ハードゲイナーとは？チェック方法は？健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

ハードゲイナーという言葉はあまり耳慣れないかもしれません。ハードゲイナーはもともとボディビル用語で、食べているのに筋肉がつきにくい人のことを指しています。

栄養の吸収が悪い人や、ハードなエクササイズなどを行っていないのに、普通の日常生活でエネルギーの消費量が多すぎる人がハードゲイナーに含まれます。筋肉がつきにくく華奢な体形が特徴で、そのために男らしい、または女らしい体つきとは程遠くなったりします。

しかしハードゲイナーは病気ではありません。太れなかったりトレーニングをしているのに筋肉がつきにくかったりすると、病気なのでは？と辛い思いをしてしまうかもしれませんが、あくまでも生まれ持った体質に起因していると言われています。

ハードゲイナーの反対語に当たる言葉が「イージーゲイナー」です。ハードゲイナーとは逆に太りやすい人のことを指します。英語ではHard Gainer、Easy Gainerとなります。

有名人で言えば、アンガールズの二人、矢部浩之、森田剛、栗原類などがハードゲイナーの特徴を持っています。線が細くシャープなイメージがあります。

自分はもしかしてハードゲイナー？！と思っている方、ここでチェック診断をしてみましょう。次の設問を読んで当てはまる数をチェックしてみて下さい。

① たくさん食べているのに太れない
② 生まれつき手足が長くて細身
③ トレーニングをしているのに筋肉がつかない
④ 下痢や腹痛を起こすことが多い
⑤ 冷え性で夏でも体が冷えていることが多い
⑥ 疲れやすい
⑦ 食べた後下半身がポッコリ出てしまう
⑧ 肉や油物を食べると腹痛を起こす
⑨ 冬に厚着をすると熱い
⑩ 排便の回数が多く柔便のことが多い
⑪ 右手の親指と中指で左の手首を持ったときに余裕がある

上記の質問に2つ以上当てはまる方はハードゲイナーの可能性が高いです。

①から解説していきましょう。①の特徴はハードゲイナーの代表的な特徴と言われています。ハードゲイナーの人はたくさん食べているけど太れないで悩んでいる人が多いです。太れないということは悩んでいる人にとってデメリットでしかありません。

②もハードゲイナーの人に多く見られる特徴で、生まれた時から手足が長く細いという人が多いと言われています。体質はある程度遺伝が関係しているとの見方が一般的です。

このように逞しく男らしい体、またはボリュームのある女性らしい体を目指しているのに細すぎて悩んでいるハードゲイナーの人も多いです。

③はトレーニングをしても筋肉がつかないという特徴ですが、これもハードゲイナーの人に多い特徴となっています。

⑤の冷え性や夏でも寒いという特徴は、筋肉や脂肪がついていない為に寒さに弱い人もいます。

⑥の疲れやすいという特徴も筋肉がつきにくいために見られる特徴です。

④の下痢や腹痛を起こすことが多いのもハードゲイナーの人に見られる特徴と一般的に言われています。食べる量を消費しようと、たくさん食べて太ろうとすると消化不良を起こしてお腹が痛くなったりしてしまうのです。

⑧の肉や油物を食べると腹痛を起こすという特徴も挙げられます。消化吸収力が弱いことに起因していると言われています。

⑩の排便の回数が多く柔便のことが多いという特徴も④と同様です。ハードゲイナーと呼ばれる人は胃腸が弱かったり、腸内細菌に痩せ菌と呼ばれる痩せやすくなる細菌を持っている場合があります。

⑦の食べた後にお腹がポッコリとでてしまうという特徴は、痩せていて内臓脂肪が少ないために胃を支えることが出来ずに垂れてしまうという現象です。

⑤とは逆に基礎代謝が高く動かなくてもカロリーや熱で消費してしまうため、冬に厚着をすると熱いという人もいます。

最後に以前SNSで話題となった、自分の手首の太さで自分がハードゲイナーであるかどうか簡単に診断できる方法があります。科学的な根拠はありませんが、骨と筋肉の発達は相関性が高いと言われているため、骨が細いと筋肉がつきにくい可能性があります。手の大きさや指の長さで診断結果も変わりますので、一つの目安として覚えておくとよいでしょう。

