上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

腕の筋肉の中でも最も大きい上腕三頭筋。鍛えることでたくましい腕を手に入れ、二の腕の引き締め効果も期待できます。この記事では、自宅でできる自重トレーニングから、ダンベルやケーブルを使った本格的なメニューや鍛え方を紹介。ストレッチも紹介するので参考にしてください。

ダイエット診断
監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 上腕三頭筋の構造・作用
  2. 上腕三頭筋の構造
  3. 上腕三頭筋の作用
  4. 上腕三頭筋の筋トレをするメリット
  5. 腕が太く見えるようになる
  6. 二の腕太りが解消される
  7. 【自宅版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ
  8. 上腕三頭筋の筋トレメニュー①プッシュアップ
  9. 上腕三頭筋の筋トレメニュー②リバースプッシュアップ
  10. 上腕三頭筋の筋トレメニュー③ダイヤモンドプッシュアップ
  11. 上腕三頭筋の筋トレメニュー④ディップス
  12. 上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤ヒンズープッシュアップ
  13. 上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥ライオンプッシュアップ
  14. 上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦ナロープッシュアップ
  15. 【ダンベル版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ
  16. 上腕三頭筋の筋トレメニュー①ダンベルプレス
  17. 上腕三頭筋の筋トレメニュー②テイトプレス
  18. 上腕三頭筋の筋トレメニュー③ダンベルフレンチプレス
  19. 上腕三頭筋の筋トレメニュー④トライセプスキックバック
  20. 【バーベル版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ
  21. 上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナローベンチプレス
  22. 上腕三頭筋の筋トレメニュー②ライイングトライセプスエクステンション
  23. 上腕三頭筋の筋トレメニュー③バーベルショルダープレス
  24. 【ケーブル/マシン版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ
  25. 上腕三頭筋の筋トレメニュー①プレスダウン
  26. 上腕三頭筋のストレッチメニュー
  27. 上腕三頭筋のストレッチ①
  28. 上腕三頭筋のストレッチ②
  29. 上腕三頭筋のストレッチ③
  30. 上腕三頭筋のストレッチ④
  31. 上腕三頭筋を鍛えて筋トレ効果をUPしよう

上腕三頭筋の構造・作用

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-3

上腕三頭筋の筋トレやストレッチを紹介する前に、上腕三頭筋とはどんな筋肉でどんな作用をするのかを知っておきましょう。

上腕三頭筋の構造

▼上腕三頭筋の起始停止

起始:肩甲骨と上腕後面
停止:尺骨(しゃっこつ)の後面肘側

上腕三頭筋とは腕の力こぶの裏側にある筋肉で、腕の筋肉の中で最も大きな面積を占めています。腕を伸ばした時に浮き上がる筋肉と言えば分かりやすいでしょう。筋肉の付け根の始まりの部分が、長頭、内側頭、外側頭という三つの筋肉に分かれていることから『三頭』と呼ばれています。内側頭と外側頭はまとめて短頭とも呼びます。


上腕三頭筋の作用

上腕三頭筋の三頭の作用は主に以下です。

・長頭:肘関節の伸展と肩関節の内転
・内側頭:肘関節の伸展
・外側頭:肘関節の伸展

上腕三頭筋の長頭は、肘関節を曲げたり伸ばしたりといった伸び縮みの動作に作用し、肩の関節の動きにも関与しています。また上腕三頭筋の中で短頭は腕を押し出す動きに作用します。上腕三頭筋は、腕を動かす時に欠かせない大切な筋肉であると言えるでしょう。

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上腕三頭筋の筋トレをするメリット

上腕三頭筋は腕を動かす時に欠かせない筋肉であるということが分かりましたが、上腕三頭筋の筋トレをすることでどんなメリットがあるのでしょうか?ここからは上腕三頭筋の筋トレをすることによるメリットを解説していきます。

腕が太く見えるようになる

上腕三頭筋を鍛える最大のメリットは腕が太く見えるようになることです。上腕三頭筋は腕の中では最大の筋肉ですからここを鍛えることによってたくましい腕を手に入れることが可能。短期間で腕を太くしたいのなら上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ。

短期間で得られる理由は、上腕三頭筋は普段の生活ではなかなか使われない筋肉だから、鍛えることですぐに成果が現れるというわけです。上腕二頭筋を鍛えたことがある人はその違いをすぐに理解できるはずです。

(腹筋ローラーで二の腕を鍛える方法については以下の記事も参考にしてみてください)

腹筋ローラーで『二の腕』も強化可能!腕を鍛える効かせ方のコツを解説!

