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【女性】筋トレ5年続けた結果の変化！見た目の画像〜体以外の効果を紹介！

2020年12月17日

筋トレをする多くの女性が気にするのは長く続けた時の体の変化です。そこで今回は、筋トレを5年続けた女性のビフォーアフター画像や体以外の効果などを紹介します。ガリガリやデブの見た目が変わらないと悩む人のモチベーションUPにもなるので、ぜひチェックしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレ5年での変化をチェックしてモチベUP！

最近のYoutubeやテレビ番組をきっかけとした筋トレブームで筋トレを始める女性の数は増えています。そして筋トレをし始めた女性が気になるのはやはり筋トレを続けた時に起こる体の変化ですよね。

今回は女性が筋トレを5年続けると一体どこまで見た目が変わるのか、ビフォーアフター画像を紹介します。また見た目以外の変化や筋トレを5年も続けているのにガリガリやデブなどの悪い見た目が変わらず成果が出ない場合の原因・対策も解説します。

筋トレを5年続けるためのポイントも紹介しますので、筋トレを続けるモチベーションが下がっている人などもぜひ参考にしてみてください。

【女性編】筋トレ5年での見た目の変化画像集

それでは初めに筋トレを5年続けた女性の見た目の変化がわかるビフォーアフター画像を紹介します。筋トレを始めたばかりの初心者や変化なしでやる気が落ちている中級者などには良い目標となるので、ぜひチェックしてみてください。

5年で立派な上腕二頭筋を作る



この女性は中学3年の時から筋トレを始め、20歳までしっかりと継続した方です。20歳の誕生日にプロテインをもらうほど筋トレに熱中しています。そしてこの5年で画像を見てもはっきりとわかるように痩せた細い腕から、上腕二頭筋が大きな山ができるほど成果を出せていますね。

体重が全てでないことを証明



この女性の方は筋トレを始める5年前は41kgで、かなり痩せている体系でした。その後筋トレを始めてから5年で画像を見ての通りさらに素晴らしいスタイルを作り上げています。

ちなみに体重は5年で4kg増えていますが、見た目は単純な体重の数字だけではなく、筋肉や脂肪の割合によって変わるのを自ら証明してくれています。筋トレをすると体重が増えるのが心配な方やダイエットで体重しか見ていない人などには特に参考になる事例でしょう。

男性顔負けの背中



この方はジムに行く行為そのものに満足感を得ていた5年前から徐々に変化していき、今では男顔負けの肉体を作り上げています。僧帽筋や広背筋の広がりはもちろん、肩や腕の筋肉のサイズも大きく成長させることに成功した素晴らしい変化の事例だと言えるでしょう。

5年でバキバキの腹筋へ

出典：https://www.pinterest.jp/pin/125115695882266903/

この方は5年前の段階でもわずかに腹筋が割れているものの、まだ脂肪が若干乗っている体でした。しかし、そこから色々と自分一人で試行錯誤して、顔つきまで変わるほど脂肪を落とし、シャープな体を作り上げるのに成功したのです。特にダイエット目的で筋トレをしている人にはモチベーションアップになる良い事例と言えるでしょう。

クロスフィットで大きな変化

出典：https://www.pinterest.co.uk/pin/376402481340272170/

この方は2000年からスタートし、今では世界大会まで行われるようになったクロスフィットという強度の高いトレーニングを5年続けてきました。スタート時も脂肪が少なく痩せていてスタイルは良かったのですが、この5年の筋トレで筋肉を発達させ大きな変化を起こすのに成功していますね。

5年で大幅な筋肥大に成功



この方は元ミセスワールド日本代表で理想的なモデル体型でした。しかし、そこからビキニフィットネスを開始し、5年で元の姿からは想像できないほどの筋肉を作り上げています。体重は13キロ増加したようですが、無駄な脂肪は一切付いておらず筋肉を集中して肥大させることに成功していますね。

同じ体重で綺麗なふくらはぎに



これは筋トレを5年継続して、ふくらはぎを細く綺麗に変化させている事例です。同じ体重で、この変化を起こせているのを考えると上手に脂肪を落として筋肉を付けるのに成功していると言えるでしょう。

ポッコリお腹を引き締めるのに成功



過食などが原因でポッコリお腹だった女性ですが、5年かけて脂肪を落として上手く体を引き締められています。途中でドカ食いなどをしてしまったようですが、5年も継続していれば多少寄り道してもここまで変われるのを証明してくれています。途中でドカ食いやサボりがちな人には特に参考になる話ですね。

締まりがない体を改善



この女優の方の5年前は筋トレをしていないため太くはないものの、締まった印象がない体型でした。しかし、そこから筋トレを始めて5年で同じ体重ながらも筋肉が付いた分引き締まったスマートな体型に改善できています。

