『筋トレ頭痛』はよくある悩み！原因〜気持ちよく鍛える為の対処法を解説

筋トレをすると頭痛が続く症状が治らない…。

「筋トレをすると頭痛が続いてなかなか治らない」と悩んでいる方はいませんか？筋トレ頭痛は正式には「一次性運動時頭痛」または「労作性頭痛」と呼ばれ、症状が治るまでに最短で5分、長引くと48時間かかるとされる頭痛の一種です。

筋トレ頭痛は激しい運動をすることによって起こりやすく、運動不足の方だけではなく日常的にトレーニングをしている方でも発症します。また、ウエイトリフティングや水泳、ジョギングなどのあらゆる運動がきっかけで起こるとされており、なかでも重量挙げ選手が発症しやすいため「重量挙げ選手頭痛」と呼ばれることもあります。

ではまず、筋トレをすると頭痛が起きる原因について見ていきましょう。

筋トレをして頭痛が起こる原因

なぜ筋トレをして頭痛が起こるのでしょうか？筋トレ頭痛を経験している方はたくさんいますが、筋トレ頭痛が起こる原因の詳細についてはまだ解明されていません。そこで、ここでは筋トレ頭痛の原因として考えられているものをいくつか紹介していきます。

血管の拡張

血管の拡張は、筋トレ頭痛が起こる有力な原因だとされているもののひとつです。多くの研究者が筋トレ頭痛の原因は血管にあると考えており、運動によって拡張した血管が脳の神経を刺激することで、頭痛が起こると言われています。

緊張型頭痛

筋トレによって筋肉の緊張が高まると、頭痛が起こることがあります。この頭痛を「緊張型頭痛」と言い、前頭部・後頭部または後頭部から首にかけての圧迫感や締めつけが痛みとして現れます。

緊張型頭痛が起こる原因は、頭や首の筋肉の緊張が高まってしまうことです。頭や首の筋肉の緊張が高まると血流が悪くなり、頭や首の周辺の神経が刺激されるため頭痛が起こります。

酸欠

酸欠になると頭痛や吐き気などの症状が起こります。筋トレ中には多くの酸素を必要としますが、次のような行動によって脳への酸素の供給量が不足すると、筋トレ頭痛の原因となります。

・踏ん張った時に無意識に呼吸を止めてしまう
・トレーニング中の呼吸が浅い

特に運動不足の方は激しい運動を始めた時に酸素を脳へ上手く供給しづらく、頭痛を起こしやすい傾向があるので注意が必要です。

高血圧

高血圧の方は、筋トレで一時的に血圧が上がった際に頭痛が起こるリスクがあります。高血圧でない方は一時的に血圧が上がっても、脳の血流が正常に維持されるため頭痛が起きません。しかし、動脈硬化などを発症している高血圧の方の血圧が上がると、脳の神経が刺激されて頭痛が起きてしまいます。

脳脊の髄液圧異常

脳脊の髄液圧を一定に保てないことも、筋トレ頭痛の原因の一つです。脳脊の髄液は脳を覆い、衝撃から脳を守るクッションの役割を持っています。この髄液の圧が筋トレ中の水分不足などの理由で一定に保てない場合、頭痛や吐き気が起こります。

脱水症状

脱水症状は頭痛や吐き気、めまいなどといった症状を引き起こします。筋トレでは大量の汗をかくことが多いため、脱水症状になりがちです。脱水症状になると脳への水分や血液の供給が不足し、頭痛が起こります。

筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！

出典：Slope[スロープ]

慢性的な頭痛が誘発したもの

片頭痛などの慢性的な頭痛を抱える方は、筋トレ中の運動によって頭痛を誘発することがあります。片頭痛持ちの方が運動をすると血流の増加によって血管が拡張し、こめかみから目の奥にかけて痛みを感じることがあります。

筋トレ頭痛の効果的な対処法

ここでは、筋トレ頭痛の効果的な対処法について解説します。適切な対処を行うことで、筋トレ頭痛を恐れず気持ちよく体を鍛えられるようになるでしょう。筋トレ頭痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

空腹状態で筋トレをしない

筋トレ頭痛の対処法としてまず挙げられるのが、空腹状態で筋トレをしないことです。筋トレの前に食事をとっておくと、頭痛の予防効果が期待できます。空腹時は血糖値が低く脳への血流量も下がっているため、筋トレをすると血管が拡張して頭痛が起こりかねません。筋トレの1時間前には食事をとり、血糖値を上げた状態で筋トレを始めるのがおすすめです。

空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーミングアップで動的ストレッチをする

筋トレ前のウォーミングアップで動的ストレッチをすることは、筋トレ頭痛の予防に効果的です。筋肉が縮まり冷えた状態で急に筋トレを始めると、血流量が急激に変わるため頭痛が起こりやすくなります。また、血流量の急変だけではなく、筋肉の緊張も高まりやすくなるため緊張型頭痛が起こる原因にもなります。

筋トレ前にウォーミングアップをしっかり行うと、徐々に筋肉の緊張をほぐしながら心拍数を上げることが可能です。首や肩などの上半身を中心とした動的ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、体内の水分や血液の循環を高める効果があるため、筋トレ前のウォーミングアップに適しています。

（動的ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

動的ストレッチメニュー10選！上半身・下半身別！目的・効果〜注意点まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの負荷を軽くする

高負荷な筋トレを減らすことで筋トレ頭痛の予防が可能です。高負荷な筋トレを行うと脳内の血管への圧が高くなり、頭痛が起こる原因になります。筋トレ頭痛が頻繁に起こる場合はまず高負荷なトレーニングを減らし、体への負荷を軽減した状態でも頭痛が起こるか試してみましょう。負荷の減らし方としては、以下のようなものが挙げられます。