二の腕太りが解消される

上腕三頭筋の筋トレをすることによって得られるメリットの2つ目は二の腕の引き締め効果です。上腕三頭筋を鍛えながら有酸素運動をすることで脂肪を落としながら二の腕を引き締めることも可能。短期間で引き締めたい方は、有酸素運動を取り入れながら筋トレメニューを行うのがおすすめです。

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【自宅版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ

ここからは自重の上腕三頭筋の筋トレを紹介します。トレーニング器具も不要で自宅ですぐに始めることができるのでジムに通えない人にもおすすめです。

上腕三頭筋の筋トレメニュー①プッシュアップ

最初は上腕三頭筋に効く筋トレで、自宅で気軽にできるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。器具やマシンを持っていない、またジムに通っていないという方でもできる手軽なトレーニングです。隙間時間でもトレーニングすることができます。

▼プッシュアップのやり方

①横から見た時に手・肩・足がしっかりと直角三角形の形になるようにする
②肘を曲げて身体を沈める
③肘を伸ばして身体を戻す

プッシュアップは自重トレーニングなので正しいフォームで行える限界の回数が基本です。初心者の方は上記のトレーニングを週1回3セットを行うようにします。上級者は週2回、6セットを目安に行うのがおすすめです。筋トレの場合、週3回以上のトレーニングはオーバーワークになってしまう可能性がありますので、やり過ぎには注意しましょう。

▼プッシュアップのコツ&注意点

・体を一直線に保つことを意識しましょう
・肩が上にすくんで上がってしまうと肩の痛みが出てしまうことがあります
・体を降ろす時は肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を開きながら降ろしていきましょう
・手首に体重をかけてしまうと手首が痛む場合があります

筋トレの定番ともいえるプッシュアップですが、しっかりと筋肉に効かせるためには正しいフォームで行うことが大切です。

ずーみー(泉風雅)

手を降ろした時に前腕が地面と垂直になるようになれば理想的なポジションです。体の重さを手首の根元で受けるようにすると手首への負担が減ります。

(腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せの効果&フォームを種類別に!呼吸法・回数などのコツを解説

上腕三頭筋の筋トレメニュー②リバースプッシュアップ

リバーズプッシュアップは、腕立て伏せを後ろ向きで行うスタイルですが、イスや台を利用して行います。家の中やオフィスなどでもできる筋トレですので、休憩時間などに手軽にトレーニングすることができます。

▼リバーズプッシュアップのやり方

①イスや台を用意しその前に後ろ向きで立つ
②両腕は肩幅ほどに開き両手を台の上に置く
③足はまっすぐに伸ばしておきそのまま腕を下に下げていく
④肘の関節が90度の所まで曲げたら腕を元の位置に戻す

しかし、リバースプッシュアップは自重トレーニングなので、負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすというのを基本とすると良いでしょう。頻度は、初心者は一週間に1回、上級者の場合は一週間に2回、6セットを目安に行います。

▼リバーズプッシュアップのコツ&注意点

・肩甲骨を寄せるように行います
・肩甲骨を寄せないと肩の前部が痛むことがあるので注意しましょう
・手のひらの根本をベンチやイスのヘリに乗せるイメージでおこないましょう

リバーズプッシュアップのやり方は簡単ですが、このトレーニングも正しいフォームで行うようにすることが重要です。また、バランスボールに足を乗せて行えば、負荷が大きくなって上腕三頭筋に更に刺激を与えられます。

ずーみー(泉風雅)

指先を前に向けた状態で手の平を台についてしまうと手首に過剰なストレッチがかかり、痛みが出やすくなってしまいます。手の平の根元をベンチや椅子の端に載せるというイメージで行うと痛みが出にくく、上腕三頭筋にも効かせやすくなります。

(リバースプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

リバースプッシュアップのやり方!二の腕(三頭筋)に効くコツで効果UP!初心者も簡単!

(動画を見たい方はこちら)

上腕三頭筋の筋トレメニュー③ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは普通のプッシュアップの変形バージョンで、手の向きを少し変えて行うトレーニングです。プッシュアップと違う所は、両手の幅を狭くし、上腕三頭筋の負荷を強くすることです。

▼ダイヤモンドプッシュアップのやり方

①腕立て伏せの態勢を取る
②両手を肩幅より狭くし親指と人差し指を近づけて床に置く
③肘を曲げて体を下に降ろしていく
④体が下まで来たら再び肘を伸ばして体を上に持ち上げる

