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筋トレ・ダイエット中に牛丼はあり？
「美味しい」「安い」「すぐに食べられる」の三拍子が揃い、庶民の味方である牛丼。そんな牛丼には筋肉を成長させる栄養が含まれているため、筋トレで筋肥大化する時に食べると効果的です。また高カロリーですが、食べ方を工夫すればダイエット中も食べられます。
今回は牛丼の栄養素、筋トレ中の効果、筋肥大化・ダイエットをする時の食べ方などについて紹介していきます。まずは牛丼一食分（100g）の栄養成分をご覧ください。
牛丼（一食100g）
カロリー 771kcal
糖質 26.56g
脂質 23.87g
タンパク質 18.03g
牛丼はカロリーが高く、糖質・脂質・タンパク質が多く含まれています。糖質が多いのはごはんとタレに砂糖が使われているからです。脂質・タンパク質が多いのは牛肉とごはんの影響です。
（筋トレ中の外食については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中でも外食はOK！減量・増量を妨げないメニュー＆チェーン店を紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ・ダイエット中に牛丼を食べるメリット
牛丼は筋トレをして筋肥大化orダイエットをしている時に食べるメリットがいくつかあります。この項目では筋トレをして筋肥大化orダイエットする時に牛丼を食べるメリットについて紹介します。
筋肥大化に必要不可欠なタンパク質が豊富
人間の身体は水分と脂質を除けばほとんどがタンパク質によって構成されています。もちろん筋肉もタンパク質で構成されているため筋肉を付けたい時に欠かせません。牛丼はタンパク質が多く含まれているので筋トレをして筋肥大化・ダイエットする時に食べれば筋肉を成長させられます。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
エネルギー源になる糖質が豊富
筋トレで筋肥大化する時にはタンパク質だけでなく、筋肉を生成する際のエネルギー源となる糖質も必要不可欠です。牛丼は糖質もふんだんに含まれているため筋肉を付けたい時のエネルギー源になります。
手軽に食べられる
筋肉を付けたい時に欠かせないタンパク質・糖質がたくさん含まれている牛丼ですが、全国展開されているチェーン店にて安価で、注文してからすぐに食べることが出来ます。スポーツジムで筋トレした後、手軽に栄養補給したいという時にもってこいです。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
牛肉にはタンパク質以外にも、筋肥大や筋力向上に重要なクレアチンが豊富に含まれています。 また、筋肥大のためにはタンパク質と同時に糖質を摂ることも大切。 牛丼はタンパク質+糖質が手軽に、しかも比較的安価に摂れる、筋肥大にもお財布に嬉しいメニューです！筋肥大のためには、糖質・脂質・タンパク質をバランス良く摂取することが重要。牛丼はそれらの栄養素をしっかり補給できる上に安価なので、食費がかさむ増量期には嬉しいメニューです！
筋トレ・ダイエット中に牛丼を食べるデメリット
牛丼はタンパク質の数値が高いため、筋トレをして筋肥大化orダイエットする時に良い効果をもたらしますが、デメリットもあります。続いては筋トレをして筋肥大化orダイエットする時に牛丼を食べるメリットについて紹介していきます。
糖質と脂質が多い
糖質は活動のためのエネルギー源、タンパク質を筋肉合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。脂質も糖質と同様にエネルギー源になる栄養です。しかしエネルギー源として使われなかった余分な糖質と脂質は脂肪として蓄えられ、体重が増えてしまいます。牛丼は糖質と脂質が多いため、ダイエット中に食べる時には筋トレと食べ方の工夫が必要です。
（低糖質・低脂質のプロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
よく噛まないで食べがち
丼ものは手軽に食べられるところが魅力ですが、掻き込んでしまい、よく噛まないで食べてしまいがちです。よく噛まないことで、消化吸収がされづらくなり、結果として筋肉に栄養が届きづらくなってしまいます。また食欲を抑制するホルモンが増えず、脂肪を分解して熱に変換する褐色脂肪細胞が十分に活性されないため、体重が増えてしまいます。
筋トレ・ダイエットなど目的別の牛丼の食べ方
