筋トレ中にステーキは効果的？
ステーキ一人前（129.2g）のカロリーと主な栄養成分です。
カロリー 355kcal
糖質 0.43g
脂質 28.51g
タンパク質 18g
ミディアム、レア、ウェルダンなどさまざまな焼き方がおいしいステーキ。「いきなりステーキ」などのお店で食べたり、家でおいしく焼き上げたりするステーキはおいしいものですね。上記でわかるようにステーキには、筋肉を大きくする役目のあるタンパク質が一食に18gも含まれているので筋トレに効果的です。
他にも筋トレで疲れた体の疲労回復に役立つビタミンやミネラルも豊富です。筋トレは楽なものではなく、ある程度の苦痛を伴うものです。それに加えて、ダイエットのために食事制限となれば、精神的にも我慢が重なって辛くなります。しかし、ステーキというご褒美があれば精神的なメリットも期待できるでしょう。
（筋トレとビタミンとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ後のステーキはあまり推奨されていない
筋トレ後のステーキは効果もありますが、奨励されていない部分もあります。まずはタンパク質の過剰摂取の問題。どんなに良い栄養分でも摂り過ぎは体に負担をかけてしまうことです。特にタンパク質の場合は過剰に摂取すると、ホルモンを作ったり血圧を正常に保ったりという重要な役割を果たす腎臓の糸球体に負担がかかる可能性があります。
このことは動物実験や腎臓病の患者へのタンパク質の多い食事による検証で確認されました。確認されたのは、腎機能悪化になる可能性が高いという事実です。
さらに赤身肉のステーキは腎臓に負担をかける場合があります。2011年と2017年に男女を対象に調査したところ、健康な人も疾患を抱えている人も赤身肉を食べ過ぎると腎機能の悪化が見られました。ただし、これは余りに多い量の赤身肉を摂取した場合の結果です。
富山周祐パーソナルトレーナー
筋トレ後は筋肉の修復へ血液やエネルギーが集中し、内臓系へのエネルギー供給が低下します。 そういった時にステーキなどガッツリしたお肉だと消化吸収に内臓が労力を使ってしまったり、下手すると消化し切れず未消化物として胃腸内に残留してしまうことも多分に考えられます。
（筋トレに必要なタンパク質については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ後にステーキを食べる際の注意点
筋トレ後のステーキは奨励されていませんが、効果的な面も大きいものです。積極的にというよりも、食べる際の注意点を守って食べることが大事。ここに掲げる注意点をよく踏まえておきましょう。
プロテインの摂取も組み合わせて食べる
タンパク質摂取量が多すぎるのはいけませんが、赤身肉などの適度なタンパク質はとらなければいけません。そこで、摂り過ぎないようにプロテインと組み合わせることをおすすめします。
1日に必要なタンパク質を数値で算出するには、年齢によって異なる係数を用いた「係数×体重」という式を使います。係数は20代で0.24、それ以体重1kgあたりに必要なタンパク質の量で上の場合は0.40という数値になるので、式に当てはめて計算します。
たとえば、体重70kgの20代ですと0.24×70=16.8gです。この数値を目安にステーキとプロテインを組み合わせて摂取することをおすすめします。
（筋トレ効果の高いプロテインのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
牛肉のみでなく時には鶏肉のステーキも食べる
上記の実験でも結果がでたように、牛肉の赤身の部位はダイエットには良いのですが、健康面を考えると摂取しすぎないように気を付けたいものです。
魚や鶏肉では検証の結果、特に腎臓への大きな負担は見られませんでした。鶏肉であれば、腎臓病へのリスクは牛肉よりも62.5%減るため、安心して食べられるというメリットがあります。
また、お値段の方も牛肉に比べると安いので節約したい人にもおすすめですし、低カロリーのためにダイエットにもおすすめ。こうしたメリットを考えて鶏肉ステーキを筋トレ後に楽しむのも良いでしょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
鶏肉に含まれるイミダペプチドと呼ばれる結合のタンパク質は、疲労回復効果に期待できると調査されています。 そういった意味でも鶏肉を積極的に食べるメリットあるでしょう。
糖質補給も必要なのでご飯も食べる
上記を見るとステーキの糖質は0.43gと少量です。ダイエットのためには良さそうに思えますが、筋肉をつくるためには糖質がほしいもの。糖質が足らないとせっかく作られた筋肉に栄養が行き渡らない状態になります。つまり、筋トレによって血糖値が下がった状態なので、補給してあげないといけません。
ダイエットのためと思うと、ご飯なしでステーキのみで食べる方がよさそうに思えますが、筋肉つくりを考えると余りよくないものです。ご飯を一緒にバランスよく食べた方が栄養面で見ると効果的なので、ご飯を避けていたという人は見直してみましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
