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ランニングをするなら水分補給への理解が重要
ランニングを行うときは、水分補給を行うことが大切です。走って汗をかくと塩分や糖分、ミネラルが不足します。ランニング前や走っているとき、走った後にしっかりと水分補給をして脱水症状や熱中症にならないようにしましょう。
暑い夏の水分補給をしっかり行っても、冬はあまり汗をかかないから大丈夫だと思っている方も多いのではないでしょうか？しかし、冬も脱水症状になる危険性はあるので、しっかりと水分補給を行うことが大切です。体内から水分が奪われて脱水症状になると、血液循環が悪くなってしまうと血液が流れにくい状態になって血行が悪化するのです。
血液の循環がよくなくなると酸素や栄養素が体内の必要な場所に届かず、身体の動きが悪くなってしまいます。ランニングのパフォーマンスを低下させないためにも、水分補給が重要だと理解してランニングを行いましょう。
（筋トレと水分補給との関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングに水分補給が必要な理由＆効果
ランニングに水分補給が必要な理由や水分補給をしたときの効果をご紹介していきます。
ランニングのときのパフォーマンスが悪くなる
ランニングにおいて水分補給をしなければパフォーマンスが悪くなってしまいます。走っているときに体温が上がって汗をかくことで、体内から大量の水分と塩分や糖分、ミネラルが失われます。すると、体は万全の状態ではないので持っている力を発揮できなくなってしまうのです。
マラソンなどの大会に出場するときに、練習した成果を発揮できないのは悲しいですよね。まだ水分補給をしなくて大丈夫だと思わないでしっかりと水分補給を適切に行うことが大切です。
水分補給をしないと運動がよりハードに感じる
ランニング中に水分補給をしなければ体内の温度はどんどん上がっていきます。体温が上がると走ることがよりハードに感じるようになるのです。そのため、水分補給を行って体内の温度を下げることが大切になってきます。
人は汗をかくことで体内の温度を下げたり肌を冷やしたりしています。しかし、体内の水分が失われると血液の循環が悪くなってしまい、筋持久力も低くなってしまうのです。血液の循環が悪くなった状態では、心臓は体内に血液を送るためにさらに負担が掛かります。
そのため、心拍数も上がってしまいランニングがハードに感じられるようになるのです。水分補給を怠って自分で運動をハードにしてしまうのは避けたいでしょう。しっかりと水分補給を行って心臓に負担を掛けないで、きつくならないように注意して走りましょう。
水分補給で体内の電解質とミネラルの量を整えよう
体内には鉄やカルシウムや塩素などのミネラルや、体内でイオン化して水分や筋肉の動きを調整しているナトリウムやカリウムなどの電解質が存在しています。ミネラルは身体の調子を整えてくれたり、電解質は体内の細胞に栄養を運んで老廃物を出してくれたりする役割を持っているのです。
そんな体内に必要な水分である電解質やミネラルの量が不足してしまうと身体の不調が起きてしまいます。パフォーマンスが悪くならないためにしっかりと水分補給を行って電解質やミネラルの量を整えましょう。
ランニングでの水分補給は水が最適？
ランニングの水分補給は水とスポーツドリンクなど、何を飲むのがいいのか気になるポイントですよね。また、お茶でもいいのではないかと思っている方も多いのではないでしょうか？お茶はカフェインが入っているので利尿作用があり、たくさんの量の水分を失ってしまう可能性があります。そのため、水分補給には不向きだと覚えておきましょう。
ランニングでの水分補給はスポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクには汗と一緒に流れてしまった塩分やエネルギー源として水分の吸収を高める糖分など、必要な栄養素を補給できる成分が入っています。水だけでは補うことができない栄養素も含まれているので、スポーツドリンクの方がおすすめです
スポーツドリンクにはデメリットも