ダイヤモンドプッシュアップはバーベルなどのように負荷を調節することがほとんどできない自重トレーニングです。そのため最適な回数は、正しいフォームを維持できる限界の回数とするのが基本的な考え方です。このトレーニングは一週間に1回3セットを行いましょう。上級者は週に2回6セットを行います。上腕三頭筋に正しく負荷をかけるため、腕立て伏せの態勢を取った時に腰が落ちてしまったり、浮いてしまったりしないように気を付けましょう。

▼ダイヤモンドプッシュアップのコツ&注意点

・肩甲骨が外側に出てしまうと肩の痛みが出やすくなるので肩甲骨は寄せるようにします
・痛みが出る場合は無理に筋トレを行わないようにしましょう
・手の小指側に重心をかけるようにすると上腕三頭筋が動かしやすくなります

プッシュアップと同様に、お尻だけが上がったり下がったりすることのないように気を付けます。体が一直線になっていることを意識しましょう。通常のダイヤモンドプッシュアップでは負荷が強すぎるという初心者や女性、ハイレップで刺激したい時は、膝を付いても結構です。

ずーみー(泉風雅)

ボディメイクにおいて特に重要なのが外側頭と長頭です。外側頭を狙う場合は肘をすこし張るような形で反復するのが良いでしょう。一方で長頭を狙う場合は脇を閉じて行うようにするため、ダイヤモンドプッシュアップではなくナロープッシュアップがお勧めです。

(ダイヤモンドプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダイヤモンドプッシュアップのやり方!二の腕を鍛えるコツ〜肘が痛い悩みまで解説

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上腕三頭筋の筋トレメニュー④ディップス

ディップスは上腕三頭筋や 大胸筋に強い負荷がかかるので、大きく逞しい体つくりを目指している人に人気のトレーニングです。集中的に筋肉を鍛え上げるので、初心者にはきつく上級者メニューとしておすすめです。

▼ディップスのやり方

①肩幅より少し狭い感覚に両腕を開きグリップを握る
②足は後ろで交差して組んでおく
②腕は垂直に保ったまま、肘を曲げて体を降ろしていく
③下まで体を降ろし切らず適度に筋肉に負荷がかかったところで腕を元に戻していく

通常のディップスは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため正しいフォームで行うことができる限界の回数まで追い込むのを基本とします。週1回3セットを目安に行います。慣れてきたら週2回6セットを行いましょう。上級者には、上がらなくなったら足をついて軽くジャンプしてトップポジションまで行き、ゆっくりとネガティブをかけるという方法もあります。

▼ディップスのコツ&注意点

・鎖骨の中心から胸を開いていくようなイメージで体を降ろしていきましょう
・体を降ろす時に上体を立ててしまうと肩関節の前部に過度な負荷がかかり危険です
・体を降ろす時は少し前傾するようにします
・特に上腕三頭筋に負荷を効かせる場合は手幅を狭くしてトレーニングを行いましょう

体を降ろす時には鎖骨の中心から胸を開いていくようなイメージで体を降ろします。大きな負荷がかかるため無理をしないようにしましょう。家で行う時は、リュックにペットボトルや本を詰めて負荷を調節する方法もあります。

ずーみー(泉風雅)

初心者の方は全体重を負荷として扱うディップスの前に、体重の半分くらいの負荷になる腕立て伏せをある程度の回数(20回くらい)できるようにしておくと導入がスムーズです。

(ディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ディップスのやり方&効果!大胸筋&三頭筋をデカくするコツ!自宅・加重版も!

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上腕三頭筋の筋トレメニュー⑤ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップも普通のプッシュアップの変形バージョンです。上腕三頭筋や、三角筋前部を鍛えることができます。通常のプッシュアップと比べ、より正しいフォームが求められる種目です。

▼ヒンズープッシュアップのやり方

①基本のプッシュアップの姿勢を取る
②頭を沈めていき低い棒をくぐるようなイメージで体を降ろしていく
③体が地面すれすれに来たら体を持ち上げていく
④体が持ち上がったところで重心を後ろに持っていく

足幅を広く取り、体を大きく曲げるほど腕にかかる負荷が大きくなります。正しいフォームで限界までの回数を基本とひましょう。初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セットを行うようにしましょう。

▼ヒンズープッシュアップのコツ&注意点

・地面すれすれに体が通らないと上腕三角筋や三角筋の前部に負荷がかかりません
・腕の痛みや違和感を感じたら無理にトレーニングを行わないようにしましょう
・呼吸を止めないようにしましょう

上腕三頭筋に負荷を正しくかけるためには、正しいフォームが必須です。一方で、地面すれすれに体を下げ、その位置から体を持ち上げていくので、初心者の方にはきついかもしれません。プッシュアップや膝つきプッシュアップに慣れてから、応用編として取り組むのがよいでしょう。

