斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介

斜め懸垂では僧帽筋と一緒に菱形筋も集中的に鍛えることができます。菱形筋とは僧帽筋の深部にある筋肉です。この菱形筋も肩甲骨を内側に寄せる筋肉なので、広背筋の効果を高めたい人にとっては非常に重要な筋肉と言えます。

ちなみに菱形筋や僧帽筋下部の可動域はベンチプレスなどにおいても、しっかりとした動作を行うために必要な筋肉です。実際、この種目はベンチプレスを専門とするパワーリフティング選手も好んで行います。そのためベンチプレスを強化したいという方もぜひ試してみると良いでしょう。

ここからは斜め懸垂の効果的なやり方について紹介します。順手と逆手のどちらのやり方も紹介するので、まずはどちらのやり方も確認しておきましょう。

まずはバーベルをラックにセットしましょう。バーベルを高くセットするほど負荷は小さくなるので、自分で身体の角度を調整しながらセットしましょう。スミスマシンを使っても構いません。

そして腕立て伏せと同じくらいの手幅でバーベルを握ります。具体的には挙げきった時にバーベルと前腕が垂直になるようにすると良いでしょう。

スタートポジションの状態から、腕を引いて胸をバーベルの位置まで挙げます。胸を挙げきった時も足から頭までが真っすぐになるようにしてください。また挙げる時にはしっかりと肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

そして挙げ切ったら、ゆっくりと降ろして最初のポジションに戻ります。後は同じ動作を繰り返すだけです。

動画のようにバーベルを握る手を逆手にすると、上腕二頭筋にかかる負荷を大きくなります。しかし肩甲骨を動かしやすくなるというメリットがあるのです。そのため、肩甲骨が動かしにくいという方は、逆手も取り入れてみるのをおすすめします。

斜め懸垂のコツや注意点は以下の4つあります。

①初心者は胡坐で行う
②肩甲骨が動いていない
③指先で握っている
④首が反る

それでは①の初心者は胡坐で行うことから詳しく解説していきます。

斜め懸垂は通常の懸垂が難しいという初心者が負荷を下げるバージョンとしておすすめできます。しかし、斜め懸垂も負荷が大きくてできない女子や初心者は膝立ちになったり、動画のように胡坐をかいて頭から地面までの距離を短くして行ってみましょう。そうすることで、負荷を減らすことができます。