バルクアップの期間の目安は？増量〜減量の筋トレ＆食事の流れを解説！
バルクアップとは、太ることではなく筋肉を大きく発達させることを指します。この記事では、バルクアップの期間の目安や、食事や筋トレの流れ、バルクアップ期間の体験談を男性女性にかかわらず紹介しています。バルクアップを成功させるために正しい期間を理解しましょう。
目次
- バルクアップの期間のスタート〜ゴールは？
- バルクアップに必要な期間の目安は？
- バルクアップ期間中の筋トレの流れ
- 増量期
- BIG3を行う
- 休養日を設ける
- 減量期
- 増量期と同程度の強度を保つ
- 痛みを感じた場合は無理をしない
- バルクアップ期間中の食事の流れ
- 増量期
- PFCバランスを意識する
- 食間に補食を入れる
- タンパク質とアミノ酸を摂る
- 減量期
- 炭水化物を控える
- 脂肪の摂取を控える
- バルクアップ期間に関する体験談
- 増量期編
- ムチムチになりそう
- 気を抜くと体重が減りそう
- 順調に増えている
- 副反応で発熱した
- ジャンクフードを食べずに増量できた
- 減量期編
- 栄養管理が難しい
- なかなか体重が減らない
- 減量期明けのチートデイが楽しみ
- 筋肉が思ったように増えなかった
- 疲労感が強い
- その他、バルクアップに関する記事もチェック！
- 粉飴にはバルクアップ効果がある？
- バルクアップの方法を徹底解説！
- バルクアップの食事メニューは？
- バルクアップに必要な期間を知って計画を立てよう！
続いてバルクアップ期間中の減量期のトレーニングのコツや注意点について解説します。
増量期と同程度の強度を保つ
減量期は脂肪だけでなく筋肉も減っていくので、トレーニングの強度を保ったまま筋肉を維持していくことが重要となります。増量期と同程度の負荷を筋肉にかけて、増量期でアップした筋肉を保ちましょう。トレーニングの質を落とさず筋トレを続けることが大切です。
痛みを感じた場合は無理をしない
減量期は普段よりも体脂肪が減っている状態なので、トレーニング中の緩衝材の役割を持っていた脂肪がなくなり、関節痛が発生する確率が高くなります。無理をすると痛みがひどくなる可能性もあるので、トレーニングのセット数や強度、頻度を調整してください。オーバーワークを続けると、バルクアップの効果が半減してしまいます。
バルクアップ期間中の食事の流れ
バルクアップ中の食事は減量期と増量期で異なります。バルクアップ期間中の食事の流れを確認しましょう。
増量期
増量期にはどのような食事を意識する必要があるのでしょうか。バルクアップ増量期の食事のポイントを解説します。
PFCバランスを意識する
増量期にはPFCバランスの整った食事を意識することが大切です。PFCとはタンパク質と脂質、糖質の三大栄養素のことで、PFCのバランスが取れていない食事を続けていると、筋トレの効果や筋肉アップの効率が悪くなってしまいます。増量期の間は、栄養の偏った食事メニューを避けて、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
食間に補食を入れる
食事と食事の間に補食を入れることも大切です。バルクアップの期間中は多くの栄養素を摂取する必要があるので、内臓の消化機能を考えながら食事の摂取量を増やすために補食を取り入れて1日の摂取カロリーを増やすべきだと、森永のホームページでも解説されています。
アスリートは必要な食事量が多く3食だけでは補うことが難しいため、効果的に栄養素を摂取することを目的に補食します。
もちろん、食べる楽しみを補食に求めてもよいのですが、それだけが目的になってしまうと、おやつ・間食といった栄養バランスを無視したものになりがちですので注意しましょう。
補食はおやつを食べるために行うのではありません。栄養バランスが整っているものを食べることが大切です。補食は増量期に体脂肪が増えてしまったときにも有効なので、取り入れるべきかを検討しましょう。
タンパク質とアミノ酸を摂る
タンパク質やアミノ酸は筋肉のもとになる大事な栄養素のため、普段の食事にプラスしてプロテインを飲んだり、食間にアミノ酸を補給したりすることが大切です。アミノ酸は体に蓄えておくことができないので、不足すると筋肉が分解されてしまいます。バルクアップの期間中はサプリなどでアミノ酸のこまめな摂取を心がけてください。
(プロテインとアミノ酸サプリの違いについては以下の記事も参考にしてみてください)