ハードゲイナーの人が太れない原因はいくつかあげられますが、一般的に消化吸収力と代謝力が悪いためと考えられていす。このためハードゲイナーの人が、いくら食べ物をたくさん食べようと腸で栄養が吸収されにくくなります。

逆に代謝が良すぎて、すぐにエネルギーとして消費してしまうことが原因になっていることもあります。この場合は日常生活や少しの運動ですぐにカロリーを消費してしまうので、なかなか太ることができないでしょう。普通の人よりも消費量が断然に多いのです。

また腸内細菌に、痩せ菌という痩せやすくなる細菌を持っている場合も原因となることがあるようです。痩せ菌が多いと普通の人よりも痩せやすいと言われています。

ハードゲイナーの人が健康的に太るには、やはり食事が重要なポイントになってきます。筋トレが3割で残りの7割が食事と言われているくらいです。しかし食事をすると言ってもどのように、何を具体的に食べればよいか分からないという方も多いでしょう。


そこでここからは健康的に太るための食事のノウハウやどんな食品を選んだらいいかを見ていくことにします。

ハードゲイナーの人は、無理をしてたくさんの量を食べるのは無理という人が多いかもしれません。そこで一日に食べる回数を増やしてみましょう。普通は朝・昼・夜の一日3回の食事ですが、5回から6回に分けて食事をするのです。

食事を分けて取るというやり方は、ボディビルダーも採用しているやり方です。食事のタイミングは一日3回の他に間食を入れるようなイメージで取り入れてみましょう。朝と昼の間に一回、昼と夜の間に一回間食を入れるようにします。

間食はしっかり食事をとるのではなく、おにぎりやチキンなどさっと食べられる手軽なものを用意すると続けやすいでしょう。朝はギリギリまで寝ていて朝食を取らない、なんていうことのないように朝食は余裕をもって食べるようにしましょう。

ハードゲイナーの人が、体重を増やそうとむやみにお菓子やスナック類を食べる場合がありますが、これは避けるべきです。いくら食べても太らないからといって、お菓子やスナック類は砂糖や食塩が過剰に入っています。このような食品ばかり食べていると、糖尿病やその他の成人病にかかる可能性も無視できません。

また油などの脂質は高カロリーなので、ハードゲイナーの人が進んでこれらの食品を摂取するかもしれませんが、消化吸収に時間がかかるというデメリットもあります。ハードゲイナーの人がこれらの食品を摂取すると消化不良になったり、脂っこいので消費できる量も限度があります。

ハードゲイナーの人が取るべき食事は消化吸収が良くたんぱく質をたっぷり含んだ食品です。食品を選ぶときは意識して選ぶようにしましょう。

消費カロリーより摂取カロリーを多くしないと筋肉や脂肪を合成できません。ただ食べているだけだとどれくらいのカロリーを摂取し、消費したのか分からないため、カロリーをどれくらい摂取すればよいかの目安は覚えておくようにしましょう。

研究によると、必要なカロリーは一日に体重約450ｇに対し22キロカロリーを摂取することを推奨しています。体重70kgの人は一日あたり3300キロカロリーとなります。

しかし基礎代謝は人によって違うので、始める時は上の数字を目安にし、体の反応を見ながら調節していくようにしましょう。3300キロカロリーのうち、たんぱく質を25％、炭水化物を40％、脂質を35％の比率で取るようにすると栄養のバランスが偏りなく取れます。

