腹筋ローラーで腕・肩が痛い原因は？確実に腹筋に効かせる対策を解説！

名前の通り腹筋を効果的に鍛えられると筋トレ上級者から初心者まで幅広く人気がある腹筋ローラー。しかし、腹筋ローラーで腹筋ではなく、腕や肩に効いてしまっている気がするという方は少なくありません。肩こりになったり二の腕が太くなる場合は、さまざまな理由があります。

そこで、この記事では腹筋ローラーでなぜ腕や肩が痛くなってしまうのか、腹筋を正しく鍛える方法について解説します。まずは腹筋ローラーで肩や腕が痛い原因について紹介するので、確認してみてください。

腹筋ローラーで筋トレをするときに腕や肩が痛い場合は原因があります。お腹の筋肉を正しく鍛えるためにも、まずはなぜ腕や肩が痛くなってしまうのかしっかりとチェックしてみましょう。

腕が痛くなってしまう場合は腹筋ローラーをするときのフォームに理由があります。腕の力だけで動作を行ってしまうと、腕にかなりの負荷がかかってしまうため上腕三頭筋長頭などの筋肉が疲れてしまう原因になります。

腹筋ローラーで正しく腹筋を鍛えるためには、腕ではなくお腹の力を使って行うことが重要です。そのため、肩はしっかりと固定して腕の力はあまり使わず、腹圧を意識して行うようにしましょう。

肩が痛くなってしまう原因は重心の位置に問題があります。これは腕が筋肉痛になる原因でもあるのですが、重心の位置が上半身に置いてあると肩に負担がかかり痛くなってしまうのです。そのため、腹筋ローラーで筋トレをするときの重心の位置は腰に置くように意識しましょう。

また、背中が反っているやり方も肩こりがひどくなってしまうフォームの1つです。体を前方に倒すときに背中が反ってしまう方がいます。背中が反ると腹筋に負荷がかからなくなり、背中や肩にかなり大きな負担がかかってしまうのです。肩が痛くなり怪我を引き起こす可能性もあります。

ちなみに、背中をまっすぐにキープすることが重要なのは腹筋ローラーだけではありません。基本的にどんな筋トレでも背中は反らないようにすることが怪我を防ぐポイントです。肩を痛めないためにも、腹筋ローラーの最中は背中をまっすぐ保つことを意識しましょう。

「腹筋ローラーは腹筋を鍛えるもの」というイメージを持っている方もいますが、実はフォームなどのポイントを変えれば腕や肩も効果的に鍛えられる筋トレ器具です。そのため、腹筋ローラーを使って肩や腕が太くなるようにトレーニングをしているといったトレーニーもいます。

腹筋ローラーをしていて腕や肩が痛くなる場合は、腹筋ローラーの正しい使い方を理解することが重要です。そこで、ここからは腹筋ローラーの正しい使い方について、トレーニングメニュー別に詳しく解説します。正しく腹筋を鍛えるためにも、正しい使い方をしっかりと学習しましょう。

膝コロとは腹筋ローラーの代表的メニューです。膝をついたまま動作を行うので、正しいやり方やコツさえつかめば筋トレ初心者でもできるようになります。腹筋ローラーで肩や腕が筋肉痛になり、腹筋に効いている気がしないという方は、まずは膝コロから始めてみましょう。

▼膝コロのやり方

①腹筋ローラーを掴んで四つん這いになる
②体を遠くに伸ばす
③体を戻す

筋トレ上級者でも難しい筋トレなので、筋トレ初心者は1～3回程度から始めてみましょう。負荷が大きい筋トレなので最初はできないという方は少なくありません。慣れてきたらだんだん回数を増やして、限界となる回数まで取り組んでみてください。

▼膝コロのコツ＆注意点

・肩、腕、足の位置を固定する
・腰を反らないように若干丸めた姿勢になる
・手首を丸めるように意識して腹筋ローラーを握る
・みぞおちを突き上げる感覚で体を元に戻す
・お尻の前後の動きを小さくする
・腹部を含まらせる方向に力を入れて体幹を固定

体を伸ばしたときに、地面につかないギリギリのところで止めるようにしましょう。そうすることで、腹直筋を効果的に鍛えることができます。また、足は浮かせないように固定することを意識してください。

（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）