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ウォーキングと筋トレの組み合わせでダイエット効果抜群！
ダイエットを始めたいけれど激しい運動が苦手という方は、ウォーキングと筋トレを組み合わせた方法でダイエットをしてみましょう。
ウォーキングは運動強度が高くないため消費カロリーもその分低いですが、筋トレと組み合わせることでダイエット効果が飛躍的に上がる運動です。ここではウォーキングと筋トレを組み合わせた運動がどれだけダイエットに効果があるのかについて紹介していきます。
ウォーキングと筋トレの順番
ウォーキングと筋トレを組み合わせてダイエット効果を高めるのなら、ウォーキングと筋トレの順番も大切です。ダイエット効果を高めるのなら先に筋トレを行い、その後にウォーキングをやりましょう。そうすることでウォーキングの脂肪燃焼効果を高めることができ、効率よくダイエットを行うことができます。
なぜ筋トレを先に行うと脂肪燃焼効果が高まるのでしょうか。その理由は2つあります。
筋トレによる成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと体内に成長ホルモンが分泌されやすくなります。成長ホルモンは脂肪燃焼効果を持つホルモンであるため、このホルモンが体内に分泌されることで痩せやすい体を作ることができます。その状態でウォーキング（有酸素運動）をすることで脂肪燃焼効果を高めることができるため、ウォーキングの前に筋トレをしましょう。
脂質をエネルギーとして効率よく使えるため
筋トレは主に体内の糖質をエネルギーとして使います。それに対し、ウォーキングは体内の糖質、脂質、タンパク質をエネルギー源として使うため、先に筋トレで体内の糖質をエネルギーとして消費することができれば、その後のウォーキングで効率よく脂質をエネルギーとして消費することができるでしょう。
ただし、同時にタンパク質、つまり筋肉の分解もしてしまうため、長時間ウォーキングをしないように気をつけることが大切です。
（筋トレと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングと筋トレの時間配分
筋トレとウォーキングは長時間やればやるほど消費カロリーが増し、効果があるわけではありません。運動時間が長くなってしまうと筋肉を分解するホルモンが出てくるため、筋肉の分解が促進され、せっかくやった筋トレの効果も無くなってしまいます。
そのため運動効果を最大限に高まるために筋トレは１時間以内とし、ウォーキングは30分以内としましょう。この時間配分にすることで効率よく脂肪燃焼を促進し、なおかつ筋肉の分解を抑えることができます。
さらに、筋肉の分解を抑えたい方は筋トレ後にプロテインを摂取しましょう。プロテインを摂取することで有酸素運動で消費されるタンパク質を血中から補うことができるうえ、ウォーキングによる筋肉の分解を抑えることができるため、筋肉を維持しながら痩せたい方におすすめです。
(ウォーキングと筋トレの時間配分については以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングと筋トレのタイミングは食事前後どっち？
ウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるには食事前がおすすめです。ウォーキングは空腹時に行うことで体内の脂質を優先的にエネルギーとして使います。さらに空腹時にウォーキングをすることで体内でセロトニンが合成され、これにより食欲を抑えることができます。
また、筋トレは空腹時に行うと体内の栄養が不足しているため、筋肉を分解することで栄養を得ようと働きます。つまり空腹時に筋トレをすると筋肉の分解が進んでしまうのです。そのため筋トレは空腹時よりも食事後の落ち着いた時間帯にするようにしましょう。
ウォーキングと筋トレの効果を最大限に高めるには食事後しばらく経って落ち着いてから筋トレを行い、その後にウォーキングをするといいでしょう。
(ウォーキングと筋トレのタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください)
空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングに筋トレ効果も期待する方法
ウォーキングと一言で言っても、何も考えずに歩いているだけではただの散歩と同じになってしまいます。ここではウォーキングと散歩の違い、ウォーキングで筋トレ効果を上げる方法について紹介します。
歩幅を大きくし、足の筋肉を動かす
ウォーキングに筋トレの効果を期待するためには足の筋肉を大きく動かす必要があります。そのためには歩幅を大きくし、足の筋肉全体を鍛えるようにしましょう。また、歩くときに胸を張り、腕を動かすことによって上半身の筋肉も鍛えることができます。
歩く時にお尻に力を込める
お尻の筋肉はウォーキングをする際、歩くときの推進力になります。一歩一歩進む際にお尻に力を込めることで筋肉を鍛えることができ、姿勢を正しくすることで体幹の筋肉を鍛えることができるでしょう。
使っている筋肉について意識しながら動かす
筋肉を鍛えるためには使っている筋肉を意識することが重要です。どのように動かすのか、力の入れ具合などを考えることで、ただ散歩するだけとは違い、筋肉をより効率的に使うことができます。ウォーキングがただの散歩にならないように筋肉を意識しながら運動をしましょう。
やや早いペースでウォーキングをする
ウォーキングに筋トレの効果を持たせるにはウォーキングのスピードや時間についても意識しましょう。ウォーキングペースは額が汗ばむほどの早めのペースで行うことで筋肉が刺激され、筋トレの効果を得ることができます。また、長時間歩くのではなく、1日30分で3㎞歩くほうが脂肪燃焼効果が高く、続けやすいためおすすめです。
ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングと筋トレを行って痩せない原因＆対策
