ランニングの正しいフォーム!効果倍増で疲れにくい理想の走り方を解説!

「ランニングを始めてみたけれど、正しい走り方がいまいち分からない」そんなお悩みありませんか?今回は、正しいランニングフォームで走ることのメリットや、やってはいけないNGフォームなどを紹介します。ランニングやジョギング初心者は必見です!

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. 意外とランニングの正しいフォームは難しい?
  2. ランニングの正しいフォーム
  3. 重心を前に持っていき体幹を意識する
  4. 腕振りは肩甲骨を意識する
  5. 左右のバランスを保つ
  6. ランニングのフォームを正すメリット
  7. 怪我をしにくくなる
  8. 走る距離が長くなる
  9. タイムが向上する
  10. ランニングのフォームを身につけた人の体験談
  11. 腕振り意識でストライドが広がりスピードアップ
  12. フォーム意識でペースアップ
  13. 動画を撮影して自分のフォームをチェック
  14. ミッドフット走法で膝のストレスが軽減
  15. ランニングフォーム診断を活かして大幅ペースアップ
  16. 足の形と着地位置を意識で怪我が減少
  17. 肩甲骨を寄せた腕振りと着地を意識
  18. ランニングの正しいフォームをマスターしよう

意外とランニングの正しいフォームは難しい?

ダイエットや健康向上のためなど、ランニングの目的は人によってさまざまです。せっかくランニングを続けるなら、正しい走り方を身につけたいですよね。しかし、「そもそも正しいランニングフォームって何?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。特に初心者は正しい走り方を習得するのは難しそうとイメージする方もいるでしょう。

そんな方のために今回は、正しいランニングフォームを習慣づけるためのポイントを分かりやすく解説していきます。また、ランニングフォームを改善することで得られるメリットや、実際に正しい走り方を身につけた方の体験談なども紹介していきますので、ランニングの効果を上げたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

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ランニングの正しいフォーム

今よりもっとランニング効果を上げるための理想的な走り方を動画で解説します。初心者でも最初のうちから正しいフォームを身につけておくことで、ランニングのモチベーション向上につながります。ランニングだけでなくジョギングにも活かせるポイントがありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

重心を前に持っていき体幹を意識する

頭の位置と腰高の位置、きれいな腕の振りや頭がぴょんぴょんと上下に揺れない走り方が、ランニングフォームのベストな状態です。まずは、正しい姿勢で体幹を意識しながら走るようにしましょう。

ランニングやジョギング初心者にありがちなのが、上半身が反り返り重心の位置が分からなくなる走り方です。正しいランニングフォームに改善していくには、重心をブレさせず体幹を保つことが大切です。

できるだけ重心を前に持っていくことを意識しましょう。前傾姿勢を意識することで重心が前方にかかり、正しい位置に着地ができて加速にもつながります。体幹の弱い方は体幹トレーニングを始めるのもおすすめです。

(体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

バランスボールのトレーニング20選!効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう!

腕振りは肩甲骨を意識する

正しいランニングフォームを身につけるには、重心を安定させるだけでなく腕の振り方も重要なポイントです。腕振りは肘を後ろに引いて肩甲骨を意識するようにしましょう。肩甲骨を意識した腕振りを身につけると、リラックスした走りにつながります。また、肩甲骨が背中側に寄せられることで骨盤が連動し、脚が自然に前に出るようになります。

ランニングやジョギング初心者にありがちな異常に腕を振る走り方は、上半身に疲れが出やすくなってしまいます。腕を振りすぎず、胸から腕が出ないような腕振りを心がけましょう。

左右のバランスを保つ

頭と腰の位置が同じ位置にあり、左右のバランスが安定した走り方も大切です。左右のバランスが保たれると、ランニングのパフォーマンス向上にもつながります。ランニングやジョギング初心者に多く見受けられるのは、上半身が左右に揺れたり頭が上下に跳ねていたり、着地の際にどちらかの足音が大きくなっているような走り方です。

そのような場合は、左右のバランスが崩れた走り方になっている可能性があります。できるだけ100mくらい先に視線を持っていき、左右のバランスが整った状態をキープするようにしましょう。

ランニングのフォームを正すメリット

正しいランニングフォームを紹介しましたが、ランニングフォームを改善することでどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、初心者のうちから正しいランニングフォームに改善することのメリットを紹介します。

怪我をしにくくなる

ランニングフォームを改善することで体幹の使い方や重心移動ができるようになるため、膝や腰など体にかかる負荷を抑えられ怪我をしにくくなります。特に運動経験の浅い方やランニングやジョギング初心者は筋肉を使うことに慣れていないため、膝や腰、股関節や肩関節など全身にストレスが加わり怪我を負ってしまうことも。

