カーボサイクルダイエットの効果が凄い！やり方＆食事例〜体験談まで紹介！

ハイカーボデイは負荷の大きいトレーニングが必要になります。カロリーを摂取した分、トレーニングをしないと糖質は脂肪として蓄えられ簡単に体重が増加してしまいます。普段からトレーニングをしていない人だと、辛くてカーボサイクルダイエットが続かないかもしれません。

ローカーボデイは、炭水化物（糖質）控えめの食事になります。炭水化物を極端に減らしてしまうと、集中力が続かなかったり、低血糖症状がでたり、だるさを感じたりすることがあります。このような症状が出てしまうとダイエットの気力も薄れてしまいます。普段から炭水化物が多めの食生活の人は特に気を付けましょう。

(マッスル北村の死因は食事制限による低血糖？については以下の記事も参考にしてみてください）

カーボサイクルダイエットは、高糖質な日と低糖質な日を交互に繰り返します。組み合わせ方は自分のスケジュールに合わせて設定しましょう。ここからはカーボサイクルダイエットの正しいやり方を説明します

まずはカーボサイクルダイエットのスケジュールを立てましょう。1週間単位で設定するのがおすすめです。摂取するカロリーは１日ではなく1週間のトータルで考えます。例えば、1日約2500キロカロリー摂取するのであれば、1週間で17500カロリーになります。

月曜日を高糖質の日とし1日3500カロリーを摂取、火曜日を低糖質の日とし2000カロリーを摂取というようにジグザグにスケジュールを組みます。1日おきでなくても、高糖質、高糖質、低糖質、低糖質というように2日おきで組み合わせでも大丈夫です。

ハイカーボデイはカロリーを摂取する日、すなわちトレーニングが必要になります。しっかり糖質を摂取して、大胸筋や下半身のような大きな筋肉を鍛えましょう。筋肉のもとになるのはタンパク質です。3食に加え、トレーニングの合間にも糖質もしっかり摂取してエネルギー不足にならないようにしてください。

また、健康を維持するためには必要なマクロ栄養素の摂取用を計算しながらトレーニングすることが大切です。摂取カロリーではなく、体が必要な栄養素のカロリー成分が必要になるので、マクロ管理を取り入れるのであれば、専門家の指導の下で行うのが安心です。

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ローカーボデイに筋トレをしても筋肉はつきにくいので、休養日を設けたり、体を動かすとしても軽めのランニングや、ストレッチがよいでしょう。

ローカーボデイでも、まったく炭水化物を取らないのはNGです。炭水化物はエネルギーを生み出すのに非常に大事な栄養になるので、減らしすぎると体が省エネモードになります。少ないエネルギーで体を動かそうとするので、ハイカーボデイにパフォーマンスが下がってしまったり、体重が増加しやすかったりなどの影響がでる可能性があるので気を付けましょう。

ハイカーボの日はしっかり食べてトレーニングをする、ローカーボの日はカロリーもトレーニングも控えめにということはわかりましたが、食事はどのようにすればいいのでしょうか。ここからはハイカーボ、ローカーボの日の食材例や食事方法を紹介します。

ハイカーボの日や、減量のペースが停滞気味の際、基礎代謝量を回復のために行うリフィードデイは、炭水化物の量を増やします。炭水化物をしっかり摂ることにより、代謝、筋肉を落とさないのが目的です。なお、リフィードデイは炭水化物でカロリー摂取はしますが、筋トレは控えめにし、有酸素運動を行いましょう。