ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説

ダンベルプレスはフラットベンチに寝てダンベルを使ってベンチプレスを行う種目です。ダンベルベンチプレスとも呼ばれます。このダンベルプレスは複合関節種目のため、強い動きを行いやすく高重量を扱えるのが特徴です。

今回はこのダンベルプレスの効果的なやり方や効果を高めるポイントを紹介します。それでは最初にこのダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について押さえていきましょう。

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ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の3つあります。

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて見ていきましょう。

大胸筋は、腕を前で閉じたり押し出したりする作用がある胸の筋肉です。ダンベルプレスではまさに腕を押し出す動作を行うので、この大胸筋に強い刺激が入るのです。

そしてダンベルプレスでこの大胸筋を鍛えると男性は厚い胸板を、女性は綺麗なバストの土台を作ることができます。またプッシュ系種目やコンタクトスポーツでのパフォーマンスアップの効果も期待できます。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

三角筋は肩の筋肉で、腕を前後左右と上に挙げる時に使われます。さらに大胸筋や上腕三頭筋と共に上半身の押す動きにも大きく関係しています。そのためダンベルを押す動作を行うダンベルプレスでもこの三角筋が鍛えられるのです。

この三角筋をダンベルプレスで鍛えると肩の前側が特に盛り上がって、上半身がより分厚く見えるメリットが得られます。また肩周辺の血流が良くなることで肩こりの予防や解消効果も期待できるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は力こぶの後ろ側の筋肉で、肘の曲げ伸ばしや上腕を閉じるために使われます。上腕三頭筋も三角筋と同様に、大胸筋や三角筋と一緒に上半身で押す動きの際に作用します。そのためダンベルプレスでも十分に刺激が入って、鍛えられるのです。

この上腕三頭筋は腕の中でも最大の筋肉なので、ダンベルプレスで鍛えると腕が太くなりやすいメリットがあります。また女性の場合であれば、二の腕の引き締め効果が期待できます。もちろん、プッシュ系種目のパフォーマンスの改善にも効果があるので、ベンチプレスなどを強化したい人もしっかりと鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にダンベルプレスの正しいやり方を解説します。フォームが間違っていると、狙った筋肉と別の筋肉に効いてしまったり、怪我の原因となったりします。大胸筋にしっかりと効かせるためにも実践前に正しいフォームや動作のポイントを押さえておきましょう。

フラットのベンチを用意します。この時3本支柱のベンチを使うのであれば、1本支柱の側が足側となるように使ってください。

そしてオンザニーテクニックを用いてベンチに寝転がります。オンザニー（on the knee）とは膝の上にダンベルを乗せて仰向けになる方法です。高重量のダンベルを扱うようになっても、一人でスタートポジションを取れるのが利点です。

やり方としてはまず両手にダンベルを持って太ももの上に縦にして置いた状態でベンチの端に座ります。ダンベルを置く位置は、股関節に近い方が成功しやすいでしょう。そしてダンベルを膝につけたまま、後ろに倒れるようにして仰向けになります。ダンベルをスタート位置に持って来たら、後は足を床につけてスタートポジションを作るだけです。

スタートポジションからダンベルを降ろしていきます。鎖骨の中心あたりからガバッと胸を開くようなイメージで、胸を張りつつダンベルを降ろすのがポイントです。また肩甲骨は寄せて下げるように意識しましょう。

この時、脇が開いてダンベルが肩の方に降りてしまうのは良くないフォームです。なぜなら大胸筋ではなく三角筋に効いてしまうからです。そのため、脇は軽く閉じるような形にしてください。

ちなみに肩甲骨がうまく動かない場合と感じる場合には、降ろす時にグリップを少し緩めると肩甲骨は動かしやすくなります。またグリップが強すぎるとフォームが崩れやすいデメリットもあるので、ぜひ意識してみてください。

