脱・体脂肪率20%!男女別の見た目・適正値〜食事・筋トレなど減量方法まで解説!

誰しも体脂肪の少ない細マッチョな体型には憧れますよね。そこで今回は体脂肪を減らすための運動や食事のポイントを解説します。体脂肪率20%がどれくらいの見た目なのか、ビフォーアフターの写真も載せながら男女別に紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 体脂肪率20%って適正値?見た目はどれくらい?
  2. 男性
  3. 女性
  4. 体脂肪率20%から減らす為の減量の流れ
  5. 食事
  6. 運動
  7. 脱・体脂肪率20%を目指す為の食事・栄養管理
  8. 摂取カロリーに気を付ける
  9. 3食栄養バランスよく食べる
  10. よく噛んで食事をする
  11. 食事のタイミングを意識する
  12. 脱・体脂肪率20%を目指す為の筋トレ
  13. 脂肪が気になる部位は集中的に鍛える
  14. 複数の筋トレを組み合わせる
  15. ゆっくり負荷をかけて筋トレする
  16. 慣れたらHIITに挑戦する
  17. 脱・体脂肪率20%を目指す為の有酸素運動
  18. 脱・体脂肪率20%を目指す際のコツ&注意点
  19. 質の良い睡眠を取る
  20. 運動の良いタイミングを知る
  21. 体脂肪を落としすぎない
  22. 体重と体脂肪率の増減について知る
  23. 毎日体型をチェックする
  24. 脱・体脂肪率20%に成功した人のビフォーアフター
  25. 体のラインがすっきりした
  26. 半年間の減量で綺麗なシックスパックが現れた
  27. ゆったりとした服を着ていてもわかるほど体が引き締まった
  28. 減量でお腹がへこんだ
  29. 理想の体を手に入れるには脱・体脂肪率20%から目指す!

体脂肪率20%って適正値?見た目はどれくらい?

まずは体脂肪率20%がどのような体型なのかを知りましょう。平均値は公表されていないので、標準と判定される体脂肪率との関係で見ていきます。男性と女性では脂肪の付き方に差があるので分けて解説します。画像も用いながら説明するので参考にしてみてください。

男性

出典: https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/

男性で体脂肪率20%というのは、軽度の肥満に分類されます。画像を見ても分かる通り、決して太ってはいないけれど、スリムとは言えない体型です。細マッチョと呼ばれる体型になりたい場合は、体脂肪率20%を下回る必要があります。ちなみに、男性の理想の体脂肪率は10~19%の間だといわれています。

男性は特に年を重ねるごとに内臓脂肪が付きやすくなるのも事実です。早い段階から日々の生活にトレーニングを取り入れるように心がけたり、筋肉を鍛えて代謝を上げ、痩せやすい体づくりをするように心がけましょう。体が引き締まっていると、見た目も若々しくなります。

女性

出典: https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/

女性はもともと脂肪がつきやすいので、体脂肪率20%というのは標準体型に分類されます。体脂肪率が20%以下になると、女性らしいからだのラインは残しつつ、しなやかで程よく筋肉が付いた美しい体型だとされています。モデルのようなすらっとした体型に憧れているなら20%以下を目指すと良いでしょう。

ただし、女性の場合は脂肪の落としすぎには特に注意してください。体脂肪率12%を切ってしまうと生理が止まったりと、男性よりも体に負担がかかりやすいのです。体を壊さないよう、健康にも気遣って体づくりを行いましょう。

体脂肪率20%から減らす為の減量の流れ

体脂肪率20%からなかなか落ちない場合には、主に食事と運動の見直しをしましょう。この2つの要素は体を作る基礎なので、おろそかにするとリバウンドをしてしまったり体を壊してしまいます。無理なく減量を継続して細マッチョな体型を手に入れましょう。

食事

減量をする際、食事で気を付けたいポイントは、カロリーや栄養バランス、食事の食べ方やタイミングです。これらのポイントを意識するのとしないのとでは、体脂肪率を下げる効率が全く違います。

