筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説

筋トレ（無酸素運動）は筋肥大に効果があり、有酸素運動はダイエットに効果が見込める運動です。ですが、この二つを正しい順番で組み合わせることにより、ダイエット、もしくは筋肥大効果を上げることができます。どちらをより鍛えたいかでトレーニングの内容も変わるので自分にあったトレーニングを行いましょう。

（筋トレ×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレと有酸素運動の順番はどちらが先だと良いのか。これは結論からいうと筋トレ→有酸素運動のの順番で行う方が脂肪の燃焼に効果があります。また、筋トレと有酸素運動の割合や組み合わせによっては筋肥大効果を高めることもできるので自分の目的に合ったトレーニングメニューを行っていきましょう。

トレーニングにはプライオリティの原則というものがあり、これは先に行ったトレーニングの効果が高まるといったものです。そのため先に筋トレを行い、後に有酸素運動といった順番で行うことにより、筋トレの効果を上げることができます。

さらに代謝が上がった状態で脂肪の燃焼効率の高い有酸素運動をすることで消費カロリーを高めることができます。しかし、先に有酸素運動をしてしまうと、筋トレに使う分のエネルギーを使ってしまい、筋トレの効果を十分に引き出すことができません。より効果的に脂肪を燃焼し、筋肉をつけるためにも先に筋トレ、後に有酸素運動の順番で行いましょう

有酸素運動の際、消費されるエネルギー源はグルコース、脂質、タンパク質です。長時間の有酸素運動を行うことにより、血中のグルコースが消費され、その後に脂質が消費されていきます。運動による消費カロリーも高いため、ダイエットに最適な運動といえるでしょう。

また、筋トレを行なうと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンにより、血糖値が上がり、脂肪の燃焼を促進させます。つまり筋トレの後に有酸素運動を行うと、血中の上昇した糖分をエネルギーとして使える上、脂肪燃焼効果が高まるといえます。

ただし、有酸素運動を行うとタンパク質（筋肉）も分解されてしまい、さらにタンパク質の合成もされにくくなります。筋肉の分解を抑制したい場合はBCAAといったサプリメントを事前に摂取するといいでしょう。

筋トレと有酸素運動は毎日行う必要はありません。筋トレは鍛える部位を変えれば毎日行うことはできますが、有酸素運動は毎日行うより、一日おきか3日に一度の頻度で間に休息を挟んだ方が筋トレと両立する場合効果的です。そのため、筋トレと有酸素運動を同じ日に組み込むよりも交互に別の日で行う方がトレーニング効果を高めることができます。

というのも、有酸素運動を毎日行なってしまうとエネルギー源としてタンパク質を使ってしまうため筋肉が育たなくなってしまい、代謝が下がってしまいます。効率良く脂肪を燃焼させるためにも筋肉量を上げて代謝を高くした方がいいため、有酸素運動は週に2から3回のペースで行なっていきましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた際、さらにダイエット効果を高める方法を紹介していきます。順番や方法によっては筋肉量を減少させてしまうものもあるので自分に合った方法を試してください

脂肪を燃焼を目的とするのならば有酸素運動の後にプロテインを摂取しましょう。ダイエットを目的とするのならば筋トレ後にあまり時間をおかずに有酸素運動を始めます。筋トレ後に有酸素運動を始めるとトレーニング前に摂取した栄養が消化されてアミノ酸に変わっているため、そのまま有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

そして有酸素運動の後にプロテインを取ることで筋肉量や代謝を維持させることができるため、ダイエットの効率を考えてプロテインは筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番で摂取しましょう。またたんぱく質の摂取は筋肉痛時にも効果があるので毎日摂取しましょう。

（飲みやすいプロテインのおすすめランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動でダイエットをするためには消費カロリーを意識しなければなりません。消費カロリーは運動時間に比例するため30分から1時間ほどを目安に有酸素運動をしていきましょう。

ただし、有酸素運動のメニューにはHIITトレーニングやサーキットトレーニングのように短時間で代謝を上げ、消費カロリーも高いトレーニングもあります。そういったトレーニングでは長くやりすぎないようにしましょう。