ずーみー(泉風雅)

身体が通る位置が高すぎると、三角筋の前部や上腕三頭筋に負荷をかけることができません。地面のすれすれを通すように動作していくことが重要です。

(ヒンズープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ヒンズープッシュアップのやり方!大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

上腕三頭筋の筋トレメニュー⑥ライオンプッシュアップ

ライオンプッシュアップも通常のプッシュアップの変形バージョンです。上腕三頭筋や三角筋前部の筋肉を引き締めて鍛えることができます。プロレス界で広く行われているようで、回数に挑戦するような方法が好まれています。

▼ライオンプッシュアップのやり方

①通常のプッシュアップの態勢を取る
②足を大きく広げて重心を後ろにかけお尻を突き出すような態勢を取る
③頭を沈めていき低い棒をくぐるように体を地面に降ろしていく
④体が地面まで来たらそこから背筋を反らせる
⑤重心を後ろに持っていきながら状態を起こしていく

ライオンプッシュアップを行う場合は、滑らかな動きでトレーニングを行えるようにします。自重で行うため重量を変えることができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本と初心者は週に1回3セット、上級者は週に2回6セットを行います。

▼ライオンプッシュアップのコツ&注意点

・体を下に沈める時に床すれすれの位置までもっていきましょう
・体の位置が高すぎると上腕三頭筋や三角筋の前部に負荷をかけることができません

身体がヨガでいう猫のポーズのような体勢(しかし身体は浮かせている状態)になったら、股関節を曲げてスタートポジションに戻すのがポイントです。最初に足を広げた態勢では、足がしっかり伸びるようにします。足が曲がってしまうと正しいフォームで行えないので注意しましょう。

ずーみー(泉風雅)

体を下げる時にしっかりと地面すれすれに体を下げることが重要です。トレーニングの頻度は48時間から72時間の間隔を開けるのがおすすめです。

(ライオンプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ライオンプッシュアップのやり方!自重で大胸筋・三頭筋に効果的!初心者も簡単!

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上腕三頭筋の筋トレメニュー⑦ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くした状態で行うトレーニングです。上腕三頭筋の他に、大胸筋内側を鍛えることができます。

▼ナロープッシュアップのやり方

①基本の腕立ての姿勢になる
②肩幅まで手幅をせばめる
③そのまま肘をたたみながらおろす
④スタートポジションに戻る

ナロープッシュアップは自重トレーニングですから、正しいフォームで行える限界の回数を基本としましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。

▼ナロープッシュアップのコツ&注意点

・手のひらに体重をのせて行うと手首が曲がり手首が痛い原因になるので要注意
・肩甲骨を自然に動かすようにする

効果が感じられない人は、正しいフォームで行っているのか再確認してみましょう。また手首が痛い場合は無理をせずに休むようにしてください。

(ナロープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ナロープッシュアップのやり方!三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説

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【ダンベル版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ

ここからは、ダンベルを使った自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツを紹介します。自宅でも行えますのでぜひ参考にしてみてください。

(おすすめのダンベルについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルおすすめ22選!初心者・女性〜上級者向け、安いコスパ重視まで網羅紹介!

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ダンベルプレス

ダンベルプレスはベンチに寝ころび、ダンベルを使って筋肉を鍛える種目です。上腕三頭筋の他に三角筋の前部や大胸筋の筋肉を鍛えることができます。

▼ダンベルプレスのやり方
①ベンチに寝転がる
②両手を伸ばしダンベルを握る
③ダンベルをみぞおちの辺りに降ろしていく
④腕を伸ばしながら元の状態に戻る

基本的に筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。

▼ダンベルプレスのコツ&注意点
・上腕三頭筋に効かせるには脇を開きダンベルが肩に降りるようにします
・肘は常にダンベルの真下に来るように意識しましょう

初心者の方は前腕が疲れてしまう場合がありますが、その場合はダンベルを手の根元に載せることをイメージして行って下さい。またダンベルを降ろす位置が低すぎたり腹側に流れてしまうと、上腕三頭筋に負荷が正しくかかりません。

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ダンベルで行うため、不安定な動作になりますが、筋繊維を活性化させ、肩甲骨を安定させる筋肉の働きも大きくなります。

(ダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルプレスのフォーム!大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説

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上腕三頭筋の筋トレメニュー②テイトプレス

テイトプレスは上腕三頭筋の長頭の筋肉を鍛えることができます。基本は上腕三頭筋の外側の筋肉である短頭を狙いますが、ダンベルを顔の上の方に降ろすことで、腕の内側である長頭の筋肉にもアプローチします。