健康的に脂肪率20%を切るには、体づくりや生命維持に必要な栄養は取りつつ、カロリー控えめの食事をするというのが基本的な考えです。さらに食べ方や食べるタイミングにも意識を向けて見ましょう。時間帯によっては、脂肪をため込みやすくなったり食欲が増加したりと、同じ食事でも太りやすくなることがあります。

運動

運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせて取り組みます。有酸素運動で脂肪燃焼しつつ、筋トレで筋肉をつけて代謝アップを図りながらからだも引き締めていきましょう。

有酸素運動だけでも脂肪は落ちますが、同時に筋肉も燃焼されていきます。つまり、有酸素運動だけを続けていると、体脂肪率は20%以下でも細マッチョというよりはガリガリな体型になります。効率良く体脂肪を落として体を引き締めるためには、どちらか一方だけではなく必ず有酸素運動と筋トレを並行して行うようにしましょう。

脱・体脂肪率20%を目指す為の食事・栄養管理

細マッチョになりたいからといって単純に食事の量を減らすだけでは栄養不足で不健康になったり体脂肪が落ちなくなったりします。健康的に体脂肪率20%を切るため、食事の仕方や栄養の摂り方を知っておきましょう。

摂取カロリーに気を付ける

人間は日々の生活の中で、生命維持や運動でカロリーを消費し、食事からカロリーを摂取し生きています。体脂肪率20%を減らない場合、この消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることが大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとき、人間の体は脂肪を付けます。そのため、食事制限をして摂取カロリーを抑えるというのは効果的です。しかし、極端に食事を減らすと体が飢餓状態にあると判断し、脂肪をため込みやすくなります。また、基礎代謝も落ちるので脂肪が燃焼されにくくなります。

効率的に減量するためにも、自分にあった量のカロリーを摂るようにしましょう。健康的に体脂肪率20%から抜け出すためには、消費カロリーの90%ほどのカロリーを食事で摂取するのが良いとされています。消費カロリーは以下のリンクで計算できるのでぜひ活用してみましょう。

(消費カロリーの計算は以下の記事も参考にしてみてください)

一日の総消費カロリーの計算
身体活動や運動による消費カロリーの計算

3食栄養バランスよく食べる

栄養バランスのとれた食事をすることは、健康的に脂肪を落とすうえで重要です。なぜなら、それぞれの栄養素が異なる働きをしているため、どれか1つでも栄養が不足すると体が正常に機能しなくなるからです。体の機能が低下すると基礎代謝も悪くなり、脂肪燃焼効果も落ちるので、十分に気を付けましょう。

ただし、糖質や脂質のとりすぎには注意してください。これらの栄養も体の機能を維持するには重要ですが、過剰に摂取すると脂肪がつく原因になります。反対に、筋肉のもととなるタンパク質は積極的に摂るようにします。

栄養バランスの良い食事を考えるのは、たいへんだというひともいるでしょう。その場合は、サラダや野菜スープ、味噌汁などの豆製品を使ったもの、フルーツ、赤身の肉、または、赤身や白身の魚、をベースに考えると良いです。

よく噛んで食事をする

体脂肪率を20%から減らしたいのであれば、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられ、過食を防ぐことができます。一口で30回噛むように意識してみてください。

また、ゆっくり食べると血糖値の上がり方も緩やかになるので、脂肪合成を促すインスリンの分泌を抑えることもできます。このインスリンは早食いや大食いをすると余分に分泌されるので、今までよく噛むことを意識していなかった人は、特に注意して食事をしましょう。

食事のタイミングを意識する

食事は3食に分けて食べることで効率的に栄養やエネルギーを吸収できます。食事はタイミングにも気を付けるとさらに体脂肪を落とす効果を上げられます。食事と食事の間はそれぞれ4時間程度あけるようにしましょう。

特に夜遅くにご飯を食べる習慣がある人は見直しが必要です。午後10時~午前2時の間はBMAL1(ビーマルワン)という脂肪を溜め込むタンパク質が体内で最も多くなる時間です。この時間に食事をすると脂肪をため込みやすくなります。

