腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

腹筋ローラー（アブローラー）は専用の器具を使って、腹直筋を鍛える筋トレです。腹筋ローラーを使った筋トレには「膝コロン」「膝コロ」「立ちコロ」などやり方次第で初心者〜上級者まで多くの方が効果的にトレーニングを行うことができます。手頃な値段で負荷の高い筋トレを自宅でも行えることから、女性にも非常に人気の高いトレーニングです。

腹直筋に高い負荷をかけられる腹筋ローラーですが、正しいフォームで行わないと効果的に負荷をかけられないということだけでなく、腰痛の原因にもなり得ります。この記事を参考に腹筋ローラーの使い方をマスターし、周りの人も羨む自慢の腹筋を手に入れましょう。

（腹筋ローラーを使うコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラー（アブローラー）は腹筋の中央にある「腹直筋」を中心に腹筋の側部にある「腹斜筋」や背中の筋肉を形成する「広背筋」や「脊柱起立筋」、胸筋や上腕三頭筋を含め上半身全体を鍛えることができます。ここでは腹直筋を鍛えることで得られる効果を解説していきます。

腹筋は大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つで部位で構成される筋肉です。腹筋ローラーは、腹部中央にある腹直筋と側部にある腹斜筋を主に鍛えることができます。腹斜筋には腰のくびれを作る役割があり、腹横筋にはお腹を引き締める役割があるのでこの部分を鍛え続けることによって引き締まった上半身に近づくことができます。

前述したように、腹筋ローラーで主に鍛えられるのは、中央の腹直筋と足部の腹斜筋です。さらに上腕三頭筋も鍛えることができるので、アームレスリングの選手の方におおすすめ。女性にとってお悩みのお腹とともに引き締まった二の腕にも近づきます。また腹筋ローラーで鍛えることによって、広背筋や脊柱起立筋にも刺激を与えることができるので主に上半身に効果があると言えるでしょう。

（二の腕の強化については以下の記事も参考にしてみてください）

最初に腹筋ローラーでも一番負荷の軽いトレーニング「膝コロン」を紹介します。手を使って戻るため初心者にもやりやすい方法です。これから腹筋ローラーでトレーニングを始めようとする方は、膝コロンで正しいやり方やフォームを身に付けることをおすすめします。

注意点なども交えて解説をしていくので、膝コロンで腹筋ローラーの正しい使い方をマスターしていきましょう。

腹筋ローラーの両サイドのグリップを握り、四つん這いの姿勢になります。脚・肩・腕の位置を固定し、下腹部に力を入れ体幹がぶれないようにしましょう。また目線は下を見て、顎を引きます。目線が前を向くと必然的に顎が上がり、腹筋ローラーを転がしていく際に腰への負担がかかるため注意しましょう。

四つん這いの状態から、そのまま身体を遠くに出していくイメージで腹筋ローラーを前に進め、うつ伏せの状態になります。できる方は1秒～3秒うつぶせの状態をキープしてみましょう。この際、腰が反らないように、腰を少し丸めた状態をキープします。目線を下に向けることや腹筋ローラーのグリップを持つ手首を軽く丸めるように意識すると腰が反りにくくなります。

膝コロンでは身体を遠くに伸ばせるだけ伸ばし、その後腹ばいになって潰れます。潰れるまでは常に下腹部を意識してください。潰れた後は手をついて元のスタートポジションに戻っていきます。

元のスタートポジションに戻ってきたら、再び四つん這いの姿勢を作り、腹筋ローラーを前に進めていきます。

膝コロンでは腹ばいの状態になるたびに、全身の力を抜くことになります。そのため、一回一回スタートポジションに戻ってきたら、下腹部を意識し四つん這いの状態を作り直すことが重要です。下腹部を意識して腹筋ローラーを行うことが、他の部位に力を分散させず腹直筋に効果的に負荷をかけることができるので、スタートポジションの姿勢を意識してみてください。

