プロテインバーは効果ある？間食だと太る？ダイエット・筋トレへの影響を解説！

片手でさくっと食べられて便利なプロテインバー。プロテインが摂れることは理解しているものの、具体的に筋トレやダイエットにどんな効果があるのか、普通のプロテインと何か違うのか、知らないまま何となく手にしている人も多いのでは。この記事ではプロテインバーで得られる効果や、独自のメリットなどについて、解説していきます。

まずは、プロテインバーの効果やメリットについて解説します。筋トレやダイエットにプロテインバーを取り入れるにあたり、予め効果やメリットを知っておくことでよりモチベーションを高く持つことができるので、しっかり確認しましょう。

プロテインバーにはプロテイン、つまりタンパク質が多く含まれています。タンパク質の主な摂取効果は次のとおりです。

①筋肉、内臓、血液、髪の毛、爪、皮膚といった身体の組織を作る
②エネルギー源になる
③免疫細胞の働きを助ける

理想の筋肉をつける他にも大事な働きをするタンパク質ですが、運動するとタンパク質が消耗され筋肉もダメージを受けたり、ダイエットで脂質を抑えようとするとタンパク質不足もなりがちです。タンパク質を積極的に摂取するには、なかなか食事だけで摂取するのが難しいため、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーは役立ちます。

プロテインバーは、食事でタンパク質を摂るのに比べ、カロリーや脂質が控えめとなっています。それでいて、タンパク質の他にビタミン類や食物繊維、商品によっては鉄分やカルシウムなども豊富に含まれているので、栄養不足の方もしっかりと補給ができ、健康効果も期待できます。

粉末のプロテインですと、水や牛乳で溶かす必要があり、シェイカーも必要です。持ち歩くとなるとどうしても荷物になってしまいます。その点プロテインバーであれば、バッグや引き出しに入れておくことができ、筋トレや仕事の合間にもすぐに間食として食べられ、時短にもなって便利です。

粉末プロテインを購入できるお店は限られますが、プロテインバーは、今やコンビニやスーパー、ドラッグストアなどで買うことができます。「これからトレーニングなのにプロテインを忘れてしまった」という時でもすぐにプロテインバーを買って補うことができます。

プロテインバーは、プロテイン摂取のため開発されたものなので、タンパク質がよく吸収されるよう作られていますが、「普通のプロテインは味が苦手・・」という人でもおやつ感覚で毎日食べられるほど美味しくできています。しかも固形なので食べ応えがあり、堅い食感なので、よく噛んで食べることにより、満腹感が得られやすいのも嬉しいですね。

プロテインバーは、普通のプロテインと効果に差があるのか気になりますが、プロテイン自体の働きや効果はどちらも一緒です。どれくらいタンパク質が含まれているかは、種類や商品で多少異なります。

＜タンパク質含有量の目安＞
・プロテインパウダー・・15g～24g　（1食あたり）
・プロテインバー・・・・10g～20g （1本あたり）

プロテインパウダーの方が、プロテインバーよりもタンパク質含有量は多めですが、タンパク質もただ多く摂取すればよいというわけではなく、目安となる摂取量があります。

国立スポーツ科学センターの記事によりますと、筋肉づくりに有効に活用されるたんぱく質は体重あたり2g程度と言われており、過剰な分はエネルギーや脂肪として蓄積されると記されています。つまり多く摂取しても、その分で筋肉量が増えるわけではないので、プロテインバーでも十分効果は期待できます。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインバーは美味しく満足感があるので、実は太るのではないかと心配もあるでしょう。プロテインバーを摂取すると太るなどのデメリットはあるのかを解説します。

プロテインバーのカロリーは200Kcal前後のものが多いです。「意外と多い‥」と思われそうですが、甘いものが欲しくて300kcal～400kcalあるアイスやケーキを食べるのに比べると、カロリーや脂質・糖質が控えめなのでヘルシーです。

空腹を満たすためであればバナナやおにぎりの方がカロリーが低い場合がありますが、プロテインバーはタンパク質やビタミン補給もできるので、筋肉をつけたい人やダイエットで置き換えする人には適しています。今はローカロリーや低脂肪タイプのものも発売されているので、カロリーが気になる方は意識してチェックしてみましょう。

いくらプロテインバーがヘルシーで美味しいとはいえ、食べ過ぎは禁物。過剰に摂り過ぎたタンパク質は、脂肪に変えられてしまうこともあるからです。うまくおやつや食事と置き換えたり、食事の一部をプロテインバーにするなど、1日1本を目安に取り入れていきましょう。

（ダイエットになるその他方法については以下の記事も参考にしてみてください。）

プロテインバーの効果を上げるには、いつ食べるのが良いのでしょうか。運動前、運動後と比較し、解説していきます。

プロテインバーは、ドリンクタイプと比べ腹持ちが良いため、あまり運動の直前に食べてしまうと、胃に負担がかかってしまうので避けましょう。例えば昼ご飯から夕ご飯の間の間食として3時間ほど開けて食べるなど消化時間を意識すれば、エネルギーとタンパク質補充ができ、運動のパフォーマンスも上がります。

