バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども

こちらの画像のように広めの手幅で握ると、力こぶの内側の立体感を作る筋肉である上腕二頭筋の短頭を狙って鍛えることが可能です。どちらの手幅で行う場合でも脇は閉じたままのフォームで動作し、足幅は腰幅程度のやや狭めにすると良いでしょう。

続いて、肘を曲げてバーベルを上げていきます。このときに肘が大きく前へ出てしまうと、肩の三角筋前部の力で上げることになるうえに骨で支えるポジションになり、上腕二頭筋に負荷が掛けられません。自然に出る範囲での前後動は問題ありませんが、肘はある程度固定するよう意識して行いましょう。

バーベルを下ろし、元の姿勢に戻ります。EZバーを使うとより自然な手首の角度で動作を行うことができるので、EZバーがある方は試してみましょう。ただ、広めのグリップで短頭を狙いたい場合は、EZバーよりもストレートバーのほうが感覚を得やすいこともあります。

ここからは、バーベルカールを行う際に起こりがちなミスや、間違ったフォームの例を紹介します。筋トレの効果があまり感じられないときや、体が痛くなってきたときは、フォームが正しく保てているか確認してください。

肘のポジションが固定されず動いてしまうことは、この種目のNG例として多くみられます。先ほども触れましたが、上にある画像のように肘が動いてしまうときは、三角筋前部の力を使ってバーベルを上げている状態です。そのうえ骨で支えるようなフォームになってしまうため、上腕二頭筋に負荷を掛けられなくなります。

こちらの画像のように、肘は固定するような意識で行いましょう。自然に出る範囲であれば前後動があっても構いません。

こちらの画像のように手首が反り返ってしまうことも、よくある問題のひとつです。手首が反り返った状態のままだと、手首を痛めやすいだけでなく上腕二頭筋に効きづらくなってしまいます。上腕二頭筋を鍛えるためのカールでは、手首は真っすぐにするか、やや巻いた状態をキープすることが大切です。