身体を前に倒していく際の動作はゆっくり行いましょう。よくある間違いとして、身体を前に倒していく勢いそのままに腹ばいに潰れるケースが見受けられます。常に下腹部に意識を持ち、ゆっくりとした動作を心掛けることで、より腹直筋に負荷をかけていきましょう。

膝コロンは腹筋ローラーの筋トレの基礎のトレーニングにあたり、腹筋ローラーの正しい使い方を身に付け目的のやり方でもあります。特に初心者の方は、スタートポジションでの姿勢や下腹部への力の入れ方などひとつひとつの動作を確認して行い、膝コロンで腹筋ローラーの正しい使い方を身に付けるようにしましょう。

（初心者でもできる練習方法については以下の記事も参考にしてみてください）

続いて「膝コロ」のやり方を解説していきます。膝コロは腹筋ローラーの中で一番基本的なトレーニングです。「膝コロ」は膝コロンの発展型であり、膝コロンよりも負荷が大きくなります。膝コロンで正しいやり方やフォームを身に付けていなければ、1回やるのも厳しく、怪我のリスク高くなります。

まずは膝コロンからはじめ、慣れてきたら膝コロへのステップアップをすることをおすすめします。

腹筋ローラーの両サイドのグリップを握り、四つん這いの姿勢になります。脚・腕・肩の位置を固定し、下腹部に力を入れ体幹部がぶれないようにしましょう。また、目線は下を見て顎を引きます。

膝コロのスタートポジションは膝コロンの時と同様です。膝コロンで正しい姿勢を身に付けていれば問題ないでしょう。

四つん這いの状態から、そのまま身体を遠くに出していくイメージで腹筋ローラーを前に進めていきます。この際、腰が反らないように、腰を少し丸めた状態をキープして行いましょう。目線を下に向けることや腹筋ローラーのグリップを持つ手首を軽く丸めるように意識すると腰が反りにくくなります。

写真のように身体はまっすぐな状態を保ち、地面につかないギリギリのところで止めます。地面に近ければ近いほど、腹直筋に負荷をかけることができます。またこの際、腹筋や臀部の力の分散を避けるためにつま先は浮かないように注意しましょう。

腹筋の力を使ってスタートポジションの四つん這いに戻っていきます。「みぞおちを上に突き上げる」イメージで四つん這いに戻っていくと腹直筋に負荷をかけることができます。戻す際にお尻を引いてしまうと膝の運動になってしまい、腹筋への負荷が分散してしまうため注意しましょう。

上の写真が身体を戻していく際の姿勢のイメージです。身体を四つん這いに戻す際も目線は下に向けて顎をしめ、軽く腰を丸めます。みぞおちを上につき上げるイメージで姿勢をキープしながら戻していくことで腹直筋により負荷をかけることができます。この戻す際の姿勢や体幹への意識が、膝コロでの腹直筋への負荷へ直結するポイントです。

（膝コロについては以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロを行う上での注意点は以下の3つです。

①腕の力であげてしまっている
②股関節・膝主導の動きになっている
③腰が反ってしまう

それでは詳しく解説していきましょう。

腕の動きが大きく、腕で身体を動かしてしまう例がよく見受けられます。このような例は肩関節の伸展屈曲を行ってしまい上腕三頭筋の長頭などに疲労が残ります。腹筋ローラーを行った後に腕に疲れが残る方は一度フォームを確認することをおすすめします。

腕に無駄な力が入っていたり、肩の位置を固定できていないと腕の力を頼ってしまい、腹直筋に効果的に負荷をかけられません。腹筋ローラーのグリップを握る腕や手首にはなるべく力を入れずに、下腹部に意識を集中するように心がけましょう。

お尻が前後に動いてしまい股関節や膝主導の動きになっている例もよく見受けられます。腹筋ローラーを行う上でこの動きになってしまうと、腹直筋をはじめ全身の筋肉を効果的に使えないため非常に楽な動きになってしまいます。また回数を重ね疲れてくるとこの動きになりがちです。

