バルクアップの期間の目安は?増量〜減量の筋トレ&食事の流れを解説!

バルクアップとは、太ることではなく筋肉を大きく発達させることを指します。この記事では、バルクアップの期間の目安や、食事や筋トレの流れ、バルクアップ期間の体験談を男性女性にかかわらず紹介しています。バルクアップを成功させるために正しい期間を理解しましょう。

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. バルクアップの期間のスタート〜ゴールは?
  2. バルクアップに必要な期間の目安は?
  3. バルクアップ期間中の筋トレの流れ
  4. 増量期
  5. BIG3を行う
  6. 休養日を設ける
  7. 減量期
  8. 増量期と同程度の強度を保つ
  9. 痛みを感じた場合は無理をしない
  10. バルクアップ期間中の食事の流れ
  11. 増量期
  12. PFCバランスを意識する
  13. 食間に補食を入れる
  14. タンパク質とアミノ酸を摂る
  15. 減量期
  16. 炭水化物を控える
  17. 脂肪の摂取を控える
  18. バルクアップ期間に関する体験談
  19. 増量期編
  20. ムチムチになりそう
  21. 気を抜くと体重が減りそう
  22. 順調に増えている
  23. 副反応で発熱した
  24. ジャンクフードを食べずに増量できた
  25. 減量期編
  26. 栄養管理が難しい
  27. なかなか体重が減らない
  28. 減量期明けのチートデイが楽しみ
  29. 筋肉が思ったように増えなかった
  30. 疲労感が強い
  31. その他、バルクアップに関する記事もチェック!
  32. 粉飴にはバルクアップ効果がある?
  33. バルクアップの方法を徹底解説!
  34. バルクアップの食事メニューは?
  35. バルクアップに必要な期間を知って計画を立てよう!

副反応で発熱した

バルクアップを1年以上も続けている男性の体験談です。トレーニングで無理をし過ぎると人によっては発熱することもあるので筋トレのやりすぎには注意しましょう。

(筋トレ後の発熱については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ後に発熱する…原因は?風邪orやりすぎの判断基準〜予防策まで解説!

ジャンクフードを食べずに増量できた

家トレのみで増量に成功した男性の体験談です。高カロリーで脂質の多いジャンクフードをほとんど食べることなく増量に成功しています。

減量期編

筋肉を維持しながら脂肪を落としていくのが減量期です。バルクアップの減量期の体験談を紹介します。

栄養管理が難しい

バルクアップ期間の減量期でダイエットに励んでいる男性の体験談です。脂質を抑えながらカロリーを摂取するしようと心がけています。減量期間中はPFCのバランスが大切です。

なかなか体重が減らない

バルクアップ期間の減量にチャレンジしている男性の体験談です。体重の変動があまりなく苦戦しています。減量期は無理をしない程度にトレーニングの強度を保つことが重要です。

減量期明けのチートデイが楽しみ

バルクアップの減量期を終える男性の体験談です。待ちに待ったジャンクフード解禁日を心待ちにしています。減量期明けは自分へのご褒美として食べたいものを食べるのもありです。

(チートデイのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に!減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

筋肉が思ったように増えなかった