クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も

クランチやシットアップは腹筋を主に鍛えることができるトレーニングであり、腹筋を割りたい男性やお腹をすっきりさせたいというダイエット中の女性におすすめな種目です。また、マシンやダンベルを使用しない筋トレなので、自宅でも簡単に行えるトレーニングでもあります。

それでは、クランチとシットアップの効果ややり方、注意点について紹介します。腹筋を鍛えたいという方は、ぜひチェックしてみてください。

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クランチとシットアップはどちらも腹筋を鍛えることができるトレーニングとして人気があります。そのため、クランチとシットアップにはどんな違いがあるのか気になるという方もいるのではないでしょうか。そこで、まずはクランチとシットアップの効果の違いについて紹介するので比較してみてください。

クランチは上背部を丸めて動作を行うことによって、腹直筋上部を鍛えていくことができます。腹直筋とは腹筋群の一つであり、体幹を屈曲させる働きのある筋肉です。そのため、体幹を鍛えたいという方にもクランチはおすすめです。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

シットアップはクランチよりもさらに身体を起こして動作を行うことで、腹直筋の下部や腸腰筋という筋肉も鍛えることができるのです。そのため、腹直筋を全体的に鍛えてシックスパックスを作りたいという方に、シットアップはぴったりなトレーニングでしょう。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

クランチといっても色々な方法があり、それぞれで鍛えられる部位は違います。そこで、ここからはベンチを利用する方法など、バリエーションを紹介するので、さらに体幹や腹筋を鍛えたいという方は参考にしてみてください。

■ノーマルクランチのやり方

①床に寝ころび、膝を立てる
②上背部・肩甲骨を浮かす
③上背部・肩甲骨を戻す

■ノーマルクランチの最適な回数・セット数

ノーマルクランチは負荷を変えることができない自重トレーニングです。そのため、ノーマルクランチを行うときは、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。

セット数は自身のトレーニングステータスで決めます。筋トレに慣れていないトレーニング初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろから行っているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。自分に合ったセット数を守ることで、効率よく腹筋や体幹を鍛えることができます。

■ノーマルクランチの効果・メリット

ノーマルクランチは腹直筋のみを狙って鍛えることができる最も一般的なトレーニングです。そのため、トレーニング初心者で筋トレに慣れていないという方や、シンプルに腹直筋を鍛えたいという方は、ノーマルクランチをトレーニングメニューに取り入れるといいでしょう。

■バイシクルクランチのやり方

①床に寝ころぶ
②身体をねじりながら対角にある肘と膝をくっつける
③逆の肘と膝も同じようにくっつける

■バイシクルクランチの最適な回数・セット数

バイシクルクランチも負荷を変えることができない自重トレーニングです。そのため、バイシクルクランチをするときは、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。無理な回数を設定しても、正しいフォームでないとしっかりと筋肉を鍛えることができません。

また、トレーニングステータスでセット数を決めます。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、一部位当たりの頻度やセット数を増加してみるといいでしょう。

■バイシクルクランチの効果・メリット

ノーマルクランチに加えて脚上げの動作やねじりの動作が加えられることで、腹直筋だけではなく腸腰筋や腹斜筋なども鍛えていくことができます。そのため、このトレーニングはバキバキなお腹をゲットしたいという方にとてもおすすめです。

（詳しく見たい方はこちら）

■サイドクランチのやり方

①床に横向きで寝ころぶ
②クランチ動作を行う

■サイドクランチの最適な回数・セット数

サイドクランチを行うときも、通常のものと同様に回数を設定します。自重トレーニングなので正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うことがおすすめです。もし、負荷が大きすぎて正しいフォームができないという場合は、同一部位を鍛えることができる他のトレーニングに切り替えるといいでしょう。

もちろん、セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで設定します。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろから行っている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■サイドクランチの効果・メリット

横向きの状態でクランチを行うことで、腹斜筋にフォーカスすることができます。そのため、腹直筋ではなく、特に腹斜筋を鍛えたいという方がこのトレーニングを取り入れるといいでしょう。

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■V字クランチのやり方

①床に寝ころび、脚を軽く浮かせバンザイの姿勢になる
②脚と手を近づける
③スタートポジションに戻る

■V字クランチの最適な回数・セット数

通常のものと同じように、負荷を変えることができない自重トレーニングです。そのため、正しいフォームで行うことができる限界の回数を目安として行いましょう。無理に高回数を行うのではなく、あくまでも正しいフォームで追い込むことが重要です。

セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで決めましょう。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。筋トレに慣れてきたと感じたら、一部位当たりの頻度やセット数を増加すると効果的に鍛えることができるでしょう。

■V字クランチの効果・メリット

このトレーニングは胸側だけではなく骨盤側も動くので、腹直筋全体を狙っていくことができます。そのため、シックスパックスを手に入れたい男性や、引き締まった腹筋を手に入れたい女性がトレーニングメニューに取り入れるといいでしょう。

■リバースクランチのやり方

①ベンチに寝ころぶ
②脚を上げる
③骨盤を上に打ち上げる
④骨盤を戻す

■リバースクランチの最適な回数・セット数

リバースクランチは正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うといいでしょう。あくまでも正しいフォームで行うことが重要であり、無理な回数を設定する必要はありません。

