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ランニングの効果を高めるには食事が重要！
せっかくダイエットや健康のためにランニングを始めたのに、効果が出なくてお困りの方も多いのではないでしょうか。ランニングの効果を実感するためには、走り方や時間・速度ももちろん大切です。ですが同じくらいに、食事も重要な役割を果たしているのです。朝ランニング派も夜ランニング派も、日々の食事を見直して、より高い効果を実感しましょう！
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出典：Slope[スロープ]
朝ランニングの場合の食事の摂り方
朝ランニングは、残業や仕事後の付き合いに左右されにくいため、比較的習慣化させることが簡単です。また朝日を浴びながら走ることによって、体内時計がリセットされ、一日をすっきりとスタートさせることができます。効果的に朝ランニングを行うには、朝食はどのタイミングで、何をどのくらい食べればよいのか、具体的にご紹介します。
食事のタイミング
朝ランニングの場合、朝食は走る前には軽くだけで済ませ、走った後にしっかりと食べるようにしましょう。運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、傷ついた筋肉が補修される時間となります。ランニング→食事の順番にすることで、ゴールデンタイムを有効に活用して、よりいっそうランニングの効果を高めましょう。
しかし、朝は体内のエネルギーが不足している状態のため、何も食べずに走り出すことは良くありません。そのまま運動を始めてしまうと、身体は体内のタンパク質を利用してエネルギーを作ろうとしてしまいます。その結果筋肉が減少してしまい、せっかくランニングを行っているにもかかわらず、痩せにくい身体になってしまうのです。
さらに、朝は水分も不足している状態です。脱水症を防ぐために、走る前には必ずコップ1杯の水を飲むようにしましょう。脱水症の初期症状は喉が渇く程度ですが、重症になってくると頭痛やめまい、吐き気が起こる場合もあります。そういった脱水の兆候を感じる前に、こまめに水分補給を行うことが大切ですよ。
（朝食とランニングの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
必要な栄養素
運動前に摂取する栄養として重要なのは、糖質です。朝、体内に糖質が足りない状態では、走るためのエネルギーが足りないほか、低血糖を引き起こしてしまうリスクも。100～200kcalほどを目安として摂取しすることが望ましいでしょう。
走った後に食べる朝食にはタンパク質が重要です。運動後のゴールデンタイムにタンパク質が不足している場合、筋肉増強どころか、筋肉が回復できないままになってしまいます。ランニングでダメージを受けた筋肉を修復するために、しっかりタンパク質が摂取できる食事を摂りましょう。
おすすめの献立
走る前には、脱水を防ぐためのコップ1杯のお水のほか、エネルギー補給のために軽めのおにぎりやパン、バナナなど、炭水化物が豊富な食材を食べましょう。走る前に物を食べたくない方は、オレンジジュースや豆乳、飲むヨーグルトなどのドリンクを飲むことでも、十分なエネルギーを得ることができますよ。
ランニング後の朝食には、豆腐や味噌汁、納豆などの大豆製品が特におすすめです。これらはすべてタンパク質が豊富に含まれており、運動後のエネルギー補給にぴったり。和食派の方はぜひ、朝食に大豆製品をプラスしてみてください。
洋食派の方は、ソーセージやハム、卵やチーズなど、動物性のタンパク質を摂ることを意識しましょう。またビタミンやミネラルの補給のために、フルーツを一緒に食べることもおすすめです。洋食は脂質が多くカロリーもオーバーしやすいため、バランスを意識した献立にすることが大切です。
夜ランニングの場合の食事の摂り方
夜のランニングは、朝が苦手な方や、時間を気にせずにランニングに取り組みたい方、記録更新やトレーニングの一環として走る方にもおすすめです。さらに夜に走ることで、身体を温めて睡眠の質を上げる効果もあります。夜ランニングを行うときには、食事はどういった点に注意すれば良いのでしょうか。
食事のタイミング