ダイエットや健康向上のためにランニングやジョギングを始めたとしても、怪我をして走ることができなくなってしまっては、努力が水の泡になってしまいますよね。ランニングを続けていて膝や腰など体のどこかに負担がかかっていると感じたら、フォームを改善してみるとよいでしょう。

走る距離が長くなる

ランニングフォームが改善されると膝や腰にかかる負担が軽減され、足の運びが楽になるため長い距離を走れるようになります。また体幹を意識して姿勢をよくすることで無駄な動きが減り、呼吸の乱れを防ぐこともできます。走る距離が長くなると必然的に消費カロリーも増えるため、ダイエットにも効果的です。

ランニングやジョギングといった有酸素運動でダイエットの効率を上げたい方や、今よりもっと長い距離を走れるようになりたいという方は、ランニングフォームを改善してみるのもよいでしょう。

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タイムが向上する

ランニングフォームを改善すると、タイムの向上にもつながります。股関節の筋肉を使い重心移動ができるようになると、脚が自然に前に出るようになりスピードを出せるようになるのです。

限られた時間で完走を目指すフルマラソンやハーフマラソンの練習や、ランニングに慣れてきてもう少しスピードを上げたいという方は、今一度ランニングフォームを見直してみてはいかがでしょうか。

(ランニングタイムを向上したい方は以下の記事も参考にしてみてください。)

ランニングのタイム×体重の関係性!速くなる?遅くなる?論文を元に解説!

ランニングのフォームを身につけた人の体験談

正しいランニングフォームの習得は1日にしてならず。毎日コツコツと継続することで徐々に改善されていきます。ここでは、正しいランニングフォームを身につけて効果を得られた人の体験談を紹介します。ランニングフォームを見直したい方や、「どれくらいで効果が表れるの?」と疑問に思っている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

腕振り意識でストライドが広がりスピードアップ

この方は、2018年12月からほぼ毎日ランニングを続けている方です。この日は特に腕振りを意識することでストライドが広くなり、さらにスピードも速くなったといいます。長くランニングを続けていると走り方のコツがつかみやすくなり、少しフォームを意識するだけで効果を得られることもあります。

フォーム意識でペースアップ

この方は、ランニングフォームを意識しすぎることで途中ペースダウンしてしまったものの、最後はしっかりとペースアップすることができました。全体的な結果は満足できなかったとしても、細かくタイムを記録し分析することで改善点が見つかり、次回のランニングに生かすことができます。

動画を撮影して自分のフォームをチェック

この方は、自分のランニングフォームを動画撮影し正しい走り方を身につけた方です。自分ではできていると思っていた前傾姿勢が動画で確認すると猫背になっており、今度は猫背を正そうとすることで腰が仰け反った状態になってしまいました。そこから改善点を見出し、3回目にして良い姿勢のランニングフォームを習得できたといいます。

ミッドフット走法で膝のストレスが軽減

この方は、以前のランニングで膝を痛めてしまったことから、リハビリがてらランニングフォームを見直した方です。足裏全面で着地するミッドフット走法を試したところ、膝の痛みが少しずつ楽になっていったといいます。膝や腰が痛むのはランニングそのもののせいでなく、フォームに原因があるということが分かりますよね。

ランニングフォーム診断を活かして大幅ペースアップ

この方はランニングフォーム診断の結果を意識して走ったところ、いつものランニングコースを1kmあたり30秒も大幅にペースアップできたといいます。フォームを意識した成果が目に見えて分かると、ランニングのモチベーションにもつながりますよね。

足の形と着地位置を意識で怪我が減少

この方はランニングの際、常に「くの字」の足をキープし体の真下で着地することを意識しています。体の変化に合わせてフォームを微調整しているものの、足を曲げたまま走ることと着地位置は変えていません。毎日50km走り続けて得たフォームで、この走り方にしてから怪我を負うことが減ったそうです。

肩甲骨を寄せた腕振りと着地を意識

この方は、理想的なランニングフォームを1年かけてじっくり改良していきました。背筋を伸ばし肩甲骨を寄せ、腕を開くように走ると呼吸を楽に保てるようになったそうです。また、つま先で着地するファオフット走法を習得することでエネルギー消費を削減することができました。

さらにペースアップする時は腕を横振りにするなど、スピードにあわせてフォームを変えています。

ランニングの正しいフォームをマスターしよう

コツコツと継続していくのが、正しいランニングフォームをマスターできる1番の方法です。無理をすると膝や腰に怪我を負ってしまうかもしれません。今回紹介したランニングフォームを参考にして、楽しくランニングを続けてみてくださいね。