動的ストレッチメニュー10選!上半身・下半身別!目的・効果〜注意点まで解説!

動的ストレッチは一般的な筋肉を伸ばすストレッチとは少し違います。しかし、この動的ストレッチはプロサッカー選手や野球選手も取り入れているほど効果があるのです。今回はそんな動的ストレッチの具体的な効果やコツ、肩甲骨や股関節などの部位別のメニューも解説します。

目次

  1. 動的ストレッチとは?静的ストレッチとの違いは?
  2. 動的ストレッチの目的と効果
  3. ①柔軟性の向上
  4. ②筋力の向上
  5. ③パフォーマンスの向上
  6. ④怪我の予防
  7. 動的ストレッチを行う際のコツ&注意点
  8. ①少しずつ動かす範囲を広げていく
  9. ②正しいフォームを理解して守る
  10. ③痛みを感じるような無理な動きはしない
  11. 【上半身編】動的ストレッチのメニュー一覧
  12. ①肩周り・肩甲骨の動的ストレッチ
  13. ②上腕二頭筋の動的ストレッチ
  14. ③大胸筋の動的ストレッチ
  15. ④背中・腰の動的ストレッチ
  16. ⑤体側と背骨の動的ストレッチ
  17. 【下半身編】動的ストレッチのメニュー一覧
  18. ①ハムストリングスとふくらはぎの動的ストレッチ
  19. ②脚・股関節の動的ストレッチ
  20. ③お尻の動的ストレッチ
  21. ④大腿四頭筋の動的ストレッチ
  22. ⑤股関節の動的ストレッチ
  23. 動的ストレッチでパフォーマンスを向上しよう

動的ストレッチとは?静的ストレッチとの違いは?

動的ストレッチとは文字通り、動きながら行うストレッチです。具体的には特定の関節を繰り返して動かして対象の筋肉を間接的にストレッチさせる方法を指します。ちなみに今流行りのゲームのリングフィットや昔ながらのラジオ体操も動的ストレッチの仲間です。

一方で静的ストレッチは一般的にイメージされるストレッチと同じく、対象の筋肉を止まった状態で伸ばそうとするストレッチを指します。つまり動的ストレッチと静的ストレッチには動きのありなしやストレッチしたい筋肉を意図的に伸ばすか、間接的に伸ばすか等の違いがあるのです。

また動的ストレッチは高校のサッカーや野球などの部活でもよく行われるブラジル体操やプロ野球選手の前田健太が行うマエケン体操も動的ストレッチの1種なので、見たことがある人も多いでしょう。今回はそんな動的ストレッチの目的や効果、部位別のストレッチ方法などを解説していきます。

動的ストレッチの目的と効果

ではまず動的ストレッチの主な目的と効果について解説していきます。

①柔軟性の向上

動的ストレッチの主な目的、そして効果の1つが柔軟性の向上です。動きの中で間接的に筋肉を伸ばす動的ストレッチは、直接的に引き伸ばそうとする静的ストレッチと比べると柔軟性の向上の面では劣るように見えます。しかし、実際には動的ストレッチは静的ストレッチと変わりのない柔軟性向上の効果がある事実が日本・海外の実験でわかっているのです。

(柔軟性アップのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

【体を柔らかくする方法】短期間で必ず効果が出るストレッチメニュー&コツを紹介

②筋力の向上

実は静的ストレッチを行うとその後に筋力の低下をもたらします。特に1箇所あたりの連続ストレッチ時間が90秒を超えると筋力はより落ちるのがわかっているのです。

ちなみに落ちる筋力は最大で30%とかなり大きくなっています。その結果からスポーツや筋トレ前などには静的ストレッチは逆効果でデメリットでしかないので禁止したほうが良いのではないかという考えも登場したほどです。

一方で動的ストレッチでは実施後に筋力の低下が見られませんでした。それどころか90秒以上連続して行うと筋力が上がるのがわかったのです。このようにストレッチ後の運動時の筋力向上も動的ストレッチの1つの目的と考えられています。

③パフォーマンスの向上

静的ストレッチは90秒を超えると筋力が落ちるだけでなく、それに加えてその後の運動パフォーマンスが低下するのもわかっています。しかし、動的ストレッチでは10分以上行うとその後のパフォーマンスが反対に向上するのです。

実際に行われた実験ではシャトルランでの走る速度やボールを投げる距離などが動的ストレッチ前後で向上しています。このような結果を見るとサッカー選手や野球選手、バスケ選手などが動的ストレッチを導入するのも理解できますね。