食事は食べる量、食べるタイミングで筋肥大化・ダイエットに対する影響が大きく変わります。そのため目的に合った食べ方をした方が良いです。この項目では筋肥大化・ダイエット別に牛丼の食べ方について詳しく説明していきます。
筋肥大
筋肥大化するには1日に体重×2～3gのタンパク質を摂取した方が良いです。肉の量を多くしたり、他の食事で補ったりしましょう。また筋肥大化にはタンパク質・脂質・糖質だけでなく、ビタミン・ミネラルといった栄養もバランス良く摂取することが大切です。牛丼と一緒に野菜類、果物類、ナッツ類、乳製品を食べましょう。
筋肥大化は食事をするタイミングも大切です。特に筋トレ後30分～1時間以内は筋肉が栄養素を吸収しやすくなっているため、このタイミングで食事をすることをおすすめします。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ダイエット
牛丼に多く含まれている脂質・糖質はエネルギーとして使われないと脂肪として蓄えられ、体重が増える要因になります。自分で作る場合は脂の少ない赤身の牛肉を使ったり、砂糖なしにしたり、ごはんを減らしたりしましょう。外で食べる場合は牛肉を減らすことが難しいのでごはんを減らした方が良いです。
食べ物を食べる時に糖質から摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。すると血糖値が急降下し、その課程で脂肪が蓄積されてしまいます。しかし最初に食物繊維が豊富な野菜類、海藻類を摂取することで血糖値の急上昇を抑えられます。牛丼を食べる時にはまずサラダなどから食べましょう。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
ダイエット時に牛丼を自作する際は、牛もも肉の薄切りがオススメ。 ごはんは雑穀を混ぜたり、玄米にしたりするとさらにグッド！ダイエット中は糖質や脂質は控えたいところ。吉野家のライザップ牛サラダや、すき家の牛丼ライトなら高タンパク・低脂質な栄養補給が可能です。ただ、それでも脂質は高めなので、他の食事でバランスを取りましょう！過剰なタンパク質は腸内の悪玉菌のエサになってしまいます。便やおならの臭いが普段に比べてキツいと感じられたら、腸内環境が悪くなっている可能性も。筋肥大・ダイエットいずれの場合も、食物繊維や発酵食品を積極的に摂り、腸内環境を整えましょう！
（太る心配のないプロテインパンケーキについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインパンケーキは太る心配無用！その理由〜ダイエットレシピまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
牛丼のカロリーを消費させる為に必要な運動量
牛丼の一人前のカロリーは771kcal、糖質は111gです。牛丼のカロリーを消費するためにどのぐらいの運動量が必要なのでしょうか。牛丼のカロリーを消費するための運動量を見てみましょう。
▼牛丼のカロリーを消費するための運動量
運動方法 時間
ストレッチ 346分
掃除機がけ 247分
ウォーキング 288分
ジョギング 173分
自転車 108分
階段上り 96分
牛丼のカロリーを消費するためには5時間のウォーキング、3時間のジョギングが必要です。牛丼のカロリーを消費するには骨が折れることが分かります。減量して痩せたいという人は牛丼を食べる時に気をつけなければいけません。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
ダイエットのためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があります。正確にカロリー計算をすることは難しいですし、手間もかかりますが、現在はネットなどで自分の目安カロリーを調べることができます。ダイエット時に牛丼を食べるときはそのカロリーを目安に、1日トータルでバランスを取りましょう！
牛丼チェーン店のカロリー・栄養素を比較
牛丼チェーンの大手といえば吉野家、松屋、すき家、なか卯です。工夫を凝らした牛丼を提供し、リピーターがたくさんいます。この項目では大手牛丼チェーン店のカロリー・栄養素、更に特徴について紹介していきます。筋トレをして筋肥大化orダイエットする時の参考にしてください。
吉野家
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
小盛 488kcal 65.3g 16.9g 15.9g
並盛 635kcal 89.0g 20,4g 20.0g
アタマの大盛 724kcal 97.6g 24.8g 23.5g