糖質補給によりインスリンの分泌を促し、栄養素の吸収率をアップさせます。 しかし、脂質の吸収率も上がるので注意してください。
牛肩ロースは筋肉つくりに良いが脂質に注意
筋肉もりもりのマッチョな身体になりたい場合におすすめのステーキの部位はタンパク質や脂質が摂れる牛肩ロースです。しかし、注意したいのは脂質の摂り過ぎ。牛肩ロースの場合は脂質が多いので、あまり多い量を食べてしまうと体重が無駄に増えてしまいます。
筋肉はつけたいけれども、体内の脂肪を増やしたくない人は、食べすぎに気を付けましょう。ほどほどの量で美味しく食べるようにすれば大丈夫です。
ダイエットしたいなら牛ヒレ
ダイエット目的で筋トレしている人におすすめの部位は牛ヒレです。なんと、カロリーは牛肩ロースの半分以下で100gあたり220キロカロリー。これが牛肩ロースだと400キロカロリー超えなので、違いは一目瞭然ですね。
脂肪分も牛肉の中で一番少ないのが牛ヒレ肉なので、ダイエットの強い味方。ただし、安心して食べ過ぎないように気を付けたいものです。
目的別の焼き方を覚えておこう
ステーキは焼き方次第でダイエットや筋肉増強になります。まず、ダイエットしたい人におすすめの焼き方は炭火焼きです。炭火で焼くことで肉の脂肪が落ちるので、余計なカロリーを摂取せずに済みます。
逆にカロリーをとって筋肉を増やしたい人は、オリーブオイルなどの良質の油を使って焼きます。ここでのポイントは良質の油を使うことです。サラダ油より、オレイン酸が主成分でコレステロールの上昇を防ぐオリーブオイルの方が良質の油といえます。
筋トレ後にステーキを食べている人の口コミ
実際に筋トレ後にステーキを食べている人の口コミを調べてみました。皆さま、おいしくステ―キを食べているようです。
筋トレ後のご褒美にステーキを食べている
筋トレを楽しく続けるコツ
— 筋トレゴリラ🦍:muscle:（大阪の40代トレーニー） (@makoto05300530) February 7, 2019
筋トレを義務にしない
筋トレしないといけないと思ってしまうと心と身体が疲れてしまう:sweat_drops:
たまにはゆっくり休む:hotsprings:️
たまに合トレする:muscle:
たまにご褒美にカッコいいウエアを買う:running_shirt_with_sash:
筋トレ後はご褒美に美味しいプロテインを飲む🥛
たまにご褒美に美味しいステーキを食べる🥩 pic.twitter.com/0eqgi5Cj0X
筋トレ後のステーキは頑張った自分への良いご褒美になります。プロテインもご褒美として飲むのも良い組み合わせでしょう。さらに、かっこいいウェアや合トレ、ゆっくりできる休憩があれば、モチベーションも上がります。
筋トレ後のヒレ肉ステーキとライス
ちなみに画像の数値は300gあたりとのこと。
— ゆもz@筋トレでカッコいい体作ろうぜ (@hosomacchokin) September 4, 2018
こうやってみると、サーロインやワイルドステーキの脂質やべえな。
筋トレ後に食べるなら、糖質欲しいから白米は食べたい。
となると、肉はヒレ一択になるわけだわな。
ヒレ200gにライス、トッピングをブロッコリーに変更。
これがベスト
筋トレ後は脂質の多いサーロインやワイルドステーキを避けて、脂質控えめの牛ヒレ肉だとダイエット目的の人でも安心です。さらに血糖値が下がっている筋トレ後なので、白米も一緒に食べるとバランスが良いでしょう。
鶏肉ステーキで満足！
筋トレ後のわちゃわちゃ鶏ステーキ
— match_guy_nice (@match_guy_nice) July 28, 2019
チキン南蛮のヨーグルトタルタルソースが残ってたからアスパラときゅうりの塩もみぶっかけてガツガツ食って終わった
食べてるもん間違ってるんかもしれんけど、そんなの関係ねぇ！って思いながら腹を満たした日曜の夜メシ
ジム姿の胸のあたりにある突起物は無視な pic.twitter.com/AF3eMmqSIG
ジムで筋トレした後の鶏肉ステーキです。残ったチキン南蛮のタルタルソースやアスパラ、キュウリもかけています。普通のステーキとは違いますが、日曜の夜ごはんとしてはお腹を満たせて満足そうですね。
筋トレ後にステーキは気配りが必要
筋トレ後にステーキを食べるのは、筋肉増強作用のあるタンパク質摂取のために効果的です。しかし、ダイエットや体への弊害に気を付けたいもの。脂質を摂り過ぎないためには脂肪の少ない部位の牛ヒレや鶏肉がおすすめです。また、赤身肉やタンパク質は撮り過ぎると腎臓に負担をかけるので過剰にならないように気を付けましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
牛肉には豊富なタンパク質に加えクレアチン等の筋発揮を向上させる栄養素も含まれています。 減量中でも食べることを推奨しますが、食べる部位・量・タイミングには注意しながら、美味しくかつ効率よくストレスなく食事とトレーニングのバランスをとっていきましょう。