大きな体つくりにはたんぱく質が欠かせませんが、赤身の肉や魚は必須アミノ酸を豊富に含み、筋肉の合成や修復に欠かせない栄養素を含んだ食品です。

赤身の肉は牛肉や豚肉、羊肉などがあります。ヘム鉄やミオグロビンというたんぱく質が豊富に含まれています。また赤身の魚はマグロやカツオが代表的です。

イワシの缶詰やサバの缶詰は手軽にとることができ、重宝します。これらを食べることでオメガ3脂肪酸やたんぱく質を簡単に摂取することができます。いろいろに味付けされた缶詰も豊富にありますので、家に常備しておくと便利です。

白身肉の代表的なものは鶏肉があげられます。また白身魚にはヒラメやタラなどの魚があげられます。これら白身の食材は消化吸収が良く、体内に吸収されるスピードが速いため体の中で脂肪になりやすいというのが特徴です。赤身の肉や魚だけでなく、白身の肉や魚も合わせて取るようにしましょう。

卵も脂質とタンパク質、各種栄養素が豊富な食材です。消化吸収も良く、ハードゲイナーの人には積極的にとってもらいたいものです。調理や加工も簡単で色々な料理にアレンジできるところも魅力といえます。オムレツやスクランブルエッグ、親子丼など工夫して摂取するようにしましょう。

オーツ麦は炭水化物の宝庫です。またビタミンやミネラル・食物繊維も豊富に含む栄養食品で、欧米では朝食用のオートミールとしておなじみの食品です。

炭水化物にはごはんやうどん、パスタなどがありますが、これらの食品は血糖値が上がりやすいという難点があります。その点オーツ麦は血糖値を緩やかに上げるので血糖値が心配な方にもおすすめの食材です。

オートミールとして手軽に摂取できるので、ミルクやプロテインと混ぜて朝食や、軽い間食にも適しています。

筋肉や脂肪を増やすには良質な脂質が欠かせません。いろいろな油がありますが、オリーブオイルは特におすすめの油です。

オリーブオイルには、体の中で作ることのできない必須脂肪酸であるオメガ3や6などのリノール酸やリノレン酸を含んでいます。また抗酸化作用があると言われているポリフェノールを含んでいます。ビタミンも豊富で酸化しにくいため、そのまま使うのはもちろん炒め物などにも使用してみましょう。

サツマイモは炭水化物の補給に適していますが、炭水化物の他にも糖質や食物繊維が豊富に含まれています。βカロテンやビタミンCも豊富で、通常のビタミンCは熱に弱いという特徴がありますが、サツマイモに含まれるビタミンCは熱に強いという特性を持っています。

ワークアウト中に失われたグリコーゲンの摂取にも最適で、トレーニング後のタイミングで食べても良いでしょう。食事としてだけでなく、間食にも手軽に食べられるまさにハードゲイナーの人にはうってつけの食材ともいえます。

美味しくて栄養豊富なナッツ類は、ハードゲイナーの人にも積極的に取り入れてもらいたい食材です。ナッツ類にはアーモンドやマカダミアナッツ、カシューナッツにクルミと様々な種類がありますが、健康に良いとされる不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

不飽和脂肪酸は、生活習慣病の予防や美容にも良いとされています。いずれのナッツも手軽につまんで食べられるので、忙しくて十分な食事がとれない時にも活躍してくれることでしょう。またおやつにも最適です。料理に使う場合は炒め物に混ぜたりするなどして使うこともできます。

フルーツ類はビタミンや食物繊維が豊富で、積極的に取りたい食材です。その中でもドライフルーツは高カロリーということでハードゲイナーの人におすすめです。糖質も豊富なので、ワークアウトの前などに摂取すればパフォーマンスがより向上するでしょう。

おやつとしても最適で少しの量で満腹感を感じることができます。美容や健康増進に、毎日取り入れるようにしましょう。

生まれつき消化吸収力が弱くて、食事量を増やすと胃腸の調子が悪くなる、と言うハードゲイナーの人も多いかもしれません。そんな悩みを持つ方はぜひサプリの力を借りてみましょう。食べられないという悩みは辛いものです。