大盛 846kcal 124.2g 25.0g 25.5g
特盛 1,013kcal 127.6g 38.1g 34.5g
超特盛 1,152kcal 130.3g 49.1g 42.0g
吉野家の牛丼は臭みがなく、まろやかな肉質で、秘伝のタレとよくマッチする北米産牛肉の「ショートプレート」を使用しています。秘伝のタレは白ワインをベースにした深みのある味わいに仕上がっています。
すき家
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ミニ 496kcal 69.1g 17.2g 15.7g
並盛 733kcal 103.1g 25.0g 22.9g
中盛 798kcal 90.2g 35.7g 28,3g
大盛 966kcal 137.3g 32.5g 22.9g
特盛 1,176kcal 142.4g 49.0g 40.4g
メガ 1,458kcal 149.5g 71.0g 54.3g
すき家の牛丼は赤身と脂のバランスを工夫しているため肉とタレがよく絡みます。牛肉4たまねぎ1の割合にしているので、タマネギの甘みが牛肉のうま味を引き立てています。お米は良質な国際米を100％使用しているところも特徴です。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
その他すき家では、ご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼ライト」がオススメ。こちらもセットでお味噌汁をプラスすれば、さらに腸内環境に嬉しいメニューに！
松屋
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ミニ盛 510kcal 68.4g 18.8g 14.1g
並盛 692kcal 96.8g 23.8g 18.5g
あたま大盛 760kcal 98.9g 29.3g 21.4g
大盛 953kcal 141.5g 29.6g 24.2g
特盛 1350kcal 190.0g 46.3g 35.3g
松屋の牛丼は「牛めし」という名称で販売されています。お米は国産あきたこまちを100％使用しています。最大の特徴は化学調味料、人工甘味料、合成着色料、合成保存料を使用していないところです。
なか卯
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ミニ 485kcal 62.6g 18.8g 13.0g
並 713kcal 95.2g 26.2g 18.7g
大盛 955kcal 124.1g 36.3g 26.4g
特盛 1134kcal 127.1g 51,8g 33.3g
なか卯の牛丼の牛肉は国より厳しい安全基準によって厳選されたものを使用しています。またタレとの相性を考え、脂身の割合、カットの仕方にもこだわっているところも特徴です。お米は国産のものを使用しています。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
その他なか卯では、「漬けマグロ鉄火丼」がオススメ。並でタンパク質25.9g、脂質4.9g、炭水化物93.4g、約544kcalと高タンパク低脂質。やはりこちらも腸内環境を意識して、みそ汁セットをプラスしましょう！
牛丼チェーン店別におすすめの筋トレ・ダイエット飯
牛丼チェーンの大手の吉野家、松屋、すき家、なか卯では様々な種類のメニューを提供しています。この項目では筋肥大化・ダイエット中におすすめのメニューについて紹介していきます。筋トレで筋肥大化したい人だけでなく、ダイエットしたい人も要チェックです。
吉野家：豚丼
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
小盛 529kcal 67.5g 20.5g 16.1g
並盛 689kcal 92.6g 24.8g 20.2g
アタマの大盛 780kcal 100.5g 29.7g 23.6g
大盛 914kcal 128.9g 30.4g 25.7g
特盛 1,154kcal 136.8g 48.7g 36.9g
超特盛 1,300kcal 142.7g 59.4g 43.5g
吉野家が提供する豚丼は筋トレして筋肥大化したい時に強い味方となる一品です。特に超特盛りはタンパク質が豊富なので筋肥大化にもってこいです。豚丼にセットメニューの生野菜味噌汁を付ければ栄養のバランスが良くなります。
吉野家：鯖納豆定食
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ごはん普通盛 711kcal 96.1g 22.8g 26.9g
