意外とランニングの正しいフォームは難しい？
ダイエットや健康向上のためなど、ランニングの目的は人によってさまざまです。せっかくランニングを続けるなら、正しい走り方を身につけたいですよね。しかし、「そもそも正しいランニングフォームって何？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。特に初心者は正しい走り方を習得するのは難しそうとイメージする方もいるでしょう。
そんな方のために今回は、正しいランニングフォームを習慣づけるためのポイントを分かりやすく解説していきます。また、ランニングフォームを改善することで得られるメリットや、実際に正しい走り方を身につけた方の体験談なども紹介していきますので、ランニングの効果を上げたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
『腕振り』の意識で走りが快適に！体が勝手に楽に進むようになる方法を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングの正しいフォーム
今よりもっとランニング効果を上げるための理想的な走り方を動画で解説します。初心者でも最初のうちから正しいフォームを身につけておくことで、ランニングのモチベーション向上につながります。ランニングだけでなくジョギングにも活かせるポイントがありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
重心を前に持っていき体幹を意識する
頭の位置と腰高の位置、きれいな腕の振りや頭がぴょんぴょんと上下に揺れない走り方が、ランニングフォームのベストな状態です。まずは、正しい姿勢で体幹を意識しながら走るようにしましょう。
ランニングやジョギング初心者にありがちなのが、上半身が反り返り重心の位置が分からなくなる走り方です。正しいランニングフォームに改善していくには、重心をブレさせず体幹を保つことが大切です。
できるだけ重心を前に持っていくことを意識しましょう。前傾姿勢を意識することで重心が前方にかかり、正しい位置に着地ができて加速にもつながります。体幹の弱い方は体幹トレーニングを始めるのもおすすめです。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールのトレーニング20選！効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう！
出典：Slope[スロープ]
腕振りは肩甲骨を意識する
正しいランニングフォームを身につけるには、重心を安定させるだけでなく腕の振り方も重要なポイントです。腕振りは肘を後ろに引いて肩甲骨を意識するようにしましょう。肩甲骨を意識した腕振りを身につけると、リラックスした走りにつながります。また、肩甲骨が背中側に寄せられることで骨盤が連動し、脚が自然に前に出るようになります。
ランニングやジョギング初心者にありがちな異常に腕を振る走り方は、上半身に疲れが出やすくなってしまいます。腕を振りすぎず、胸から腕が出ないような腕振りを心がけましょう。
左右のバランスを保つ
頭と腰の位置が同じ位置にあり、左右のバランスが安定した走り方も大切です。左右のバランスが保たれると、ランニングのパフォーマンス向上にもつながります。ランニングやジョギング初心者に多く見受けられるのは、上半身が左右に揺れたり頭が上下に跳ねていたり、着地の際にどちらかの足音が大きくなっているような走り方です。
そのような場合は、左右のバランスが崩れた走り方になっている可能性があります。できるだけ100ｍくらい先に視線を持っていき、左右のバランスが整った状態をキープするようにしましょう。
ランニングのフォームを正すメリット
正しいランニングフォームを紹介しましたが、ランニングフォームを改善することでどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、初心者のうちから正しいランニングフォームに改善することのメリットを紹介します。
怪我をしにくくなる
ランニングフォームを改善することで体幹の使い方や重心移動ができるようになるため、膝や腰など体にかかる負荷を抑えられ怪我をしにくくなります。特に運動経験の浅い方やランニングやジョギング初心者は筋肉を使うことに慣れていないため、膝や腰、股関節や肩関節など全身にストレスが加わり怪我を負ってしまうことも。
ダイエットや健康向上のためにランニングやジョギングを始めたとしても、怪我をして走ることができなくなってしまっては、努力が水の泡になってしまいますよね。ランニングを続けていて膝や腰など体のどこかに負担がかかっていると感じたら、フォームを改善してみるとよいでしょう。
走る距離が長くなる
ランニングフォームが改善されると膝や腰にかかる負担が軽減され、足の運びが楽になるため長い距離を走れるようになります。また体幹を意識して姿勢をよくすることで無駄な動きが減り、呼吸の乱れを防ぐこともできます。走る距離が長くなると必然的に消費カロリーも増えるため、ダイエットにも効果的です。
ランニングやジョギングといった有酸素運動でダイエットの効率を上げたい方や、今よりもっと長い距離を走れるようになりたいという方は、ランニングフォームを改善してみるのもよいでしょう。
ランニングの距離は何キロから効果出る？ダイエットなど目的別に目安を解説！
出典：Slope[スロープ]
タイムが向上する
ランニングフォームを改善すると、タイムの向上にもつながります。股関節の筋肉を使い重心移動ができるようになると、脚が自然に前に出るようになりスピードを出せるようになるのです。
限られた時間で完走を目指すフルマラソンやハーフマラソンの練習や、ランニングに慣れてきてもう少しスピードを上げたいという方は、今一度ランニングフォームを見直してみてはいかがでしょうか。
（ランニングタイムを向上したい方は以下の記事も参考にしてみてください。）
ランニングのタイム×体重の関係性！速くなる？遅くなる？論文を元に解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングのフォームを身につけた人の体験談
