フィジークの食事を減量・増量期別に!フル食メニュー例〜チートデイまで解説!

フィジークで理想的な身体を作るなら、大会へ向けて減量をすることが大切です。筋トレだけでなく、食事も考えながら減量していかなければいけません。今回は、フィジークでの減量期や増量期のフル食メニュー例やチートデイ、食事で意識することについて紹介します。

目次

  1. フィジーク選手の食事を減量期・増量期に分けて解説!
  2. フィジーク選手の食事スケジュール
  3. 【減量編】フィジーク選手が食事で意識していること
  4. 摂取カロリーと消費カロリーのバランス
  5. 食事回数を増やす
  6. トレーニング前後は炭水化物を多めに摂る
  7. 【減量編】フィジークの食事メニュー例
  8. 減量期の朝食メニュー例
  9. 減量期の昼食メニュー例
  10. 減量期の夕食メニュー例
  11. 【増量編】フィジーク選手が食事で意識していること
  12. 食事のメニューは減量期と大きく変わらない
  13. PFCバランスを意識する
  14. 脂質は質の良い脂を摂取する
  15. 【増量編】フィジークの食事メニュー例
  16. 増量期の朝食メニュー例
  17. 増量期の昼食メニュー例
  18. 増量期の夕食メニュー例
  19. フィジークの食事術の一つ『チートデイ』について
  20. チートデイとは
  21. チートデイのやり方
  22. チートデイのメリット
  23. チートデイでの注意点
  24. フィジークの減量期・増量期の食事を参考にしてみよう!

増量期の昼食メニュー例

出典:https://cookpad.com/recipe/6775541

タンパク質を多く含んでいるサバの塩焼きは、増量期におすすめせいたい食事メニューの一つです。糖質が低く良質な脂質が摂れるので、余計な脂肪をつけずに増量することができます。栄養バランスを考え、野菜も多めに食べるようにしましょう。

①白米
②サバの塩焼き
③ブロコッリー
④アスパラ
⑤ほうれん草

サバの塩焼き

増量期の夕食メニュー例

出典:https://cookpad.com/recipe/6371414

鶏肉は高タンパク質かつ超低脂質なので、増量期にも積極的に食べる必要があります。増量期、減量期どちらでも幅広く使える食材ですが、増量期にはチキン南蛮にして美味しく食べるの良い方法です。また、温野菜サラダで足りない栄養素を補って、健康的に体重を増やすようにしてください。

①白米
②ササミのチキン南蛮
③温野菜サラダ

ササミのチキン南蛮

フィジークの食事術の一つ『チートデイ』について

フィジークの食事術の一つとして、チートデイというものがあります。一般の方にとっては聞き慣れない言葉なので、ここではフィジークの食事術の一つであるチートデイについて解説します。

チートデイとは

チートデイとは減量期において、食事を極端に多くする日のことです。減量期には食事を少なくするのが基本ですが、チートデイだけは食べてもいい日となります。チートデイの目的は、落ちた代謝を上げることです。減量期には食事が少なるなるので代謝が落ちてしまい、体重が落ちにくくなることがあります。

そこで、食事を多くし、再び代謝を上げるのがチートデイの役割です。トレーニングをしているのになかなか体重が落ちない場合には、チートデイを取り入れてみるのも良い方法です。

(チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください)

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に!減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

チートデイのやり方

チートデイは、基本的に何でも食べていいとする日です。頻度はフィジーク選手なら1週間に1度で、普段よりも多く食事をします。ストレス発散も目的の一つなので、何を食べてもいいのですが大会へ向けての調整ならジャンクフードは避けたいところです。フィジーク選手は減量期に摂っている炭水化物の量を3~4倍に増やします。

あくまでも減量期に食べているメニューを基本にしながら、炭水化物の量だけを増やしていきます。カロリーの目安は、体重×45kcalほどを目安にしましょう。何を食べてもいいと言っても、やはり目安となるカロリーは大切です。正しいチートデイを作って、ストレスを軽減しながら減量に取り組みましょう。

チートデイのメリット