目次
筋トレ中の酸欠がつらい…。
運動や激しいトレーニングをしているときに酸欠になってしまうことがあります。筋トレ中の酸欠によって、吐き気や頭痛でフラフラしてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか？そこで、この記事ではなぜ筋トレ中に酸欠になってしまうのかや、酸欠になった場合のデメリットや対処法を紹介していきます。
筋トレ中に酸欠になる原因
筋トレ中の酸欠はエネルギーが使用されて筋肉に酸素が回り、脳や内臓に酸素が足りなくなることで起こります。また、この症状を運動後低血圧と呼びます。酸欠になる原因には様々なものがありますが、原因を押さえて注意を払えば筋トレによる酸欠を防ぐことができるでしょう。では、筋トレ中に酸欠になってしまう原因について紹介していきます。
睡眠不足
睡眠不足は、筋トレ中の酸欠の原因のひとつです。睡眠時間が短いだけでなく、質の良い睡眠が取れていないときも睡眠不足にあたります。睡眠が足りていないと脳が酸欠状態になってストレスがかかり、悪化すると頭の筋肉が緊張状態になります。その結果、血管が収縮して酸素を運ぶコントロールが正常に働かなくなるのです。
また、眠気がないときにあくびが頻繁に出るときも危険です。閉め切った部屋で運動をしていると酸素濃度が減り、気づかないうちに酸欠になっている可能性があります。あくびが頻繁に出るときは脳へ酸素が送られる量が減少しているため、あくびにも気をつけましょう。
（筋トレと睡眠の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！
出典： Slope[スロープ]
水分不足
水分不足も筋トレ中の酸欠の原因のひとつとして挙げられます。筋トレ中は汗をかくため、トレーニングをすればするほど体内の水分が不足しがちです。脱水症状になると、血液がきちんと循環しなくなり酸素がうまく運ばれません。その結果、筋トレ中の酸欠に繋がってしまいます。
筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
エネルギー不足
エネルギー不足も筋トレ中の酸欠の原因のひとつです。筋トレ中にエネルギーが大量に消費され、エネルギー不足になってしまうと低血糖の状態に陥ります。
エネルギーは酸素を作り出すために大切なものです。特にダイエットや減量で糖質や炭水化物などを控えている人は注意しましょう。エネルギーは糖質をもとに作られるため、糖質制限をしているとエネルギー不足となり酸欠を引き起こします。
筋トレ中の酸欠で起こるデメリット
筋トレ中に酸欠になってしまうことには、さまざまなデメリットがあります。デメリットの中には命にかかわる危険性の高いものもあるため、注意しなければなりません。では、筋トレ中の酸欠で起こるデメリットについて見ていきましょう。
血圧の急上昇による血管破裂
筋トレ中に力を入れているとつい息を止めてしまいがちですが、息を止めるのはとても危険です。息を止めることによって、血圧は低下した後一気に上昇します。それによって酸欠になるだけでなく、最悪の場合血管が破裂する可能性も否定できません。筋トレ中はしっかり呼吸をするようにしましょう。
吐き気
筋トレ中の酸欠が原因で吐き気を催すこともあります。筋トレや運動を始めると、脳や内臓に回るはずの酸素が筋肉に使われます。また、食べ物を消化しているときに筋トレを行うと、消化するための血液や酸素が筋肉に回り消化ができません。その結果、酸欠により消化不良を起こし吐き気を催してしまいます。
低血糖状態
エネルギーには糖質が必須ですが、筋トレ中に糖質を消費し不足すると低血糖状態になってしまいます。低血糖状態になると動悸や痙攣、手足のしびれが起こります。さらに、めまいや吐き気が起こる場合もあるため、重量挙げなど機械を使用している場合は注意が必要です。
筋トレ中になる酸欠の対処法
酸欠は食事や睡眠、筋トレ時の呼吸などに気をつければ防ぐことができます。ここからは筋トレ中に酸欠にならないための対処法を紹介していくので、酸欠になったことがあるという人はぜひ参考にしてみてください。
食事のタイミングに注意する
筋トレ前の食事のタイミングはとても重要です。筋トレ前に普通の食事をとりたい場合は1～2時間前までに済ませておきましょう。タンパク質の多い肉や油物は消化に時間がかかるため、時間をあけることが大切です。白米やパンなどの吸収が早く糖質を摂取できるものは1時間～45分前までが良いでしょう。
（筋トレと食事の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！
出典： Slope[スロープ]
睡眠をしっかりとる
睡眠をしっかりとることで筋トレ中の酸欠を回避できます。睡眠時間は6～8時間はとり、寝る前の食事やスマホを触ることは辞め、質の良い睡眠をとることを心がけましょう。特に22～2時のゴールデンタイムと呼ばれる4時間は筋肉の疲労回復にも効果があるため、遅くとも0時までには眠れるようにすると良いでしょう。
