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アドミナブルクランチとは
#筋トレ#アブドミナルクランチ
— 半生〜HANNAMAX (@2VgNKnBQXTfGmim) June 23, 2020
腹筋ほとんどやらんけど、今日はやってみた:bangbang:️
初期重量なのに効きまくってる～ pic.twitter.com/c3xFjDpEuL
アドミナブルクランチは、専用のマシンを使用する筋トレです。椅子に座る体制から体を前方にかがめて腹筋を刺激させ、理想的なシックスパックの腹筋を作り出してくれる筋トレです。アドミナブルクランチは足も腕も固定された状態で動作するため、腹筋にピンポイントで高負荷をかけられます。
腹筋を重点的に鍛えたい方にはとてもおすすめの種目です。それでは、アドミナブルクランチで鍛えられる筋肉部位や、やり方について詳しく確認して行きましょう。
アドミナブルクランチで鍛えられる筋肉部位
アドミナブルクランチで鍛えられる筋肉部位は、腹直筋や内腹斜筋、さらには外腹斜筋や腹横筋も鍛えることができます。これらの筋肉は腹部周辺に構成されており、腹部周辺のほとんどの筋肉に刺激を与えられるのがアドミナブルクランチの魅力です。アドミナブルクランチは体幹の回旋や体幹の屈曲などの動作によりこうした筋肉部位を鍛えることができます。
・体幹の屈曲：腹直筋
・腹圧の維持：内腹斜筋
・体幹の回旋：外腹斜筋
・腹圧の維持：腹横筋
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
アドミナブルクランチのやり方
それではアドミナブルクランチのやり方について詳しく解説いたします。アドミナブルクランチのやり方は、動画で見れば簡単そうに見えますが、実際に行ってみれば体の保持やスピード、全身のバランス維持など、意外に難しいことが分かります。
しかし、何度も繰り返しマシンを使用して筋トレを行っていくことで慣れていき、腹直筋などの理想的な効果が現れてくるでしょう。
▼アドミナブルクランチのやり方
①マシンに座って上半身を前かがみに倒していく
②腹筋を完全に収縮させる
③ゆっくりと息を吸いながら姿勢を戻す
アドミナブルクランチは正しく座らないとフォームが崩れてしまうだけではなく、怪我の原因にも繋がりますので、まずはマシンの正しい座り方から学ぶことをおすすめします。息を吐きながら行うこともポイントです。上半身を前かがみに倒していくときには、足をお腹に引き寄せることを意識し、さらにはマシンのハンドル部分もお腹に近付けることを意識しましょう。
▼アドミナブルクランチのやり方 コツ＆注意点
・限界まで前かがみになる
・反動は利用しない
アドミナブルクランチはこうした一連のフォームを正しく行わなけば、腹直筋などの筋肉への効果は薄くなります。一連の動作は、できるだけマシンの力もうまく利用してゆっくりと行いましょう。反動を利用するやり方は、複直筋を含めた筋肉への効果は薄くなります。
アドミナブルクランチのコツ＆注意点
マシンを使って行うアドミナブルクランチは、コツを掴めばより高い効果を得られます。反対にコツを掴まなければ、なかなか腹直筋などの腹筋周辺の筋肉への効果は生まれません。これからご紹介するコツは必ず確認するようにしましょう。また、アドミナブルクランチを使用する際の注意点についても合わせて解説いたします。
コツ1 腹筋のみに意識を集中させる
マシンを使ってアドミナブルクランチを行う場合は、必ず腹筋にのみ意識を集中して腹筋トレーニングに行いましょう。アドミナブルクランチビギナーの人は、どうしても足や腕に意識を集中させてしまい、結果的に腹直筋などへの効果が薄れてしまいます。
まずは正しいやり方を覚えるのが先決ではありますが、慣れてきたら必ず腹筋にのみ意識を集中させてアドミナブルクランチを行いましょう。
コツ2 必ず呼吸を整えながら行う
アドミナブルクランチを行うときには、必ず呼吸を整えながら行いましょう。慣れていないときには、マシンにのみ集中してしまい、呼吸のことは意識し辛いかもしれませんが、この正しい呼吸法を取り入れるだけでかなり腹直筋などの筋肉への効果が変わってきます。体を前にかがめるときには、しっかりと息を吐き捨てます。
こうすることで、胸の圧迫感が少なくなり、イメージ以上に体を曲げることができます。結果的に腹直筋へかかる負担も増していき、理想的な腹筋を手に入れることができるようになります。
