【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！

筋トレの効果と効率をアップしてくれるプロテイン。プロテインと一言で言っても、商品が豊富でどれを選べば良いのか迷ってしまいます。そこでこの記事では筋トレにおすすめのプロテインの選び方と、おすすめのプロテインランキングを紹介します。


それではさっそく、筋トレにおすすめのプロテイン選びのポイントを見ていきましょう。

プロテイン選びで最も重要なポイントとなるのが、プロテインの種類です。

プロテインには3つの種類があります。それがホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインです。この3つのプロテインはタンパク質を摂取するという目的は同じではあるものの、体へのアプローチがそれぞれに異なります。

3つそれぞれの特徴を理解して、あなたの筋トレプランや体質に合わせたプロテイン選びを行いましょう。

ホエイプロテインのホエイとは、牛乳に含まれる成分です。ヨーグルトを開封すると透明な上澄み液が滲み出てくるでしょう。それがホエイと呼ばれるもので、そのホエイを精製して作られたのがホエイプロテインです。

ホエイプロテインは、体内への吸収スピードが速く、筋タンパク質の合成に必要なロイシンも豊富なので、筋トレ時の摂取に最もおすすめです。筋合成が最も盛んに行われる筋トレ後にホエイプロテインを摂取すると、筋トレ中に傷ついた筋肉の修復を早め、筋肉を大きくしてくれます。そのためホエイプロテインは筋肥大を目指す男性に最も人気があります。

しかしホエイプロテインにはデメリットもあります。ホエイには乳糖が含まれるため、乳糖の消化が苦手な乳糖不耐症の人が摂取するとお腹を下す場合があります。その場合は、乳糖を除去したWPIプロテインやソイプロテインを飲みましょう。

ソイプロテインは大豆を原料に作られたプロテインです。大豆由来のため脂質が少なく、美容成分イソフラボンやビタミン・ミネラル類も豊富に含まれており、筋トレと健康維持を並行したい女性に人気があります。

ソイプロテインの特徴は体内への吸収が遅いことです。これを欠点と捉える人もいますがメリットもあります。吸収スピードが遅い＝持続性があるということ。就寝中や筋トレ休息日などに筋肉の分解を防ぎたい場合にはソイプロテインが効果的です。また腹もちするので男性女性問わずダイエット目的や、筋肉をつけつつ体を引き締めることが目標の人にもおすすめです。

なかにはソイプロテインの独特な風味とのどごしが苦手という人もいますが、ソイプロテインは年々美味しく進化しています。ソイプロテインはコスパもいいのでお気に入りの味に出会えれば、継続しやすいプロテインでしょう。

カゼインも牛乳由来のタンパク質です。カゼインには固まりやすく水に溶けない性質があり、チーズの原料にもなっています。

カゼインの特徴もソイプロテインと同様に、体内への吸収がゆっくりであるということです。長時間、血中のアミノ酸濃度を高く維持してくれるので、就寝中や食間に使用するのがおすすめです。またカゼインにはカルシウムの吸収を助けるカゼインホスホペプチドが豊富に含まれます。そのため成長期の子供や、骨粗鬆症を発症しやすい女性におすすめです。

しかしカゼインにもお腹を下しやすいという欠点があります。乳糖不耐症の人は注意しましょう。ですが、ソイプロテインと比較すると味のクセが少ないので飲みやすいという声もあります。牛乳由来なので、乳製品を用いた料理に加えるのもおすすめです。

筋トレに最適なプロテイン選びにおいて、タンパク質含有量のチェックは必須です。タンパク質含有量は、タンパク質の濃度や味付け成分、追加栄養素の量により変化するため、商品によってさまざまです。

ボディービルダー兼パーソナルトレーナーの山本義徳氏によると、筋トレ中や筋トレ前後に摂取するプロテインの場合、商品中のタンパク質含有率の最低ラインは70％、筋肥大を目的とした筋トレ用なら、80％以上の高配合の商品が望ましいでしょう。