画像の肘の位置に着目してみましょう。ダンベルと肘が一直線で結ばれています。このように、肘は常に肘がダンベルの真下に来るように動作します。

ダンベルを降ろしたら、同じ軌道で今度はダンベルを挙げていきます。挙げ切った時には肩甲骨は自然に外に出るようにしますが、外に出し過ぎないように注意してください。

ダンベルの挙げ降ろしを繰り返します。終了時にもスタートポジションを作る際と同様に、ダンベルをそのまま床へ落とすようなことはせず、オンザニーテクニックで膝で支えながら戻ると良いでしょう。

ダンベルプレスを行う上でのコツや注意点は以下の3つあります。

①脇が開いてしまう
②ダンベルが内側に入ってしまう
③前腕が疲れてしまう

それでは①の脇が開いてしまうことから詳しく解説していきます。

ダンベルプレスでよくある間違ったフォームは、上の画像のように脇が開いてしまうフォームです。こういったフォームでは、大胸筋ではなく三角筋の前部に効いてしまいます。

そのため基本としては胸を張り、肩甲骨を柔軟に使って鎖骨の中心から胸を開いていくように降ろすようにしてみてください。このように肩甲骨を使うと大胸筋の走行と負荷の方向が一致した動作を行えるようになり、大胸筋に刺激が入りやすくなるはずです。

ダンベルが内側に入ってしまうのもよくあるダンベルプレスのNGフォームです。画像は頭側から撮影したものですが、特にボトムポジションでダンベルが内側に入ってしまっているのがよくわかりますね。

こういった動きになってしまうと肘の曲げ伸ばし動作が大きくなることから、上腕三頭筋への負荷が増えてしまいます。それによって大胸筋にかかるモーメントが小さくなり、大胸筋への負荷が減少してしまうのです。それを防ぐためにもダンベルは常に肘の真上に位置するように心掛けて動作を行うようしてください。

ダンベルプレスで大胸筋よりも先に前腕が疲れてしまうこともよくある問題です。これはダンベルを手の根元にうまく載せることができていないこと主な原因だと考えられます。上の画像のように手のひら側でダンベルを持つと前腕の腕橈骨筋が働いてしまうのです。

最後まで前腕の疲れを気にすることなく動作を続けるためにも、ダンベルは手の根元で載せるようなイメージで持つようにしてみてください。また同時に強く握りすぎないように注意しましょう。

上の画像のようにダンベルを降ろす位置が下すぎて腹側に流れてしまうのも腕橈骨筋などが働いて前腕が疲れやすくなる原因の1つです。前腕が疲れやすい時にはダンベルを降ろす時にこのようになっている可能性があるので、自身のフォームを一度見直してみると良いでしょう。

ダンベルプレスを行う際の最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。ちなみに週1回よりも2回の方が効果がありますが、3回以上はわかりません。やり過ぎてもオーバーワークになるだけなので、決して無理はしないようにしてください。

ここまでは通常のダンベルプレスのやり方を解説しました。ここからはダンベルプレスのその他の種類を紹介しまします。

具体的にはベンチの角度を変えたインクラインダンベルプレスとデクラインダンベルプレスに加え、ダンベルフライプレスを解説します。さらに家でも挑戦しやすい床でのダンベルプレスも紹介するので、家で筋トレをする人もぜひチェックしてみてください。

インクラインダンベルプレスはインクラインベンチを使って行うダンベルプレスのやり方です。通常のダンベルプレスと比べて、腕を押し出す軌道が斜め上方になります。大胸筋の上部を集中的に鍛えられるのが大きなメリットです。


▼インクラインダンベルプレスのやり方

①インクラインベンチの角度を30～45度程度にする
②インクラインベンチに仰向けになる
③ダンベルを胸の横あたりで構える
④ダンベルを押し挙げる
⑤ダンベルを降ろして元の位置に戻る

インクラインダンベルプレスも通常のダンベルプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。

▼インクラインダンベルプレスのコツ＆注意点

・顎をやや引き腰をベンチから浮かせない
・脇を開き過ぎない
・ダンベルが内側に入らないようにする

（インクラインダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

デクラインダンベルプレスはインクラインとは逆に傾けたベンチで行うダンベルプレスのやり方です。通常のダンベルプレスと比べて、腕を押し出す軌道が斜め下方になります。大胸筋下部に効きやすいのが大きなメリットです。