また、セット数はトレーニングステータスで決めます。筋トレに慣れていない初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろからしている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■リバースクランチの効果・メリット

リバースクランチはベンチを使って行います。頭上では何かを掴むとやりやすいので、ベンチを掴んで行うといいでしょう。このトレーニングは通常のものより腰は痛くなりにくいはずなので、腰痛が気になるという方にもおすすめです。

リバースクランチは胸側ではなく骨盤側を動かすことで、腹直筋の下部を狙っていきます。

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クランチだけではなく、シットアップにも色々な方法があります。そこで、シットアップの効果的なやり方や注意点を種類別で紹介するので、ぜひチェッしてみてください。

■ノーマルシットアップのやり方

①床に寝ころび、膝を立てる
②上体を起こし、体育座り手前のような姿勢になる
③上体を戻す

■ノーマルシットアップの最適な回数・セット数

ノーマルシットアップは負荷を変えることができない自重トレーニングです。そのため、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うといいでしょう。

もちろん、セット数も他のトレーニングと同様にトレーニングステータスで決めましょう。トレーニングを始めたばかりの初心者には週1回3セット、トレーニングを日ごろからしている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■ノーマルシットアップの効果・メリット

ノーマルシットアップはいわゆる部活動などにおける腹筋運動です。そのため、ノーマルシットアップは筋トレを日ごろからしている方以外でも行ったことがあるという方は多いでしょう。

シンプルに腹筋を鍛えたいという方におすすめなトレーニングです。単純なトレーニングなので、トレーニング初心者でもチャレンジしやすいトレーニングでしょう。

■V字シットアップのやり方

①床に寝ころび、脚を軽く浮かせバンザイの姿勢になる
②脚と手を近づける
③スタートポジションに戻る

■V字シットアップの最適な回数・セット数

通常のものと同様に自重トレーニングなので、正しいフォームで行うことができる限界の回数を目安にして行うといいでしょう。また、負荷が大きすぎて正しいフォームでできないという場合は、同一部位を鍛えることができる他のトレーニング切り替えるという方法もおすすめです。

もちろん、セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで設定します。筋トレを始めたばかりのトレーニング初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろから行っているトレーニング上級者には週2回6セット程度がおすすめです。

■V字シットアップの効果・メリット

これはV字クランチと同じ動作です。そのため、このトレーニングでも腹直筋全体を鍛えていくことができます。お腹をバキバキに割りたいという方は、トレーニングメニューにこの筋トレを取り入れてみるといいでしょう。

■タックシットアップのやり方

①床に寝ころんで上体を浮かし、膝を軽く曲げて脚を浮かす
②上体をさらに浮かし、脚も上げて胸と太ももを付ける
③身体を戻す

■タックシットアップの最適な回数・セット数

タックシットアップをするときも、回数は正しいフォームで行うことができる限界を目安としましょう。また、正しいフォームで行うことができない場合は、負荷の小さい別の種目に変えるということもおすすめです。

また、セット数はトレーニングステータスで決めます。トレーニング初心者には週1回3セット、トレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数を目安にするといいでしょう。

■タックシットアップの効果・メリット

タックシットアップは通常のものより効果的に、腹筋や体幹を鍛えることができるというメリットがあります。しかし、あまり効かないという方はベンチを使用する方法を試すといいでしょう。ベンチの上で行うことで、脚の可動域を広げることができます。そのため、さらに鍛えたいときはベンチを使うことがおすすめです。

背骨を丸められていないという問題が特にシットアップには起こりがちです。背骨や骨盤を動かさずに股関節だけで身体を起こしてしまうと、腹直筋は身体を固定しているだけで仕事をせず、その負荷はほぼすべて腸腰筋に乗ってしまいます。

あえてこのようなフォームで腸腰筋を鍛えていく方法もありますが、腹直筋をしっかりと鍛えていく基本のフォームではNGです。

クランチやシットアップをすると、腰が痛くなってしまうという方がいます。これは床材の影響もあるかもしれませんが、多くの場合は正しいフォームでできていないことが原因でしょう。というのも、腹筋種目の負荷に腹直筋が耐えられず、腰が反ってしまうことが多いからなのです。

このように腹直筋が負荷に耐えられず伸びきった状態で動作をしても、しっかりと負荷が乗っている動作とは言えません。腰が反ってしまわない適切な負荷を用いて、適切なフォームで行うことで、長い目で見ると腰痛を避けながら筋肉を成長させることができます。

トレーニングをするときはオーバーワークに注意しなければいけません。基本的に週1回より週2回の筋トレが効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかは不明です。トレーニングをやりすぎるとオーバーワークになってしまいますが、多くの方は早く効果を出そうとやりすぎてしまうことが多いでしょう。

怪我を防ぎながら腹筋や体幹を鍛えるためにも、自分に合った頻度やセット数などを見つけることが大切です。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

クランチやシットアップには基本のものから、ベンチを使う方法など色々なバリエーションがあります。自分の鍛えたい部位に合わせた方法を選ぶことで、引き締まった腹筋を手に入れることができるでしょう。腹筋や体幹を鍛えたいという方は、クランチやシットアップをトレーニングメニューに取り入れてみてください。

（腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）