チェストプレスのやり方！大胸筋に効くコツ〜平均重量、ベンチプレスとの違いも解説

チェストプレスはマシンを使った筋トレで大胸筋を鍛えられます。似たトレーニングにベンチプレスがありますが、チェストプレスはマシンを使うので軌道が固定されており、動作が安定しやすい特徴があります。そのためチェストプレスはベンチプレスよりも力を出すことに集中できる利点がある種目なのです。

さらに最近のマシンは筋肉への負荷が乗らないフィニッシュポジションでもしっかりと負荷がかけられます。そのためベンチプレスよりも全ての可動範囲において筋肉への負荷のかかり方が最適化されている種目とも言えるのです。

今回はこのチェストプレスの正しいやり方や起こりやすい問題、NGフォームなどについて詳しく説明します。それでは最初にチェストプレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について見ていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

チェストプレスでは主に以下の3つの筋肉の部位を鍛えられます。

・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

大胸筋は鎖骨や肋軟骨などから上腕骨にかけて付いている筋肉です。上部、中部、下部に分けられ、それぞれ腕を斜め上や下に押し出したり、前で閉じる働きをしています。チェストプレスはハンドルを身体の前に押し出す動作を行いますので、この大胸筋に強い刺激が入るのです。

そしてこの大胸筋をチェストプレスで鍛えると通常のベンチプレスなどのプッシュ系種目やコンタクトスポーツのパフォーマンスの改善が期待できます。また上半身が分厚くなったり、女性ならバストアップなど見た目に関する効果も得られるのです。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

三角筋前部は鎖骨から上腕骨にかけて付いている筋肉で、主に腕を前に上げる働きを持ちます。また大胸筋と連動して、押す動作も行っているためチェストプレスでもしっかりと鍛えることができるのです。

そしてチェストプレスで三角筋を鍛えると肩の前側が盛り上がって、上半身が逞しく見えやすくなる効果が期待できます。さらにこの三角筋前部を動かすことで血流が良くなり、肩こり改善・予防の効果も得られるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は肩甲骨や上腕骨などから尺骨肘頭にかけて付いている筋肉で、肘を伸ばしたり、腕を後ろに下げる働きをしています。チェストプレスではハンドルを前に押し出す際に肘を伸ばす必要があるため、その時にこの上腕三頭筋も鍛えられるのです。

この上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2の割合を占める筋肉なので、チェストプレスで鍛えると腕を太くしやすいメリットがあります。女性であれば、二の腕の引き締め効果が期待できるでしょう。また三角筋前部と同様に大胸筋の連動して押す動作も担っているため、プッシュ系種目のパフォーマンス改善効果も得られるのです。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にチェストプレスマシンの正しい使い方について詳しく説明していきます。チェストプレスマシンは、目の前にあるバーを押すというだけの簡単な使い方なので、初心者の方でもすぐにチャレンジできます。

しかし、間違った使い方をすると狙った筋肉に効かず、また怪我の原因にもなります。それを防ぐためにもまずはチェストプレスマシンの正しい使い方を画像と共に見ていきましょう。

チェストプレスマシンはまずシートの高さを変えられるようになっています。マシンによってさまざまですが、どこかにピンがあるので、まずは座面を軽く持ち上げながらピンを引き外しましょう。

ピンを外した状態で座面シートの高さを変えて自分の体にあった状態に調節します。座面の高さは腕を伸ばした時に前腕が前向きに垂直になる位置で、脇が60度くらい開いたところが目安です。

最後に背面シートやハンドルの位置を調節します。これらの位置はスタートポジションで胸を張ると大胸筋が軽くストレッチされていると感じる位置がベストです。

それでは次にマシンチェストプレスの効果的なやり方を具体的に説明していきます。正しいフォームや動作のポイントをしっかりと押さえて、狙った筋肉に刺激を与えられるようにしましょう。

まず先ほど解説したように自分の身体に合わせたマシンに座って、ハンドルをしっかりと握ってください。そして肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋がストレッチされているのを感じましょう。これがマシンチェストプレスのスタートポジションとなります。

大胸筋にストレッチを感じたポジションを作ったら、ハンドルを身体の前方に向かって押していきます。ハンドルを挙げ切ったところでは肩甲骨が自然に外に出るようにしましょう。ちなみにこの時グリップをずっと強く握っているままだと、肩甲骨がロックされてしまうので注意してください。

ハンドルを挙げ切った後は肩甲骨を中心に寄せるようにしながら、ゆっくりと降ろしていきます。この時はグリップを少し緩めてあげると肩甲骨がスムーズに動かしやすくなりますので、ぜひ意識してみてください。

マシンチェストプレスを行う上でのコツや注意点は以下の3つあります。

・脇が開いてしまう
・手首が内側に入ってしまう
・前腕が疲れてしまう

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

チェストプレスマシンを使う際によくある間違ったフォームが上の画像のように脇が開いてしまうフォームです。このようなフォームでは三角筋前部に負荷がかかってしまい、大胸筋に効かない原因となってしまいます。

