僧帽筋のストレッチメニュー！一瞬で肩こりも解消する伸ばし方のコツも解説！

僧帽筋は首元から背中にかけて広がっている筋肉で、肩甲骨を動かしています。この僧帽筋は大きく分けて”上部・中部・下部”に分けることができ、それぞれ役割も異なります。日常生活でも使用頻度が多く固まりやすい筋肉で、いつの間にか疲労が溜まっていくので、正しいストレッチして柔軟性を保つことが重要です。

僧帽筋が衰えてくると頭や腕を支えられなくなり前かがみな姿勢、猫背になってしまいます。姿勢が悪くなってしまうと周囲の筋肉に悪影響を与え、血流が悪くなってしまい、頭痛や腰痛を引き起こしてしまいます。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋をストレッチのメリットは「肩コリや首コリの解消」や「猫背などの悪い姿勢の改善」です。デスクワークやスマホの見過ぎによる肩や首のコリ、猫背に悩まされる方は多いでしょう。正しい方法で僧帽筋をストレッチして、柔軟性をつけてあげることによって、それらの悩みから解放されます。

僧帽筋をストレッチして得られるメリットの中でも最も代表的なのが”肩コリや首コリの改善・予防”です。僧帽筋上部が衰えてしま右ことで起こる肩コリや僧帽筋下部が衰えることで首コリが発生します。これらの筋肉を柔軟体操して、しっかりストレッチしてほぐしてあげることで血流が改善され、凝り固まった筋肉が次第に動くようになります。

2つ目のメリットは猫背などの悪い姿勢の改善です。長時間のデスクワークやスマホの使用により自然と首を前に突き出してしまうので首や背中、腰が曲がってしまい猫背の原因となります。僧帽筋の柔軟体操は背中や腰が曲がった方のリハビリにも用いられます。

僧帽筋のストレッチや筋トレには女性に嬉しいバストアップ効果もあります。僧帽筋の上部や中部が凝り固まってしまうと猫背になり、肩が前に出てきて巻き肩状態になってしまい、バストも下向き状態になります。日々、柔軟体操や筋トレをしてあげることにより肩甲骨の位置を整え巻き肩が改善され、バストアップにつながります。

まず紹介するのは僧帽筋の上部から肩にかけて行うストレッチです。家やオフィスはもちろん、外出中でも気軽に行うことができる体操なので「ちょっと凝ってるな」と思ったらこのストレッチで柔軟性を取り戻しましょう。

▼首から肩を伸ばすストレッチのやり方
⓵ 伸ばしたい側の腕を後ろに回す
⓶ 反対の手で耳の上を軽くおさえる
⓷ 斜め前に頭を倒す
⓸ ⓷の状態で20〜30秒キープ

左右それぞれ20〜30秒を1セットずつ行いましょう。

▼首から肩を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・後ろ側に回している腕は上に上げすぎず、リラックスした状態で腰の下に置く
・背中は丸めず、まっすぐにする
・首から肩にかけて伸びていることを意識する
・呼吸は止めない
・首は真横ではなく、斜め前に倒す


頭を倒す際に反動をつけたり、強く倒さないようにしましょう。首を痛めてしまいます。

続いて、寝ながらできる僧帽筋上部のストレッチです。負荷をかけずに寝ながら、筋肉本来の柔軟性を取り戻すことができる体操なので肩のリハビリにもおすすめです。

▼寝ながらできる僧帽筋上部のストレッチのやり方
⓵ 頭には枕を入れて、マットやベッドに寝転がる
⓶ ストレッチしたい側の僧帽筋を、逆の手でグリグリとおさえる
⓷ ⓶で「痛い」「くすぐったい」箇所を探す（そこは筋肉が固まっている箇所）
⓸ ⓷で見つけた箇所をおさえながら、押す力を変えずに緩める側の腕を挙げて違和感が消える姿勢を探す
⓹ その姿勢を90秒間キープ
⓺ 90秒経過したら、緩めている筋肉に力が入らないように逆側の手でそっと戻す

セット数は定められていませんが、違和感がなくなるまで試すことがおすすめです。

▼寝ながらできる僧帽筋上部のストレッチのコツ＆注意点
・⓸で緩める側の腕を上げる際はバンザイすることをイメージする
・腕を挙げても違和感が消えない場合は肩甲骨を広げるイメージで上げた腕を横に動かす
・緩めている筋肉には力を入れず、リラックスする

寝ながらできる柔軟体操なので、寝る前や起きた直後、入院中のリハビリにもできます。

椅子を使って僧帽筋上部の柔軟体操を行うことができます。パソコンやスマホの使い過ぎによる肩こりや頭痛を和らげる効果があります。椅子さえあれば自宅でも会社でもすることができるので休憩中にやってみてください。