ウォーキングを毎日やっており、筋トレもやっているのに痩せない人はやり方が間違っていたり、原因が別にあると考えられます。運動方法や日々の過ごし方を見つめ直し、対策を立てつつ、痩せるための運動を行いましょう。
正しいトレーニングができてない
筋トレやウォーキングは正しいフォームややり方をしないと、効果が現れません。筋肉に効かせることができなかったり、消費カロリーが少なかったりするため、痩せることができません。トレーニングのやり方を見直し、最大限に効果のある方法でウォーキングや筋トレを行うようにしましょう。
（正しいスクワットのやり方については、以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
摂取カロリーが多い
筋トレやウォーキングの消費カロリーは多くないため、トレーニングの継続が痩せるための近道になります。食べ過ぎや飲み過ぎで摂取カロリーが増えてしまうと、簡単に消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまうため痩せなくなってしまいます。
痩せるためにはカロリー計算が必須なため、今の自分の食生活と運動や代謝で消費するカロリーを計算して食事を見つめ直しましょう。
筋トレのタイミング
筋トレはどの時間帯でも効果があるわけではなく、痩せやすい時間帯というものがあります。それが朝食と昼食の間、昼食後、入浴後の3つです。朝や昼の食事の後は血糖値が上がるためこの時間に運動することで代謝が上がり、痩せやすくなります。
また、入浴後は体が温まりやすくなっているため、このタイミングでトレーニングを行うことでカロリーを消費できるため痩せることができるでしょう。もし、トレーニングをしているのに、痩せなくて困っているのならトレーニングの時間帯を見直してみるのもいいでしょう。
体重ばかり気にしている
もし、痩せた・痩せないの基準を体重で考えている場合も注意が必要です。筋肉は脂肪よりも重いため、脂肪が減り筋肉が増えたところで体重の変化が見られないということがあります。そのため少し体が引き締まっていたとしても気づくことができないでしょう。
体重計の数字に惑わされず体脂肪率の数値を見ることで少しずつ痩せていることを実感できるため、少しでも数値が下がっていたら自信を持ってそのまま運動を続けましょう。
ウォーキングと筋トレを行って痩せた人の体験談
最後にウォーキングで実際に痩せた方々の体験談を見ていきましょう。ウォーキングのみの方もいれば、食事制限、筋トレと組み合わせている方もいます。この体験談を踏まえて自分に合ったやり方でダイエットに挑戦しましょう。
1時間のウォーキングと食事制限【痩せた人の体験談】
女性（年齢不詳）
25歳の時に1年と少しで15キロダイエットに成功しました(女性です)
ちなみに163センチ65キロから50キロになりました。
主に毎日1時間くらいのウォーキング(夜)、食事改善してました。
ウォーキングと食事制限だけで痩せた体験談です。一月当たり1〜2㎏痩せた計算になるため、無理のないダイエットだったということがわかります。このようにウォーキングの消費カロリーが小さくても、継続的に続けることで大きな結果を生み出すことができます。
ウォーキングのみでダイエット【痩せた人の体験談】
女性（年齢不詳）
ウォーキング半年で８キロ減りました。お腹の贅肉がすっきり取れて、お尻もちっさくなりました。
食事は普通に食べてます。
歩いているのは平日は毎日で、時間にして１時間前後ですね。
効きますよ。ウォーキング。お勧めします。
ウォーキングのみでも痩せることは可能です。ただし筋トレを組み込まない場合はこちらの体験談のよううにウォーキングを1時間ほどやらなければ脂肪燃焼効果が見込めません。このようにウォーキングでダイエットするには短期で結果を出すよりも長期的にみて効果を待つことが大事です。
ウォーキングを習慣にして継続する【痩せた人の体験談】
男性（60代）
10年以上前から毎朝5時に起き、1時間程（平均約6800歩）のウォーキングをほぼ毎日（年間350日ほど）行い、10kg以上減量でき、多少前後しますが10年以上維持できています。
ウォーキングは1日の習慣にすることで長く続けることができます。また、朝起きて朝食前にウォーキングをすることで脂肪燃焼効果を高めることができます。朝に身体を動かすことで頭もすっきりするため、早起きしてウォーキングをするのも良い方法でしょう。
ウォーキング+筋トレで痩せる【痩せた人の体験談】
男性（40代）
４０代・男・１６５ｃｍ・８０ｋｇ→６３ｋｇ。
間食や飲酒を少し減らして、１日３食・バランスよく腹８分目の食事＋有酸素運動（主に分速１００ｍくらいの速さのウォーキングをできるだけ毎日１時間）＋自己流の筋トレの生活が４年目に入りました。
こちらの男性はウォーキングと筋トレを組み合わせることにより脂肪燃焼効果を高めています。さらにウォーキングのペースを上げることで、ただの散歩と違い消費カロリーの高い方法でウォーキングを行っています。体力のある方はこちらの方法でダイエットを行うと効果も早く表れてくるでしょう。
藤田ニコル、ウォーキングと筋トレで痩せる【痩せた人の体験談】
藤田ニコル（20代）
にこちゃん短期ダイエット中。効果でたらいいな。。
昨日もパーソナルジムとウォーキングやって今日は7キロ歩いて明日はまたパーソナルも待っておる。もちろん歩きもする。食事も気をつけてるんだけど、みんなは何やって痩せた？:pig:
逆に聞いてみる^_^笑笑
藤田ニコル（20代）
今日色んな人に痩せたねーってとっても嬉しい！！お腹だけはショーパン履いてもいつもぶかぶかになる:see_no_evil:わら
脚がもうちょっと痩せればもう満足:thinking:
こちらは藤田ニコルさんが実際にウォーキングと筋トレ、食事制限で痩せたときの体験談です。画像でもわかるようにお腹周りがすっきりしています。見た目がこれだけ変わるのならダイエットに挑戦したくなりますね。
ウォーキングと筋トレを習慣にしよう
脂肪燃焼にはウォーキングと筋トレとの組み合わせが効果的です。その効果は1日、1日で目に見えるような変化ではありませんが、継続することで確実に痩せることができます。筋トレとウォーキングで痩せることができればスタイルも良くなるため、続けて行い理想の体を手に入れましょう。
