腹筋の構造＆作用！腹筋をバキバキに割る知識を解説！筋トレメニューも！

筋トレで鍛える筋肉部位として人気の高い『腹筋』ですが、細かい筋肉部位で構成されていることを理解している方は多くありません。そこで今回は、腹筋を構成している①腹直筋②外腹斜筋③内腹斜筋④外腹斜筋の4つに分けて構造＆作用〜各部位別の筋トレメニューを詳しく解説していきます。

それでは、腹直筋の構造＆作用から確認していきましょう。

腹直筋とは、腹筋の中でシックスパックと呼ばれる箇所を形成しています。腹筋群の中では最も表層に出ており、世間一般で『腹筋』と呼ばれているのは腹直筋です。よく「腹筋を割る」という言葉を聞きますが、腹筋を割るには腹直筋を鍛えていく必要があります。

腹直筋の作用は、お腹を丸める・横に倒す・捻る動きです。さらに、腹式呼吸をする際にも使用され、呼吸筋の一種ともされています。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

外腹斜筋は、腹斜筋の一つであり肋骨の外側〜骨盤辺りにかけて位置しています。この外腹斜筋を鍛えると『くびれ』を作ることができ、理想の体の形と言われる逆三角形ボディに近づくことができます。さらに、外腹斜筋を鍛えて側部にラインが見えてくると腹直筋が強調されて、シックスパックの見た目が良くなるのです。

外腹斜筋の作用は、お腹を丸める・捻る動きです。お腹を丸める様な動きをする際には、腹直筋を側部から圧迫する様に動き安定性をもたらしてくれます。上半身を捻る動きをする際には、主動筋として働きます。

さらに、外側からお腹を支えていることから内臓の位置を安定させるコルセットの様な役割も果たしているので、見た目はどうでもいいと思っている方にとってもとても重要な筋肉です。

（外腹斜筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

内腹斜筋は、先ほど紹介した外腹斜筋の内側に位置しており、外腹斜筋の動きをサポートしています。内腹斜筋も外腹斜筋と同様に鍛えることによって、逆三角形ボディを作るために必要な『くびれ』を作ることがでるのです。基本的には『腹斜筋』と大きく捉えて鍛えれば、外腹斜筋・内腹斜筋ともに鍛えることができます。

内腹斜筋の作用も外腹斜筋と同様に、お腹を丸める・捻る動きです。外腹斜筋が主動として働き、それを補助する形で内腹斜筋が作用します。

（内腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹横筋は腹筋群の中で最も深い位置にあり、これまで紹介してきた腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の内側についています。腹横筋は深い位置にあるため、見た目には反映しない筋肉部位です。いわゆるインナーマッスルと呼ばれるものの一つとなります。

大きく目には見えませんが、腹筋の真横は腹横筋が表に出ているので『くびれ』の作成にも関わってきます。腹斜筋と一緒に鍛えることでくびれを短期間で作れるでしょう。

腹横筋はお腹を凹ませて腹圧をかける際に作用します。腹横筋が発達してスムーズに動かせる様になると、これまで紹介してきた腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋が動作する際に、腹圧によってより強い力が出せたり、安定性をもたらしてくれたりするのです。このことから腹筋のトレーニング効率が向上し、理想の腹筋を短期間で手に入れることに繋がります。

さらに、腹横筋は内臓に沿うようにして筋肉がついているので、鍛えることによって内臓の位置の固定、便秘・お通じの改善も期待できます。

（腹横筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースクランチはベンチなどに寝そべって、頭上で何かに掴まり上半身を固定してお尻を上げていくことにより腹直筋に負荷が入る筋トレメニューです。基本的な腹筋の動作よりも足の体重を使用して高負荷をかけられるので、基礎筋力がある中級者〜上級者は試してみるといいでしょう。

（リバースクランチの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

膝コロとは近年人気の腹筋ローラーをしようして腹直筋を刺激する筋トレメニューです。家でできる自重種目ですが、自分の体重を乗せて高負荷で腹筋を曲げ伸ばしできるので効率よく腹筋を割ることができます。

