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体脂肪率を20％以下まで落とす場合、アスリートのようなハードなトレーニングをする必要はありません。腹筋やスクワットなど、基礎的な筋トレ方法でいいのでゆっくりと行うようにしましょう。時間をかけて行うことで、十分な負荷がかかります。
1つの種目につき、10回程度を3セット行ってみてください。頻度は週2～3回から始めてみましょう。物足りなさを感じたら回数や頻度を増やすなどして、調節していきます。最初から頻度を上げてしまうと、筋肉が十分に修復されず、体を痛める原因になるので無理は禁物です。
慣れたらHIITに挑戦する
HIIT(ヒット)とは短時間で高い負荷をかける運動と数十秒の小休憩を繰り返し行うトレーニング方法です。高い強度の運動なので通常の筋トレよりはきつく、基礎筋力も必要になります。しかし、成長ホルモンの分泌により、エネルギー源として使うために脂肪分解が促進されるという効果があります。筋肉を鍛えるだけでなく脂肪燃焼にも効果てきめんです。
HIITは有酸素運動とは違う効果が得られる、おすすめのトレーニング方法です。基礎的な筋トレに慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。
（HIITトレーニングの効果＆やり方については以下の記事も参考にしてみてください）
HIITトレーニングの効果＆やり方！短期間でゲキ痩せするメニュー例＆コツも！
出典：Slope[スロープ]
脱・体脂肪率20％を目指す為の有酸素運動
有酸素運動というのは、ランニングやジョギング、水泳など、長時間続けられる、負荷の重くないトレーニングのことです。有酸素運動を行って、体脂肪をエネルギーとして燃焼することで体脂肪率20％の壁を超えましょう。
有酸素運動は筋トレの後、または筋トレとは違う日に行うようにします。有酸素運動で脂肪を分解する際に成長ホルモンの数も減るので、有酸素運動後に筋トレをしても上手く筋肉が作られません。筋トレの効率を上げるために、有酸素運動後の筋トレは避けてください。
有酸素運動は1日20～30分、週3日を目安に行うと良いとされています。有酸素運動のためのまとまった時間をとるのが難しいという人は、5～10分の短時間のトレーニングをこまめに行っても構いません。
（筋トレ×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
脱・体脂肪率20％を目指す際のコツ＆注意点
体脂肪率20％から抜け出すためには、食事や運動以外にも気をつけるべきことや知っておくべきことがあります。正しい知識を身につけて健康的、効率的に体脂肪率20％以下の細マッチョを目指しましょう。
質の良い睡眠を取る
睡眠不足になると体が休まらず、ホルモンのバランスが崩れます。その結果、食欲が増進したり、糖質をため込みやすくなり、体脂肪を落としにくい状態になります。また、睡眠中は細胞が生まれ変わり、筋肉が修復されます。そのため、十分な睡眠は細マッチョな体型を手に入れるのにとても重要です。
個人差もありますが、理想の睡眠時間は6～7時間だといわれています。脂肪がつくのを防ぎ、筋肉を修復するためにも12時までには寝るようにしましょう。
運動の良いタイミングを知る
脂肪を燃焼するため運動をするのに最適なタイミングは空腹時です。空腹時は体にエネルギーが余っていないため、脂肪を積極的に分解してエネルギーを確保しようとします。そのため、空腹のときにトレーニングをすると効率良く体脂肪を落とすことができるのです。
ただ、適度な空腹状態でないと運動をこなすことも難しく、体も危険な状態になります。体を動かせないほど空腹なときのトレーニングは避けましょう。
体脂肪を落としすぎない
体脂肪は多いよりは少ないほうが体は引き締まります。しかし、体脂肪は体の健康に大きく貢献しているのです。体脂肪は体温を保つ役割や、運動や生命維持をするためのエネルギーとしての役割を担っています。体脂肪を落としすぎて健康を損なってしまっては元も子もありません。健康的に細マッチョになるためにも、体脂肪の落とし方には注意しましょう。
体重と体脂肪率の増減について知る
筋トレをしながら体脂肪率を下げようとすると、体重がかえって増えてしまうこともあります。しかし、それは太ったというわけではないということを認識しましょう。
体脂肪率とは、体重をもとにしたときの体脂肪の重さが締める割合のことです。筋肉は脂肪に比べて重いため、筋トレをしながら体脂肪率を下げると体重は自然と増えます。反対に、体重が減っても体脂肪率が下がらないこともあります。その場合、単純に筋肉が落ちただけなので、筋トレを行うようにしましょう。
