フィジークの食事を減量・増量期別に!フル食メニュー例〜チートデイまで解説!
フィジークで理想的な身体を作るなら、大会へ向けて減量をすることが大切です。筋トレだけでなく、食事も考えながら減量していかなければいけません。今回は、フィジークでの減量期や増量期のフル食メニュー例やチートデイ、食事で意識することについて紹介します。
目次
- フィジーク選手の食事を減量期・増量期に分けて解説!
- フィジーク選手の食事スケジュール
- 【減量編】フィジーク選手が食事で意識していること
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランス
- 食事回数を増やす
- トレーニング前後は炭水化物を多めに摂る
- 【減量編】フィジークの食事メニュー例
- 減量期の朝食メニュー例
- 減量期の昼食メニュー例
- 減量期の夕食メニュー例
- 【増量編】フィジーク選手が食事で意識していること
- 食事のメニューは減量期と大きく変わらない
- PFCバランスを意識する
- 脂質は質の良い脂を摂取する
- 【増量編】フィジークの食事メニュー例
- 増量期の朝食メニュー例
- 増量期の昼食メニュー例
- 増量期の夕食メニュー例
- フィジークの食事術の一つ『チートデイ』について
- チートデイとは
- チートデイのやり方
- チートデイのメリット
- チートデイでの注意点
- フィジークの減量期・増量期の食事を参考にしてみよう!
増量期の昼食メニュー例
タンパク質を多く含んでいるサバの塩焼きは、増量期におすすめせいたい食事メニューの一つです。糖質が低く良質な脂質が摂れるので、余計な脂肪をつけずに増量することができます。栄養バランスを考え、野菜も多めに食べるようにしましょう。
①白米
②サバの塩焼き
③ブロコッリー
④アスパラ
⑤ほうれん草
増量期の夕食メニュー例
鶏肉は高タンパク質かつ超低脂質なので、増量期にも積極的に食べる必要があります。増量期、減量期どちらでも幅広く使える食材ですが、増量期にはチキン南蛮にして美味しく食べるの良い方法です。また、温野菜サラダで足りない栄養素を補って、健康的に体重を増やすようにしてください。
①白米
②ササミのチキン南蛮
③温野菜サラダ
フィジークの食事術の一つ『チートデイ』について
フィジークの食事術の一つとして、チートデイというものがあります。一般の方にとっては聞き慣れない言葉なので、ここではフィジークの食事術の一つであるチートデイについて解説します。
チートデイとは
チートデイとは減量期において、食事を極端に多くする日のことです。減量期には食事を少なくするのが基本ですが、チートデイだけは食べてもいい日となります。チートデイの目的は、落ちた代謝を上げることです。減量期には食事が少なるなるので代謝が落ちてしまい、体重が落ちにくくなることがあります。
そこで、食事を多くし、再び代謝を上げるのがチートデイの役割です。トレーニングをしているのになかなか体重が落ちない場合には、チートデイを取り入れてみるのも良い方法です。
(チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください)
チートデイのやり方
チートデイは、基本的に何でも食べていいとする日です。頻度はフィジーク選手なら1週間に1度で、普段よりも多く食事をします。ストレス発散も目的の一つなので、何を食べてもいいのですが大会へ向けての調整ならジャンクフードは避けたいところです。フィジーク選手は減量期に摂っている炭水化物の量を3~4倍に増やします。
あくまでも減量期に食べているメニューを基本にしながら、炭水化物の量だけを増やしていきます。カロリーの目安は、体重×45kcalほどを目安にしましょう。何を食べてもいいと言っても、やはり目安となるカロリーは大切です。正しいチートデイを作って、ストレスを軽減しながら減量に取り組みましょう。