（有酸素運動としても行えるハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動でダイエット効果を上げるためには正しいフォームを崩さないことも大切です。フォームが崩れると力が逃げてしまい、各部位に負荷がかかりません。そうなると消費カロリーも減ってしまうので、ダイエットの効果も低くなってしまいます。

もし、フォームが崩れてしまう場合は休憩をはさみながら無理のないようにトレーニングを続けていきましょう。また、毎日トレーニングをすると疲労がたまり筋肉の動きが悪くなります。その場合はしっかり休みましょう。

（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動の後にストレッチをすることで疲労回復をうながし、筋肉痛を軽減してくれます。重い筋肉痛になってしまうと継続してトレーニングを行うことが出来ず、2,3日トレーニングを休むことになってしまいます。

また、運動の前にストレッチを行うことで脂肪を燃焼しやすくしてくれます。筋トレで体が温まっていますが、有酸素運動の前は軽くストレッチをしてから運動を始めるようにしましょう。また、ストレッチは怪我の予防になるため、トレーニングをしなくても毎日やるほうがいいです。お風呂上がり→ストレッチの順番を習慣にするといいでしょう。

（ランニング前後のストレッチの必要性については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大に欠かすことができないのがプロテインの摂取です。プロテインは筋肉を作るために必要なタンパク質を摂取できるのはもちろんですが、有酸素運動と筋トレを組み合わせるときは別の効果もあります。

体の中のタンパク質が少ない状態で有酸素運動をすると、体は筋肉を分解し、そこからエネルギーを得る働きが起こります（糖新生）。そのため、筋肉を分解されないためにトレーニング前にプロテインを摂取し、血中のタンパク質濃度を上げることによって有酸素運動の時の筋肉の分解を抑制し筋肥大の効果を上げることできます。

そのため筋肥大を目的とするならば筋トレの前後、有酸素運動の前にプロテインを摂取することにしましょう。またトレーニングの後は30分以内にプロテインを摂取しましょう。こうすることで筋肉の合成を促すゴールデンタイムにタンパク質を摂取することが出来るので、効率よく筋肉の合成を促すことが出来ます。

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有酸素運動はタンパク質の合成を抑制してしまう働きがあります。そのため、筋トレをしたあとにすぐ有酸素運動をしてしまうと筋肥大を阻害してしまいます。


有酸素運動と筋トレを組み合わせて筋肥大を目的とするならば筋トレと有酸素運動の間の時間を2～3時間ほど空けてやるか、強い強度の有酸素運動をする場合は日を分けてやるようにしましょう。また、同じ日にやる場合、間隔をあけたとしても筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行いましょう。

筋肥大を目的とするなら筋トレと有酸素運動の時間配分は筋トレ1時間～1時間30分、有酸素運動30分ほどにしましょう。有酸素運動を長くとってしまうと筋肉をエネルギーとして消費してしまう可能性があるので長くとるのはやめましょう。そして筋トレを長めにとることで筋肉に負荷をかけることにより強い筋肉を作ることが出来ます。

ただし、毎日トレーニングをしていると今まで以上に筋トレの時間を長くとれてしまうことがあります。その場合は筋肉がそのトレーニングに慣れてしまっていることなので、その際は筋肉に負荷をかけて筋肉を追い込みましょう。

毎日同じ重量、回数をこなしても筋肉は成長しません。筋トレの強度を上げることにより筋肉に新しい刺激を与えてより効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。高回数を行うよりも高負荷で低回数のトレーニングのほうが太く強い筋肉を作ることができます。今までの重量に慣れてしまったと感じたのならばトレーニングの強度を強くしましょう。

筋トレと組み合わせることで消費カロリーを増加させ、脂肪を燃焼させてくれる有酸素運動がいくつかあります。種類によって使う筋肉が変わるので、前日に行ったトレーニングと被らないように自分でメニューを組んでいきましょう。

バーピーは瞬発力と心肺機能の向上、消費カロリーが高いため脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。筋肥大効果は薄いですが、全身を使う運動のため体力的にはきつい運動です。怪我には気を付けて行いましょう。