夜ランニングを行うときの食事のタイミングとしては、消化不良を避けるためにも、ランニング後に夕食を食べる方が良いでしょう。しかし夜の場合は、食後に2～3時間以上時間を空けることができるのならば、ランニング前に夕食を食べるという順番でも問題はありません。
夕食を食べてからランニングという順番にすることで、夕食で摂取したエネルギーがそのままランニング時に使用され、よりハードなランニングに耐えることができるようになります。そのため記録更新を目指したり、身体を鍛えることを目的としたランニングならば、夕食→ランニングの順番が最適でしょう。
ですが、夕食を食べる前はやる気があっても、食べた後は急に面倒くさくなってしまい、結局走らなくなってしまうこともしばしば。たとえ理想的な順番でも、これでは意味がないですよね。これからランニングを始める方は、まずは食べる前にランニングを行ってみて、習慣化できるようであれば目的に応じて食後のランニングに変更してみてもいいかもしれませんね。
必要な栄養素
ランニング後に必要な栄養素は、筋肉を補修するためのタンパク質と、エネルギー補給のための糖質です。夕食は朝食に比べ、カロリーや脂質が高くなりやすいため、しっかりコントロールすることを意識しましょう。
また、基本的には夜遅い時間の食事は良くないとされていますが、ランニング後は極端に気にする必要はありません。むしろ遅くなったからといって夕食を食べずに寝てしまうと、エネルギー不足のままになってしまい、蓄積された疲労やダメージを回復させることができません。ランニング後は例え遅くなったとしても、必ずエネルギーを補給することを心がけましょう。
おすすめの献立
豆腐や納豆などの大豆製品はもちろん、魚や肉などの動物性タンパク質も一緒に摂取するようにしましょう。タンパク質を意識して多く摂ることで、筋肉の回復を促してくれます。さらに白米などの炭水化物を摂取して、失った分のエネルギーをきちんと補給しましょう。
またダイエットをしている方の中にはお米を食べない方もいますが、ランニングを行った後の糖質制限ダイエットは禁物です。糖質を摂ることにより筋肉を増やし、より痩せやすい身体を作ることができるようになるのです。
そして夜は空気が乾燥しているため、汗以外にも多くの水分が失われる傾向にあります。走っている最中は脱水症状が現れる前に、しっかり水分補給をしてください。またランニング後にも、食事以外に1～2杯程度の水を飲むようにしましょう。
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出典：Slope[スロープ]
ダイエット目的でのランニングの食事の摂り方
基本的にはダイエットを目的としたランニングでも、食事とランニングの順番や必要な栄養素に変わりはありません。しかし痩せるという目的だからこそ、よりいっそう大事になってくる要素もあるのです。効果の実感を得るために、朝・夜の食事のタイミングや栄養に加えて、どのような点が重要なのかをご紹介します。
ランニングは食事前に
ダイエットを目的として走るのならば、ランニング→食事の順番で行うことを強くおすすめします。食事前にランニングを行うことによって、身体は体内の脂肪からエネルギーに変えていきます。そうすることで、食べた分の脂肪が蓄積されることを防ぎ、より高い燃焼効果が期待できるのです。
しかし前述したとおり、エネルギーが不足している状態から何も食べずに走り始めると、身体は糖ではなくタンパク質からエネルギーを作り出してしまいます。その結果、筋肉が減って代謝が悪くなり、運動しても痩せにくい身体となってしまうのです。身体を糖からエネルギー摂取できるモードへと切り替えるために、必ずエネルギー補給を行ってから走りましょう。
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+αで身体を温めるものを
朝はエネルギーが不足し、体温が下がっている状態です。ケガの予防はもちろん、代謝を良くしてより痩せやすくするためにも、身体を温めることが重要になります。また身体を温かく保つことによって、睡眠の質も向上します。
運動中に冷たい飲み物を飲むときは、一度に大量に飲むのではなく、喉が渇く前に少量をこまめに飲むようにしましょう。そうすることで脱水症の防止だけではなく、胃への負担を軽減することができます。さらに脱水を防ぐことによるメリットとして、身体のむくみも予防できますよ。