・ジャンプ動作の多い運動を減らす
・ウエイトトレーニングの重量を軽くする
・ウエイトトレーニングの回数を減らす

体への負荷を軽減しても頭痛が改善されない場合はトレーナーなどに相談し、トレーニングの内容を見直してみると良いでしょう。

筋トレ中に呼吸をしっかり行う

筋トレ頭痛を防ぐには、筋トレ中に呼吸をしっかり行うことも重要です。筋トレ中にしっかり呼吸を行うことで、筋トレ頭痛の原因となる酸欠を防止できます。体内に酸素が十分に巡るよう、以下のポイントを押さえた呼吸を行いましょう。

・筋トレ前に深呼吸を行う
・インターバルの間に深呼吸を行う
・踏ん張る種目で息を止めず意識的に呼吸を行う

（筋トレ中の呼吸については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

水分補給をする

筋トレ前や筋トレ中にしっかりと水分補給をすることも、筋トレ頭痛の対処法として挙げられます。筋トレ頭痛の原因となる脱水症状の予防のためには、水分補給が欠かせません。早朝や午前中は一日を通して体内の水分が不足しやすい時間帯なので、午前中に筋トレをする場合は筋トレ前にしっかり水分をとりましょう。

また、筋トレ中は汗をかきやすく、大量の水分とミネラルを一気に失いやすくなります。そのため、水分不足による脱水症状だけではなく、血中のナトリウム濃度の低下による脱水症状にも注意が必要です。筋トレ中は水分と一緒にミネラルの補給もしっかり行うと良いでしょう。

血流をよくする

筋トレ頭痛の原因が緊張型頭痛の場合、血流をよくすると症状が改善することがあります。血流をよくする方法は以下の通りです。

・首すじや肩の筋肉をマッサージする
・首や肩など上半身を動かす体操やストレッチをする
・首や肩の筋肉に圧迫感がある場合は筋弛緩薬を服用する

薬を飲む

筋トレ頭痛においては、インドメタシンなどの鎮痛剤が有効なケースもあります。筋トレによって頭痛が頻繁に起こる場合は、医師に筋トレ頭痛のための薬の服用について相談してみましょう。

筋トレ頭痛に関する体験談

最後に、筋トレ頭痛を実際に経験した方の体験談を紹介します。詳しい症状や対処法などについて、ぜひ参考にしてみてください。

スクワット時の酸欠で筋トレ頭痛に

今日の筋トレ！！

スクワット
45度レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
インナーサイ
アウターサイ
ブルガリアンスクワット

本日は足トレ！スクワットの時に酸欠になったのか、途中から頭痛がひどくインナーサイくらいでかなりロングインターバルを取りました#筋トレ男子#筋トレ

— ゆうと (@yuto_ua) October 16, 2019

こちらの男性は、スクワット中の酸欠によって筋トレ頭痛を起こしてしまいました。途中で長めのインターバルを取ることで対処しています。

空腹時の筋トレはNG

筋トレした後に頭痛が起こる〜

めまいみたいなのも〜

んー。。
空腹で筋トレは良くないのかしら(ｰｰ;)

— ももねえ［札幌の美味しいを求めて］ (@momo_ne3) August 3, 2018

こちらの女性は空腹状態で筋トレを行ったために、筋トレ頭痛とめまいを起こしてしまいました。空腹状態で筋トレをすると血管が拡張し、筋トレ頭痛の原因になります。筋トレの約1時間前には食事をとり、血糖値を上げた状態で筋トレを始めましょう。

頭痛になりそうな時は休む

日曜の筋トレ中、久しぶりに頭痛になりました。労作性頭痛と言うそうです。筋トレ中は息を吐きながら力を入れると頭痛になり難いそうですが、頭痛になりそうだと感じたときは無理せず止めるのも継続するコツですね。

— おかー＠ソネオス株式会社 (@ok_soneos) November 17, 2020

こちらの方も筋トレ中の頭痛を経験しました。筋トレ頭痛になりそうだと感じたら、無理せず体を休ませることも大切です。

徐々にトレーニングを高負荷に

筋トレの時の運動時頭痛を90%軽減させる神業を発見してしまった

チェストプレス、ベンチプレスを後に持ってくれば徐々に血圧が上がるからか、ほとんど痛くない

これで筋トレ続けられるぜ
(筋トレを辞める理由にしようとしてたのは秘密である)

— そんまし (@HoneHiita) December 16, 2019

急に高負荷なトレーニングをすると、脳内の血管への圧が高くなり頭痛が起こる原因になります。こちらの男性のように、徐々にトレーニングの負荷を高くすることは筋トレ頭痛の予防に効果的です。

ウォーミングアップは重要

寝不足気味だったが、軽く筋トレしようとジムへ。軽くだからとウォーミングアップもそこそこにスタート。思わずウエイトを足していったところ突然後頭部がズキズキと痛み出す…筋トレ頭痛を初体験！直ぐにほぼ治ったので高負荷を避けて続けたが、ウォーミングアップの重要性を再認識！寝不足にも注意…

— Take (@tuiteruyo) July 24, 2016

こちらの方は、ウォーミングアップを十分に行わなかったことが原因で初めての筋トレ頭痛を経験しました。ウォーミングアップが不十分な状態で筋トレを始めると頭痛が起こりやすくなります。ウォーミングアップで筋肉の緊張をほぐし、体を整えた状態で筋トレを始めましょう。

筋トレ頭痛は早めに原因を突き止めて対処しよう

この記事では、筋トレ頭痛の原因や対処法などについて解説しました。筋トレ頭痛は早めに原因を突き止めて対処することが大切です。原因に合った適切な対処法で筋トレ頭痛を予防し、気持ちよく体を鍛えていきましょう。