スミスマシンの使い方！初心者もわかるメニュー＆やり方！向きに要注意？

スミスマシンはほとんどジムに置いてある筋トレ器具で、筋トレの効果を上げるのに役立ちます。ジムに通い始めたばかりの人の中にはこのスミスマシンがどのようなものなのか気になっているという方もいるのではないでしょうか。

今回はこのスミスマシンの使い方や効果、初心者・女性におすすめのメニューなどを紹介します。また自宅でトレーニングしたい人におすすめのスミスマシンのメーカーも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

それでは最初にスミスマシンを使うメリットから詳しく見ていきましょう。

筋トレでスミスマシンを使用するメリットは主に以下の3つあります。

・初心者でも動作が安定する
・力を出しやすい
・安全に筋トレできる

それではそれぞれのメリットを1つずつ詳しく見ていきましょう。

通常のバーベルなどは自由に動く分、自分でバランスを取ったりしないとフォームが崩れることがあります。特に力の弱い筋トレ初心者などは疲れてくるとすぐに正しいフォームが崩れて、軌道がずれたりすることが多いです。

しかし、スミスマシンはバーの軌道が固定されています。そのためバランスを取るのに慣れていない人でも正しい使い方をすれば動作が安定させることができるのです。通常のバーベルでは正しいフォームを作るのに気を取られて、動作に集中できない人にとっては特に嬉しいメリットだと言えるでしょう。

先ほど解説したようにスミスマシンは軌道が決まっていることで安定した動作が行えます。そしてその結果、力を出すのに集中しやすいのです。これはスポーツ選手などバーベルの軌道やフォームなどをあまり考えずに爆発的な力を出す練習をしたいという方にとって大きなメリットになるでしょう。

バーベルなどのフリーウエイトは1人で行えますが、種目によっては1人だと潰れた時などに大きなリスクがあります。しかし、スミスマシンではバーを捻るだけで自由な高さで止めることができるので、限界を迎えても特に大きな問題になることは少ないのです。

また動作が安定する分、間違ったフォームが原因での筋肉などの怪我を予防しやすくなります。このようにスミスマシンには使い方次第で安全に筋トレがしやすいという大きなメリットもあるのです。

（広範囲の筋肉を鍛えられるデッドリフトの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで解説したようにスミスマシンにはいくつかのメリットがありますが、反対にデメリットもあるため注意が必要です。主なデメリットとしては以下のようなものが挙げられます。

・動きが垂直に限られるため実践できない種目もある
・バランスを取るための筋肉が鍛えられない
・スミスマシンによる摩擦で筋肉への負荷が減る

このようにスミスマシンを使用するトレーニングにはメリットもデメリットもあります。そのためこれらのメリット・デメリットを考えつつ、スミスマシンで行うのかバーベルで行うのかを選択するようにしましょう。

それでは次にスミスマシンの正しい使い方や注意点について見ていきましょう。スミスマシンはバーベルが支柱に繋がれ、軌道が直線に固定されているマシンです。バーベルは少し上に上げながら回すことでラックアウトでき、動かせるようになります。

また好きな高さに引っ掛けることで高さを自由に調節できるので、自分の行いたい種目に合わせて調節しましょう。そして重さを増やす場合はバーベル同様にプレートを装着します。後は正しフォームで動作を繰り返し行うだけです。

そしてスミスマシンを使う上での注意点としてまず挙げられるのはバーティカルレッグプレスとしては使えない、ということです。この方法では足が滑って落下する危険があるからです。また斜め軌道のスミスマシンを使う場合には種目によって使うべき向きが決まっていますので、こちらも合わせて注意しておきましょう。

（ケーブルマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンを使うメニューは多くあります。そしてそれぞれのメニューにおける効果的な使い方や注意点を知っておくことで腕や肩、背中をより効率的に鍛えることができます。これからメニューごとの正しいフォームやスミスマシンの効果的な使い方、注意点を紹介するのでぜひ参考にしてください。

スミスマシンで行うベンチプレスでは上腕三頭筋や大胸筋、三角筋前部などの筋肉を鍛えることができます。通常のベンチプレスとは違って軌道が決まっているため、バランスを崩して怪我をするリスクが抑えられるのが大きなメリットです。

▼スミスマシンを使うベンチプレスのやり方

①スミスマシンにベンチをセットして寝ころぶ
②バーベルを持って、ラックアウトする
③肩甲骨を寄せながら胸を張り、みぞおちよりも少し上にバーベルを降ろす
④肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで挙げる