逆に運動後は、エネルギーもタンパク質も失われている状態なので、速やかにプロテインバーを食べて必要な栄養素を補給するのがおすすめです。ただし、そのあとすぐに食事の予定がある場合は、食事が思うように食べられなくなったり、カロリー過多になってしまう可能性があるのでうまく調整しましょう。

プロテインバーとプロテインでは、運動前と運動後、それぞれどちらが適しているのでしょうか。

運動前に空腹だと筋肉が分解されてしまうため、予めたんぱく質を補うことが大切です。ドリンクタイプのプロテインは、吸収がスピーディーなので、トレーニングの1時間位前だったら、ドリンクタイプの方がおすすめです。トレーニングまで3時間ほど時間があり、空腹も満たしたい場合にはプロテインバーが適しています。

筋肉が疲労した運動後は、速やかなタンパク質摂取が必要です。その後の食事を考慮した時に、なるべくカロリーを摂りたくない場合はドリンクタイプ、運動後の空腹感やエネルギー不足を補いたい場合は、プロテインバーが適しています。運動前も運動後も、その時の状況によって使い分けましょう。

(筋トレ前中後の飲み物の選び方については以下の記事も参考にしてみてください。）

プロテインバーは現在様々な種類が発売されています。プロテインメーカーのものや、栄養補助食品メーカーのもの、ライザップなどのジムが監修しているものもあります。さまざまな食感の種類別、成分別にご紹介します。

プロテインバーを選ぶ時にはまずは種類で選ぶようにしましょう。プロテインバーの種類は以下の4種類が主流です。

・ウェハースタイプ
・クランチタイプ
・グラノーラタイプ
・ベイクドタイプ

それぞれの特徴を詳しく解説していきます。

ウエハースタイプはサクサクとした食感を楽しみたいときにおすすめ。軽いので満足感が足りないのでは？と思いますが、プロテインバーではきちんと腹持ちもするように作られているものが多いです。ただ、ウエハースの粉が飛び散りやすいので、食べる場所によっては少し要注意です。

ウエハースタイプよりももう少し食べ応えがあり、食感も楽しめるのがクランチタイプ。チョコレートの中にパフやアーモンドなどのナッツが入っていて、チョコレート好きだけどダイエット中で体重増加が気になる、という方の間食としてもおすすめ。

シリアルを固めたグラノーラタイプのプロテインバーは、食べ応えも、噛み応えもあるため、朝食代わりに食べるのにも最適。低脂肪や糖質オフタイプのものもあるので、ダイエット中で脂肪や糖質が気になる人にも安心です。

しっとりとしたクッキーのようなベイクドタイプは、ずっしりとしているので、満腹感を得たい時におすすめ。味もチョコレート味やチーズケーキ味などがあり、おやつ感覚で栄養補給ができます。

プロテインバーは製品によってタンパク質や、糖質、脂質などの含有量が違います。タンパク質量が多いものはどれなのか、カロリーや脂質が低いものはどれなのかを解説します。

プロテインバーに含まれるタンパク質含有量は先にも説明したとおり、概ね10g～20ｇくらいのものが多いです。筋肉をつけるには十分な量ですが、エネルギーを多く消費するようなトレーニングをするのに、食事であまりタンパク質が摂れなかった、という時には含有量が高めのものを意識して選んでみましょう。

一般的なプロテインバーのカロリー・糖質・脂質の量の平均的な含有量は下記のとおりです。

・カロリー：150～200kcal
・糖質　　：7～11g
・脂質　　：8～9g

脂質を1g以下に抑えた低脂質タイプや、糖質を40%ほど抑えた糖質オフタイプの製品も出ています。ダイエット中の方は、糖質、脂質が少なめのタイプのものを選んでみましょう。

（プロテインの他に筋トレに必要な成分については下記記事を参考にしてみてください。）

ドリンクタイプのプロテインはどうも味が苦手、という人が多いですが、プロテインバーなら美味しく続けられるという口コミが多数あります。食事や間食の置き換えとして毎日活用している人も多いようです。

こちらの方はお昼ご飯の代わりにプロテインバーを活用しているようです。運動と併せ、痩せた上に身体も健康的になっているようですね。

こちらの方は、トレーニング後の食事の補食としておにぎりなどにプラスしてプロテインバーを摂取しているようです。手軽にタンパク質を摂取できるのもプロテインバーのメリットですね。

こちらの方は夜勤明けの間食で利用しているようです。微妙な時間の間食はカロリーが気になりますが、プロテインバーなら適度に栄養補給ができますね。

この方はトレーニング後の軽食に活用しているようです。普通のチョコレートバーよりも食べ応えがあって、それでいてヘルシーに栄養補給ができるのは嬉しいポイントですね。

甘いものが好きな人にとってはダイエットはストレスになりがちですが、こちらの女性はおやつとしてプロテインバーを活用して、ストレスなくダイエットが継続できているようです。

プロテインバーの効果や、メリット・デメリット、選び方について解説しました。コンビニなどで手軽に買えて、トレーニングやダイエットの間食としても最適なプロテインバー。豊富な種類があるので、毎日のシチュエーションや好みに合わせて選び、筋肉の引き締まった理想のボディを目指していきましょう。