しかし、スポーツドリンクにはたくさんの糖分が入っています。そのため、1時間以上ランニングをしない方は糖分を多く取ってしまうことになるのです。糖分を吸収しすぎると水分の吸収を邪魔してしまうことから、1時間以内のランニングをする方はスポーツドリンクを水などで薄めてから飲むようにしましょう。
ランニング前中後のタイミング別の水分補給
ランニングを行うときは水分補給のタイミングも重要になってきます。ランニングの前や走っているとき、走った後の水分補給のタイミングや方法、ポイントをご紹介していきます。
ランニング前の水分補給のタイミング
ランニング前から水分補給はしっかりと行うことが大切です。まだ汗をかいていないから飲む必要がないと思う方も多いのではないでしょうか？しかし、走る前から水分補給をしていないと脱水症状になる危険性もあるので注意が必要です。
水分補給の大切なポイントは、喉がかわいたと思う前に飲むことです。喉がかわいたから水を飲むのは遅いと思っておくようにしましょう。ランニング前の水分補給目安量は200～300mlです。そこまで多い量を飲まなくても構いません。
しかし、一気に飲んでお腹を痛めてしまう可能性があるので、走る前に少量をこまめに飲むようにしましょう。また、ランニングを行う前の30分までに水分を摂取しておくことが大切です。
ランニング中の水分補給のタイミング
ランニング中の水分補給も大切です。走る前や走った後に水分補給をしていれば大丈夫と思っている方も多いでしょう。しかし、ランニング中に汗をかいて体内の水分はどんどん失われていきます。汗と共に塩分や糖分も失っていくのでスポーツドリンクを飲んでしっかりと水分と栄養素を吸収して走るようにしましょう。
水分補給は15～30分に1回のペースで150～200ml飲むことが大切です。ランニング中は走っているコースにゴミ箱があればペットボトルを捨ててから再び走ることができます。そのため荷物にならずに水分補給ができるのがおすすめです。
また、水飲み場のあるコースを走るとペットボトルや小銭を持ち運ばないで手軽に水分補給できるのが魅力的。しかし、ランニング中はスポーツドリンクがおすすめです。飲みたいときに水分補給できるのが大切なので、ボトルポーチを使ってペットボトルを持ち運ぶようにしましょう。
ランニング後の水分補給のタイミング
ランニングが終わった後の水分補給も大切です。走った後は大量の汗をかいて体内から水分が失われた状態になっています。そのため、水分を補うためにしっかりと水分補給しましょう。ですが、一気に水分を吸収するとお腹を痛めてしまいます。そのため、少量をこまめに摂取して水分補給を行うことが大切です。
ランニング前と後で失われた水分量を飲むようにしましょう。また、走る前と後で変わった体重の4分の3を飲むのがいいとも言われています。そのため、1kg体重が減っていたら750mlの水分補給を行うのもおすすめです。
ランニング最中に水分補給が必要な距離・ペース・時間の目安
ランニングをしている最中に水分補給をすることで脱水症状を防ぐことに繋がります。そのため、ランニング中もしっかりと水分補給を行いましょう。脱水にならないためには、走る前にも250ml程の水分を取っておきます。5km以上の距離を走る方は水分補給が必要です。走り出したら15～30分の時間を目安にして水分補給を行いましょう。
しかし、走っているときの汗の量や気温、走る速度によって水分補給のペースも変わってきます。時間や距離は一つの目安と考えて、喉がかわいたと思う前にしっかりと水分補給を行うことが大切です。また、1時間以上ランニングする方は、700～950mlの水分を取る必要があります。そのため、15～20分間隔で200ml程の水分を吸収することが大切なのです。
ランニング中に水分補給を行うときにペットボトルの持ち運びに便利なのはボトルポーチです。ボトルポーチは身体の腰の部分に装着してペットボトルを楽に持ち運ぶことができます。そのため、いつでも好きなときに水分補給できるのがおすすめです。そんなボトルポーチのおすすめグッズをご紹介していきます。
1.TAPKINGランニングポーチ
ペットボトルを入れるホルダー部分にボトル固定ベルトが付いています。そのためしっかりとボトルを固定して持ち運べるのがおすすめです。大きなファスナー付きポケットが付いているので、スマホや小銭なども持ち運べるのがうれしいポイント。ミネラルや塩分、糖分補給のためのゼリーや飴玉を入れておけるのも魅力的ですね。
