筋トレの休養日はいる？いらない？
筋トレを本気で取り組んでいる場合、筋トレができない日が1日あるだけでも焦燥感にかられるといった方も少なくないです。
そんな時に筋トレに休養日は必要なのかと疑問を持つでしょう。そこで今回は、筋トレに休養日を設けるメリット〜休養日の効果的な過ごし方を詳しく解説していきます。それでは、筋トレに休養日を設けるメリットから確認していきましょう。
筋トレに休養日を設けるメリット
筋トレに休養日が必要かと疑問をいただいている方は、まずはメリットをしっかり理解していきましょう。そうすることで自分には休養日が必要なのかわかるはずです。それでは早速、筋トレに休養日を設けるメリットを解説していきます。
金原 俊輝パーソナルトレーナー
健康を維持するために重要なことが３つございます。 それは①運動②食事③休養です。 どれが欠けても健康を作ることはできません。 つまり休養は、結論ファーストにすると必要です。
①筋肉の成長を促す
筋肉は筋トレをすることで分解され、休息中に起こる合成を繰り返すことによって成長していきます。したがって、毎日筋トレばかり行っていたとしても筋肉の成長が早くなるわけではなく、しっかりと休養日を挟むことが重要なのです。
この理論で言うと鍛える筋肉部位別に休養日を設定すれば、筋トレ自体は毎日行ってもいいのでは？と思うはずです。しかし、鍛える部位を分けても近い場所にある筋肉が同時に使用されて、毎日筋トレを行うと体全体に疲労が溜まりすぎてしまうので、しっかり体全体を休める為の休養日を設けることをおすすめします。
金原 俊輝パーソナルトレーナー
全身の筋肉は連動しており、特定の部分を休めることは不可能に近いです。初心者であれば、尚更狙った部分とちがう、他の部分を使いやすかったりします。全身を休める日はなるべく、週間の”トレーニングメニュー”の中に組み込むことをおすすめします。はやる気持ちをおさえ、トレーニングを我慢するのもトレーニングの一部です。
②筋トレの効率を上げる
筋トレは自分の中で限界の重量・回数・セット数で毎回行うことが成長の鍵となります。しかし、毎日自己スキル限界の負荷で行い続けるのは、人間の体の性質上不可能です。
休養日を1日も取らず毎日筋トレを続けていくと、どこかのタイミングで自分ができる限界の重量・回数・セット数でトレーニングができなくなってしまいます。このような状態になると毎日自分の限界を迎えるトレーニングが行えなくなり、筋トレ効率がかなり低下してしまうのです。
休養日を設けるのは返って成長速度を緩めるのでは？と不安になるかもしれません。しかし、適度に休養日を取り、体の疲労をリセットした状態で筋トレを行うことが成長のポイントなのです。
（筋トレの効率を上げるルーティーン化については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ初心者はルーティン化で効率UP！1週間のメニューの組み方を解説！
出典：Slope[スロープ]
③アクティブレスト
メリットの解説とは少し角度が変わってしまいますが、筋トレに休養日を設けることの中にアクティブレストと呼ばれているものがあります。
筋トレにハマると毎日筋トレをして、常に体が追い込まれてキツイ状態でなければ不安といった方も少なくないでしょう。前途した通りこの状態では、筋肉の成長を妨げ、筋トレ効率も落としてしまいます。そこでしっかり体や脳の疲労を取る為に、積極的（アクティブ）に休む（レスト）ということをアクティブレストといいます。
しかし、アクティブレストの場合は、ただただ休息を取るわけでなく軽い運動をして血流改善を図り疲労を取り除くことが重要です。筋トレを毎日行わなくては不安といった方も、軽い運動をする休息の取り方をすれば休養日のもどかしさを感じにくくなるでしょう。
（アクティブレストについては以下の記事も参考にしてみてください）
アクティブレストが疲労回復に効果抜群！体を動かして疲れを取る方法を徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレの休養日の過ごし方
筋トレには休養日を設けることが必要とわかったでしょう。しかし、休養日とはいっても何も考えずに休んでは筋トレの効果を最大限引き出すことはできません。筋肉の成長を短期間で感じるには、休養日の過ごし方にもこだわりを持つことがポイントです。
それでは、筋トレの休養日の過ごし方について確認していきましょう。
①食事の内容にこだわる
休息中に筋肉が合成されて成長すると解説しましたが、この期間にタンパク質を中心とした食事をしっかり摂れるかが重要となります。休養日だからといってアルコールを摂取しすぎたりしてしまうと本末転倒になります。お酒を飲むと食欲が増し、炭水化物や脂質を取りすぎてしまう傾向があるので、注意しましょう。
そして、休養日はトレーニングをしている日より消費カロリーが少ないのは当然ですよね。休養日に合わせたカロリー調整も必要になります。ダイエットや体を引き締めることが目的の場合は特にこだわることが重要です。