胃腸薬もありますが、体にかかる負担を考えると薬よりもサプリで取ることも一つの方法です。サプリでおすすめのものは次のようなものがあります。

・「消化酵素」消化を助ける栄養分を含んだサプリです
・「イヌリン」食物繊維の一つで善玉菌や乳酸菌など腸にある良い菌を増やす働きをします
・「エビオス錠」消化を助けてくれるサプリです
・「マルチビタミン・ミネラル」栄養がうまく取れない時の救世主です

食べているのになかなか太れないというハードゲイナーの人は、プロテインの摂取も考えてみましょう。プロテインは筋トレをする人が飲むだけのものではありません。ハードゲイナーの人向けに作られているプロテインもあります。

筋トレ用のプロテインはたんぱく質以外の炭水化物や脂質はごく少量で、カロリーが低くなるように作られています。しかしハードゲイナー用のプロテインは太ることを考えて作られているので、たんぱく質とともに糖質や脂質なども多く入っているのが特徴です。

そのため1回の摂取で多くのカロリーとタンパク質を簡単に取ることができます。プロテイン購入の目安として一回のたんぱく質の摂取量が20gを超えるものを選びましょう。また飲みやすく美味しい商品を選ぶことも大切です。ここからはハードゲイナーの方におすすめのプロテインを紹介します。

アマゾン通販でベストセラー1位を獲得しているハードゲイナー用プロテインです。ハードゲイナー用のプロテインは水に溶けにくく味も甘すぎて飲みづらいという方もいますが、このプロテインは冷たい水やミルクにも溶けやすく飲みやすいと評判です。

どんなに良いプロテインでも続けなければ意味がないので、飲みやすく続けやすいのはプロテイン選びで大切なポイントといえます。飲みやすいだけでなくビタミンやカルシウム、たんぱく質などの各種栄養素がしっかり取れるのも嬉しいところです。

飲むタイミングはトレーニングの直後30分、また間食時や就寝前と言ったタイミングもおすすめです。忙しくてなかなか食事がとれない場合も、タイミングを見計らってさっと飲むこともできます。チョコミルク味の他にバナナラテ味、ストロベリー味もあるのでバリエーションを変えて楽しむことができます。

北米やヨーロッパなど20か国以上で売り上げナンバーワンを誇るプロテインです。筋トレ本場のアメリカではこのプロテインが定番と言われています。1スプーン32g中にホエイプロテインが24gという高濃度でたんぱく質を摂取することができます。

一般にプロテインは味に難点があり、飲みにくいという悩みがつきものですが、このプロテインは飽きの来ない味で美味しく飲むことができます。また水やミルクに溶けやすくダマになりにくく、サラサラ飲めるのが特徴です。

飲むタイミングは、体に素早く吸収されるのでトレーニング前後の筋トレに合わせたタイミングで摂取するのもおすすめです。ヨーグルトに混ぜて朝食や夜食といったタイミングに摂取することもよいでしょう。

やせ型の体質で太りにくいと悩んでいる方におすすめしたいプロテインです。ウエイトゲイナーシリーズでより栄養を強化しています。一食分辺り35ｇのたんぱく質と61ｇの炭水化物を含んでおり、ビタミンやミネラルもバランスよく配合されています。

水やミルクに溶かして飲むだけで、炭水化物やたんぱく質を大量に摂取できるモンスターバルクアップメントなので、筋肉の肥大や体を大きくしたい方に最適です。ハードゲイナーの方は食事の合間の間食に取り入れても良いでしょう。

筋肉アップを目指す方がプロテインを飲むタイミングは、トレーニング前後の30分間が推奨されます。またプロテインは一日のうちどのタイミングで飲んでも良いので、気軽に始められます。

