筋トレ初心者はルーティン化で効率UP!1週間のメニューの組み方を解説!

筋トレ初心者はルーティン化できずに継続できない人の割合が高い事を知っていますか?メニュー分割法などで体への負担等を考えておかないと3日坊主になってしまいます。初心者でも継続して筋トレできるような分割法を説明していきます。

目次

  1. 筋トレ初心者はメニューをルーティン化すべき!
  2. 筋トレメニューをルーティン化するメリット
  3. 筋トレ初心者の1週間をルーティン化させるメニューの組み方
  4. 週1回
  5. 週2回
  6. 週3回
  7. 週4回~
  8. 筋トレが苦にならず継続に繋がるルーティン
  9. トレーニングをやりすぎない
  10. 少しずつ回数を増やしていく
  11. 継続できる時間でルーティン化する
  12. ストレスのない生活リズム
  13. 筋トレでルーティンを用いている人の体験談
  14. 痩せるスピードがアップしました
  15. トレーニングをやらないと気が済まないです
  16. 大きな筋肉を手に入れることができました
  17. お腹の肉がスッキリ落ちました
  18. 毎日継続しています
  19. 筋トレをルーティン化して停滞期を迎えたら?
  20. 筋トレが続かない場合はルーティン化してみよう!

筋トレ初心者はメニューをルーティン化すべき!

「筋肉をつけてモテたい!」、「貧弱な体とサヨナラしたい」という思いで筋トレを始められたかもしれません。筋トレをするとメンタルも強くなり、自分に自信を持つことができるのでかなりおすすめなのですが、多くの人は途中でトレーニングをやめてしまいます。

筋トレをスタートした時期や停滞期はモチベーションが低下して3日坊主になりやすいので、トレーニングを継続するためにメニューをルーティン化することが重要なのです。

筋トレメニューをルーティン化するメリット

筋トレメニューをルーティン化すると特定の筋肉にフォーカスして習慣的にトレーニングを行うことができるので、大きな筋肉をつけたい男性の方もダイエットで痩せるためにトレーニングをしている女性の方も効果が出やすいです。

ジム通いで大きな筋肉をつけたい男性はルーティン化をすることでモチベーションの低下も阻止することができます。痩せるため、ダイエットのために自宅トレーニングを行っている女性の方もルーティン化をすることによって継続してトレーニングを行うことができるので早く痩せることができるのです。

ただし、いきなりトレーニング量を増やしたメニューを立てたり、ルーティンが体に染みついてきた時期くらいに起こりやすい停滞期ではモチベーションがダウンして継続力が落ちてしまうので、メニューを変えたりなどの注意が必要です。

筋トレ初心者の1週間をルーティン化させるメニューの組み方

筋トレ初心者の男性、女性がジムや自宅でトレーニングを行う際にルーティン化させるメニューの組み方について1つずつお話ししていきます。メニューの組み方は様々なやり方があります。おすすめのやり方を説明していきますがあくまでも1つの参考例として知ってください。

週1回

週1回のペースで自宅、ジムトレーニングをされるのであれば上半身と下半身の全身を追い込むようにすることがおすすめです。分割法というのもあるのですが週1回のトレーニングなら次のトレーニングまでに筋肉が完全に回復してしまい筋肉がつきにくくなってしまうので、全体的に鍛えるようにすることをおすすめします。

週2回

週2回のトレーニングをスタートしようと考えているのであれば体全体を鍛える方法をおすすめします。2分割法というのもあり、1日は上半身、1日は下半身という風に2日サイクルでトレーニングするやり方です。上半身は胸、腕、肩の筋肉を鍛え、下半身は足や背中をトレーニングするとうまくいきます。

ただし週2日で2分割法をすると次のトレーニングまでに1週間の休みをとってしまうことになるので、体の全体を鍛えるやり方のほうが良いです。

週3回

週3回の筋トレを行うのなら先ほどお話しした2分割法がおすすめです。上半身と下半身を1日ごとにサイクルで鍛えることにより回復の時間もはさみながら筋肉をつけていくことができます。痩せたい、ダイエットしたいと考えている方にも週3回くらいのトレーニングがおすすめです。

2分割法を実施する際は上半身と下半身で分ける方法も良いですが、押す・引くの動作で分けるやり方もおすすめです。押すときの筋肉は胸・肩・上腕三頭筋、引くときの筋肉は背中・上腕二頭筋と分けます。下半身の押す筋肉は大腿四頭筋(太もも前)、引く筋肉はハムストリングスと考えてトレーニングしてみてください。

また3分割法というのもあるのですが、1週間3回の筋トレでトレーニングを3分割してしまうと1週間休めてしまうので痩せる効果が出なかったり筋肉がつきにくいのであまりおすすめではありません。

週4回~

週4回の筋トレを行うのであれば3分割法がおすすめです。3分割法は筋肉の大きさごとに鍛える日を変えていくやり方で、1日目は大腿四頭筋(ふともも)やお尻やハムストリングス(太もも裏)、2日目は大胸筋(胸)や上腕三頭筋(二の腕)や背中、3日目は腹筋やふくらはぎなどを鍛えるサイクルを繰り返すやり方です。