正しいランニングフォームの習得は1日にしてならず。毎日コツコツと継続することで徐々に改善されていきます。ここでは、正しいランニングフォームを身につけて効果を得られた人の体験談を紹介します。ランニングフォームを見直したい方や、「どれくらいで効果が表れるの？」と疑問に思っている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
腕振り意識でストライドが広がりスピードアップ
朝走れなかったので、夜はしってみた。
— たぁすけ (@mrqbh) January 24, 2020
ランニングフォームと腕ふりを
意識して走った。
スライド大幅アップとペースが
凄い事に。どうした自分。:smiley::arrow_heading_up:️:sparkles: pic.twitter.com/KgFNcRsHna
この方は、2018年12月からほぼ毎日ランニングを続けている方です。この日は特に腕振りを意識することでストライドが広くなり、さらにスピードも速くなったといいます。長くランニングを続けていると走り方のコツがつかみやすくなり、少しフォームを意識するだけで効果を得られることもあります。
フォーム意識でペースアップ
7/23
— ラビット (@black_ps9) July 22, 2020
13.65km ジョグ
5:08/km
今朝はランニングフォームを意識しすぎたせいか、途中で少しペースが乱れてしまって悔しい結果に:runner:♂️
ただ、最後は気持ちよくペースを上げられました！ pic.twitter.com/r61XBTq3Sv
この方は、ランニングフォームを意識しすぎることで途中ペースダウンしてしまったものの、最後はしっかりとペースアップすることができました。全体的な結果は満足できなかったとしても、細かくタイムを記録し分析することで改善点が見つかり、次回のランニングに生かすことができます。
動画を撮影して自分のフォームをチェック
鮮やかな夏色！
— あきぼん (@akira_viola) June 16, 2019
堤防で動画を撮って、ランニングフォームをセルフチェック。
1回目…前傾姿勢のつもりが、猫背になってた。
2回目…背筋を伸ばして走ってみたら、のけ反ってた。
3回目…背筋を伸ばしたまま、状態をグっと前に倒して、良い感じに。
あとは太腿を水平の高さまで上げられれば。 pic.twitter.com/E3dzcJH76P
この方は、自分のランニングフォームを動画撮影し正しい走り方を身につけた方です。自分ではできていると思っていた前傾姿勢が動画で確認すると猫背になっており、今度は猫背を正そうとすることで腰が仰け反った状態になってしまいました。そこから改善点を見出し、3回目にして良い姿勢のランニングフォームを習得できたといいます。
ミッドフット走法で膝のストレスが軽減
リハビリを含めた坂道練習⛰:runner:♂️
— 萩(hagi)｜山を駆けるマーケター (@hagi_trail) November 12, 2020
膝に負担がかからず日本人体型にあってるミッドフット走法を試したら膝が痛かったり痛くなかったりと何となくフォームがわかってきました:satisfied:
つまり今までランニングフォームが膝に負担かけてたってこと🤣
早く膝が治りますように:bow:♂️#ランニング pic.twitter.com/iCIae9as2w
この方は、以前のランニングで膝を痛めてしまったことから、リハビリがてらランニングフォームを見直した方です。足裏全面で着地するミッドフット走法を試したところ、膝の痛みが少しずつ楽になっていったといいます。膝や腰が痛むのはランニングそのもののせいでなく、フォームに原因があるということが分かりますよね。
ランニングフォーム診断を活かして大幅ペースアップ
こないだのランニングフォーム診断でもらったフィードバックを意識して走ったら、キロあたり30秒くらい早くいつものコースを走れた。元のタイムが遅いってのもあるけど、変化がこれくらい目に見えるとやっぱり面白いもんだ。
— Tsucchy (@ak_tsuchiya) December 28, 2019
この方はランニングフォーム診断の結果を意識して走ったところ、いつものランニングコースを1kmあたり30秒も大幅にペースアップできたといいます。フォームを意識した成果が目に見えて分かると、ランニングのモチベーションにもつながりますよね。
足の形と着地位置を意識で怪我が減少
ランニングフォームで一番大事にしている足は常に「くの字」と体の真下で着地の意識。曲げたまま走るイメージ。連日50キロ走っている中で辿り着いたフォームです。毎年体の変化に合わせてファインチューニングはしますがくの字と着地は変えていません。このフォームにしてから怪我が大幅に減りました。 pic.twitter.com/2d49sixj4y
— テツ@ザ・ランニング・ガイ | 村上哲也 (@15tetsu) April 15, 2020
この方はランニングの際、常に「くの字」の足をキープし体の真下で着地することを意識しています。体の変化に合わせてフォームを微調整しているものの、足を曲げたまま走ることと着地位置は変えていません。毎日50km走り続けて得たフォームで、この走り方にしてから怪我を負うことが減ったそうです。
肩甲骨を寄せた腕振りと着地を意識
この一年ランニングフォームの改良に取組んできた。背筋を伸ばし肩甲骨を寄せるように腕を開いて走ると呼吸が楽。踵着地をやめフォアフットにして省エネ化。ペースを上げる時は腕を横振り。昨晩完成したそのランニングフォームはまさに『藤田おネェ走り』だった^ ^
— zawa. (@zawa73) March 1, 2013
この方は、理想的なランニングフォームを1年かけてじっくり改良していきました。背筋を伸ばし肩甲骨を寄せ、腕を開くように走ると呼吸を楽に保てるようになったそうです。また、つま先で着地するファオフット走法を習得することでエネルギー消費を削減することができました。
さらにペースアップする時は腕を横振りにするなど、スピードにあわせてフォームを変えています。
ランニングの正しいフォームをマスターしよう
コツコツと継続していくのが、正しいランニングフォームをマスターできる1番の方法です。無理をすると膝や腰に怪我を負ってしまうかもしれません。今回紹介したランニングフォームを参考にして、楽しくランニングを続けてみてくださいね。