スミスマシンを使うベンチプレスでは筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うベンチプレスのコツ＆注意点

・降ろす位置を考慮してベンチをセットする
・腰を反らせすぎない

軌道が斜めのスミスマシンを使用する時は、挙げるに従って頭側に流れる向きで使いましょう。また軌道が決まっている分安定しますが、肘の位置や肩甲骨の動きによっては怪我する可能性があります。そのため通常のベンチプレスと同様に常に正しいフォームを維持するように心がけましょう。

（スミスマシンベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

スミスマシンを使うスクワットでは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋などの筋肉を鍛えることができます。キングオブエクササイズと呼ばれるほど優れた種目なので、下半身を鍛えたい人には特におすすめです。また足を置く位置を変えることで大腿四頭筋への負荷を増やすこともできるので、是非試してみてください。

▼スミスマシンを使うスクワットのやり方

①ラックアップできる高さにスミスマシンをセットする
②足の中心がだいたいバーの真下に来るように立つ
③スミスマシンからラックアップしてしゃがむ
④立ち上がって元の位置に戻る

スミスマシンを使うスクワットもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うスクワットのコツ＆注意点

・大腿四頭筋への負荷を増やしたいなら足をさらに前に置く
・目線は1.5mくらい先の地面を見るようにする
・動作中は背中を真っ直ぐに保つ

斜め軌道のスミスマシンを使用する場合は、バーベルを挙げるに従って後ろ側に流れるような向きで使いましょう。またスクワットは負荷の高い種目なので、頻度を増やしすぎてオーバーワークにならないように注意しましょう。

（スミスマシンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

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スミスマシンを使うデッドリフトはハムストリングスの柔軟性に合わせて高さを設定できるのが大きなメリットです。また通常のデッドリフトにおける腰が曲がりやすいというデメリットが起こりにくいというメリットもあります。そのため正しいフォームを身に付けて、効率的に脊柱起立筋や僧帽筋などの筋肉を鍛えたいという方にもおすすめです。

▼スミスマシンを使うデッドリフトのやり方

①スミスマシンのセーフティを用いてバーベルをセットする
②腕をだらんと下げた状態の手幅でバーベルを握る
③足裏全体で踏ん張りながらバーベルを挙げる
④体幹をしっかりと固めたまま元の体勢に戻る

スミスマシンを使うデッドリフトもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うデッドリフトのコツ＆注意点

・背中を丸めたり、反らせたりしない
・ある程度の重さまではオルタネイトグリップで対応する
・オルタネイトグリップでも耐えられないならパワーグリップなどを使う

デッドリフトでは基本的に軌道が垂直なスミスマシンがおすすめです。どうしても傾斜のあるものしか使えない場合はバーベルを挙げるにしたがって後ろ側に流れるような向きで行いましょう。またバーを設定する高さは一番下がいいのですが、大臀筋やハムストリングスの柔軟性が足りない場合は高めに設定しても構いません。

（スミスマシンデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

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スミスマシンで行うショルダープレスは通常のショルダープレスよりも力の発揮に集中できます。そのためバーの軌道やフォームをあまり気にせずに、より大きな力を出す練習をしたい人や大きな負荷を三角筋にかけたい人などに特におすすめです。

▼スミスマシンを使うショルダープレスのやり方

①ベンチの角度を90度より1つ下げた角度にする
②ラックアウトして肘を伸ばしバーベルを挙げる
③肘を曲げて元の位置に戻す

スミスマシンを使うショルダープレスもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ショルダープレスのコツ＆注意点

・可動域を広げすぎない
・肘の位置は常にスミスマシンの負荷がかかる直線上に置く
・肩をすくませずに僧帽筋を使わないようにする

斜め軌道のスミスマシンを使って行う場合は、挙げるに従って背中側に流れるような向きで行いましょう。もし逆向きで使ってしまうと肩関節より肘関節の動きが強調され、上腕三頭筋の働きが大きくなってしまいます。また滑ってしまう危険性もあるので、向きを間違えないように特に注意しましょう。

（スミスマシンショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてください）

スミスマシンを使うインクラインベンチプレスは通常のベンチプレスよりも大胸筋上部を集中的に鍛えられます。そのため胸をさらに厚くしたいという方やコンタクトスポーツのパフォーマンスアップを目的とする方などに特におすすめです。

