ハードゲイナーとは?チェック方法は?健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説

【パーソナルトレーナー監修】ハードゲイナーという言葉を知っていますか?ハードゲイナーとはどんな人なのか、また自分はハードゲイナーなのかチェック診断ができます。またハードゲイナーのための食事やプロテインの選び方、筋トレなどハードゲイナーを克服するための方法もお伝えします。

監修 |パーソナルトレーナー 山本 舜
京都市中京区でパーソナルジムDo'it.を運営。京都市近郊、八幡市近郊で出張トレーニングやストレッチを実施。一生役に立つ健康知識をわかりやすくシンプルに解説します。
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目次

  1. ハードゲイナーとは?
  2. ハードゲイナーの反対がイージーゲイナー
  3. 有名人でハードゲイナーの人は?
  4. ハードゲイナーチェック診断
  5. チェックリスト①②【細身で太りにくい】
  6. チェックリスト③⑤⑥【筋肉や脂肪がつきにくい】
  7. チェックリスト④⑧⑩【消化機能が弱い/痩せ菌を持っている可能性も】
  8. チェックリスト⑦【内臓脂肪が少ない】
  9. チェックリスト⑨【代謝が高い】
  10. チェックリスト⑪【科学的な根拠はないが、筋肉がつきにくい可能性はある】
  11. ハードゲイナーの人が太れない原因
  12. 【①食事】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  13. 食事の回数を増やす【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  14. 食べる量よりも内容を重視する【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  15. 取るべきカロリーの目安【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  16. ハードゲイナーにおすすめの食材・赤身肉と魚【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  17. ハードゲイナーにおすすめの食材・白身肉と魚【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  18. ハードゲイナーにおすすめの食材・卵【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  19. ハードゲイナーにおすすめの食材・オーツ麦【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  20. ハードゲイナーにおすすめの食材・オリーブオイル【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  21. ハードゲイナーにおすすめの食材・サツマイモ【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  22. ハードゲイナーにおすすめの食材・ナッツ【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  23. ハードゲイナーにおすすめの食材・ドライフルーツ【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  24. 健康的に太るためにサプリも取り入れてみる【ハードゲイナーが太る方法*食事】
  25. 【②プロテイン】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  26. 1.Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ【ハードゲイナーが太る方法*プロテイン】
  27. 2.Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート【ハードゲイナーが太る方法*プロテイン】
  28. 3.マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX チョコスムース味 【ハードゲイナーが太る方法*プロテイン】
  29. 【③筋トレ】ハードゲイナーが健康的に太る方法
  30. 斜め懸垂【ハードゲイナーが太る方法*筋トレ】
  31. 腕立て伏せ【ハードゲイナーが太る方法*筋トレ】
  32. ハーフデッドリフト【ハードゲイナーが太る方法*筋トレ】
  33. ベンチプレス【ハードゲイナーが太る方法*筋トレ】
  34. スクワット【ハードゲイナーが太る方法*筋トレ】
  35. ハードゲイナーを克服した人の体験談
  36. ハードゲイナーKさんの体験談
  37. ハードゲイナーSさんの体験談
  38. ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう

ハードゲイナーとは?

ハードゲイナーという言葉はあまり耳慣れないかもしれません。ハードゲイナーはもともとボディビル用語で、食べているのに筋肉がつきにくい人のことを指しています。

栄養の吸収が悪い人や、ハードなエクササイズなどを行っていないのに、普通の日常生活でエネルギーの消費量が多すぎる人がハードゲイナーに含まれます。筋肉がつきにくく華奢な体形が特徴で、そのために男らしい、または女らしい体つきとは程遠くなったりします。

しかしハードゲイナーは病気ではありません。太れなかったりトレーニングをしているのに筋肉がつきにくかったりすると、病気なのでは?と辛い思いをしてしまうかもしれませんが、あくまでも生まれ持った体質に起因していると言われています。