▼椅子を使って行うストレッチのやり方
⓵ 椅子に背中を向ける
⓶ 両方の肘を椅子の上にのせる
⓷ 肘を寄せていく
⓸ ポジションが決まったら脱力する
⓹ 頭を後ろに傾ける
⓺ その状態で20〜30秒キープする
⓻ 頭を元に位置に戻す
⓼ 顎を引いた状態で頭を傾ける
⓽ その状態で20〜30秒キープする

顎を引かない・引いた状態をそれぞれ1セットずつ行いましょう。

▼椅子を使って行うストレッチのコツ＆注意点
・肘の寄せ方は、左右の肩甲骨をしっかりと寄せるようにする
・頭を傾ける際はゆっくりと天井を見るイメージ
・肩甲骨を寄せポジションが決まったら、脱力する

20〜30秒間、呼吸を止めずに行いましょう！適当な高さの椅子がない場合は仰向けになって、肩甲骨の間にハーフカットのボールや丸めたタオルを挟んでも行えます。

（椅子に座りながらできる腹筋については以下の記事も参考にしてみてください）

座ったままできる僧帽筋上部のストレッチです。なで肩の方はこの部位が疲れやすい傾向にあるので、このストレッチはおすすめです。とても簡単にできる体操なので休憩時間やスキマ時間に僧帽筋をリフレッシュしましょう。

▼頭痛・肩コリを改善するストレッチのやり方
⓵ 両手を後ろに回す
⓶ ストレッチさせたい腕を逆の手で引く
⓷ 腕を引いている方向と同じ方向に頭を傾けて180度回す
⓸ 20〜30秒間、ゆっくりと頭を回す
⓹ 元に姿勢に戻り、引く腕を入れ替えて行う

左右それぞれ2〜3セットずつ行いましょう。

▼頭痛・肩こりを改善するストレッチのコツ＆注意点
・僧帽筋上部に意識を集中させる
・腕を強く引きすぎない

僧帽筋上部の柔軟体操を行うことにより肩コリはもちろん、肩コリ由来の頭痛や眼精疲労にも効果があります。

座りながら机を使って行うストレッチです。僧帽筋中部や三角筋後部の緊張をとり、肩こりの改善を期待することができます。机があれば座りながらでもできるのでデスクワークで凝った肩を仕事中にストレッチさせることができます。

▼座りながら机を使って行うストレッチのやり方
⓵ ストレッチしたい方の腕を反対の肩へ伸ばし、手のひらを上にした状態で机の上に置く
⓶ 上半身を下へ押し付けるようにして、肩甲骨の間を伸ばす

左右それぞれ、5秒キープを10回行いましょう。

▼座りながら机を使って行うストレッチのコツ＆注意点
・無理に押し付けない
・呼吸を安定させた状態で行う

このストレッチの重要な点は、無理に身体を押し付けないことです。動かせる範囲を超えて無理に押し付ける背中を痛めてしまいます。

次は道具を使わずに座ったまま行える肩甲骨周辺、僧帽筋中部のストレッチです。僧帽筋のみならず背中全体に効かせることができます。方法も簡単なので、運動前や運動後、長距離ドライブの休憩中などの様々な場面で行える柔軟体操です。

▼座りながら道具なしで行う僧帽筋ストレッチのやり方
⓵ 手を前にして胸の前で組む
⓶ 肩甲骨を前に引き出すようにして、腕をさらに前へ出す
⓷ ⓶の状態で背中を丸める
⓸ 「これ以上前へ出せない」と思った場所でキープし、ゆっくり呼吸する

10〜15秒を1セットとし、2セット行いましょう。

▼座りながら道具なしで行う僧帽筋ストレッチのコツ＆注意点
・背中は少しずつ丸める
・肩甲骨を前に押し出すことをイメージする

手を組むか組まないかは自由です。背中全体を意識してストレッチがかかるように伸ばしていきましょう。

僧帽筋中部をのばして柔軟にする体操です。肩甲骨が硬くなってしまうと、骨盤で動きをカバーしようとするので腰痛を引き起こしてしまいます。このストレッチは肩こりだけでなく、それに由来する腰痛も和らげてくれます。

▼椅子に座りながらできる僧帽筋中部のストレッチのやり方
⓵ 椅子に座ったまま手を伸ばして胸の前でクロスさせる
⓶ 背中を丸めるようにして手を下に降ろす
⓷ その状態で深呼吸をしながら30秒間キープする