これらのことから休養日でも、しっかりとタンパク質を中心にした栄養素を含んだ食事を朝昼晩にバランスよく摂取することが重要とわかりますね。食事だけでは必要なタンパク質量や他の栄養素を補えないといった場合は、休養日でもプロテインやサプリを飲んで十分に栄養摂取できるようにしましょう。
金原 俊輝パーソナルトレーナー
筋肉が休んでいる間、皆なさんの体の中では筋トレで破損した筋肉を再生しています。その破損部分を補修する材料は言うまでもなく、食事、栄養になります。 特にここに記載されている通りタンパク質は不可欠です。
②ストレッチや軽い運動をする
既にアクティブレストについて解説していますが、休養日でも完全に休むのではなくストレッチや軽い運動をするのは効果的です。ストレッチや軽い運動をすることにより、血流が良くなり栄養素が筋肉に届きやすくなり、疲労回復促進にもなるので効果的です。
さらに、疲労が溜まった状態だと筋肉が硬くなり可動域が狭くなってしまうので注意が必要です。このまま次の日に筋トレをしてしまうと、正しいフォームで動作ができなく怪我に繋がってしまうのでストレッチや軽い運動で体をほぐすのはとても重要になります。
休養日だからといって長時間ベットに横になったり、ソファに座り続けていると休養日明けの筋トレに悪影響を与えてしまうので、短時間でもいいのでストレッチや軽い運動を行うことをおすすめします。
金原 俊輝パーソナルトレーナー
アクティブレストにもあったように軽い運動はおすすめです。皆さんの筋肉に溜まった疲労物質を血流を促進させ、デトックスできます。また、筋トレは基本筋肉を収縮させるものなので、放置すると縮み、硬くなってしまいます。ストレッチを行い、可動域が小さくならないようにしましょう！
筋トレの休息日は何日必要？
筋トレに必要な休養日の日数は厳密には決まっていません。的確に狙った筋肉部位に効かせられる中上級者で、週5〜6日で部位別にメニューを行っている方は週1〜2日の休養日設定でもいいでしょう。
しかし、筋トレ初心者は正しいフォームの未習得や、筋力不足により意図しない部位に負荷がかかってしまったりと全身に疲労が溜まる傾向があります。 その場合は、自分の体と相談をして1日や2日おきなどで休養日を設けるといいでしょう。
とにかく1回の筋トレを高パフォーマンスで行える体の状態を作り続けることが成長の近道です。
筋トレは休養日無しで毎日行うのはNG?
筋トレを休養日無しで行うのはNG？といった疑問を持っている方も少なくないでしょう。結論から言うとNGとまでは言えません。
しかし、筋肉は筋トレ後24〜48時間の間が『超回復』の期間と呼ばれており、この期間に食事や睡眠でしっかり休息を取ることで筋肉の合成を促し成長が進むのです。したがって、筋トレは休養日を挟んで行った方がいいでしょう。
前途した通り部位別に分けて筋トレができる中上級者の方は、自分の回復力を確認しながら週に何度同じ部位の筋トレを行うか調整しましょう。毎日筋トレをしなくては焦燥感にかられるといった方は、アクティブレストを取り入れてみるのもおすすめです。
金原 俊輝パーソナルトレーナー
皆さんは持久走で全力で走った後、ゴール直後にもう一度、持久走を走れと言われたら行えるでしょうか？ 相当タフな人でない限り不可能だと思います。 筋肉も同じで、出力をし続けることは不可能であり、パフォーマンスが落ちた状態での筋トレはかえって怪我につながったり、オーバーワークの原因になってしまいます。前日と同じ部位の筋トレを連日で行うことは避けましょう。
（筋トレの頻度や超回復について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）
筋トレの頻度は毎日？ダイエット・筋肥大など目的別に効果を最大限引き出すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレの休養日の最適な過ごし方を覚えよう
筋トレに休養日を設けるメリット〜休養日の適切な過ごし方を詳しく解説してきました。この記事をしっかり読んでいただいた方は、筋トレに休養日は必要ということがよく理解できたのではないでしょうか？
がむしゃらに筋トレを続けることはもちろん重要ですが、ある一定ラインまで筋肉が成長すると、そこからの成長を感じにくくなります。そこで、必要となってくるのが休息・食事などトレーニング外のこととなってくるのです。オーバーワーク気味の状態で筋トレをしていたことに心当たりがある方は、試しに1日でも休んで疲労を回復させてみることをおすすめします。
金原 俊輝パーソナルトレーナー
筋トレを始めたばかり、結果が出始め、楽しくなってきた方々が良く分からず、休養せずに筋トレをしてしまうといったシーンをよく目にしました。 結果として怪我をしてしまい、しばらくトレーニングができなくなり、リバウンドしてしまうという、最悪のケースになってしまう方も少なくありません。 運動を続ける、健康になる、ダイエット全てのことで1番大事にしたいことは怪我をしないことです！結果を出すには必ず必要なことなんです。 その適度な休養をとり、引き続き筋トレに励みましょう！