▼テイトプレスのやり方

①ベンチの上に横になり両手は伸ばしダンベルを持つ
②肘の高さはあまり動かさず肘を顔の方に向けて曲げていく
③再び肘を伸ばし元の位置に戻す

基本的に筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。

▼テイトプレスのコツ&注意点

・上腕三頭筋にしっかり負荷を効かせるためにダンベルを小指側に詰めて持ちます
・間違ったフォームで行うと手首が負けてしまうので手首はまっすぐに保ちましょう
・肘に痛みが出やすい場合は降ろす位置を変えて行います

正しいフォームを覚えて行うことが大切になってきますので、フォームをしっかり覚えてより効果的なトレーニングができるようにしましょう。

ずーみー(泉風雅)

上腕三頭筋にしっかり効かせるためには、手首はまっすぐにして小指のチョップをするあたりに力をいれるとうまくいきます。

(ダンベルテイトプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルテイトプレスのやり方!上腕三頭筋に効くコツを長頭&短頭別に解説

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上腕三頭筋の筋トレメニュー③ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、脇を閉めた状態と脇を開いた状態で行うのとでは効果が違いますので、自分の鍛えたい部位を意識してトレーニングするようにしましょう。

▼ダンベルフレンチプレスのやり方

①イスに座り両手でダンベルを掴み頭上まで持ち上げる
②そのままダンベルを頭の後ろまでもっていく
③脇を閉めた状態のままダンベルを後ろに持っていくと長頭筋を刺激することができる
④同じく脇を開いた状態のまま持っていくと短頭筋を刺激することができる
⑤頭の後ろでダンベルを降ろしたら上まで上げる

基本的に筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。

▼ダンベルフレンチプレスのコツ&注意点

・肘を開いて行う場合はダンベルを勢いで頭にぶつけないように注意します
・初心者がいきなり高重量のダンベルを扱うと脱臼などのリスクがあるので要注意
・肩甲骨が適切なポジションにないと肘や肩がいたくなるので要注意

ダンベル一つででき、場所を取らず家でも手軽にトレーニングが行えます。動作も簡単ですのでしっかり正しいフォームを覚えてトレーニングしましょう。

ずーみー(泉風雅)

肩や肘が痛くなる場合は、肩甲骨が適切なポジションにないことが考えられます。その場合は無理をせずに重量を下げたり他の種目で肩甲骨の可動域を広くしてからチャレンジすることをおすすめします。

(ダンベルフレンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルフレンチプレスのやり方!上腕三頭筋に効かせる&肘を痛めないコツを解説

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上腕三頭筋の筋トレメニュー④トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは体を傾斜させて、片手をイスや台の上において行う筋トレです。上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。簡単な動作で行え、上腕三頭筋を動かしている感覚を感じやすいので、初心者におススメです。

▼トライセプスキックバックのやり方

①イスや台の前に立ち体を前に倒し片手にダンベルを握る
②ダンベルを持っていない方の手はイスや台において安定させる
③ダンベルを体の後ろに持っていく
④肘をしっかり伸ばしきったら元の位置に肘を戻す

基本的に筋力アップのためには1~6回、筋肥大のためには6~12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。

▼トライセプスキックバックのコツ&注意点

・ダンベルを上げる時に体を使ってあげてしまうと正しく負荷がかかりません
・腕を後ろに持っていく時に肘はしっかりと伸ばすことが大切です
・強い動きのトレーニングではないので高重量は扱えません

トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋の主に長頭の筋肉に大きな負荷をかけることができます。このトレーニングの特徴は、筋肉が収縮した状態で大きな負荷をかけることが出来る点で、珍しい種目といえます。

ずーみー(泉風雅)

初心者にありがちなのが、腕の勢いでダンベルを振り上げてしまうことです。そうすると上腕三頭筋にしっかり効かせられないので勢いで動作を行わないようにしましょう。

(トライセプスキックバックのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

トライセプスキックバックのやり方!ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP!

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【バーベル版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ

ここからはバーベルを使った自重の上腕三頭筋の筋トレを紹介します。最近ではバーベル兼用のダンベルも販売していますので自宅でも簡単にバーベルトレーニングができるようになりました。ぜひ参考にしてみてください。

(バーベル兼用ダンベルのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください)

バーベル兼用ダンベルが家トレで大活躍!口コミ〜選び方&おすすめを紹介!