朝起きたらまずは、白湯で身体を温めましょう。さらにショウガやハチミツを加えると、より体温を高める効果を期待できます。また夕食時には、ニンニクやショウガを使った料理はもちろん、カプサイシンが含まれるトウガラシやナッツを使用したメニューもおすすめです。タンパク質を補いながら、体温を上げることも意識したメニューをチョイスしましょう。
バランスの取れた食事を意識
ランニングを行った後は、身体はエネルギー不足に陥っているだけでなく、ビタミンやミネラルなどの美容に良い成分も不足しています。そのためランニング後の食事の中で、それらの不足した栄養素を補う必要があるのです。
不足している栄養分を補うためには、主菜・副菜・汁物をバランスよく食べることが大切です。例えばタンパク質が豊富なサラダチキンや卵のほか、ビタミン類が豊富なアボカドや緑黄色野菜、ミネラルたっぷりの海藻などを使用したメニューがおすすめです。
ランニングで痩せない場合によくある食事の問題点
せっかくランニングを頑張っているのに痩せないなんて、とても悲しいですよね。もしかすると、食事の仕方に問題があるのかもしれません。よくある食事の問題点を解消し、効率的にランニングダイエットを成功させましょう。
食後に走っている
前述のとおりダイエットを目的としたランニングの場合は、ランニング→食事の順番が最適です。もちろん食後に走ったからといって、ランニングの効果はゼロではありません。しかし食後にランニングを行うことは、どちらかというと身体を鍛えることに適しています。ダイエットとしてランニングを行うのならば、より痩せやすい食前に走ることが効果的だといえます。
食べすぎている
「今日はたくさん走ったから」「頑張った自分へのご褒美」といって、それだけ食べすぎてしまっていませんか。またランニング直後に体重計に乗り、体重が減って痩せたように感じることで、ついついたくさん食べてしまっている方もいるのではないでしょうか。
ランニング直後に体重が落ちているのは、実はそのほとんどは水分が抜けてしまっているからです。そのため、落ちた体重の分だけ食事を摂ってしまうと、体重はすぐ戻ってしまうだけでなく、さらに増えてしまうこともあります。ランニングをした後も、食べすぎるのではなく通常通りの食事を摂るように心がけましょう。
また運動後に水分が足りていない場合、身体はおなかが空いていると勘違いしてしまい、結果食べすぎを招いてしまうケースもあります。脱水症を防ぐためはもちろん、食べすぎ防止にも必ず水分補給を行うようにしましょう。
栄養バランスが悪い
ランニングで疲れたからと言って、簡単に1品で済むどんぶりものや麺類ばかり食べていませんか。運動をするために炭水化物は必須ですが、だからといって摂取量が多すぎては逆に太ってしまう結果に。たとえランニングと食事の順番が正しくても、その食事内容が偏っていればダイエット効果は期待できません。
急に食事を制限するのはとても難しいですが、できるところから始めてみましょう。例えば間食を減らしてみたり、普段の水分補給をジュースではなくお水やお茶、白湯に変えることも効果的です。また外食をする際も、ラーメンやパスタなど1品で済ませるお店ではなく、バランスよく食べることができるお店を選ぶだけでも変わってきますよ。
極端な食事制限
痩せたいという気持ちが先行し、ランニングに加えて極端に食事制限をしてしまっている方も、痩せない理由の一つです。確かに「消費カロリー＞摂取カロリー」とすることは大切ですが、身体に必要な栄養まで不足してしまっていては、美容にも健康にも良くありません。
またランニング後に栄養素が不足することによって、筋肉が上手に作られなくなってしまいます。確かに見た目的には細くはなりますが、筋肉量が少なくなることで代謝も落ち、どんどんと痩せにくくなってしまいます。極端な食事制限に頼らず、代謝の良い健康的な身体を目指しましょう。
（食事制限については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ランニングの効果は食事次第で決まる！
ランニングは誰でも始められる手軽な有酸素運動ですが、その効果を引き出すには食事が重要です。何も知らずにただ走るだけでは、あまり効果を期待することができません。目的とタイミングに合った食事を摂ることで、ランニングの効果をより実感できるでしょう。しっかりと知識を身につけて、力強くしなやかな身体を手に入れましょう！