睡眠をしっかりとると身体的だけでなく精神的にも良い影響を与えます。集中力の向上や精神が安定するため、良いコンディションで筋トレができるでしょう。
エネルギーの補給をする
低血糖状態を起こさないためにも、筋トレ前にはエネルギーをしっかり摂取するようにしましょう。エネルギーの元となる糖質や脂質、アミノ酸を補給することが大切です。食事だけでエネルギーを補えない場合はサプリメントで摂取するのが良いでしょう。
水分補給をする
筋トレ時にはこまめな水分補給を行いましょう。トレーニング中は汗をかくため脱水症状になりやすく、だるさや吐き気などの原因にもなります。また、体内の水分が減少すると血流が滞り酸素が運ばれなくなってしまいます。筋トレ前や筋トレ中もしっかりと水分を補給するようにしましょう。
正しい呼吸法を心がける
筋トレ中の酸欠を防止するためには正しい呼吸をすることが大切です。力を入れたり重いものを持ったりするときは息を吐いて、戻すときにしっかりと息を吸うようにしましょう。呼吸を止めないことで体内の血液の循環が滞らず、酸素が体の隅々まで行き渡ります。
また、トレーニングの間でインターバルを入れることも必要です。休憩を挟むと息を整えることができるため、酸素の量を正常に戻すことができます。掛け声をしながらトレーニングをするなど息を止めない工夫をすると良いでしょう。
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ中に酸欠の症状が出たら休むべき？
筋トレ中に酸欠で頭痛がしたり、吐き気がしたりして気持ち悪いときにはすぐトレーニングを中止しましょう。水分補給をして、座るか横になれる場合は横になって深呼吸をします。横になった場合は足を頭より高くすることもポイントです。頭に血が上るため酸素が運ばれやすくなります。
そのまましばらく休むと体調が回復することもありますが、できればその日は筋トレは辞めておいた方が良いでしょう。早めに帰りしっかりと栄養と睡眠をとり、体調を戻して筋トレに励みましょう。
筋トレ中の酸欠に関する体験談
最後に、筋トレ中に酸欠になってしまった人の体験談を紹介していきます。実際にどのような状況で酸欠になってしまったのか、参考にしてみてください。
マスク着用で酸欠に
スクワットの下りの最後のセット、酸欠でゲロ吐きそうになって途中で止めちゃったのがアレ
— 紅義大 (@Hong_Yoshihige) November 10, 2020
マスクなし筋トレが恋しい
現在ではジムでもマスク着用が求められているため、少しの運動やトレーニングで酸欠になってしまう人も多いのではないでしょうか？「休憩を多めに取る」「トレーニングの時間を短くする」などの対策を取って、酸欠を予防していきましょう。
酸欠になったときにあくびが出た
久しぶりに筋トレで吐いたけど原因は酸欠なのね。確かにあくびも出た
— おりの博 (@orihak6) November 15, 2020
こちらの方のように、筋トレ中に眠気がないのにあくびが出る場合は酸欠を疑いましょう。脳へ送られる酸素の量が減少していることが考えられます。酸欠を防ぐためにもあくびが出たら休憩をとり、深く深呼吸して体を休めてください。
筋トレ中に無理は厳禁
多少の筋トレはしてたしイケるかなあ～って思って初日負荷MAX３０でやったらもう酸欠で暫く立ち上がれなくなったから今はおとなしく負荷２０でやってます…笑
— 花川ちと (@_029man) November 17, 2020
こちらの方のように「筋トレ経験があるから」と無理にハードなトレーニングを行うと、酸欠になり倒れてしまう可能性もあります。酸欠を防ぐためにも、まずは軽めの運動から始めて徐々に運動量を増やしていくと良いでしょう。
酸欠予防には呼吸が大切
筋トレ？ストレッチ？で呼吸止めないでって言われたから頑張って息してるけど、酸欠になって必ず激しい頭痛がくる:sob::boom:めちゃ痛い:sweat_drops:
— N_sona (@Naggiii_03) November 11, 2020
呼吸が浅いのかな？息の仕方が分からない…
こちらの方は呼吸に注意しているものの、酸欠による頭痛に悩まされています。力を入れるときには息を吐き、戻すときにしっかりと息を吸いましょう。休憩中の深呼吸も重要です。しっかり呼吸することによって酸素が体内に回り、酸欠による頭痛や吐き気も予防できます。
筋トレ中になる酸欠の原因を見つけて対処しよう
筋トレ中には睡眠・水分・エネルギーが不足することで酸欠に陥りやすくなります。また、筋トレ中に酸欠になってしまうときは原因を突き止め、適切に対処をすることが大切です。食事や睡眠、呼吸に気をつけて酸欠を予防しながらトレーニングを行いましょう。