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは比較的重い重量を使う、比較的上級者向けのトレーニングです。ナローベンチプレスは大胸筋に主に作用しますが、その時腕の幅を狭くすることで、上腕三頭筋に効果的に効かせられるトレーニングになります。

▼ナローベンチプレスのやり方

①バーベルの真下に来るようにベンチに横になる
②グリップ幅はバーベルの真ん中から二本目のラインより小指ほど狭くする
③肩甲骨を寄せながら胸を張りバーを降ろして行く
④胸にバーを引き寄せたところで肘を伸ばしてバーを元の位置に戻す

上腕三頭筋を鍛えたいときは高重量・低回数で行い、大胸筋を鍛えたいときはレップ数を上げて仕事量を多くするのがおすすめ。ただ、この種目においては高重量を扱うことにこだわらず、通常のベンチプレスの平均重量よりも軽めに設定するようにしましょう。

▼ナローベンチプレスのコツ&注意点

・手の平でバーを握ってしまうと手首に痛みが出る場合があります
・親指をバーにかけないで行うとバーが滑り落ちる可能性があり危険です
・肩甲骨はロックしないで自然に動くようにします

ナローベンチプレスはどこでも手軽にできるトレーニングではありませんが、かなりの重量を扱うので筋トレには効果的なトレーニングとなります。

ずーみー(泉風雅)

スミスマシンを使って行うこともできます。動作が安定するので力を出すことに集中できますが、ケガをしないように注意してください。

(ナローベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ナローベンチプレスのやり方!上腕三頭筋・大胸筋に確実に効かせるコツをプロが解説

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上腕三頭筋の筋トレメニュー②ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションはバーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。特に腕の太さやアウトラインを作るのに欠かせない筋肉、長頭に効く筋トレになっています。

▼ライイングトライセプスエクステンションのやり方

①ベンチに寝転びバーベルの狭い部分を掴む
②バーベルをつかんだまま肘の位置を降ろして曲げていく
③頭の上までバーベルが来たら肘を伸ばして顔の上の方に持ち上げていく

筋肥大を目的とする場合は高重量かつ6~8レップ程度の低回数で行うのが最適です。引き締めや部分痩せ目的で行う場合は軽重量かつ50回以上の高回数に設定してテンポ良く行いましょう。最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変化させてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼ライイングトライセプスエクステンションのコツ&注意点

・肘の位置と肩甲骨の位置が変わらないようにしましょう
・肘に負担がかかりやすいので痛みが出たら無理をしないようにしましょう

筋肥大を狙う場合は高重量で行い、二の腕の部分痩せをしたいという場合は軽い重量でリズムよく50回以上の高回数で行うと効果が期待できます。

ずーみー(泉風雅)

肘や肩の負担を減らすために、足をベンチ台に上げた状態でトレーニングを行うこともできます。

(ライイングトライセプスエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ライイングトライセプスエクステンションのやり方!上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説

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上腕三頭筋の筋トレメニュー③バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、腕や肩の筋肉を鍛えたい方や肩こりに悩む方にも効果のあるトレーニングです。高重量でトレーニングができるので、上級者にも人気があります。

▼バーベルショルダープレスのやり方

①ベンチに座り背筋を伸ばしてバーベルを両手で掴む
②肘を曲げながらバーベルを頭の上から顔の前くらいまで降ろしていく
③再び肘を伸ばしてバーベルを上に持ち上げていく

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。。初心者は週1回3セット、上級者は週に2回6セットを行うようにしましょう。

▼バーベルショルダープレスのコツ&注意点

・肘の曲げ伸ばしを大きくすると上腕三頭筋に過剰に負荷がかかってしまいます
・手首が反り返ってしまうと負荷がかかり手首を痛めてしまう場合があります
・バーベルは手の平全体ではなく手首の根元でバーベルを深く持つようにします
・肘はバーベルの真下に来るようにします
・肘の位置が正しくないと余計な負荷がかかり脱臼などのリスクが発生します

初心者の方など正しいフォームで動作が行えているか不安な方は、自分のフォームを他の人にチェックしてもらうとよいでしょう。

ずーみー(泉風雅)

バーベルショルダープレスでは、三角筋の前部や上腕三頭筋、僧帽筋のほかローテーターカフ(回旋腱板)も機能的に鍛えることができます。もしバーベル不安定性が高くて難しいという場合は、スミスマシンからはじめてみましょう。

(バーベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

バーベルショルダープレスのやり方!肩を急激にデカくするコツ!重量・回数なども解説

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【ケーブル/マシン版】自重の上腕三頭筋の筋トレ&鍛え方のコツ

