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ペックフライとは？チェストプレスとは違う？
ペックフライは腕を閉じたり開いたりすることで大胸筋を鍛えるマシンです。肩関節だけが動くので単関節種目の分類で大胸筋だけを集中して鍛えることができます。
同じ大胸筋を鍛える種目でチェストプレスがありますがこちらは肩関節と肘関節の２つの関節が動く多関節種目と呼ばれ、複数の筋肉を鍛えることができます。
（チェストプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
チェストプレスのやり方！大胸筋に効くコツ〜平均重量、ベンチプレスとの違いも解説
出典：Slope[スロープ]
ペックフライで鍛えられる筋肉部位
前項でも説明しましたがペックフライを行う際、腕の動きとしては開いたり閉じたりすることを繰り返します。この動きは肩関節の水平屈曲といって胸の筋肉を動かす動きになります。
このことからペックフライは大胸筋を集中して鍛えることができる種目だということがわかります。このようにひとつだけの関節が動く種目のことを単関節種目といいます。
（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ペックフライの種類別のやり方
ペックフライにはハンドル式とパッド式があります。それぞれやり方が違いますので以下で紹介していきます。
ハンドル式
ハンドル式は下に伸びたハンドルを握って腕を閉じたり開いたりして行います。大胸筋だけに刺激が入るので大胸筋を集中して鍛えたい人にオススメです。
▼ハンドル式のやり方
①グリップの位置を調整する
②イスの高さを調整する
③円を描くように両拳を近づけていく
④ゆっくりと開いていく
初心者の方は10回ができる重量に設定し、3〜5セット行うようにして筋力強化を狙いましょう。慣れてきたら15回ができる重量で3〜5セット行います。大胸筋は紡錘状筋といい、高回数で筋肥大しやすい筋肉です。
▼ハンドル式のコツ&注意点
・腕を伸ばしきると効率よく大胸筋に効かなくなるので肘を軽く曲げて行いましょう
・背中の上部だけを椅子につけるようにして肩甲骨を寄せて行いましょう
・肩が上がると肩に負荷が逃げますので肩甲骨を下げる意識で行います
・胸が軽く開くようなポジションに設定します
・閉じたとき拳がみぞおちに来るようにします
上記の注意点を守らないまま動作を行うと狙った筋肉への効果が半減してしまったり、怪我のリスクも高まりますので上記を守って行いましょう。
パッド式
パッド式もハンドル式と効果は同じですがやり方が違いますので注意が必要です。下記で説明していきますので参考にしてください。
▼パッド式のやり方
①イスの高さを調整する
②肘と肘がつくようにして動かす
セット数や回数はハンドル式と同じなのでハンドル式を参考にしてください。
▼パッド式のコツ＆注意点
・肘の高さは肩と同じぐらいの高さで行いましょう
・肘の高さは肩と同じぐらいの高さにして動かしましょう
・肘と肘がくっつくように動かします
・背中の上部だけを椅子につけるようにして肩甲骨は寄せて行いましょう
ペックフライで肩が痛い場合の対処法
ペックフライは肩関節を動かす種目なので必然的に肩に負担がかかります。肩に負担がかかりすぎると肩を傷めてしまいます。できれば「肩が痛い」となる前に対策をしたいですが肩を傷めてしまう人が後を絶ちません。日本人は真面目に筋トレに取り組む人が多いので少し痛いぐらいでは対策をしない人が多いですが肩の怪我は長引くことが多いので気をつけましょう。