▼バーピーのやり方

①直立姿勢からしゃがみ、腕立ての姿勢を取る
②1度腕立てをする
③体をたたんでしゃがんだ姿勢に戻る
④なるべく高くジャンプする
⑤この動きを繰り返す

30秒やって60秒休むを1セットとし、これを連続で5~7セットほど繰り返します。もしも、腕立て伏せをするのに十分な筋力がない場合は腕立て伏せを行わず、腕立ての姿勢を取るだけにしましょう。

▼バーピーのコツ＆注意点

・フォームを崩さない
・動きは早く行う

フォームが崩れてしまうと力が逃げてしまい、バーピーの効果が弱くなってしまいます。鏡や動画を見て正しいフォームを身につけましょう。また、バーピーの効果を最大限に生かすためにも可能な限り早く動作を繰り返す必要があります。最大速度で素早く動くようにしましょう

また消費カロリーが多い分、体力的にもきついトレーニングです。毎日は行わず、週2回から3回の頻度で行いましょう。バーピーの前に筋トレを行うと脂肪燃焼効果をさらに高めることが出来ます。

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マウンテンクライマーは腹直筋や小腰筋を鍛えるトレーニングの一つですが、有酸素運動として行うこともできます。そのため、天候により外でジョギングが出来ないときの代用として行うことが出来ます。毎日行う必要はありませんが週に2,3回の頻度で行いましょう。

▼マウンテンクライマーのやり方

①腕立て伏せの体勢をとる
②左ひざを曲げながら前に出す
③左ひざを戻し、右も同様に行う

20回を1セットとして、休憩をはさみつつ5~7セット行いましょう。マウンテンクライマーは強度が低いので、なるべく早く動作をしていきましょう。

▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点

・呼吸は止めない
・腹筋に力を入れることを意識する

有酸素運動のため、呼吸を止めてしまうと意味がありません。しっかり体に酸素を取り込みトレーニングを行いましょう。また、疲れてくるとどんどんお尻が上にあがってきてしまいます。すると腹筋への負荷が弱くなってしまうので、お尻を下げて腹筋に力を入れることを意識しましょう。

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スクワットはメジャーな筋トレの一つです。ですがやり方を変えれば消費カロリーの高い有酸素運動のメニューに取り入れることが出来ます。そのためダイエットにも効果があるため積極的に行いましょう。

▼スクワットのやり方

①直立の姿勢から軽く膝を曲げた状態で立つ
②なるべくお尻がかかとにつくように深くしゃがむ
③元の姿勢に戻る

有酸素運動のスクワットでは回数よりも時間を意識しましょう。そのため1セットを1分で15回のペースで行います。これをはじめは3セット、慣れてきたら1分間の回数を増やし、5~7セット行いましょう。また、筋トレ→有酸素運動のスクワットの順番で行うことで消費カロリーが増えるためより効果を得ることが出来ます。

▼スクワットのコツ＆注意点

・運動強度を強くしすぎない
・フォームを崩さない

運動強度を強くしてしまうと無酸素運動になってしまい、脂肪が燃焼されません。呼吸を整えて心拍数が上がりすぎないことを意識しましょう。

また、スクワット時に腰を曲げたり、膝が内側に入ってしまう場合怪我につながります。脚は運動の基礎になるのでトレーニング部位を変えて毎日やるのであれば怪我にも気を付けましょう。

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ジャンピングスクワットはスクワットよりも負荷が強いトレーニングです。その分消費カロリーも高く、ダイエットへの効果も高いとされています。また、下半身だけでなくお腹周りの筋肉を鍛えることもできるため全体的にすっきりとした体形を目指すのなら積極的に行いましょう

▼ジャンピングスクワットのやり方

①直立に立つ
②思いっきりしゃがみ真上にジャンプする
③着地し、同じことを繰り返す

はじめは1分間に15回を1セットとし、3セット行いましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やして1分間30回を6~8セットできるようにしていきましょう

▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点

・足が離れるまで力を入れ続ける
・膝に傷みが出るようならやめる

ジャンピングスクワットは通常のスクワットと違い上半分で減速することがありません。加速に加速を重ねることにより上半分での力の発揮が大きくなるため、足が床から離れるまで力を入れ続けることを意識しましょう。

また、ジャンピングスクワットは着地時の負荷が大きくなってしまうため、間接への負荷が大きいです。傷みが出るようならやめてその日は休みましょう。また、膝の内側が痛くなる人は着地の時に膝が内側にひってしまうのが原因です。膝とつま先が外側を向くようにしましょう。