またタンパク質に加えて、筋肉合成に必要な栄養が配合されている商品もあります。筋トレ効果を高めてくれる栄養が高配合されているものを選ぶのもポイントの一つです。

筋トレ中の摂取に最適なホエイプロテインですが、大きく分けてWPIとWPCという種類に分かれています。２つの違いは製法とタンパク質の純度です。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）は非常に細かいフィルターでろ過してつくられるプロテインです。タンパク質純度はだいたい90％以上とハイレベルで、ホエイプロテインのなかでも体内への吸収スピードが特に優れています。

WPIは一般的なホエイプロテイン（WPC）よりも価格が少し高めですが、筋肥大を目指す人にとって最も効率的なプロテインであると言えるでしょう。

また、WPIは乳糖や乳脂肪分が極力取り除かれているため、ホエイプロテインでお腹を下しやすい人でも安心して飲むことができます。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）は乳清をろ過する際にできた液体を凝縮・乾燥して作られたホエイプロテインです。一般的にタンパク質純度が80％前後よりも低く、WPIと比較して価格がリーズナブルなことも特徴です。お手頃価格のホエイプロテインはたいていWPCタイプです。

WPCには乳糖や乳脂肪分が含まれています。乳糖不耐症で下痢になりやすい人はWPIを選ぶことをおすすめします。

（WPIとWPCについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインを長く続けていくためには飲みやすさも大切です。プロテインは種類によって飲みやすさや溶けやすさに差があります。さらに商品によって美味しさも変わってくるので、自分好みの味を探してみましょう。

一般的に最も飲みやすいと言われるのがホエイプロテインです。水に溶けるためザラつきもなく味にクセも無いのでサラリと飲むことができます。

ソイプロテインもカゼインも水に溶けないため、よく振っても多少の粉っぽさは残ります。またソイプロテインには大豆の独特の風味が、カゼインには独特のとろみがあり苦手という人もいますが、クセを上手く消している商品も多くあります。商品ごとの口コミも参考にして飲みやすい商品を探してみましょう。

いくら筋肥大に効果的で飲みやすいプロテインでも、コスパが悪ければ続けることが困難になります。

値段が高くて高品質のプロテインを数日おきに摂取するよりも、価格・品質ともにレベルが下がっても毎日継続できるプロテインの方が効果的です。

長期間プロテインを継続するためには、1日あたりいくらくらいまでコストをかけられるか試算しましょう。そして予算の中でコスパに優れた商品を選ぶように心掛けてみてください。

上記では筋トレにおすすめの人気プロテインランキングを紹介しました。これらに加えて、Amazonや楽天市場では他にもさまざまなプロテインが販売されています。Amazonと楽天市場の売り上げランキングもチェックしてみてください。

筋肉を増やすためには筋トレとプロテインを組み合わせると良いと言いますが、なぜプロテインは筋トレにメリットをもたらすのでしょうか？その理由は以下のとおりです。

筋トレで筋肉を増やすためには、筋肉の元となるタンパク質の摂取が不可欠です。筋トレ時に必要なタンパク質摂取量の目安は筋肉量維持期で1.2～1.4g（体重1kgあたり）、筋肉増強期で1.6～1.7g（体重1kgあたり）です。（樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』参照）

体重60kgの場合、筋肉を増強しようとすると約95gのタンパク質が必要となります。ですが例えば、鶏ささみ100gあたりに含まれるタンパク質は約19gですから、95gのタンパク質を食事だけで補うのは大変でしょう。

一方プロテインは成分の大半をタンパク質が占めているため、少量摂取するだけでタンパク質をしっかりと補うことができます。

食事からタンパク質を摂取しようとすると、食材に含まれる脂質も一緒に摂取することになります。適度な食事量なら脂質の量を気にする必要はありませんが、多量にタンパク質を摂取する場合は、それにともない脂質量も増えがちになります。

しかし脂質、とりわけ動物性の脂肪分は体脂肪として蓄積しやすいため、ダイエットや筋トレの効果を妨げてしまいます。

その点プロテインは、高タンパク低脂質なので脂質の取り過ぎを防げます。さらに腹持ちもするので食べ過ぎも防止できます。

それでは、実際にプロテインを摂取して美しい筋肉を手に入れた人々の体験談を見てみましょう。

この男性は体重50kg未満から30kg以上増量し、たくましい筋肉を手に入れました。もともとガリガリのヤセ体質でしたが、体重増量のためのウェイトゲイナープロテインを摂取して筋トレを続けたことで、筋肉量と体重両方を大きく増やしました。