また、夜遅い時間帯は、レプチンという食欲をコントロールするホルモンの機能が低下するため、過食の原因にもなります。過食や体脂肪の増加を防ぐには、就寝2時間前には夕食を終わらせ、次の日の朝食まで12時間はあけられると理想的です。

脱・体脂肪率20%を目指す為の筋トレ

一般的に有酸素運動が脂肪燃焼には効果的だとされています。しかし、ここで注意してほしいのが、有酸素運動は筋肉も燃焼するということです。そこで細マッチョの体型を目指すには、筋トレも有酸素運動と並行して行う必要があります。筋肉がつけば基礎代謝の向上により体脂肪を落とす効率も上がるので、筋トレも頑張りましょう。

脂肪が気になる部位は集中的に鍛える

脂肪がついている部位を中心に鍛えることで、体脂肪が燃焼されて筋肉がつき、体脂肪率も20%以下まで減らせます。お腹や太もも、二の腕は特に脂肪がつきやすいので、集中的に鍛えましょう。お腹周りが気になるなら腹筋、太ももの脂肪を落としたいならスクワットなど、部位に合わせて筋トレ方法を変えてみてください。

複数の筋トレを組み合わせる

気になる部位を引き締めるのは重要ですが、他の部位の筋トレをおろそかにしてはいけません。代謝を上げるためにも2種目程度のトレーニングを組み合わせて行いましょう。慣れないうちは、複数のトレーニングを行うことを苦痛だと感じるかもしれません。しかし、筋トレをするとアドレナリンが分泌されてやる気が出るため、難なくこなせるようになります。

ゆっくり負荷をかけて筋トレする

体脂肪率を20%以下まで落とす場合、アスリートのようなハードなトレーニングをする必要はありません。腹筋やスクワットなど、基礎的な筋トレ方法でいいのでゆっくりと行うようにしましょう。時間をかけて行うことで、十分な負荷がかかります。

1つの種目につき、10回程度を3セット行ってみてください。頻度は週2~3回から始めてみましょう。物足りなさを感じたら回数や頻度を増やすなどして、調節していきます。最初から頻度を上げてしまうと、筋肉が十分に修復されず、体を痛める原因になるので無理は禁物です。

慣れたらHIITに挑戦する

HIIT(ヒット)とは短時間で高い負荷をかける運動と数十秒の小休憩を繰り返し行うトレーニング方法です。高い強度の運動なので通常の筋トレよりはきつく、基礎筋力も必要になります。しかし、成長ホルモンの分泌により、エネルギー源として使うために脂肪分解が促進されるという効果があります。筋肉を鍛えるだけでなく脂肪燃焼にも効果てきめんです。

HIITは有酸素運動とは違う効果が得られる、おすすめのトレーニング方法です。基礎的な筋トレに慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。

脱・体脂肪率20%を目指す為の有酸素運動

有酸素運動というのは、ランニングやジョギング、水泳など、長時間続けられる、負荷の重くないトレーニングのことです。有酸素運動を行って、体脂肪をエネルギーとして燃焼することで体脂肪率20%の壁を超えましょう。

有酸素運動は筋トレの後、または筋トレとは違う日に行うようにします。有酸素運動で脂肪を分解する際に成長ホルモンの数も減るので、有酸素運動後に筋トレをしても上手く筋肉が作られません。筋トレの効率を上げるために、有酸素運動後の筋トレは避けてください。

有酸素運動は1日20~30分、週3日を目安に行うと良いとされています。有酸素運動のためのまとまった時間をとるのが難しいという人は、5~10分の短時間のトレーニングをこまめに行っても構いません。

脱・体脂肪率20%を目指す際のコツ&注意点

体脂肪率20%から抜け出すためには、食事や運動以外にも気をつけるべきことや知っておくべきことがあります。正しい知識を身につけて健康的、効率的に体脂肪率20%以下の細マッチョを目指しましょう。

質の良い睡眠を取る

睡眠不足になると体が休まらず、ホルモンのバランスが崩れます。その結果、食欲が増進したり、糖質をため込みやすくなり、体脂肪を落としにくい状態になります。また、睡眠中は細胞が生まれ変わり、筋肉が修復されます。そのため、十分な睡眠は細マッチョな体型を手に入れるのにとても重要です。