▼デクラインダンベルプレスのやり方

①フラットベンチに足を載せて仰向けになる
②下背部を浮かせた上体を斜めにする
③ダンベルを胸の上で構える
④ダンベルを降ろす
⑤ダンベルを挙げて元の位置に戻る

デクラインダンベルプレスも通常のダンベルプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。

▼デクラインダンベルプレスのコツ＆注意点

・ベンチ台は角度をつけすぎない
・肩甲骨を寄せる意識を持つ

（デクラインダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

このフライプレスはフライとプレスの中間のような動作を行うやり方です。フライのストレッチとプレスの強い動きの良いとこ取りをしたような種目でもあります。

もちろん、伸展率を求めるのであればダンベルフライの方が有利で、重量を求めるのであればダンベルプレスの方が有利です。そのためダンベルフライプレスを行うのは大胸筋がダンベルプレスの刺激に慣れて停滞期に入ったと感じた時期にするのがおすすめです。

▼フライプレスのやり方

①ベンチに仰向けになる
②掌を内側に向けてダンベルを縦持ちする
③フライ気味にダンベルを降ろす
④同じ軌道でダンベルを挙げる

フライプレスも通常のダンベルプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。

▼フライプレスのコツ＆注意点

・ストレッチを感じながらダンベルを降ろす
・脇を開き過ぎない

上記の動画がダンベルフライです。ダンベルプレスとの違いは、ダンベルの軌道が弧を描くようになっていることです。仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋の中でも特に内側に負荷がかかります。

一方でダンベルフライプレスは、戻る動作の時に押し上げる動きをすることで、強い動きを追加することになります。ダンベルフライとダンベルプレス両方の正しいフォームを知った上で、メニューに取り入れると良いでしょう。

（ダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチの場合は足は床に降ろしますが、フロアプレスでは完全に寝た状態でダンベルプレスを行います。肘が地面につくので、ベンチの場合よりも可動域は狭くなる点はデメリットです。一方で、脚や腰の反りを使ったチーティングを完全に封じ込めることができるというメリットもあります。

▼フロアダンベルプレスのやり方

①床に仰向けになり、ダンベルを両手で持つ
②ダンベルを上に押し挙げる
③ダンベルを降ろす

フロアダンベルプレスも通常のダンベルプレスと同様に筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さが目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行いましょう。

▼フロアダンベルプレスのコツ＆注意点

・降ろす時にしっかりと肩甲骨を寄せる
・ダンベルは常に肘の上でキープする

（フロアプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にダンベルプレスの効果をさらに高める為の以下のポイントを紹介します。

・食事に気をつける
・背中の種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダンベルプレスの効果を高めるには、食事や栄養についても気をつける必要があります。なぜなら筋トレの目的によっておすすめのメニューや食材は異なるからです。

例えば、筋肥大目的の筋トレの時には、豊富なタンパク質と炭水化物を摂ることができる食事メニューがおすすめです。炭水化物は、たんぱく質の量の倍が最適とされています。一方で、ダイエット目的の筋トレならば、余分な炭水化物と脂肪は控えることになります。ただし、代謝が落ちないようにタンパク質も欠かせません。

このように目的に合わせて食事や栄養をしっかりと管理して、さらなる効果を引き出しましょう。

ダンベルプレスは背中の種目と一緒に行うのもおすすめです。なぜなら大胸筋の拮抗筋である背中と一緒に鍛えると大胸筋のパフォーマンスアップや怪我の予防、疲労回復促進などの効果があるからです。

具体的におすすめできる種目としては、ベントロウやラットプルダウンなどが挙げられます。ダンベルプレスと一緒にどのような種目を行うかお悩みの方はぜひこの組み合わせを試してみてください。

（一緒に行いたい筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルプレスは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに適したトレーニングです。今回紹介した肩甲骨の動きや脇の締め方、ダンベルの向き、グリップなどに気を付けながら、取り組んでみてください。そして理想的な逞しい胸板を手に入れましょう。

（大胸筋を鍛えられるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）