ハンドルを動かす際には、鎖骨の中心から胸を開いていくようなフォームを意識しながら降ろしてみてください。そうすると大胸筋の動きと負荷の方向が一致した動きになり、大胸筋に強い刺激が入るようになります。

手首が内側に入ってしまうというフォームも間違ったチェストプレスのよくある間違いです。これは手幅が狭すぎるため起こる問題です。上の画像のように手首が内側に入ったまま動かすと、肘の曲げ伸ばし動作ばかりが大きくなって、上腕三頭筋への負荷が増えて腕にくる原因となります。

しっかりと大胸筋にも刺激を与えるためにも、ハンドルを降ろした時に前腕が前向きに垂直になるような手幅でチェストプレスを行うようにしましょう。

チェストプレスでは前腕が疲れてしまうのもよく起こる問題です。この問題はハンドルを強く握り過ぎたり、ハンドルを降ろす位置が低すぎることで前腕にある腕橈骨筋が働いていることが主な原因と考えられます。

前腕の筋肉を使わないためにはハンドルを手の根元にのせるように軽く握るようなイメージで持つのが効果的です。また同時にハンドルを無理に降ろし過ぎないように注意して動作を行うようにしましょう。

マシンチェストプレスを行う際の最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。筋肥大の場合は限界まで行えば、軽い重量での高回数の筋トレでも同等の効果が期待できます。

ちなみに同じ動作を行うベンチプレスの平均重量が52kgくらいとされています。そのためチェストプレスを初めて行う時に適切な重さがわからない場合はまず50kg前後から挑戦してみても良いでしょう。

おすすめのセット数については、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。また週1回よりも週2回の方が効果があると言われていますが、それ以上の頻度で行うとさらに効果があるかは不明です。大抵の人はオーバーワークになってしまうことが多いので、自分に合ったセット回数を見つけて無理なく行うのが良いでしょう。

（ベンチプレスの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）

ここではチェストプレスのやり方やメリットを種類別に紹介していきます。通常のチェストプレスをマスターしたら、ぜひ挑戦してみてください。

デクラインチェストプレスは、大胸筋の下部を特に鍛えられるトレーニング方法です。通常よりも肩への負担が少ないので、肩が痛い人や三頭筋に刺激が入りがちな人にもおすすめです。

ちなみにデクライン用のチェストプレスマシンもあります。ただ、ジムに専用のマシンが置いていない場合でも上の動画のように浅めに座ることで実践することができるので、ぜひ試してみてください。

▼デクラインチェストプレスのやり方

①自分の身体に合わせてシートやハンドルを調整する
②マシンに浅めに座る
③両肩を落として、肩甲骨を寄せて胸を張る
④ハンドルを斜め前方向に押し出す
⑤ゆっくりとハンドルを最初の位置に戻す

通常のチェストプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調整しましょう。筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。


▼デクラインチェストプレスのコツ＆注意点

・動作中に身体がふらつかないようにする
・手幅を狭め過ぎない

インクラインチェストプレスは基本的に専用のマシンを使って行うやり方です。主に大胸筋の上部を鍛えるのに適しています。

▼インクラインチェストプレスのやり方

①ベンチに深く座る
②体を安定させてハンドルを握る
③ハンドルを斜め上に向かって押し出す
④挙げ切ったら元の位置にゆっくりと戻る

通常のチェストプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調整しましょう。筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼インクラインチェストプレスのコツ＆注意点

・鎖骨の少し下あたりをめがけて降ろす
・降ろす時に肩甲骨を寄せる意識を持つ

ダンベルチェストプレスは名前の通りダンベルを使ったチェストプレスです。ダンベルを使う分不安定性が増し、マシンとは違った筋繊維を刺激できるのが大きなメリットです。

▼ダンベルチェストプレスのやり方

①ベンチに仰向けになる
②両手にダンベルを持って挙げる
③胸を開きながらダンベルを降ろす
④ダンベルを挙げて元の位置に戻る

通常のチェストプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調整しましょう。筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼ダンベルチェストプレスのコツ＆注意点

・ダンベルを肘より内側に入れない
・トップポジションで肩甲骨を開き過ぎない

（ダンベルチェストプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

最後にマシンチェストプレスの効果をより高める為の以下のポイントを紹介します。

・ゆっくりと動作する
・正しい呼吸法を行う
・肩甲骨を常に意識する
・手首が痛んだらすぐにやめる
・栄養をバランスよく摂る
・ロウ系のトレーニングと行う
・類似種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

チェストプレスを行う上で忘れてはいけないのがチーティングをしないことです。チーティングとは反動や勢いを付けてダンベルなどを動かすことを意味します。チェストプレスでチーティングをすると大胸筋や肩甲骨付近の筋肉などに一時的に強い負荷がかかってしまい、関節や筋肉を痛めてしまう原因になります。