ウエストのベルト部分は自分の身体にフィットするサイズに変更できます。ランニングポーチが揺れるのを防いで走りやすいのがおすすめです。メッシュ素材なので蒸れを軽減できます。ランニング中に汗をかいても蒸れずに走りやすいのが魅力的ですね。
Amazonレビュー★★★★★
走ったら当然ペットボトルの中身は揺れるのですが、ポーチの中身もペットボトル本体も、ポーチにしっかり固定されてるので、走った際に体と一緒に動くため、変な揺さぶりがなく快適に走れました。
洗うことも出来ますが、そもそも乾燥も早く2ヶ月雨の日以外走ってますが、洗ってなくても汗の臭いもほとんどしません。
▼基本情報
・ウエストサイズ：60～111cm
・素材：メッシュ
・機能：蛍光反射材付き
2.KOOLSENランニングポーチ
ポケットが3つ付いているのが特徴です。3つのポケットにスマホや鍵、小銭などを収納して持ち運べるのがおすすめ。また、ミネラルや塩分、糖分などの栄養補給のために、ゼリーや飴を入れておけるのもうれしいですね。
ボトルを持ち運ぶ部分はペットボトルではないボトルも入れることができます。ボトルの大きさに調節して入れることができるので好きなボトルで持ち運べるのがうれしいポイント。ウエストポーチ部分にイヤホンホールが付いているのもおすすめです。スマホからイヤホンで音楽を聴きながら走りたい方にとって便利に使用できます。
Amazonレビュー★★★★★
縫製が良く、素材もしっかり感があって安っぽさが無いです。
真ん中のメインポケットにマチはありませんが11cm×20cmの寸法があり、大きめのスマホも入ります。
右側ポケットに小銭入れや鍵、左側ポケットに500mlのペットボトル。
ランニングやウォーキング用にピッタリです。
暑い季節に水分補給は必須ですので、ペットボトルを入れらるポケットは良いですね。
ペットボトルが要らない時は袋が畳めるので、見た目が良いです。
全体的にかさ張らないサイズなので、冬はスノーボードで小物を入れるのに役立ちそうです。
▼基本情報
・ウエストサイズ：60～110cm
・素材：防水
・機能：蛍光反射材付き
3.MYCARBONランニングバッグ
防水機能付きのランニングポーチです。濡れても安心して走り続けることができます。ウエストベルト部分は幅広く調節できるので、女性も男性も使いやすいのが魅力的です。ポケットが3つ付いているので、スマホや財布、ペンなども入れて持ち運びやすいのがおすすめ。ミネラルや塩分、糖分を補給するためのゼリーや飴も持ち運ぶことができます。
ペットボトルホルダー部分にはペットボトル以外のボトルも入れやすいのが魅力的なポイント。幅8cm×高さ27cmまでのボトルを入れて持ち運び可能となっています。好きなボトルに入れてランニングできるのがおすすめです。
Amazonレビュー★★★★★
ランニング以外でもスポーツイベント時に活躍しています。
意外に収納力もあります。ペットボトル用のポケット？も簡単に収納されるのでスマートでオススメ出来る商品です。
▼基本情報
・ウエストサイズ：70～125cm
・素材：メッシュ
・機能：蛍光反射材付き
（ランニング用ボトルポーチについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニング用ボトルポーチおすすめ11選！揺れないで邪魔にならない商品を厳選紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニングで水分補給を怠ると起こるデメリット
ランニングで水分補給を怠った場合や、水分を取りすぎた場合に起こるデメリットをご紹介していきます。
脱水症状になる危険性がある
ランニングで水分補給を怠った場合、脱水症状になる危険性があります。ランニングを行って汗と一緒に塩分や糖分、ミネラル成分も奪われるため脱水症状になるのです。脱水症状になって倒れてしまったり、ひどい場合心筋梗塞になってしまったりすることもあります。