④怪我の予防

ストレッチを一切行わなずに筋肉が緊張した状態だと筋肉が付いている関節の可動域が狭いままの状態が維持されます。その状態でスポーツ等で関節を大きく動かすと関節や筋肉等に大きな負担がかかってしまい怪我をしやすくなってしまうのです。

しかし、動的ストレッチだけに限らず、静的ストレッチなども含めたストレッチは筋肉の緊張をほぐしてくれます。そして筋肉の緊張状態が解けると筋肉がつながっている関節の可動域が広がり、その関節の動きがよりなめらかになるのです。その結果、スポーツ等で体を大きく動かしても怪我をしにくくなります。

このように動的ストレッチには静的ストレッチと同じように怪我の予防という効果も期待できるのです。

動的ストレッチを行う際のコツ&注意点

では次に動的ストレッチを行う時のコツや注意点を紹介していきます。動的ストレッチを安全に、そして効果的に実施するためにもぜひ一通りチェックしておいてください。

①少しずつ動かす範囲を広げていく

動的ストレッチでは筋肉や関節の柔軟性向上などを目的としてウォーミングアップ等で行われます。しかし、柔軟性向上のためとは言え、動的ストレッチをいきなり大きな動きで行うとその動き自体で関節等にダメージを与えてしまう可能性があるのです。

動的ストレッチを安全に行うためにもストレッチは狭めの範囲で動かしはじめてください。そして時間の経過と合わせて動かす範囲を広げていくようにしましょう。

②正しいフォームを理解して守る

静的ストレッチでも同じですが、動的ストレッチにも正しいフォームがあります。そしてその正しいフォームによってどのような関節や筋肉が動くのかを理解し、その上でフォームを守らないとストレッチ効果を最大限に引き出せません。

せっかくの動的ストレッチを無駄にしないためにも、ストレッチは正しいフォームを常に意識するようにしましょう。

③痛みを感じるような無理な動きはしない

動的ストレッチを行う時には、なるべく高い効果を得るために無理をした大きな動きでやろうとする人もいます。しかし、ストレッチに限らず体を無理に動かすと筋肉や関節などに当然大きな負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があるのです。

真面目で一生懸命な方ほど痛みを感じてもやり通す場合が多いのですが、間違いなく逆効果になります。そのため動的ストレッチでは大きく動かす意識は持ってもいいですが、必ず無理のない範囲で行うようにしてください。

【上半身編】動的ストレッチのメニュー一覧

ここまで動的ストレッチの効果やコツ・注意点について解説してきましたので、次におすすめの10種類のメニューを紹介していきます。まずは上半身の5種類メニューから見ていきましょう。

①肩周り・肩甲骨の動的ストレッチ

これは肩周りや肩甲骨周辺を対象にした動的ストレッチです。特に肩を動かす野球やバスケ、水泳、バレーなどの運動をしている人にはおすすめできます。

▼肩周り・肩甲骨の動的ストレッチのやり方
①直立姿勢を取り、両手を頭上に挙げる
②両手の平を合わせるように内側に向ける
③肩甲骨をなるべく上に持っていく
④両手を外側に回転させ、肘を曲げて斜め後ろに引く
⑤元の位置に手を戻す
⑥以上の動きを繰り返す

▼肩周り・肩甲骨の動的ストレッチのコツ&注意点
・肘は斜め後ろに引き、肩甲骨を寄せる
・目線は前に固定して顎は若干引き気味にする

この動的ストレッチは肩甲骨周りの細胞を刺激して代謝を上げるというメリットもあります。また肩甲骨は走る動作にも関わる関節です。そのため投げるなどの動作を行わないランニングをしている人も1つのメニューとして取り入れておくと良いでしょう。

(肩のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

【肩関節のストレッチ】短期間でガチガチの筋肉をほぐすコツで肩コリ解消へ

②上腕二頭筋の動的ストレッチ

これは上腕二頭筋を対象にした動的ストレッチです。比較的動く範囲が少ない簡単なストレッチなので、体がまだあまり温まっていない序盤に取り入れるメニューとして適しています。

▼上腕二頭筋の動的ストレッチのやり方
①両腕を真っ直ぐにして横に広げる
②手の平と合わせて腕全体を上に向ける
③肘から下だけを下に向ける
④そのまま両腕を軽く後ろに引く