上腕三頭筋の筋トレメニューの最後は、マシンを使った筋トレです。ジムに通っている方は是非参考にしてみてください。

上腕三頭筋の筋トレメニュー①プレスダウン

プレスダウンはロープなどの器具を使って行うトレーニングで、上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめです。ロープやストレートバーなど異なるアタッチメントを使うことにより、筋トレの狙う位置が違ってきます。

▼プレスダウンのやり方

①しっかりと器具を握りそのまま手前に向かって引いていく
②肘を体に引き寄せるイメージで伸ばす
③体に引き寄せたら腕を緩めて上に引き上げる

肘の痛みが出やすいトレーニングなので、最初のうちは高重量での筋トレは避けるようにしましょう。正しいフォームで行える限界の回数を目安として行うのが基本です。週に1回・3セットの頻度で行い、上級者は週2回、6セットを行うようにしましょう。

▼プレスダウンのコツ&注意点

・手の平で器具を握ってしまうと負荷がかかりすぎ痛みが出る場合があるので手の根元に載せるようにして器具を持つのがコツです
・上腕三頭筋に効かせたい場合は手首を巻き込むようにしましょう
・肘に痛みが出る場合は、可動域を狭くしてみましょう

肘を伸ばしていく時に、肘は体の脇からなるべく離れないような感じで行います。脇を閉じるようにイメージするとやりやすいでしょう。肘は多少動かしても大丈夫ですが、大きく動かし過ぎないようにします。

ずーみー(泉風雅)

アタッチメントによって効いてくる位置が変わってきます。ロープでは長頭、ストレートバーでは外側頭、リバースグリップでは内側頭を集中的に鍛えることができます。

(プレスダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

プレスダウンのやり方!上腕三頭筋に効かせるコツをアタッチメント別に解説

(動画で見たい方はこちら)

上腕三頭筋のストレッチメニュー

筋トレを行う際には、ストレッチと合わせて行うことでより効果的なトレーニングを行うことができます。収縮して硬くなった筋肉をほぐし、温めてあげることで運動機能が向上し、また筋肉の可動域が広くなるのです。またストレッチと筋トレを併用して行うことで、ケガを防止したり疲労回復、筋肉痛の軽減などいろいろなメリットがあります。

(筋トレ前後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ前後のストレッチは順番・種目によって逆効果!筋肉へのメリット〜デメリットを解説!

上腕三頭筋のストレッチ①

簡単で手軽に行える上腕三頭筋のストレッチです。上腕三頭筋を緩め、腕が上がりやすくなります。また上腕三頭筋を緩め、肩の部分も伸ばすので肩こりの軽減も期待できます。

▼二の腕のストレッチのやり方

①まっすぐに立ち左の肩に左手を置く
②右手を左手の肘の部分に添えてそのまま両腕を上に上げていく
③そのまま20秒キープする
④反対側も同じように行う

腕を上に上げた時に、腕の下の部分がしっかり伸びていることを意識しながらストレッチを行いましょう。腕の下がしっかり伸びている感じが正解です。

▼二の腕のストレッチのコツ&注意点

・ストレッチを行う際は背中が丸まっているとしっかり筋肉を伸ばすことができません
・腕を上に上げていく時、肘を曲げない
・肘は正面を通りまっすぐ後ろに行くようにまげていくのがコツです

場所を取らず短時間で簡単にできるので、肩こりがひどい方などは日常生活に取り入れてみましょう。

福田翔馬

パーソナルトレーナー

上腕三頭筋はいわゆる二関節筋と呼ばれる筋肉です。このストレッチでは膝を強く引っ張る事で、上腕三頭筋の脇の部分によりストレッチをかける事ができます。脇の部分はいろんな筋肉があり、固さが出やすいのでこのストレッチで柔軟性を出すと上腕三頭筋のパフォーマンスが上がりやすいです。

上腕三頭筋のストレッチ②

上腕三頭筋のストレッチをペアで行う方法をご紹介します。肩が痛くて上がらないという方にもおすすめです。特に上腕三頭筋の内側の筋肉である長頭と肩の部分に作用します。

▼ペアで行う上腕三頭筋のストレッチのやり方  

①イスに座り両手を上に上げる
②そのまま両肘を頭の後ろまで曲げる
③パートナーはストレッチをする人の横に立ち左手で肩を抑え右手で相手の右手を掴む
④パートナーがストレッチをする人の肘を自分の肘で固定したまま上に持ち上げていく
⑤腕が上まで来たらその場で5秒キープする
⑥反対側の腕も同じように行う