もともと筋トレで鍛えていた男性でしたが、半年で12kg減量して引き締まった細マッチョへと変化しました。このようにプロテインをダイエットに取り入れれば、食事制限を行っても筋肉量を落とすことなく体を引き締めることが可能です。

わずか2年半でガリガリの痩せ体型から美しい筋肉質の肉体へと変化しています。筋トレ時にはまずウェイトゲイナープロテインで体重を増やし、WPIホエイプロテインへと切り替えてこの肉体を作り上げました。

この男性は自身のボディメイクの経験を生かして、現在はトレーニングジムを経営しています。

筋トレ+プロテイン歴1年の女性です。一般的に女性の体は男性に比べて大きな筋肉がつきにくいのですが、正しいトレーニングとタンパク質摂取によって1年でもこのように大きな体に仕上げられます。

プロテインを摂取するタイミングは重要です。質の良いプロテインでも摂取するタイミングを誤れば、どれだけ筋トレを積んでも、効果を存分に発揮できません。筋トレにふさわしい摂取タイミングや摂取方法を確認しましょう。

筋トレ前のプロテイン摂取はとても有効です。とりわけ空腹時にトレーニングを開始すると、トレーニングで使用するエネルギーが枯渇してしまうので、筋トレ前にプロテインで栄養摂取を行いましょう。

エネルギー不足のまま筋トレを行うと筋トレの効果が落ちるばかりか、集中力が低下し怪我のリスクが上がり、トレーニングの質自体も低下します。

筋トレ前のプロテイン摂取は、トレーニング開始の1時間～1時間半前くらいに行いましょう。その際は吸収スピードの早いホエイプロテインがおすすめです。

筋肉に負荷を掛ける筋トレ中にはエネルギーを大量に消費するため、筋トレ中にプロテインを摂取することはエネルギー補給として意味があります。

筋トレ中には体内の糖分と水分も激しく消費するので、プロテインを摂取する際には糖分を含んだ水分を一緒に摂取することをおすすめします。

筋トレ中のタンパク質の吸収速度にこだわる場合は、プロテインよりも吸収速度の早いBCAAやEAAを摂取するのがおすすめです。

筋トレ後の30分～45分間の最も筋肉が疲労しているタイミングは、筋肉成長のゴールデンタイムと言われています。プロテイン摂取にはこの時間が最もおすすめです。

筋トレで疲労が蓄積し体内のエネルギーが不足すると、体はいつも以上に栄養をたくさん吸収しようとします。そのため筋トレ後にプロテインを摂取すると、いつも以上に多くのタンパク質が吸収され、筋肉が大きく育つのです。

とりわけ筋肥大が目的の場合は筋トレ後のプロテイン摂取を欠かさないようにしましょう。吸収力に優れたホエイプロテインは特に効果的です。

（筋トレ後の摂取については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをしない日や軽い筋トレのみ行う日にも、プロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレ休息日には体は休息していますが、筋肉は次のトレーニングに備えてさらに強くなろうと準備しています。筋肉は筋トレ後48～72時間をかけて回復と合成をつづけますから、その間も体内のタンパク質を不足させないことが肝心です。

トレーニングを行わない日は、吸収のゆっくりなソイプロテインやカゼインプロテインを摂取しましょう。

プロテインは筋トレの前後や筋トレ中に飲むイメージが強いのですが、食事の際や就寝前といった日常生活のなかで摂取することで、さらに筋トレ効果を高めることができます。

食事にプロテインを取り入れることは、脂肪を増やさずに体重を増やすのに有効です。また、ダイエットで食事制限を行っている人の栄養バランス調整のためにもおすすめします。

食前摂取で好ましいのは朝食前です。なぜなら睡眠時に消費したタンパク質を、体が積極的に吸収しようとするからです。そして食事の栄養バランスが気になったときには、食後に摂取しましょう。栄養バランスを整うと代謝が上がり、筋肉が付きやすい体がつくられます。

