チューブローイングが背筋強化に効率的！効果〜自宅でのやり方まで解説！

チューブローイングは背中の筋肉を鍛えたい時に効果的で、チューブの張力や強度を利用して筋肉に負荷をかける筋トレ方法です。

チューブローイングの利点は筋肉へかける負荷を簡単に変更できることです。そのため、初心者でも取り組みやすい筋トレ方法となっています。またチューブ自体がとても軽いので、持ち運びに困らずどこでもトレーニングすることができることも利点と言えるでしょう。

ここからはチューブローイングによって鍛えられる背中の筋肉部位を紹介していきます。どれも大きな筋肉なので、鍛えることによって代謝が上がりダイエット効果も期待できます。では、それぞれの筋肉がどのような役割を果たしているのか確認していきましょう。

広背筋は脇腹から腰にかけて左右両方に付いている筋肉です。この筋肉が付いている位置の関係もあり、広背筋が鍛えられ筋肉が増強することで後ろから見ると背中が逆三角形に見えるようなボディメイクが可能になります。この筋肉を鍛えることで、魅力的な背中を手にすることができるのです。

また広背筋は背中の広範囲に付いているので、鍛えられることで背筋が伸びる効果があります。猫背のように前方に傾いている姿勢で悩んでいる人は、広背筋を鍛えることで姿勢が良くなるのです。姿勢が良くなると血行も改善されるため、健康にもよい効果が現れます。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨の付近にかけて付いています。体内にある筋肉の中では4番目に大きな筋肉で、上半身のボディメイクには欠かせない筋肉です。

僧帽筋は上部・中部・下部と3つの部位に分割でき、それぞれの部位に役割があります。上部は肩の上げ下げと首を下げる運動、中部は胸を張る際の肩甲骨を後ろに下げる運動、下部は物を持ち上げたりする時の肩甲骨を回す運動というように、それぞれの運動に応じて筋肉を動かしているのです。

僧帽筋が鍛えられることは肩回りの筋肉増強だけでなく、肩こりが改善する効果もあります。筋トレによって僧帽筋が刺激されると肩回りの筋肉周辺の血流が良くなり、筋肉が凝り固まってしまうことを防ぐことができるのです。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

脊柱起立筋は首の後ろから腰まで伸びている長い筋肉で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの筋肉から成っています。この3つの筋肉はそれぞれ別の筋肉ですが、運動をする時には連動して1つの筋肉のような働きをすることからまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

脊柱起立筋の主な働きは上半身の姿勢をキープすることです。上半身を起こしたままの姿勢や、胸を張った時のような上半身を後ろに反らせる姿勢をキープする時に、脊柱起立筋が作用しています。このことから、猫背のように姿勢が悪い人は脊柱起立筋が弱まっていることが考えられるのです。

脊柱起立筋が鍛えられると背中に美しい縦ラインが現れるだけでなく、背筋が伸びた凛々しい姿勢に変わっていきます。

（脊柱起立筋の筋トレとストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはチューブローイングの基本的なやり方を解説していきます。正しいやり方を身に付けて、効率良く背中の筋肉を鍛えましょう。

▼チューブローイングのやり方
①チューブの両端を握り床に座る
②両足の裏にチューブを回す
③両足を揃えて真っ直ぐ前に出す
④背中を丸め、両足を伸ばした姿勢になる
⑤④の姿勢のままチューブを張る
⑥胸を張りながら肘を曲げる
⑦脇腹までチューブを引き寄せる
⑧引き寄せたら④の状態に戻る

足裏にチューブをかけて手に持った時には、膝の位置に手がくるように長さを調節しましょう。足を伸ばした状態で手を伸ばすとだいたい膝の位置に手がきます。この状態から10回～20回を2〜3セットすることから始めてみましょう。

ここからはチューブローイングを行う際のコツや注意点を紹介します。どうすれば効率よくチューブローイングに取り組めるのか確認していきましょう。

チューブを引っ張る時には背筋を真っ直ぐに伸ばし、胸を張った状態にすることを意識してください。背筋をまっすぐにすることで正しく背中の筋肉を使ってチューブを引っ張ることができます。

チューブを引っ張る時には、肘が体の後方へ突き抜けるようにすることがコツです。真っ直ぐ肘を後方へ動かすことで、チューブを最大限に引っ張ることができ、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。また腕が脇から開かないようにしてください。脇が開いてしまうと肘が後方に動ききらず、チューブローイングの効果が薄れてしまうので注意しましょう。

チューブを引っ張る時や、力を緩める時はゆっくりとした動作で行うことがコツです。ゆっくりとした動作で行うことで、背中の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。簡単に引っ張れるような強度では、負荷が十分にかけられいないと考えましょう。

また、力を緩める時もチューブの伸縮に任せて戻ろうとすると、腰を痛めてしまう原因になるので注意しましょう。気軽にできるチューブトレーニングですが、ケガをしないように気をつけてください。

チューブローイングでトレーニングを行えば、もちろん筋肥大効果は狙えます。そのために、紹介したコツや注意すべき点はしっかりと押さえてチューブローイングに取り組みましょう。

また筋トレだけでなく、食事管理に気を付けたりプロテインやサプリメントを摂取することも大切です。筋肥大のカギはタンパク質をしっかりと摂取することなので、意識するようにするとより効率的と言えます。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはチューブローイングに最適なチューブを紹介します。チューブには張力や強度ごとに1本単位で販売されているものや、数種類のセットになって販売されているものがあります。選ぶ時のポイントは、自分に合ったチューブの張力や強度かを確認することです。

MIZUNO（ミズノ) トレーニングチューブは、レッド（弱）・イエロー（中弱）・ブルー（強）・ブラック（最強）と、4種類展開されています。チューブローイング初心者の人は、まずはレッド（弱）から始めてみてはいかがでしょうか。

ROYALCROWNレーニングチューブ強度別5本セットは強度の違うチューブが5本セットで販売されているので、まとめて購入したい人にはおすすめのチューブです。チューブの負荷は、20ポンド（約9kg）・25ポンド（約11kg）・30ポンド（約13kg）・35ポンド（約15kg）・40ポンド（約18kg）の5種類があります。

また持ちやすいようにハンドルが付属品で付いています。チューブローイング初心者から上級者までしっかりとトレーニングができる仕様のチューブと言えます。

LICLIトレーニングチューブは、レッド（ソフト）7～16kg・ブラック（レギュラー）11～30kg ・パープル（ハード）16～39kg・グリーン（スーパーハード）23～57kgの4種類のバリエーションがあります。強度が高くなるにつれて、チューブの幅が広くなり持ちやすいように設計されています。

また、各チューブを単体で使うだけでなく、他の強度のチューブと組み合わせて使うことで負荷を高めることもできます。筋トレ以外にもフィットネスやストレッチでも使えるチューブです。

今回は効率よく背筋強化の筋トレが行えるチューブローイングについて解説しました。チューブローイングによって広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった筋肉が鍛えられ、たくましく立派な背中に仕上げることができます。自宅などでも簡単にできるトレーニングなので、背中を鍛えたい方はぜひ取り組んでみてください。