コツ3 反動は使わないで行う
アドミナブルクランチを正しいフォームで行っているのに、なかなか成果が見えてこないという人は少なくありません。実はこうした人は、筋トレ時に反動をつけて体をかがめている可能性があります。アドミナブルクランチは、あえて遅い動作で行うことで腹筋に高い負荷がかかる筋トレです。
反動をつけてしまう、腹筋にかかる負荷が極端に低下してしまうため、回数をこなしても成果がなかなか現れません。実際にゆっくりと下動作で行ってみましょう。腹筋にかかる負荷がかなり高くなることが分かるはずです。
注意点1 トレーニング中は背中をしっかりと曲げる
マシンに座って体制を整えるときなは、背筋はしっかりと伸ばしておきますが、アドミナブルクランチを使用してトレーニングを行っているときには、必ず背中は丸めた状態で行いましょう。背筋を伸ばした状態でアドミナブルクランチを使用した場合、腰への負担がかなり大きくなります。
背筋を伸ばした状態で繰り返し行ってしまうと、背中が痛い症状が出たり、取り返しのつかない腰痛レベルに達することもありますので、必ず背中は丸めた状態で筋トレを行いましょう。必要であれば、正しいフォームになっているのかを周りの人にチェックしてもらいましょう。
注意点2 違和感を感じたらトレーニングを中止する
アドミナブルクランチは、腹直筋などへの負担がかなり高いトレーニングです。それだけ効果が高いということですが、反対に体へのダメージも大きくなります。もし、正しいフォームでマシンを使って筋トレを行っている最中に、体の違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを自重しましょう。
無理にトレーニングを進めてしまうと、筋トレの効果が感じられる前に怪我をしてしまいます。
アドミナブルクランチとやるべき筋トレメニュー
アドミナブルクランチは、腹直筋に高い効果を発揮してくれることは間違いありません。ただ、さらに他の筋トレを組み合わせることで、より理想的な筋肉を手に入れることができるようになります。アドミナブルクランチとやるべき筋トレメニューをご紹介します。
トルソーマシンローテーション
トルソーマシンローテーションも腹直筋に高い効果を発揮しますが、中でも腹斜筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効果的です体をねじるようなやり方のため、アドミナブルクランチでは得られない筋トレ効果を実現できます。
アブドミナル
アブドミナルも腹筋に直接高い効果をもたらすマシンです。腹直筋はもちろん、その周辺の筋肉にも高い効果があります。結果的に綺麗な姿勢作りにも貢献してくれます。また、簡単に使うことができるマシンのため、続けやすいというメリットもあります。
アブローラー
腹直筋を含めた腹筋に効果的なマシンと言えばアブローラーです。地味なマシンに見えますが、全身のバランスを腕と腹筋で支えるため、短期間で高い効果を得られます。やり方もシンプルなため、筋トレビギナーにもおすすめです。また、比較的安価に購入できますので、自宅でも気軽に筋トレできます。
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope［スロープ］
シットアップベンチ
アドミナブルクランチとやるべき筋トレメニューに欠かせないのがシットアップベンチです。腹筋マシンのサポートしてくれるマシンとしてメジャーですが、背中に近い筋肉も鍛えることができます。
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope［スロープ］
マルチジム
毎日筋トレを行っている人なら、自宅にこのマルチジムは設置しているかもしれません。「マルチ」という言葉からも分かるように、このマシンは一台でさまざまな筋肉の部位を鍛えることができます。もちろん腹筋にも効果的です。やり方もシンプルで、直感的に使用できます。
アドミナブルクランチでバキバキの腹筋をGET
アドミナブルクランチを上手に活用すれば、バキバキの腹筋を手に入れることができます。ただ、理想的な腹筋を手に入れるためには、正しいフォームをまずは身につけることが先決です。間違ったフォームで繰り返し筋トレを行っていても、なかなか成果は上がらないでしょう。
ご紹介したアドミナブルクランチの正しい手順やフォームなどをもう一度確認をして、かっこいい体型を目指しましょう。