個人差もありますが、理想の睡眠時間は6~7時間だといわれています。脂肪がつくのを防ぎ、筋肉を修復するためにも12時までには寝るようにしましょう。

運動の良いタイミングを知る

脂肪を燃焼するため運動をするのに最適なタイミングは空腹時です。空腹時は体にエネルギーが余っていないため、脂肪を積極的に分解してエネルギーを確保しようとします。そのため、空腹のときにトレーニングをすると効率良く体脂肪を落とすことができるのです。

ただ、適度な空腹状態でないと運動をこなすことも難しく、体も危険な状態になります。体を動かせないほど空腹なときのトレーニングは避けましょう。

体脂肪を落としすぎない

体脂肪は多いよりは少ないほうが体は引き締まります。しかし、体脂肪は体の健康に大きく貢献しているのです。体脂肪は体温を保つ役割や、運動や生命維持をするためのエネルギーとしての役割を担っています。体脂肪を落としすぎて健康を損なってしまっては元も子もありません。健康的に細マッチョになるためにも、体脂肪の落とし方には注意しましょう。

体重と体脂肪率の増減について知る

筋トレをしながら体脂肪率を下げようとすると、体重がかえって増えてしまうこともあります。しかし、それは太ったというわけではないということを認識しましょう。

体脂肪率とは、体重をもとにしたときの体脂肪の重さが締める割合のことです。筋肉は脂肪に比べて重いため、筋トレをしながら体脂肪率を下げると体重は自然と増えます。反対に、体重が減っても体脂肪率が下がらないこともあります。その場合、単純に筋肉が落ちただけなので、筋トレを行うようにしましょう。

毎日体型をチェックする

体脂肪率20%以下の細マッチョを目指すには、食事管理やトレーニングだけでなく、体型チェックを欠かさず行ってください。体型がわかる服装で鏡の前に立つ習慣をつけたり、写真に撮って記録に残したりしましょう。自分の目で変化を確認できると、気持ちが引き締まったり、モチベーションが上がったりします。

脱・体脂肪率20%に成功した人のビフォーアフター

ここまでは体脂肪率20%を切るための減量の方法について紹介してきました。ここでは体脂肪率20%以下になると、見た目にどのような変化があるのかを見ていきます。減量に成功した人たちのビフォーアフターの写真を載せるので参考にしてみてください。

体のラインがすっきりした

体重20kg、体脂肪率20%以上の減量に成功しました。ふっくらとしていた体が引き締まり、体のラインがすっきりしています。トレーニングも取り入れたことで脂肪を落としつつもガリガリになることを防ぎ、細マッチョになれた成功例ですね。

半年間の減量で綺麗なシックスパックが現れた

もともと引き締まった体ではありましたが、大会出場を目標にさらに減量に取り組みました。半年間取り組んだボディメイクの成果が現れています。筋肉のラインが綺麗に出ており、特に腹筋には大きな変化が見られますね。

ゆったりとした服を着ていてもわかるほど体が引き締まった

2年間でおよそ10kgの減量に成功し、体脂肪率も20%以下まで落ちました。同じ服を着て撮影しているので、見た目の変化もとてもわかりやすいですね。かつては写真に写るのが苦手でしたが、ボディメイクによって自分に自信も持てるようになったようです。

減量でお腹がへこんだ

標準体型からモデルのようなセクシーな体型を目指して減量に取り組みました。その結果、体重は2kg、体脂肪率は7%減らせました。元の体型と比べて、お腹がへこんでいることがわかります。体脂肪を落とすことは小顔効果にもつながるようですね。顔周りもよりすっきりとしています。

理想の体を手に入れるには脱・体脂肪率20%から目指す!

今回の記事では、体脂肪率20%以下になるための食事法や運動法を中心に解説しました。無理して体脂肪を落とそうとすると、健康を損なう場合もあります。結果を焦らず、じっくり取り組んでみましょう。そして、今回説明したポイントもしっかり押さえて、健康的に細マッチョな体型を目指してください。

関連する記事