目次
ダンベルフライプレスとは
ダンベルフライプレスとは、大胸筋に効くトレーニングです。ダンベルフライの「腕を開く動き」とダンベルプレスの「腕を押し上げる動き」を組み合わせて大胸筋を刺激する筋トレとなっています。
寝そべった状態でダンベルを捻りながら上下させるため、筋肉の収縮だけでなくストレッチ効果も発揮します。また、ふたつの種目を組み合わせたハイブリッドなトレーニングなので、大胸筋にそれぞれ違う種類の刺激や筋肉の収縮が与えられ、胸の筋肉を大きくしたり強くしたりするのに最適です。
ダンベルフライプレスで鍛えられる筋肉部位
ここではダンベルフライプレスで鍛えられる筋肉部位を紹介します。筋トレは鍛える部位を意識しながら行うことでさらなる効果を発揮します。しっかり把握した上で取り組みましょう。
大胸筋
ダンベルフライプレスは大胸筋に高い負荷をかけられる筋トレです。
大胸筋は上半身の中でも体積の大きな筋肉で「上部」「内側」「下部」の3つに分かれていて、それぞれが異なる役割を果たしています。
「腕を前面に押し出す」「腕を前方で閉じる」ことが主な大胸筋の作用です。ダンベルフライプレスはそのふたつの動きを効率良く刺激・収縮させてることで筋肥大に期待が持てるトレーニング種目となっています。
（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルフライプレスのやり方
ここでは、ダンベルフライプレスの正しいやり方を解説していきます。バーベルに比べてダンベルは可動域が広がりやすく筋肉の収縮や刺激が強いため、間違ったフォームで筋トレを行うと怪我の元になったり逆効果になったりしますので、しっかりと正しいトレーニング方法を覚えましょう。
ダンベルフライプレスの手順
①ベンチに仰向けになり、肘を90度に固定する
②肩甲骨を寄せて胸を張る
③手首を内側に捻りながら弧を描くように上げる
④親指が向き合うように腕が伸び切るまで上げる
⑤胸を開くイメージで手首を戻しながら下げる
⑥胸の高さくらいまでダンベルを下げる
正しいフォームの会得は、効率よく筋トレの効果を発揮すると共に怪我の予防にもつながります。まずはゆっくりでも構わないので、上記の手順をしっかり意識してトレーニングを行いましょう。
ダンベルフライプレスのコツ＆注意点
ここではダンベルプレスフライを行う際のコツと注意点を紹介します。怪我予防と効率よく大胸筋を鍛えるために欠かせない項目なので、チェックは欠かさず行いましょう。
寝そべったときの姿勢をキープする
頭・肩・お尻が一直線になるイメージで寝そべりましょう。ダンベルを上下させるとき、視線は常に天井を見つめることが大切です。特にダンベルを上げる際に反動をつけてしまうと、大胸筋以外の筋肉を使って効果が軽減したり関節を傷めてしまったりするので、寝そべった姿勢のまま大胸筋を収縮させるイメージで行いましょう。
ダンベルを上げるときは内側に捻りながら
スタート時はダンベルを持つ手が向き合っていますが、上げたときは親指が向き合っている状態になるのがダンベルフライプレスです。腕を上げながら内側に捻るイメージで、上げたときに肩も上がってしまうと胸への筋肉の効果が薄くなってしまうので、肩甲骨をしっかりベンチにつけるよう意識しましょう。
肩を下げすぎないように気をつける
ダンベルを下ろしすぎて可動域を広げ過ぎると肩に負担がかかってしまい、怪我の元になる可能性も。ダンベルの高さは胸のあたりまで、下ろした際の前腕は床と垂直にならないよう5度から10度ほど広げるイメージで行いましょう。肩を下ろすときは、左右の肩甲骨で1本の棒を挟むイメージで行うとGOODです。
正しいフォームの意識を忘れない
筋肉の収縮や刺激を意識しながら正しいフォームでトレーニングを行うことが、怪我予防や筋肥大、筋力アップにつながります。筋肥大をさせたいと思い無理な重量やスピードでやったりフォームが崩れたりすることは効果軽減や怪我につながってしまうので、まずはフォーム固めからしっかりとはじめましょう。
ダンベルフライプレスの重量・回数・セット数
ダンベルフライプレスの適切な重量・回数・セット数をトレーニングの目的別に紹介していきます。ダンベルフライプレスを行う目的や目指す体に合わせて、適切な筋トレを行っていきましょう。
筋肥大目的
筋肥大を狙う人は、10回前後の反復回数で限界がくる重量で行い、インターバル1分で、1回3セットを目安に行いましょう。
重量を無理に上げるよりも正しいフォームでトレーニングできる重量かつ、10回前後で限界を迎える重量設定の方が効果的に筋肥大が狙えます。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋力UP目的
筋力UPを目的をする人は、15回前後の反復回数で限界がくる重量設定がいいでしょう。インターバル1分で、1回3セットで行ってください。
フォームとスピードを意識することで速筋が鍛えられますが、重量と同様に無理なスピードアップはせず、少しずつ重量とスピードを上げていきましょう。
筋持久力UP目的
筋持久力UP効果を目指すなら、20回前後の反復回数で限界がくる重量で、インターバル1分の1回3セットの筋トレがおすすめです。
正しいフォームを意識し、さらに20回と多いため呼吸と筋肉の収縮もしっかりと意識してトレーニングを行ってください。
ダンベルフライプレスのメリット
ダンベルフライプレスのやり方や特徴はわかっていただけたでしょうか。ここからは、肝心のダンベルフライプレスのメリットを紹介していきます。期待される効果やメリットを最大限利用して、素敵な胸板を作っていきましょう。
高重量を扱いやすい
ダンベルフライプレスは、ダンベルフライの「腕を開く動き」でダンベルを下ろし、ダンベルプレスの「腕を押し上げる動き」で持ち上げます。ダンベルフライで腕を閉じることが難しい重量でも、押し上げる動きならば持ち上げることが可能なため、高重量を扱いやすい筋トレになっています。
刺激を複数与えることができる
ダンベルフライとダンベルプレスのハイブリッド種目であるダンベルフライプレス。動きをミックスするということは、もちろん筋肉への刺激や収縮もふたつの筋トレと同様にプラスされます。それが大胸筋にダイレクトにやってくることで、筋肥大効果や筋力UPにつながるのです。
これまでダンベルフライプレスはダンベルフライとダンベルプレスのハイブリッド種目だと繰り返しお伝えしてきました。ダンベルフライプレスのフォーム取得が難しいという人や、さらに大胸筋を鍛えたいという人は、そのふたつの種目も併せて行うことでさらなる効果が期待できます。
正しいフォームを身につけたい人や大胸筋をもっと鍛えたいと思っている人は、下記の記事もぜひ参考にしてください。
（ダンベルフライを詳しく見たい方はこちら）
ダンベルフライのやり方！大胸筋に効かせるフォーム〜重量・回数など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（ダンベルプレスを詳しく見たい方はこちら）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルフライプレスで上半身を効率よく鍛えよう
ダンベルフライプレスのやり方や効果はわかっていただけたでしょうか。大胸筋にダイレクトに刺激を与えてくれるダンベルフライプレスは、上半身を効率よく鍛えてくれます。シャツの上からでもわかる厚い胸板を作って、気になるあの人へ男らしさをアピールしてください。