ここまで食事面でのケアを見てきましたが、ハードゲイナーの方は食事だけでなく、筋肉を肥大させ、大きく見せるトレーニングが欠かせません。肥大した筋肉を付ければ強く逞しい体を作ることが出来ます。特に男性は細くても筋肉がついていないと弱く貧弱にみられてしまいがちです。

体重を増やすためには、体の中の大きい部分の筋肉を肥大させることが効率的です。胸の筋肉である大胸筋、肩の三角筋、お尻の大臀筋などがその筋肉に当たります。こちらでご紹介しているトレーニングは、それらの筋肉を肥大させることを考慮して選んでみました。


細すぎて悩んでいる人は食事と併用してぜひ筋トレを実践してみましょう。細マッチョの体に生まれ変わればあなたを見る女性の目も変わるはずです。

ハードゲイナーの方におすすめなのが複数の筋肉を使うコンパウンドトレーニングと言われるトレーニングです。一つの種目で体の複数の部位を鍛えられるので、時間がない方やトレーニングが苦手という方にも行いやすいでしょう。

その中でも斜め懸垂は、背中や腕の筋肉を鍛えて肥大させることができ、筋力のない初心者のハードゲイナーの方にもおすすめの種目です。普通の懸垂よりも負荷のかかり方が下がるので、難易度は低めになっています。まずはこの斜め懸垂ができるようにしましょう。

▼斜め懸垂のやり方

① バーと両腕が垂直になるようにバーを掴む
② 両腕を曲げて体を上に引き上げる
③ 再び両腕を曲げ体を下に下げていく

回数は10回を目安に行います。初心者にありがちですが、体が曲がってしまいお尻だけが上下することのないように、体を一直線に保ったまま腕の曲げ伸ばしをします。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを行いましょう。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点

・肩甲骨をしっかりと寄せるようにして体を引き上げていくのがコツです
・手首の根元をかぎづめのように使うイメージでバーを握るようにします

斜め懸垂のバリエーションとして片手や逆手で行う方法もあります。片手で行うとより広背筋に入りやすくなり、逆手で行うと肩甲骨が動かしやすくなります。

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筋トレの王道と言えば誰でも思い浮かべるのが腕立て伏せです。場所を取らず、器具も使わないので思い立ったらすぐに筋トレをすることができます。腕立て伏せは大胸筋と言う胸の部分の大きな筋肉や腕を鍛えるのに欠かせない上腕三頭筋、三角筋と言った筋肉を肥大させ、逞しい体を作るのに欠かせない部位を鍛えることができます。

▼腕立て伏せのやり方

① 両手を肩幅くらいの広さにして床につける
② 体は一直線にしたまま腕を下げていく
③ 床すれすれまで来たら腕を伸ばす

一連の動作を10回繰り返します。お尻だけが上がったり下がったりしないように、体が常に一直線になるように動作しましょう。初心者の方は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットを目安にトレーニングを行います。

▼腕立て伏せのコツ＆注意点

・腕を降ろす時に肩がすくんでしまわないようにします
・鎖骨の中心から胸を開いていくようなイメージで体をおろしていきます

腕立て伏せは誰でも知っている種目であるために、間違ったフォームで行いがちです。しっかりと体を一直線にすることと、胸を開き、肩だけで動作しないようにしましょう。

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この種目では脊柱起立筋と言う体幹の筋肉を鍛えて肥大させることができます。体幹の筋肉を鍛えることは体つくりでとても重要です。また肩甲骨を動かす背中の僧帽筋という大きな筋肉も同時に鍛えることができます。

▼ハーフデッドリフトのやり方

①バーベルが膝の高さの上くらいに来るようにセットする
②両腕でバーを掴み体ごと上に引き上げていく
③腰が伸びきったら再びバーを下げて元の位置に戻す

バーを引き上げる時は体からなるべく遠くに離さずに引き上げます。同じ軌道を通ってゆっくりとバーをラックに戻します。この動作を10回繰り返しましょう。初心者の場合は週に1回3セットを行います。上級者は週に2回6セットを行いましょう。