鯖納豆定食はダイエット中におすすめのメニューです。鯖はタンパク質、中性脂肪を下げる効果がある多価不飽和脂肪酸（EPA/DHA）がたくさん含まれています。納豆、サラダ、ワカメのお味噌汁は血糖値の急上昇を抑えてくれるため減量中も安心して食べられます。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
その他吉野家では、高タンパク・低脂質の「ライザップ牛サラダ」がオススメ。さらに「キムチみそ汁セット」をプラスすれば、発酵食品で腸内環境もバッチリです！
すき家：チーズ牛カルビ丼
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
並盛り 836kcal 107.8g 27.4g 40.2g
肉1.5倍盛 927kcal 107.8g 33.2g 50.0g
大盛 1,213kcal 149.4g 40.2g 64.3g
すき家のメニューの中で筋トレをして筋肥大化したい時におすすめなのがチーズ牛カルビ丼です。タンパク質の量がすき家でトップクラスなので筋肥大化に効果的です。サイドメニューにサラダ、リンゴ、お味噌汁を頼めばより効果的になります。
すき家：まぐろたたき丼
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
並盛り 609kcal 99.0g 10.2g 30.0g
ごはん大盛 752kcal 131.1g 10.7g 32.4g
特盛り 927kcal 132.0g 19.3g 54.2g
まぐろたたき丼はダイエット中におすすめの一品です。まぐろもタンパク質だけでなく多価不飽和脂肪酸（EPA/DHA）が豊富なので安心して食べられます。サイドメニューにサラダ、お新香などを頼めば血糖値の急上昇を抑えられるのでこちらもおすすめです。
松屋：ブラウンソースエッグハンバーグ定食
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ライスミニ 941kcal 116.5g 34.7g 36.6g
単品 497kcal 22.4g 32.5g 27.9g
松屋のメニューの中では濃厚な味わいが楽しめるブラウンソースエッグハンバーグ定食が筋トレして肥大化したい時におすすめです。筋肥大化に必要不可欠なタンパク質を摂取することが出来るので筋肥大化に理想的な一品と言えます。
松屋：牛焼肉定食
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ラージ定食 930kcal 97.9g 44.1g 32.9g
W定食 1088kcal 98.3g 57.9g 40.8g
単品 322kcal 2.1g 27.9g 16.0g
おろし豆腐 114kcal 8.3g 5.6g 7.8g
ダイエット中におすすめなのが牛焼肉定食です。脂質が少ない牛肉の赤身が使用された焼肉に血糖値の急上昇を抑えてくれるサラダとワカメ入りのお味噌汁が付いています。またごはんをおろし豆腐に変更できるので痩せたい人でも安心して食べられます。
なか卯：海鮮丼
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
並 568kcal 93.4g 7.4g 25.9g
豪快盛 816kcal 123.2g 11.7g 45.1g
筋トレして肥大化したい時におすすめのメニューは甘エビ、マグロ、サーモン、イカを楽しめる海鮮丼です。特に豪快盛はタンパク質が豊富なので筋肥大化にもってこいです。みそ汁セットと一緒に食べればより効果が得られます。
なか卯：いくら丼
量 カロリー 糖質 脂質 タンパク質
小盛 386kcal 59.4g 7,3g 18.2g
並盛 572kcal 90.3g 10.2g 25.8g
大盛 778kcal 117.8g 15.0g 37.4g
豪快盛 1,042kcal 122.5g 29.0g 66.9g
なか卯のメニューの中で減量して痩せたい人にもってこいなのが、ぷちぷちした食感が美味しい、いくら丼です。味が良いだけでなく、タンパク質と多価不飽和脂肪酸が多く含まれているためダイエットに最適です。
食べ方次第で牛丼は筋トレ・ダイエットに効果的！
牛丼はカロリー・糖質・脂質の数値が高く、筋トレして筋肥大化したい人にとっては心強い味方です。減量して痩せたい人にとって体重を増やす敵と思われていますが、食べ方次第で楽しむことが出来ます。筋トレして肥大化したい人も、減量して痩せたい人もぜひ牛丼を食べてみてください。
