斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介
斜め懸垂（インバーテッドロウ）は初心者でも効果的に広背筋を鍛えられる懸垂の応用種目です。今回はこの種目の正しいやり方や逆手・タオル・スミスマシン・椅子を使う応用の方法を解説します。家でできるディップススタンドを使うやり方も紹介するので、参考にしてみてください。
目次
- 斜め懸垂は背中を初心者でも簡単に鍛えられる筋トレ
- 斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果
- 広背筋
- 僧帽筋
- 菱形筋（りょうけいきん）
- 斜め懸垂の効果的なやり方
- ①バーベルをラックにセットして握る
- ②バーベルまで胸を挙げて降ろす
- 斜め懸垂のコツ＆注意点
- ①初心者は胡坐で行う
- ②肩甲骨が動いていない
- ③指先で握っている
- ④首が反る
- 斜め懸垂（インバーテッドロウ）の最適な回数・セット数
- 【自宅対応〜上級者向け】斜め懸垂の応用メニュー
- ①机を利用
- ②タオルを利用
- ③脚上げ
- ④パラレル
- ⑤ディップススタンドを利用
- ⑥片手
- ⑦スミスマシン
- 斜め懸垂の効果を高める為のポイント
- オーバーワークに注意
- 類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う
- 斜め懸垂（インバーテッドロウ）で背中の筋トレをはじめよう
③脚上げ
広背筋や僧帽筋にかかる負荷をさらに大きくしたいという方には、脚上げをする斜め懸垂がおすすめです。このやり方だと腹筋もアイソメトリックに収縮できるメリットもあります。
▼脚上げの斜め懸垂のやり方
①台に脚を乗せて仰向けになり、バーベルを掴む
②腕を引いて胸を挙げて降ろす
この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼脚上げの斜め懸垂のコツ&注意点
・最初は片足だけで行う
・頭からつま先まで直線の状態を保つ
ずーみー
（泉風雅）
筋トレ上級者でも身体が重いと正しいフォームで行うことが難しいでしょう。実際に自分はできませんでした。
④パラレル
パラレルグリップで行う斜め懸垂は、オーバーハンドより肩甲骨が動かしやすい特徴があります。またリバースグリップほど上腕二頭筋に負荷がかからないという利点もあります。そのためグリップを使える環境にある方はぜひ取り入れてみると良いでしょう。
▼パラレルグリップの斜め懸垂のやり方
①バーベルにグリップをセットする
②グリップを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす
この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼パラレルグリップの斜め懸垂のコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せて挙げる
・頭からつま先まで直線の状態を保つ
ずーみー
（泉風雅）
金属製のハンドルはバーベルを傷めてしまうので使わないようにしましょう。
⑤ディップススタンドを利用
自宅にディップススタンドのような器具がある方は上の動画のように使うことで斜め懸垂ができます。バーベルなどの器具はないけど、広背筋や僧帽筋に強い刺激を与えたい方はぜひ日々のメニューに取り入れてみると良いでしょう。
▼ディップススタンドを利用する斜め懸垂のやり方
①ディップスタンドを両脇にセットする
②ディップスタンドを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす
この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼ディップススタンドを利用する斜め懸垂のコツ＆注意点
・1つのディップススタンドを横にして行ってもOK
・頭からつま先まで直線の状態を保つ
ずーみー
（泉風雅）
自宅に筋トレ器具が何もないという方は、公園の鉄棒でも行うことができます。
⑥片手
両手で行うやり方は軸が真ん中に来るため僧帽筋中部や菱形筋などの肩甲骨の間の筋肉に負荷をかけられます。一方で片手で行うと軸が外側になり体幹をねじろうとする力が加わります。その結果、広背筋に負荷がかけやすく、体幹への筋肉もしっかりと鍛えられるメリットが得られるのです。強度も高くなるので、より筋肉を追い込みたい方はぜひ挑戦してみてください。
▼片手の斜め懸垂のやり方
①片手でバーベルを握って仰向けになる
②腕を引いて胸を挙げて降ろす
この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼片手の斜め懸垂のコツ＆注意点
・体が傾かないように腹筋に力を入れて固定する
・肩甲骨を寄せて挙げる
⑦スミスマシン
斜め懸垂はスミスマシンを使って行うこともできます。高さも細かく調節しやすいので、バーベルを設置できる場所がない人は、代わりにスミスマシンを使うと良いでしょう。
▼スミスマシンでの斜め懸垂のやり方
①スミスマシンのバーベルの高さを調節する
②バーを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす
この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼スミスマシンでの斜め懸垂のコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せて挙げる
・頭からつま先まで直線の状態を保つ
（スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）