30秒を1セットとし、2セット行いましょう。

▼椅子に座りながらできる僧帽筋中部のストレッチのコツ＆注意点
・背中を丸める時はへそを見るイメージで下に体重をかける
・僧帽筋中部が伸ばされていることを意識する
・下に体重をかけた時に手首は左右に傾けない

無理に下におろさず「やや痛い・気持ちいい」くらいの場所で止めましょう。僧帽筋がしっかり伸ばされていると、前屈みや後ろに反らすことをスムーズに行うことができます。

タオルを使って行う僧帽筋のストレッチです。タオルさえあれば場所を選ばず、僧帽筋に柔軟性を与えることができ肩甲骨の可動域を広げる効果があります。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことにより、五十肩の予防にもなります。

▼タオルを使った僧帽筋下部のストレッチのやり方
⓵ 左右どちらかの手で後頭部付近よりタオルを垂らす
⓶ 逆側の手を腰に回してタオルを掴む
⓷ タオルを上下に引き合う

左右それぞれ10回を1セットとして、3セット行いましょう。

▼タオルを使った僧帽筋下部のストレッチのコツ＆注意点
・腰に回したては小指を下にする
・フェイスタオルなどの長めのタオルを使う
・上下に引き合う際は「上げられる・下げられる」ところまで動かす
・背中は丸めない

短いタオルでもできるのですが、身体が硬い方は腰に回した時にタオルを掴めないこともあるので、慣れるまでは長めのタオルを使うことがおすすめです。

膝くらいの高さのバーなどを使って行うストレッチで、僧帽筋下部だけでなく僧帽筋中部にも効きます。硬くなってしまった僧帽筋に柔軟姓を与えて肩甲骨の可動域改善が期待できます。

▼バーを使う僧帽筋下部のストレッチのやり方
⓵ 身体を前屈して、ストレッチしたい腕の指先でバーを持つ
⓶ 背中を丸めるように上に持ち上げる
⓷ 後ろに体重をかける
⓸ 呼吸をしながら10秒間キープする

左右それぞれ1〜2セット行いましょう。

▼バーを使う僧帽筋下部のストレッチのコツ＆注意点
・バーを持つ際は指を引っかけるようにして腕の力は抜く
・バーを持っていない腕は肩の下にくるような姿勢で腕を脱力させる

指を引っかけるものはバーでなくてもある程度の重さがある机やベンチでも代用できます。後ろに体重をかけた際に倒れない物を選びましょう。

ストレッチポールを用いた僧帽筋下部のストレッチです。肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を取り戻すことは猫背の改善につながります。ストレッチポールは全身のストレッチにも用いることができ、幅が広がります。

▼ストレッチポールを用いた僧帽筋下部のストレッチのやり方
⓵ 床にうつ伏せになる
⓶ 頭の上に置いたストレッチポールに両腕をのせる
⓷ 両腕でストレッチポールを身体に引き寄せる
⓸ ゆっくりと元の位置に戻す

15回を1セットとして2セット行いましょう。

▼ストレッチポールを用いた僧帽筋下部のストレッチのコツ＆注意点
・床に直に伏せると骨が当たって気になる方はマットを引きましょう
・ストレッチポールを引き寄せる際は肩甲骨周りを意識する
・お腹の力が抜けないように腰から上を使う
・肩甲骨を下げながら、内側に寄せる

肘を伸ばして、肩に力を入れないことを意識しましょう。初めは肩甲骨を意識することが難しいですが何回も行うと意識できるようになります。

（フォームローラーとストレッチポールとの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後に紹介するのはベンチとバーを用いた僧帽筋下部のストレッチです。広背筋も同時にストレッチさせることができる背中全体の柔軟体操でもあります。

▼ベンチを使って行う僧帽筋下部のストレッチのやり方
⓵ 足を腰幅に開き膝をつく
⓶ 肘は肩幅でベンチに寄せる
⓷ お尻をかかとの方に近づけていく

1セット10〜15回として2セット行いましょう。

▼ベンチを使って行う僧帽筋下部のストレッチのコツ＆注意点
・頭から腰を一直線にする
・足、肘の開き幅を広くしすぎないように気を付ける
・僧帽筋と広背筋はしっかり伸びていることを意識する
・肘をしっかりと曲げる

バーがない場合は、バーがなくても行うことができます。肘をしっかりと曲げて僧帽筋と広背筋が伸びていることを意識しながら行います。

僧帽筋をストレッチして柔軟性をつけることによって肩や首のコリ解消はもちろん、肩の盛り上がりやなで肩も改善することができます。日々のスマホの長時間使用やデスクワークなどで凝り固まった僧帽筋をストレッチし、肩甲骨の可動域を広げることはとても重要なことです。正しい方法でケアを行い、健康的な上半身を維持しましょう。