▼ハーフデッドリフトのコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せた状態をキープすることがコツです
・肩甲骨が開いた状態はギックリ腰になる危険性があります
・重量にこだわり過ぎず適切な重量を選択するようにしましょう

ハーフデッドリフトでは可動域を制限しているため、高重量を扱うことができます。上級者は無理をしない範囲で高重量でのトレーニングを行ってみましょう。体幹の筋肉や僧帽筋に強力な負荷をかけて肥大させることができます。

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ベンチプレスも筋トレの王道とも言うべき種目で、ベンチに寝転がり、バーベルの上げ下げをする筋トレです。ベンチプレスは胸の大胸筋を鍛えて肥大させるのに適した種目で、大胸筋や三角筋前部・三角筋と言った筋肉が全体的に鍛えられます。厚く逞しい胸板を作るには欠かせないトレーニングです。

▼ベンチプレスのやり方

① ベンチに寝転び両腕を伸ばしてバーベルを握る
② バーベルをみぞおちの辺りまで降ろしていく
③ 再び腕を伸ばしてバーベルを元の位置まで持っていく

上の動きを10回繰り返します。肩甲骨を寄せて胸を張りながらバーベルを降ろしていきます。初心者は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットを行いましょう。

▼ベンチプレスのコツ＆注意点

・片方の肩だけが上がってしまわないように注意します
・肩甲骨の動きをスムーズにしてバーベルの上げ下げを行います
・前腕の筋肉を過剰に使ってしまうと痛みが出るので注意しましょう

ベンチプレスは腕の力だけでバーベルを上げ下げするのではなく、肩甲骨の周りの筋肉を意識して動かすことが大切です。初心者で肩甲骨周りの筋肉が硬く、スムーズに稼働しない場合はストレッチを行ってからトレーニングすると効果的です。

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スクワットも筋トレで外せない種目です。お尻や太ももの筋肉に効き、下半身を鍛えるのに最適です。大臀筋というお尻の筋肉と、大腿四頭筋といった大きな部分の筋肉を鍛えるので、効率よく筋力アップと肥大効果が狙えます。誰でも知っている種目ですが、正しいフォームで行うことが大切ですのでしっかりと動作を確認しておきましょう。

ここではバーベルを使って行うスクワットをご紹介していますが、初心者はバーベルなしで行ってもかまいません。

▼スクワットのやり方

① 足は肩幅に開きバーベルを担ぐ
② そのまま膝を曲げ体を下に降ろしていく
③ 下まで体を下げたら再び体膝を伸ばしていく
④ 体を元の位置までもっていく

上の動きを10回繰り返します。初心者は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットを行うようにします。重心が曲がらず下にまっすぐ下がるように体を持っていくようにしましょう。


▼スクワットのコツ＆注意点
・足の位置はかかとが肩幅程度になるようにする
・つま先は30度ほど外を向ける
・重心は足の真ん中に載せる
・しっかり胸を張ってバーベルを上げ下げする
・バーベルよりもお尻を先に上げないこと

初心者で膝が痛くなるというケースがありますが、その場合は大腿四頭筋という太ももの大きな筋肉にばかり負荷がかかっていることが考えられます。それを避けるために、慣れないうちは膝を深く曲げず、ある程度の所まで曲げてお尻をしっかりと引くようにしましょう。

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生まれつき太れない人は、体質だからとあきらめていませんか？しかしハードゲイナーの人でも体重を増やすことはできるのです。まずは食事を見直してみましょう。自分ではちゃんと食べているつもりでも意外と量が少なかったりするものです。

また食事でどうしても改善できないという場合は、サプリやプロテインを取り入れてみましょう。あきらめないで取り組んでいけばきっとあなたも太くて逞しい体を手に入れることができます。理想の体型を目指して頑張ってみましょう。