そういったリスクを抑えるためにもゆっくりと正確に動作を行うようにしましょう。ちなみにゆっくりと動作を行って限界まで追い込んだ後に多少のチーティングを使ってさらに追い込む方法は上級者には有効です。そのため自分のトレーニングのステータスをしっかりと見極めて、上手く取り入れてみても良いでしょう。

（チーティングについては以下の記事も参考にしてみてください）

チェストプレスの効果を高めたいのであれば、正しい呼吸法もしっかりと意識して行いましょう。基本的には、腕を突き出す動作の時に息を吐いて、負荷を戻す動作の時に息を吸うのが正しい方法です。正しい呼吸ができれば、筋肉に酸素を送り込み力を発揮しやすくしたり、血圧上昇を予防したりと色々なメリットが得られます。

ちなみにヴァルサルヴァ法というあえて呼吸を止めて、力を発揮させる方法もあります。この呼吸法は腹圧を高めることで体幹が安定し、さらに強い力を発揮できるのが大きなメリットとしてあります。ただし、血圧が上昇するリスクがあるので、心臓などにリスクがある方は行わないように注意してください。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

チェストプレスは初心者の方でもトライしやすいトレーニングですが、間違ったフォームでも問題なく動作できるという欠点もあります。先ほども解説しましたが、ハンドルを挙げた時に肩甲骨が広がり過ぎたり、降ろす時に肩甲骨が寄せれていないと大胸筋に刺激が伝わりません。

大胸筋への刺激がいかに伝わっているかがチェストプレスのカギとなります。そのため肩甲骨の動き・場所を常に意識して動作してください。ちなみにチェストプレス以外の大胸筋を鍛えるトレーニングでも肩甲骨の場所が重要ですので、この際に基本として覚えておくと良いでしょう。

チェストプレスはマシン・ダンベルどちらの方法をとっても手首を痛めるリスクがあるトレーニング方法です。例え、正しいフォームを維持していても、負荷が高まるにつれて手首が痛くなる可能が高くなります。

もし手首が痛くなっても無理にトレーニングを続けると、さらに症状が悪化する可能性があります。そのため痛みを感じたらまずは速やかにトレーニングを中止し痛みがとれるまでは休憩するようにしてください。そして先ほど紹介したように持ち方などを調整して、再び取り組むか、もしくは他のトレーニングメニューに変えて痛みに対応するようにしましょう。

チェストプレスに取り組んでいる間はどうしてもトレーニングの頻度や回数に関心がいきがちです。しかし、効果をさらに高めたいなら食事にも気を付けましょう。なぜなら筋肉の成長には十分な量のタンパク質・炭水化物・脂質などが必要となるからです。

具体的な摂取の目安としてはタンパク質は1日に体重1kgあたり約2g、炭水化物はタンパク質の約2倍、脂質はタンパク質の約3分の1です。ぜひこれらの栄養素をバランスよく摂って、これまでよりもさらに効率的に筋肥大を起こすようしましょう。

（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

チェストプレスと一緒に行うと良いトレーニング方法は背中を鍛えるロウ系の種目です。背中は大胸筋に対しての拮抗筋で、一緒に鍛えると大胸筋のパフォーマンスアップや怪我の予防などの効果があります。また身体全体の筋肉のバランスが取りやすくなるメリットもあります。

ちなみにロウ系トレーニングでおすすめなのが「シーテッドローイング」「ワンハンドローイング」「ベントオーバーロウ」などです。これらのトレーニングは専用のマシンがなくてもダンベルなどでも代用できるので、自宅でもトライしやすいのが特徴です。ぜひ日々のトレーニングメニューに一緒に取り入れてみてください。

（一緒に行うべきトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

チェストプレスは背筋だけでなく、類似種目と一緒に行うのも効果的です。例えば、通常のベンチプレスやダンベルフライなどの同じ大胸筋を鍛える種目です。

これらの種目はチェストプレスと同じように大胸筋鍛えられますが、大胸筋に入る刺激がそれぞれ違います。そのためチェストプレスだけを行って刺激が偏るよりも、さらなる筋肉の成長が期待できるのです。

特に筋肉が刺激に慣れてきて停滞期に陥っている中級者などには有効な組み合わせと言えます。そのため大胸筋を今よりもさらに大きくしたいという人はぜひこの組み合わせも試してみると良いでしょう。

（ダンベルフライについては以下の記事も参考にしてみてください）

チェストプレスの正しいやり方や得られえる効果やトレーニングできる筋肉部位などを紹介しました。その内容通り、チェストプレスは大胸筋を効果的に鍛えたい人に適しているトレーニング方法です。ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、バランスの良い大胸筋を作り上げていきましょう。

（大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）