汗をかいて奪われた水分量に対して摂取した水分が不足していると脱水症状になります。身体が脱水すると喉のかわきを感じて、その後めまいや吐き気などの体調不良が現れるのです。また、意識が遠のいていき熱中症の症状も現れる可能性があります。熱中症になった場合、脳や心臓などが危険な状態になる恐れがあるのです。
そのため脱水症状や熱中症にならないためにも、必ず水分補給を行いましょう。汗をかいた状態は塩分や糖分、ミネラルが奪われているのでスポーツドリンクから吸収することが大切。水だけでは補うことができない成分をスポーツドリンクを飲んで体内に必要な栄養素を吸収しましょう。
水分補給の取りすぎにも注意しよう
ランニングをする前も最中も後も水分補給はとても大切ですが、水分の取りすぎには注意が必要です。水分補給を怠ることはとても危険ですが、水分を吸収しすぎてしまうとデメリットがあることを覚えておきましょう。
水分を吸収しすぎてしまうと内蔵に負担が掛かってお腹に痛みが出る可能性もあります。水分を吸収してお腹がゆるくなってしまい、お腹が痛くなってしまうことがあるのです。そのため適切な水分補給を行ってお腹が痛くならないようにしましょう。また、ミネラル成分が入っていない飲み物を吸収しすぎると、血液成分が薄くなりすぎてしまいます。
血液成分が薄くなった場合、頭痛や吐き気などの症状が現れてしまう危険性があるので飲みすぎは絶対にやめましょう。また、スポーツドリンクなど、糖分や塩分が入っている物を飲みすぎると身体に悪影響を与えるので注意が必要です。
ランニングで水分補給を怠って後悔した体験談
ランニングの水分補給を怠って後悔した方たちの体験談をご紹介していきます。
熱中症の疑いが現れた方
ぬぅ〜ん…(´･_･`)ランニング前後に水分補給しなかったからか、熱中症っぽくなって気持ちが悪い…(´□`;)そして怠い…。なので、今休憩中…。ポカリ買っておけばよかった…。今日は、横浜帰ってバイトなのに…！！予定してた新幹線には乗れそうになくて、時間に間に合わない…！！
— まつむらちえこ (@omowaresion) July 23, 2014
ランニング前後や最中に水分補給を怠って熱中症の症状が現れた方もいました。スポーツドリンクを飲むべきだったと後悔していましたね。そのためしっかりと水分補給を行って、塩分や糖分なども摂取することが大切です。
疲れやすさを感じた方
ランニング終了
— るいたみ@ダイエット垢 (@popo_taro_) March 2, 2015
>>反省<<
＊走る前に水分補給しなかったから疲れやすかったこと:cry::runner::sweat_drops:
これからお風呂わかして半身浴:heartbeat:
沸かしてるあいだにお母さんに頼まれたお皿洗いとかやらなきゃ:sob::sweat_drops:
ランニング前や最中に水分補給をしなかったら疲れを感じている方もいました。やはりしっかりと水分補給を行うことが大切だと分かりますね。ペットボトルや水筒などのボトルにスポーツドリンクを入れて持ち運んでしっかりと水分補給を行うことが大切です。
身体の不調が現れた方
思い起こせば、水分補給を十分しなかったし、ランニング後ストレッチもしなかった。稽古もランニングしたからと準備運動そこそこに稽古しました。私のバカ。
— :jp:Kaori パリで剣道🇨🇵 (@Kaori75015) September 17, 2019
特練先生に相談したら軽い肉離れかも？と言われ…明日医者に診てもらいます。
日本に行くまでに治さないと困る:pensive:
水分補給を怠って身体に不調が現れている方もいました。水分補給やストレッチを行う大切さが伝わってきます。また、水分だけでなく塩分や糖分、ミネラルを取って体調不良にならないように注意したいですね。
（ランニングに大切なストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
動的ストレッチメニュー10選！上半身・下半身別！目的・効果〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングをするならしっかり水分補給について考えよう
ランニングを行うときはしっかりと水分補給を行いましょう。ランニング前や最中、走り終わった後に水分を取ることが大切です。ペットボトルをボトルポーチに入れて持ち運んでランニング中もしっかりと水分補給を行いましょう。