山本 舜

パーソナルトレーナー

痩せの大食いという言葉を聞いたことがあると思いますが、これもいわゆるハードゲイナーです。 大食いタレントさんなんかは比較的細身の方が多いですよね。 【太れない】と聞くと太りやすい体質の人からは羨ましく感じるかもしれませんが、【太れない】人からすると細身の身体にコンプレックスを感じているケースが多いです。 【太りやすい】【太りにくい】 人間はないものねだりをしてしまうものです。

ハードゲイナーの反対がイージーゲイナー

ハードゲイナーの反対語に当たる言葉が「イージーゲイナー」です。ハードゲイナーとは逆に太りやすい人のことを指します。英語ではHard Gainer、Easy Gainerとなります。

山本 舜

パーソナルトレーナー

【太りやすい】人がイージーゲイナーになります。 筋トレをする中では【太りやすい】というのはデメリットばかりではなく、ハードゲイナーに比べると筋肉量も増えやすい傾向にあります。 【太りやすい】といっても食品に含まれるカロリーよりも過剰に身体に吸収される訳ではありませんので、太る原因は単に食べ過ぎです。 体質のせいにして言い訳はしないようにしましょう。

有名人でハードゲイナーの人は?

有名人で言えば、アンガールズの二人、矢部浩之、森田剛、栗原類などがハードゲイナーの特徴を持っています。線が細くシャープなイメージがあります。

山本 舜

パーソナルトレーナー

アンガールズの山根さんがトレーニングと食事改善で体重を増やした事が記憶に新しいですね。きっかけはお子さんが出来た事だとか… 身体が逞しくなっていた事ももちろんですが、表情にも自信が溢れていました。 ハードゲイナーの1つの希望となってのではないでしょうか?

ハードゲイナーチェック診断

自分はもしかしてハードゲイナー?!と思っている方、ここでチェック診断をしてみましょう。次の設問を読んで当てはまる数をチェックしてみて下さい。

① たくさん食べているのに太れない
② 生まれつき手足が長くて細身
③ トレーニングをしているのに筋肉がつかない
④ 下痢や腹痛を起こすことが多い
⑤ 冷え性で夏でも体が冷えていることが多い
⑥ 疲れやすい
⑦ 食べた後下半身がポッコリ出てしまう
⑧ 肉や油物を食べると腹痛を起こす
⑨ 冬に厚着をすると熱い
⑩ 排便の回数が多く柔便のことが多い
⑪ 右手の親指と中指で左の手首を持ったときに余裕がある

上記の質問に2つ以上当てはまる方はハードゲイナーの可能性が高いです。

山本 舜

パーソナルトレーナー

ハードゲイナーはもちろん多く存在するのですが、そもそも食べる量が少なくて体重が増えない人もかなり多いです。 体重を増やす為には 1日の消費カロリー<摂取カロリー にする必要があります。 例えば男性の平均的な1日の消費カロリーがざっくりと2000~2400kcal前後。 1日の摂取カロリーがこれを上回る事で初めて体重が微増していきます。

チェックリスト①②【細身で太りにくい】

①から解説していきましょう。①の特徴はハードゲイナーの代表的な特徴と言われています。ハードゲイナーの人はたくさん食べているけど太れないで悩んでいる人が多いです。太れないということは悩んでいる人にとってデメリットでしかありません。

②もハードゲイナーの人に多く見られる特徴で、生まれた時から手足が長く細いという人が多いと言われています。体質はある程度遺伝が関係しているとの見方が一般的です。

このように逞しく男らしい体、またはボリュームのある女性らしい体を目指しているのに細すぎて悩んでいるハードゲイナーの人も多いです。

山本 舜

パーソナルトレーナー

身長が高く手足が長い人は筋肉が増えた事や脂肪が増えた事が見た目でわかりにくいというのも特徴的です。 見た目に反映されにくいので筋トレや食トレの効果が出ているか不安にもなると思いますが焦らず気長にやるしかありません。

チェックリスト③⑤⑥【筋肉や脂肪がつきにくい】

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