さきほど2分割法で説明したように3分割法でも押す・引くの動作でトレーニングを分けることができます。上半身の胸と背中を同じ日に鍛えるとキツイので、1日目は押す系の胸・上腕三頭筋・肩、2日目は引く系の背中・上腕二頭筋、3日目が脚のトレーニングというように分けると良いです。

週4回以上の筋トレを行うのであれば2分割法ではなく3分割法で3日サイクルを作ることをおすすめします。自宅でトレーニングを行う方でもウェイトをかける部位を意識したり、ジムでトレーニングする方は使う器具を変えて3サイクルを作ってください。

筋トレが苦にならず継続に繋がるルーティン

筋トレに飽きてしまったり社会人は忙しくてトレーニングをさぼってしまったり、朝早くにトレーニングを行うときに起きれなかったりと筋トレすることが苦しくなることもあります。筋トレが苦にならないルーティン化のポイントを説明していきます。

トレーニングをやりすぎない

モチベーションの低下には注意が必要ですがモチベーションが高すぎることも注意しないといけません。トレーニングを必要以上にやると疲労がたまり、次のトレーニング日でノルマを達成できなかったりジムへ行く気力が下がることがあります。やりすぎも注意が必要です。

少しずつ回数を増やしていく

筋トレ初心者の方は早く結果を出したい欲にかられていきなり大量のメニューを組む方が多いです。2日目くらいまではトレーニングを継続できるのですが疲労がたまりすぎたり、いきなり生活リズムが変わるギャップのせいで継続できないことが多いです。いきなりメニューを増やすのではなく少しずつ重量や回数を増やしてトレーニングすることをおすすめします。

継続できる時間でルーティン化する

トレーニングは朝行うイメージがある方も多いので、朝にルーティン化をする人がいますが仕事の残業などで朝起きることができなかったり、冬になると寒さでジムに行くモチベーションが低下してしまいます。ルーティン化するときはできるだけモチベーションの低下しない毎週継続できる時間を設定してください。

ストレスのない生活リズム

モチベーションの低下は生活リズムも関係してきます。喫煙や飲酒、睡眠時間、食事などが特に筋トレには影響してきますので、トレーニング前日はお酒を減らしたり睡眠時間を少し多めにとって体を休息させるようにすることをおすすめします。

重量のある器具でトレーニングを行うと体への負担からストレスになりますのでトレーニング後も体を休めることが大切です。仕事や家族に支障をきたさないルーティン化を作り筋トレで肉体や精神を強くしてください。

筋トレでルーティンを用いている人の体験談

ここから筋トレをルーティン化して取り組んでいる方の体験談を記載させていただきます。習慣化できるメニューを組むことで結果も出やすい傾向にありました。

痩せるスピードがアップしました

OL

20代

「ルーティン化することでやりこみすぎることがなく、次のトレーニング日までに疲労が回復して万全のコンディションでトレーニングを継続することができています。習慣化する前に比べて痩せる速度が上がりました。」

トレーニングをやらないと気が済まないです

主婦

30代

「私は今まで何度もトレーニングをやってきましたがいつも3日坊主の繰り返しでダイエットがうまくいきませんでした。ですがメニューを決めて習慣的に行うことで今ではトレーニングをやらないと気が済まないようになりました。」

大きな筋肉を手に入れることができました

サラリーマン

30代

「昔はジムに通っていましたがランダムに鍛えていたので筋肉がつきにくく、停滞期にいました。しかし鍛える部位を決めて習慣的に行うことで自宅でも大きな筋肉をつけることができました。」

お腹の肉がスッキリ落ちました

学生

20代

「前までは筋トレのモチベーションが上がった日に筋トレをするというトレーニング法だったので痩せたいと思ってもなかなか結果が出ませんでした。そこで筋トレを本格的にやると決めてルーティンを作ってトレーニングをするとお腹周りの肉も落ちてスッキリしました。」

毎日継続しています

学生

20代

「筋トレを始める前にルーティン化できるようなメニューを作って自宅トレーニングをスタートしたので筋トレが苦にならず毎週継続することができています。」

筋トレをルーティン化して停滞期を迎えたら?

筋トレをルーティン化して行っていると、あまり体が変化していないように感じる停滞期が訪れます。モチベーションが低下したりジムへ通うのが面倒になることもあります。

(停滞期についてに深く知りたい方はこちらをご覧ください。)

筋トレの停滞期の原因は?即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説

停滞期に入ったらあまり体の変化を気にせずに淡々とトレーニングを行ってください。自宅で筋力を維持できるような軽いトレーニングをしたりメニューを変えてみるのもおすすめです。

筋トレが続かない場合はルーティン化してみよう!

筋トレ初心者は3日坊主になる人が多いですが、メニューをルーティン化してみてください。また筋トレを取り組み始めると今までの生活リズムが変化するのでモチベーションの波が激しくなるかもしれませんが、そんなときは軽いトレーニングでも良いので少しでも継続するようにすることをおすすめします。

自宅やジムで筋トレを行うときに一番避けなければいけないのは継続をやめて筋トレをしなくなることですので、筋トレのモチベーションが低下しているときは腕立て1回でも良いので継続を意識してみてください。大きな筋肉をつけたり、痩せて異性からもモテる体を手に入れてください。筋トレで人生を変えていきましょう。

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