肘から肩の筋肉が硬いと関節の動きや筋肉の伸びに影響します。トレーニングを行う際にも影響が出ますので、ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてあげましょう。

▼ペアで行う上腕三頭筋のストレッチのコツ&注意点

・イスに座った時に腰が反らないようにしましょう
・ストレッチを行う際に痛みが出たら無理をせず中止して様子を見ます

パートナーはゆっくりと相手の状態を見ながら筋肉を伸ばしてあげるようにします。筋肉を伸ばそうと勢いで行わないようにしましょう。

福田翔馬

パーソナルトレーナー

上腕三頭筋は肩甲骨からついているので、肩甲骨を押さえてストレッチすることが重要です。肩を抑えることで肩甲骨が固定され、ストレッチの効果が高くなります。

上腕三頭筋のストレッチ③

上腕三頭筋の筋肉をほぐして楽にしていくやり方をご紹介します。ここでは自分の手を使わずに、ボールを使っていきます。ボールは堅めのテニスのボールや野球のボールを用意しましょう。ボールがない場合は固めの球状のものを代用しましょう。

▼ほぐして行うストレッチのやり方

①イスに座り台の上に用意したボールを置いて二の腕の下の部分にボールを当てる
②ボールを少しづつずらして重く感じたり痛みを感じるところを探す
③痛みを感じる部分にボールを当てがったまま肘をのばす
④そのままの態勢をキープし深呼吸を20秒から30秒する
⑤反対側の腕も同じように行う

ボールを当てがう時、ゴリゴリ腕に押し付けないようにしましょう。ボールをゴリゴリ力を入れて押し付けていくと、体に力が入って筋肉が緊張してしまいます。あくまでもリラックスしながら行います。

▼ほぐして行うストレッチのコツ&注意点

・ボールを当てていく時は自分の体重で圧をかけていく感じで行います
・肩に力が入らないようにしましょう
・ほぐしていく時は、力を入れず脱力した状態で

筋肉がほぐれてくると腕が軽くなり、腕のつっぱり感が取れてきます。続けていると上腕三頭筋の筋肉の緊張が弱くなるので、肩甲骨のつっぱりも無くなり正しい位置に戻っていきます。猫背気味だった方は猫背も改善されていきます。

福田翔馬

パーソナルトレーナー

筋繊維が多い筋腹、つまり筋肉が盛り上がっている真ん中あたりにボールを当てるとマッサージ効果が出やすいです。腱の部分(筋肉の端っこ)に対してはボールの圧が強くなりやすいので、注意してください。

(マッサージボールについては以下の記事も参考にしてみてください)

トリガーポイントのマッサージボールが話題に!全種の特徴&使い方〜口コミまで紹介!

上腕三頭筋のストレッチ④

上腕三頭筋を伸ばして柔軟にしたい方や、肩こりに悩んでいる方にもおすすめのストレッチです。座ったまま一人でも簡単にできるので、仕事の合間や勉強の合間に手軽にストレッチを行えます。

▼上腕三頭筋・肩こりにも効くストレッチのやり方

①イスに座り台の上に両肘をつく
②体を少し後ろにずらして下がり気味にする
③右手の平を自分の方に向けてそのまま体重を右側にかける
④左手で右の手首を持ち手前に腕を倒し、しばらくキープする
⑤反対側の腕も同じように行う

肘を手前に倒していく時に、上腕三頭筋が伸びているのを意識して下さい。最初は力を入れずにゆっくりと手前に倒していきましょう。

▼上腕三頭筋・肩こりにも効くストレッチのコツ&注意点

・肘や腕に痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう
・無理に続けていると痛みが強く出てしまう場合もあります

デスクワークなどで肩が凝りやすい方は、こまめにストレッチを行ってもよいでしょう。血行が良くなりリフレッシュ効果も期待できます。

福田翔馬

パーソナルトレーナー

この方法は上腕三頭筋のストレッチだけでなく、背中の伸びを感じることが重要です。しっかりと肘を曲げることで上腕三頭筋は伸びますが、この時背筋が丸くなると肩こりに対しての効果が弱くなりますので、背中を伸ばして行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えて筋トレ効果をUPしよう

上腕三頭筋は強く逞しい体をアピールするには、積極的に鍛えたい部分です。薄手になる季節は特に腕の部分が目立ちますので、たるんでいる腕や、か細い腕が気になる方は筋トレで男らしい腕を手に入れましょう。また上腕三頭筋を鍛えることによって肩こりや猫背の改善も期待できます。姿勢が悪い方や、肩こりに悩んでいる方も筋トレやストレッチを行って健康増進に役立てましょう。

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