ダイエット中の場合は、間食にプロテインを摂取するのもいいでしょう。筋肉を育てつつ、満腹感を感じられるので一石二鳥です。

（朝食時のプロテイン摂取については以下の記事も参考にしてみてください）

就寝前はプロテイン摂取のおすすめのタイミングです。というのも、就寝中には脳から成長ホルモンが大量に分泌されるからです。

成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促す作用があります。つまり睡眠中の体内のタンパク質濃度を上げておけば、効率的に筋肉を増やすことができます。

成長ホルモンの分泌ピークは入眠後30分～3時間という短い間です。そのタイミングを逃さないように就寝の30分～1時間前にはプロテインを摂取しましょう。眠る直前に摂取すると胃腸に負担を掛けてしまい睡眠の質も低下します。プロテイン摂取後、お腹が落ち着いてから眠りましょう。

（プロテインを飲むタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインはたくさん飲めば良いの言うものではありません。過剰摂取が習慣化してしまうと、内臓にトラブルが起きる可能性があります。

下記リンク記事でも紹介していますが、プロテインは1回あたり15～20g、1日につき3回を目安に摂取するのがおすすめです。そして必要量は性別や年齢、体形、1日の運動量によって異なります。

（プロテインの1日の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

軽食や捕食にプロテインバーを食べるのもおすすめです。筋トレを効果的に行うには、食間に血中のアミノ酸濃度を下げないことが肝心です。そのためにプロテインサプリをおすすめしてきましたが、そればかりだと飽きがきたり、外出先でどうしても飲めないという場合もあります。

そんな時に便利なのがプロテインバーです。プロテインバーはタンパク質含有量ではプロテインサプリに多少及びませんが、携帯性に優れていますし、商品によっては外出先で手軽に購入できます。

またプロテインバーはおやつ感覚で食べられるので、ダイエット中のストレス解消にも役立ちます。次に紹介する3商品は栄養価が高い上に美味しいおすすめ商品です。

（プロテインバーの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

その他、プロテインに関するおすすめの記事をピックアップしました。プロテインの正しい取り扱い方やおすすめの飲み方など、気になる記事を下記リンクよりチェックしてみてください。

プロテインは温かい飲み物に溶かして飲むこともできます。ではプロテインを冷たい飲み物で溶かした場合と、温かい飲み物で溶かした場合に成分に違いが生じるのでしょうか。味の変化やホットで飲む際の注意点を以下の記事で確認しておきましょう。

プロテインをまとめて作り置きして、必要な分だけ利用できたら手間が省けて便利です。しかし、プロテインの作り置きにはおすすめできない理由があります。また冷蔵庫の保管にも注意が必要です。プロテインの正しい取り扱い方をこちらの記事でチェックしておきましょう。

プロテインにダマができる、美味しいと感じないとお悩みではありませんか？そんな時はこちらの記事を参考にしてみてください。プロテインシェイカーを変えるだけでいつものプロテインの味がグレードアップする可能性もありますよ。

プロテインは大容量の商品が多いですから保存場所に困りがちです。そんな時は衛生的に管理できる保存容器が便利です。以下の記事では、プロテインの保存におすすめの保存容器を紹介しています。

ソイプロテインは女性用のもので、男性が摂取すると悪影響があると考える人も少なくありません。ですが、ソイプロテインで筋トレやダイエットに成功している男性は実際にたくさんいます。男性のソイプロテイン利用法についてはこちらの記事をチェックしてみてください。

プロテインは種類によって適した摂取タイミングがあります。トレーニング時に効果を発揮しやすいのはホエイプロテインですが、ホエイプロテインだけが優秀だというわけではありません。スロー吸収タイプのソイプロテインやカゼインは食間や就寝中に活躍します。

プロテインを選ぶ際には、それぞれの特徴を把握して自分に必要な商品を選びましょう。そしてプロテインが体内で働くためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。毎日の食事でバランス良く栄養を摂ることを心掛けましょう。

自分の体質や運動量、食事内容、理想体型といったあらゆる条件と照らし合わせて、自分にとって最適なプロテインを選んでみてください。