（膝コロの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

クランチ＆シットアップは、世間一般的に『腹筋』と言われている筋トレメニューです。腹直筋上部を曲げ伸ばしをする動作なので、初心者の方でも比較的簡単にできます。基礎筋力がない方は、こちらの筋トレメニューを試してみるといいでしょう。

（クランチ＆シットアップの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ケーブルクランチは、ケーブルマシンにロープのアタッチメントをつけて首の横を通して握り、土下座をする様な動きをして腹直筋に刺激を与える筋トレメニューです。重りを変えて負荷調整ができるので、筋トレ上級者の方も満足した負荷を得られるでしょう。

（ケーブルクランチの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ドラゴンフラッグは腹筋の筋トレで最も負荷の大きい筋トレメニューです。負荷がかなり大きいので継続すればすぐにバキバキの腹筋を手に入れることができます。しかし、できない方が大半ですのでドラゴンフラッグもどきの動作などからトレーニングをしましょう。

（ドラゴンフラッグの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

その他にも腹直筋の筋トレメニューはたくさんあるので、下記記事を参考にして自分に合った種目選びをしましょう。

外腹斜筋・内腹斜筋で構成されていて、上半身を捻る際に大きく作用する腹斜筋の筋トレメニューを紹介していきます。

レッグツイストは、上半身を主動で捻るのではなく、足を捻る反動で腹斜筋に効かせていく筋トレメニューです。正しいフォームでなければ、バランスを崩してしまい腹斜筋に効かなくなるので注意しましょう。

（レッグツイストの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ロシアンツイストハイパーは、腹筋を屈曲させた状態で左右に上半身を動かして腹斜筋に負荷をかけていく筋トレメニューです。

（ロシアンツイストハイパーの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ダンベルサイドベントは片手にダンベルを持って、反対側に上半身を倒すことによって腹斜筋に刺激を入れる筋トレメニューです。片手に持つものはダンベルではなく、ペットボトルなど重りになればなんでも代用でき、家でも簡単にできるのでおすすめです。

（ダンベルサイドベントの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ケーブルウッドチョップは、ジムにあるケーブルマシンを使用して体を捻る動作を行って腹斜筋に負荷を入れていく筋トレメニューです。重さで負荷を調整ができるので、自重トレーニングになれてしまった方は試してみるといいでしょう。

その他にも腹斜筋の筋トレメニューはたくさんあるので、下記記事を参考にして自分に合った種目選びをしましょう。

腹圧に大きく作用する腹横筋の筋トレメニューを紹介していきます。

フロントブリッジは直接的に腹横筋を鍛える筋トレメニューではありませんが、体を安定させる際に腹圧をかけることがポイントの種目なので、副次的に鍛えることが可能です。

（フロントブリッジの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

ドローインは実際に腹圧をかけて腹横筋に刺激を与えていくトレーニングです。ドローインができるようになると、他の筋トレでの呼吸もうまくなり、より重いものを持ち上げられるようになったりするメリットもあります。

一般的に『ドローイング』と呼ばれることが多いですが、ドローインが正式名称ですので覚えておきましょう。

（ドローインの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）

サイドプランクは腹斜筋に大きく負荷がかかる筋トレですが、脇腹全体の筋肉が使用されるので腹横筋も鍛えることができます。体幹トレーニングの一種でもあり、体を支える際に腹圧をかけて安定させることがポイントなので腹横筋が良く使われます。

その他にも腹横筋の筋トレメニューはたくさんあるので、下記記事を参考にして自分に合った種目選びをしましょう。

腹筋の構造＆作用〜腹筋の部位別の筋トレメニューまで詳しく解説してきました。腹筋といえば先ほど紹介したクランチ＆シットアップしか筋トレメニューを知らなかったという方も少なくないでしょう。しかし、腹筋を割るには腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛える必要があります。

効率よく短期間で腹筋を割りたい方は、この記事を見返して腹筋の構造や作用、部位別の筋トレメニューを理解してトレーニングに励みましょう。