身体を戻す際は「みぞおちを上に突き上げる」動作を意識することで、膝コロでも負荷の強いトレーニングを実現することができます。腹筋ローラーは一つ一つの動きに注意するポイントが多数ありますが、その分トレーニング効果は非常に高い筋トレです。膝コロで腹筋ローラーの基本的な使い方をマスターできるようしていきましょう。

腹筋ローラーをするときに腰が反ってしまうのもよくある間違いです。腰が反ってしまうということは、腹直筋が完全に伸びきって負荷に耐えられていないということです。その状態では股関節主動の動作となってしまい、腰痛の原因にもつながります。

続いて膝コロと上級者向けの筋トレである「立ちコロ」を組み合わせた中級者向けの筋トレを解説します。後ほど紹介しますが「立ちコロ」は、膝を付けずに立った状態から身体を前に倒し戻ってくるという筋トレ内容です。立ちコロは非常に難易度が高く、この筋トレをこなせる方は相当な筋トレの熟練者である言えます。

膝コロ×立ちコロは、前に身体を倒していくときはつま先で立ち、身体を戻していくときには膝コロの動作で戻っていきます。立ちコロと膝コロの両方の動作を行うことで膝コロと立ちコロの中間くらいの負荷をかけることができます。膝コロからのステップアップを考えている方は、本記事を参考にぜひ挑戦してみてください。

腹筋ローラーの両サイドのグリップを握り、つま先立ちの姿勢を作ります。膝コロ同様に脚・肩・腕の位置を固定し、下腹部に力を入れ体幹がぶれないようにします。また目線は下にし、顎をしっかりと引きましょう。

基本姿勢を作る際は全体重を腕で支えるのではなく、広背筋や腹筋などの体幹を使って身体を支えるイメージを持ちましょう。腕に力が入りすぎてしまうと、腹直筋への負荷が分散してしまうため、腕や肩はなるべくリラックスして基本姿勢を作ってみてください。

つま先立ちの状態をキープしたまま身体を前に倒していくイメージでゆっくりと腹筋ローラーを進めていきます。下腹部にしっかり力を入れ、地面につかないギリギリなところで身体をキープしましょう。

しかし無理をしてフォームが崩れた状態のままつま先立ちを続けていると、腰を痛めるリスクがあります。特に膝コロ×立ちコロ始めたばかりの方は、無理をしないようにしましょう。

上体を伸ばしきったら膝をつきます。膝をついた後は膝コロと同様に「みぞおちを上に突き上げる」イメージで四つん這いに戻っていき、腹直筋に負荷をかけていきます。立ちコロの負荷が強い分、通常の身体を戻す動作も疲労できつくなりますが、フォームが崩れないようにしっかり意識しましょう。

腹筋ローラ―のトレーニングすべてに共通しますが、特に負荷が急激に強くなる立ちコロでは腰が反ってしまう点について注意しましょう。腰が反っている状態では、腹直筋が完全に伸び切り、高い負荷に耐えきれていない証拠です。

上の写真のように腰から臀部にかけて一直線になるようにフォームを確認しましょう。立ちコロでは全体重を身体で支えるため、腰への負担も格段に上がります。どの筋トレでも共通しますが、負荷が高いトレーニングほど故障のリスクは上がるため、特に立ちコロを始めたばかりの方は無理をしないようにしましょう。

最後に上級者向けの筋トレ「立ちコロ」を紹介します。立ちコロはつま先と腹筋ローラ―で全体重を支えるため、強靭な体幹が求められるトレーニングです。今まで紹介してきた腹筋ローラーの筋トレと比較すると難易度が格段に上がります。