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ランジジャンプはランジをジャンプをしながら脚を入れ替えるというトレーニングです。ジャンピングスクワットよりもテンポよく行え、さらに負荷が大きい方法です。そのため筋トレの後の順番で行うことで消費カロリーも高くなるのでダイエットに向いていると言えるでしょう。

▼ランジジャンプのやり方

①直立しその場で真上にジャンプする
②ジャンプ中に足を前後に広げて着地する
③この時前に出した脚は膝を直角に曲げ、後ろの脚は伸ばし、上体はまっすぐにする
④もう一度ジャンプし、足を前後に入れ替え着地する

この動作を1分間に20回を1セットとし、3セット繰り返します。練れてきたら回数を上げてセット数も5~7セットまで増やしましょう。

▼ランジジャンプのコツ＆注意点

・上半身を崩さない
・一つ一つの動きを大きくする。

ランジジャンプは腹筋や体幹、腸腰筋などお腹から下半身にかけて効果がありますが、上半身が崩れると力が逃げてしまい期待する効果を得られなくなってしまいます。バランスを崩してしまったり、だんだんと背中が丸くなってきてしまったりと姿勢を崩しやすくなるのでちゃんとしたフォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

ブルガリアンスクワットはスクワットの中でも消費カロリーの多いトレーニングの一つです。ほかのスクワットよりも負荷が強く、バランスも崩しやすいのでやってみて大変な方は普通のスクワットやジャンピングスクワットをやりましょう。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①椅子を後ろに置いてその前に立つ
②片脚を椅子にのせそのまままっすぐしゃがむ
③しゃがんだ足が90度曲がったらまた元の姿勢にもどる
④片足が1セット終わった順番でもう片方の足をやる

はじめは1分10回を1セットとし、片足3セットずつ行いましょう。慣れてきたら回数を上げて、セット数も6~8回まで増やしましょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝が内側に入らないように気を付ける
・腰が曲がらないようにする

膝が内側に入ってしまう方は膝の外側の筋肉が弱っています。バランスを崩すようなら壁に手をつきながら行いましょう。また、腰が曲がってしまうと股関節の筋肉をうまく使えず、消費からリーも下がってしまいます。背筋はまっすぐにし曲がらないように気を付けましょう。

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踏み台昇降運動は室内で行うことが出来る有酸素運動の一種です。踏み台があればできるので手軽にできる上。消費カロリーも高いのでダイエットにも効果的です。

▼踏み台昇降のやり方

①10㎝~20㎝ほどの台を用意し、その後ろに立つ
②片脚を踏み台にのせる
③そのまま上り、逆側の脚を腰の高さまで上げる
④持ち上げた足を戻し、元の位置まで戻る
⑤この動きを繰り返す

足を順番に動かし台の上に登っては降りるという単純な動きです。これを20分間行いましょう。回数ではなく時間で区切りますが、その代わり一つ一つの動きをはっきりさせましょう。はじめは週1回1セット、慣れてきたら週2回を4セット行いましょう。

▼踏み台昇降のコツ＆注意点

・息が切れない程度のスピードでやる
・途中辛ければインターバルを挟む

踏み台昇降に慣れていない場合20分を連続で行うのは体力的に厳しく、筋トレ→踏み台昇降の順番でやると余計に疲れるのでインターバルを挟みながら20分できるようにしましょう。毎日行う必要がないため次の日はゆっくり体を休ませましょう。

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今回紹介したメニューはHIITトレーニングのメニューとして使うことが出来るので、興味のある方はこちらも見てみてください。

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いかがでしょうか。脂肪の燃焼をするためにも筋トレ→有酸素運動の順番で消費カロリーを増やして効果的にダイエットを行いましょう。筋肥大にも効果があるので、自分の目的に合った方法を使い日々のトレーニングをさらに効果の高い物にしていきましょう。

また、有酸素運動を毎日行うと逆にダイエット効果が低くなってしまうので、脂肪を燃焼させたい気持ちは抑えて毎日行うよりも週に3回程度に抑え、計画的にトレーニングを行いましょう。