回数は10回ほどを目安に行いましょう。

▼上腕二頭筋の動的ストレッチのコツ&注意点
・リズミカルに動作を繰り返す

上腕二頭筋は投げる動作や引く動作に主に使う筋肉なので、関係する動きをよく行う場合には積極的にこのストレッチを行うようにしましょう。

(上腕二頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

【上腕二頭筋のストレッチ】肩こり解消効果もあるメニュー&やり方のコツを解説

③大胸筋の動的ストレッチ

これは大胸筋を対象にした動的ストレッチです。大胸筋は様々な機能を持つ大きな筋肉で、多くのスポーツや動きに関わってきます。そのため1つの主なストレッチ種目としてしっかりと取り組むようにしましょう。

▼大胸筋の動的ストレッチのやり方
①胸を張った状態で両腕を前に伸ばす
②左腕を左斜め下、右腕を右斜め上に開く
③両腕を前に戻す
④次は左腕を左斜め上、右腕を右斜め下に開く
⑤以上の動きを繰り返す

▼大胸筋の動的ストレッチのコツ&注意点
・手のひらは正面ではなく上を向けると効果的
・背中や腰が丸まらないように胸を張る意識を持つ

この大胸筋のストレッチでは肩や肩甲骨周りも同時に動かせます。効率的なストレッチなので、積極的に取り組んでみてください。

(同じ胸の筋肉の小胸筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

小胸筋のストレッチで巻き肩・肩こり・痛みが改善!壁・テニスボールを使ったメニューなど!

④背中・腰の動的ストレッチ

これは背中と腰を対象にした動的ストレッチです。背中と腰はどのような動作にも関わり、上半身と下半身を連動させる役割も持っているのでこの部位の機能を高めておくのも非常に重要と言えます。

▼背中・腰の動的ストレッチのやり方
①親指と小指の先を丸を作るようにつける
②肩と肘の角度を90度にして手を挙げる
③上半身を左右交互にひねる

回数は左右で20回ほどを目安に行いましょう。

▼背中・腰の動的ストレッチのコツ&注意点
・腰から上のひねる時は首ごと一緒に後ろに回す

この背中・腰の動的ストレッチはテニスや野球等の腰をひねる動作をするスポーツには特に役立ちます。また腰痛予防にもなりますので、腰に不安ある方も取り入れてみると良いでしょう。

(背中の広背筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋のストレッチメニュー!どこでも出来て簡単に背中を柔軟にするコツも解説

⑤体側と背骨の動的ストレッチ

これは体側と背骨を対象にした動的ストレッチです。運動前のウォーミングアップとしてはもちろん、腰のはりや違和感、痛みを軽減する効果も期待できます。

▼体側と背骨の動的ストレッチのやり方
①肩幅に手と膝を開いて四つん這いになる
②手は肩、膝は股関節の真下に置く
③左足を少し後ろに下げる
④腰を左に折り曲げ、後ろを見るように体を倒す
⑤元の位置に戻る
⑥動作を繰り返し、反対側も同じように行う

▼体側と背骨の動的ストレッチのコツ&注意点
・体側が伸びるのを感じながら行う
・呼吸は自然に続ける

先程の説明通り、この動的ストレッチは腰のはり等に効果的です。しかし、この動作で痛みを感じる場合はこの動的ストレッチを行うのは危険ですから控えるようにしましょう。

(背中や腰のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

【寝ながらストレッチ特集】背中・腰・股関節などの簡単メニュー17選を大公開

【下半身編】動的ストレッチのメニュー一覧

それでは次は下半身のおすすめの動的ストレッチメニューを5つ解説していきます。

①ハムストリングスとふくらはぎの動的ストレッチ

これはハムストリングスとふくらはぎを対象にした動的ストレッチです。ハムストリングスやふくらはぎはどちらも脚の中では大事な筋肉ですが、怪我をしやすい特徴があります。この動的ストレッチで長引くような脚の怪我をしなようにしっかりと予防しましょう。

▼ハムストリングスとふくらはぎの動的ストレッチのやり方
①立ったまま両足をクロスさせる
②腰を深く曲げる
③手で床をタッチするように腕を伸ばす
④上体を少し起こすのと同時に両足を組み替える
⑤再び腰を深く曲げて伸ばす

回数は左右で5回から10回ほどを目安に行いましょう。

▼ハムストリングスとふくらはぎの動的ストレッチのコツ&注意点
・前方に進むように交互に足を出して伸ばす

このストレッチメニューはアキレス腱なども伸びますので、走る運動の前に特に適しています。前述の通り怪我の予防にもなり、ランニング能力の向上にも役に立つので陸上等の走る運動に関わる方は積極的に取り組んでみてください。

(ハムストリングスのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

ハムストリングのストレッチメニュー!固い太もも裏を柔軟にするコツを解説

②脚・股関節の動的ストレッチ

これは脚と股関節を対象にした動的ストレッチです。股関節の可動域は様々なスポーツに関わります。当然筋トレのスクワット等の可動範囲にも関連してきますので、下半身のストレッチの1つとして取り入れておくと良いでしょう。

▼脚・股関節の動的ストレッチのやり方
①椅子や壁の前に立つ
②両手で椅子や壁をささえる
③片足を伸ばしたまま左右に振る
④反対側も同じように行う

▼脚・股関節の動的ストレッチのコツ&注意点
・最初は小さい範囲から振り始める
・慣れてきたら出来る範囲で大きく振る

この動的ストレッチは比較的動きが大きいメニューです。大きく動かせば効果的ではありますが、いきなり無理をすると負担がかかりますので最初はゆっくりと始めていきましょう。

(股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説

③お尻の動的ストレッチ

これはお尻を対象にした動的ストレッチです。お尻は普段あまり意識されませんが、体の中でも特に大きな筋肉があり、様々な動きに関わります。ランニング動作はもちろん、テニスや卓球など横へのステップのような動きに使われるのです。下半身の筋トレでも重要な役割を持ちますので、十分にストレッチして正しく機能できるようにしておきましょう。

▼お尻の動的ストレッチのやり方
①椅子に座る
②左膝の上に右の足首を乗せる
③背中を起こし真っ直ぐにする
④息を吐きながら上体を下げる
⑤息を吸いながら上体を起こす
⑥以上の動きを繰り返す

▼お尻の動的ストレッチのコツ&注意点
・背中は丸まらないようにする
・骨盤を立てるイメージを持つと効果的

このようにお尻の動的ストレッチは比較的簡単に行なえます。デスクワークで椅子に座りっぱなしでもお尻は固くなりますので、スポーツをしていない人でも定期的に行うようおすすめします。

(お尻のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

お尻のストレッチメニュー!硬い筋肉のコリを秒速でほぐすコツを大公開

④大腿四頭筋の動的ストレッチ

これは大腿四頭筋を対象にした動的ストレッチです。大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉であり、キックやジャンプ、走る、止まるなどの多くの動作に関わります。そのため疲労が溜まりやすく、また固くもなりやすいのでしっかりと動的ストレッチで伸ばして緊張をほぐすようにしましょう。

▼大腿四頭筋の動的ストレッチのやり方
①横向きに寝る
②下側の脚を少し前に出しておく
③上側の足首を手首で持つ
④そのまま膝を前に出す
⑤ゆっくりと膝を後ろに引く

回数は7回ほどを目安にして、反対側も同じように行いましょう。

▼大腿四頭筋の動的ストレッチのコツ・注意点
・膝を出す時に息を吸い、後ろに引く時に吐く
・必ず痛みの無い範囲で行う

大腿四頭筋のストレッチは非常に大事ですが、このように比較的簡単かつ安全に行えます。スポーツや筋トレ前はもちろん、家での休憩時間などにも継続的に取り組むと良いでしょう。

(大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腿四頭筋のストレッチ!固い太もも前の筋肉を伸ばすメニュー&コツを大公開

⑤股関節の動的ストレッチ

これは股関節を対象にした動的ストレッチです。先程も股関節のストレッチを紹介しましたが、このストレッチでは左右ではなく前後に股関節を開いて行います。

▼股関節の動的ストレッチのやり方
①左膝を立てて、脚を前後に開く
②耳の横に手を当てる
③左肘を左膝に当てる
④肘の位置を戻しながら、上体を起こす

回数は10回ほどを目安にして、反対側も同じように行いましょう。

▼股関節の動的ストレッチのコツ&注意点
・肘と膝を付ける時に息を吸い、上体を起こす時に吐く
・後ろ脚の太ももの付け根と前脚の裏が伸びるのを意識
・腰に負担がかからない範囲で行う

このように同じ股関節が対象のストレッチでも違う動作によるアプローチもあります。股関節は重要な関節ですから、1つのバリエーションとして活用してください。

(この動的ストレッチで伸ばせる腸腰筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

腸腰筋の鍛え方!11種の筋トレメニューの効果&コツ!ストレッチの方法も

動的ストレッチでパフォーマンスを向上しよう

ここまで動的ストレッチの効果や目的、コツやおすすめのメニューなどを紹介してきました。運動前のストレッチ方法として動的ストレッチは非常に優れた方法論です。ぜひ継続して取り組んでスポーツや筋トレ等の運動パフォーマンスを向上させていきましょう。

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