多くの方は正しいフォームで腹筋ローラーを行っていれば、先ほど紹介した2つのパターンで事足りますがさらなる筋力アップを目指す方は、ぜひ挑戦してみてください。

立ったまま軽く膝を曲げ、前屈をした状態で腹筋ローラーのグリップを握ります。下腹部にはしっかりと力を入れ、腕や肩、脚には無駄な力が入らないようにしましょう。また目線は下にし、顎をしっかりと引きます。

立った状態から、ゆっくりと身体を前に倒していきます。理想は写真のように床ギリギリまで身体を倒していきますが、自分の力量に合わせて距離は調節しましょう。この際、腰が反っていないか注意をしてください。

腹筋ローラーを前に進める距離は、個人のトレーニングステータスにより異なります。そのため最初は壁をストッパーとして利用し、壁に向かって腹筋ローラーを転がすというやり方をおすすめします。最初は膝コロよりも負荷が強いなと感じる適度な距離を設定し、立ちコロに慣れ、筋力がついてきたら、壁との距離を遠ざけて負荷を上げていきましょう。

身体をスタートポジションの位置に戻していきます。ここでも「みぞおちを上に突き上げる」イメージを持つことが重要です。また、力が入ると顎が上がりやすくなるため、意識的に顎を引き、腹直筋への負荷が分散しないようにしましょう。

（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの立ちコロは膝コロと比較しても格段に難易度が上がり、怪我のリスクも高い種目です。膝コロが正しいフォームで10回できる方でも、立ちコロは1回もできないという方がほとんどだと思います。初めは1回もできないという方も悲観することなく、膝コロや膝コロ×立ちコロの筋トレに立ち返り、基礎を付けていくことをおすすめします。

結論から言いますと、腹直筋は毎日行うことはNGです。上級者は適切なプログラムのもと毎日やる場合もありますが、基本的には筋肉のダメージが残っている状態でトレーニングをすることはオーバートレーニングとなり筋肉、筋力が落ちてしまう場合があるからです。

基本的には、筋力アップには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～とされています。しかし、腹筋ローラーは初心者では1回もできない場合も多く、筋トレ上級者ですら正しいフォームで数回することが難しいトレーニングでもあります。

ですから、まずは正しいフォームを意識して1回から行い、慣れてきたら回数を増やすという意識で行っていきましょう。セット数についてはトレーニングステータスによって変化しますが、基本的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安となります。

（腹筋ローラーの回数やセットの目安については以下の記事も参考にしてみてください）

ここでは腹筋ローラ―のおすすめ商品を紹介します。多くのメーカーからいろいろな種類の腹筋ローラーが販売されていますが、今回はその中からベスト3を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

（腹筋ローラーのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）

まだまだここでは紹介しきれなかった腹筋ローラーについての情報はあります。腹筋ローラーについて知りたい方はぜひチェックしてみてください。

腹筋ローラーはフォームが難しいため正しい呼吸で行っていない場合が多いです。呼吸を意識するだけで効果もアップしますので是非チェックしてみてください。

腹筋ローラーは背筋の強化をすることも可能です。下記の記事では背中に効かすメニューを紹介しています。

腹筋ローラーで簡単に痩せる理由や効果的にダイエットができる腹筋ローラーのやり方のコツを紹介しています。ダイエットに興味がある方はチェックしてみてください。

腹筋ローラーは女性らしいボディラインを手に入れることができます。下記の記事では正しいやり方や体験談など詳しく紹介しています。

実際に腹筋ローラーで効果が出た人の画像や体験談を見ることでモチベーションアップにつながります。

100均でも腹筋ローラーを購入することができます。初心者のかたは100均のもので始めるのもおすすめです。

腹筋ローラーは腹筋をはじめ全身の筋肉を同時に鍛えることができるため、お腹の引き締めやダイエットにも非常に効果的な筋トレです。また、最初は1回もできなくても挑戦していくうちにできるようになっていく喜びや成長の過程を実感しやすい筋トレでもあります。自宅でも行える筋トレのため、この記事を参考にぜひ挑戦してみてください。

（腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）