▼スミスマシンを使うインクラインベンチプレスのやり方

①ベンチの角度を30～45度くらいに調整する
②ベンチに寝ころび、足を地面につける
③バーベルを通常のベンチプレスより狭めのグリップ幅で握る
④胸を開くようにしながらバーベルを挙げる
⑤肩甲骨を寄せながらバーベルを降ろす

スミスマシンを使うインクラインベンチプレスもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。


▼スミスマシンを使うインクラインベンチプレスのコツ＆注意点

・ベンチは角度を高くしすぎない
・降ろす時に肘を外に開かない
・降ろす時は脇を開きすぎて肩をすくめないようする

斜め軌道のスミスマシンを使う場合は挙げるに従って頭側に流れる方向で使いましょう。ちなみに初心者の方は肩の柔軟性が足りていないことが多いです。そのため初めは狭い範囲で構わないので上の方から徐々に下に降ろせるようにしていきましょう。

（インクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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デクラインベンチプレスはバーベルの軌道が大胸筋下部の繊維方向と一致するため、大胸筋下部のアウトラインを作りたい人にぴったりなトレーニングです。上部や中部の胸のサイズとのバランスが取れた綺麗な大胸筋を作りたい人はぜひ取り入れてみてください。

▼スミスマシンを使うデクラインベンチプレスのやり方

①ベンチに寝ころび、台などに足を乗せて上げる
②バーベルを握って挙げる
③肩甲骨を寄せながらバーベルを降ろす

スミスマシンを使うデクラインベンチプレスもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うデクラインベンチプレスのコツ＆注意点

・肩甲骨をしっかりと寄せる意識を持つ
・挙げる時に肩甲骨が外に出しすぎない
・背中が滑る場合は100円均一などの滑り止めを使う

斜め軌道のスミスマシンを使う場合は、挙げるに従って足の方へバーが流れる向きで使うようにしましょう。

（デクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ミリタリープレスはフロントプレスやオーバーヘッドプレスとも呼ばれている種目です。このトレーニングは全身の連動性を高めたい時や三角筋前部を鍛えたいという時におすすめです。

▼スミスマシンを使うミリタリープレスのやり方

①バーベルをセットする
②鎖骨の上あたりでバーベルを持つ
③バーベルを挙げる
④バーベルを鼻くらいまで降ろす

スミスマシンを使うミリタリープレスもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うミリタリープレスのコツ＆注意点

・サムアラウンドグリップで行う
・鼻から顎くらいの高さで切り返す
・肩をすくませずに僧帽筋を使わないようにする

斜め軌道のスミスマシンを使って行う場合は、挙げるに従って背中側に流れるような向きで行いましょう。ちなみに手首が痛くなるという方がいますが、これはバーベルの持ち方に原因があることが多いです。手の根元に乗せるようにして、手首が過度に反りかえらないように心がけてみてください。

（ミリタリープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ハーフデッドリフトはトップサイドデッドリフトやラックプルという名前でも呼ばれている種目です。脊柱起立筋や体幹の筋肉・僧帽筋などの筋肉を鍛えられます。

またハーフデッドリフトは可動域を制限することで、通常のデッドリフトより高重量を扱うことができるというメリットがあります。通常のデッドリフトとは違う刺激を脊柱起立筋や僧帽筋に与えたい人はぜひ取り入れてみると良いでしょう。

▼スミスマシンを使うハーフデッドリフトのやり方

①スミスマシンのセーフティバーを適切な高さにセット
②バーを握って引き挙げる
③バーを降ろして元の位置に戻る

スミスマシンを使うハーフデッドリフトもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うハーフデッドリフトのコツ＆注意点

・肩甲骨が外に出ないようにバーを身体に近づけた状態で挙げる
・握力が持たない場合はオルタネイトグリップで行う
・オルタネイトグリップでも耐えられないならパワーグリップなどを使う
・背中を丸めたり、反らせたりしない

ハーフデッドリフトは基本的に軌道が真っ直ぐのスミスマシンが適しています。ただ、斜め軌道のものしかないという場合もあるでしょう。そのような時は挙げるに従って後ろに流れる向きで使ってください。

（ハーフデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ヒップスラストは大臀筋に大きな収縮負荷をかけることができる貴重な種目です。爆発的な動きを作る大臀筋を強化したい男性やヒップアップしたいという女性にもおすすめなトレーニングです。

▼スミスマシンを使うヒップスラストのやり方

①バーベルを一番下にセットする
②バーベルと平行にベンチをセットする
③ベンチの前に座って腰の前上にある骨の下にバーを乗せる
④肩甲骨の少し下のあたりがベンチのヘリにつくようにする
⑤腰を突き出すようにしてバーベルを真上に挙げる
⑥ゆっくりとコントロールしながらバーベルを降ろす

スミスマシンを使うヒップスラストもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うヒップスラストのコツ＆注意点

・足を近すぎたり遠すぎる場所に置かない
・バーが痛い場合はスクワットパッドなどを敷く

軌道が斜めなスミスマシンを使う場合は、頭側に流れる向きで使うようにしましょう。ちなみに大臀筋はこのヒップスラストとは違うストレッチ種目としてデッドリフトやスクワットがあります。最大限の成長を望む方はぜひ組み合わせて取り組んでみてください。

（ヒップスラストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ベントオーバーローイングは身体を前傾させてロウイングを行う種目です。動作の軸が身体の縦の中心軸と一致しやすく、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えられます。

▼スミスマシンを使うベントオーバーローイングのやり方

①肩幅程度のグリップ幅でバーベルを持つ
②上体の角度を45度以上倒れるまで倒す
③肩甲骨を寄せ下げながらバーベルをお腹に向かって引く
④バーベルを元の位置まで降ろす

スミスマシンを使うベントオーバーローイングもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・つま先は基本的に真っ直ぐに平行に揃える
・背中は反らせずにニュートラルな状態を維持する

斜め軌道のスミスマシンを使用する場合は、挙げるに従って後ろ側・お尻側に流れる向きで使いましょう。ちなみにこのメニューでは肩甲骨が寄せ下げられていないと、肩や腕が疲れてしまいます。そのため、肩甲骨を寄せて挙げ切ったところで、一瞬止まるような意識を持ってみてください。

（ベントオーバーローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

バックプレスは僧帽筋や三角筋前部、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ショルダープレスとは若干違うフォームで、肩などに新しい刺激を与えられるメリットがあります。三角筋や僧帽筋などをさらに成長させたい方はぜひ取り入れてみると良いでしょう。

▼スミスマシンを使うバックプレスのやり方

①インクラインベンチの角度を90度に設定する
②バーベルを握る
③上腕が地面と水平になる位置の深さまでバーベルを降ろす
④肘を伸ばしきらない程度にバーベルを挙げる

スミスマシンを使うバックプレスもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンを使うバックプレスのコツ＆注意点

・肘は常にバーベルの真下に来るようにする
・肘を伸ばしきらずに次のレップへ進む

バックプレスも斜め軌道のスミスマシンでできますが、基本的には軌道が垂直なものを使うのをおすすめします。もし斜め軌道のものしかないという時は、挙げるに従って前側に流れるようにして使うようにしましょう。

（バックプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ドラッグカールは上腕二頭筋や上腕筋を鍛えられる種目です。上腕二頭筋を鍛えるのに一般的なアームカールとは違ってあえて肘を後ろに引く動作を行います。それによって新しい刺激を上腕二頭筋に与えることができるので、停滞期に陥っている人などにはおすすめです。

▼スミスマシンを使うドラッグカールのやり方

①バーベルを肩幅くらいのグリップ幅で持つ
②真上に引き上げるように肘を引く
③僧帽筋を収縮するような形でバーベルを降ろす

スミスマシンを使うブラックカールもベンチプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ドラッグカールのコツ＆注意点

・バーを真上に引き上げるイメージで行う
・降ろす時はあえて少し前傾して僧帽筋を収縮する形を取る

斜め軌道のスミスマシンを使う時は挙げるに従って後ろ側に流れる向きで使いましょう。また挙げ切れないと効果が低くなるので、無理に重たい重量は扱わないように注意してください。

（ドラッグカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

筋トレを行う人の中にはジムではなく自宅でスミスマシンを使ったトレーニングをしたいという方もいるでしょう。そこで最後に家に設置するのにおすすめできるスミスマシンのメーカーTOP3を紹介します。具体的にどのようなスミスマシンを選べば良いのかお悩みの方は是非参考にしてください。

（このマシンでできるディップスについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンは使い方によって、好きな部位の筋肉に負荷を与えることができる筋トレマシンです。また正しい使い方をマスターすると安全に筋トレの効率をアップさせられます。筋肉の強化やサイズアップを目指している方、またダイエット中の方などはぜひ今回の情報を参考にしてスミスマシンを使ったトレーニングに取り組んでみてください。