【女性編】筋トレ5年での見た目以外の変化

ここまで紹介したビフォーアフター画像のように5年も筋トレを続けると見た目に大きな変化が起きます。しかし、5年にわたる筋トレでは見た目以外にも変化が起こる場合があるのです。その見た目以外の変化が起きた人の口コミをこれから紹介します。

性格に変化



この方は筋トレと合わせて化粧や二重切開などもして、5年前と比べて性格がハキハキしたタイプに変わったと実感しています。最近の研究では筋トレをすると精神状態を改善する効果が得られたという報告もあります。もちろん化粧などの影響もあるでしょうが、筋トレによってこのような性格の変化が起きても決して不思議ではありませんね。

（筋トレによるメンタルの変化については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレがメンタル強化に効果抜群！論文を元に自信がつく理由〜変わらない人の特徴まで解説！

出典：Slope[スロープ]

トレーニングで毎日楽しく過ごせる



この方は読者モデルで素晴らしいシェイプをしていますが、彼女は筋トレをすることで毎日楽しく笑顔で過ごせるようになったという変化を感じています。先ほどの方と同じようにやはり筋トレで精神に良い影響が出る人は多いのですね。

女性が筋トレ5年続けてあまり変わらない場合の原因＆対策

ここまで5年の筋トレでの見た目やそれ以外の変化について紹介しました。しかし、実際には5年続けているのにあまり見た目などが変わらず成果が出ないという人も少なくありません。そこで次に5年続けてあまり変わらない場合の原因とその対策について解説します。

筋トレの内容が適切でない

筋トレは5年続けていたとしても、正しい方法で行っていないと本来の効果を得られません。軽いダンベルを持って、どこを鍛えているか考えずに適当に体を動かしているだけでは駄目なのです。変化を起こしたいなら目的に合わせた重さや回数を理解し、自分の鍛えたい場所に効果的な種目を選ばないといけません。

例えば、筋肉を強くしたいなら1～6回、筋肥大なら6回～12回、持久力アップなら15回以上で限界となるような重さを扱う必要があります。種目も胸を鍛えたいならプレス系、背中を鍛えたいならプル系と筋肉に合わせて種目を選ばないといけないのです。

筋トレの内容が適切でないと、いくら頑張ってダンベルやマシンを使おうが、自宅で自重トレーニングをしようが成果が全く出ない可能性もあります。現在変化が起こらず悩んでいる人は、より早く大きな変化を起こすためにも、今一度筋トレの内容を見直してみましょう。

（筋トレの負荷調整について以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの『レップ数』とは回数のこと！最適な負荷調整〜1RMの意味についてまで解説！

出典：Slope[スロープ]

目的に合った食事を摂れていない

5年も筋トレをしているのに成果が出ない人の多くが当てはまる原因、それは食事の内容です。人の体は男女関係なく食事によって大きな影響を受けるので、食事の内容が目的に合っていないと変化が起き辛いのです。

例えば、筋肉を大きく強くしたいのであれば、1日に体重1㎏あたり1.6～2g前後のタンパク質を摂取する必要があります。それに加えて1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも大きくしないといけません。反対に痩せるための筋トレでは筋肉を落とさないためにタンパク質を確保しつつ、1日のカロリー収支をマイナスに抑えたりする食事にしないと痩せないのです。

このように同じ筋トレでもダイエットなどの目的によって食事を変える必要があります。もしこれを守れていないといくら筋トレを頑張っても見た目に変化が起きません。最悪太ったりと逆効果になる場合もあります。それを防ぐためにも見た目が変わらないとお悩みの方はぜひ一度自分の今の食事内容を見直してみてください。

（ダイエット目的の筋トレに適した食事については以下の記事も参考にしてみてください）

減量期の情報は間違い多数！食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説

出典：Slope[スロープ]

休養日が足りない

真面目な女性に多いのが、休養日が少なくてオーバーワークに陥る失敗です。真面目な性格の人は早くダイエットや筋肥大の効果を得るために毎日のようにハードな筋トレをする人が多くいます。しかし、休養日を設けない、もしくは少ない状態で筋トレを続けるとオーバーワークに陥る場合があるのです。

オーバーワークになると女性ホルモンの分泌量に異常が起きてしまい、脂肪を消費しにくく痩せ辛くなったりします。それだけでなく筋肉の超回復が起きず、筋肉が大きくなりにくかったりもするのです。それに加えて睡眠の質が落ちたり、日中の活動で息切れを起こしたりする可能性もあります。

このように休養日が少ないのも実は変化を起こし辛くしてしまう原因なのです。成果を出すために一生懸命にやってきた方は休むのも1つのトレーニングと考えを切り替えて、しっかりと休養日を設けるようにしてみてください。

（休養日については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは休養日の過ごし方が成長の鍵！食事・運動など正しい休息の取り方で効果倍増！

出典：Slope[スロープ]

女性が筋トレを5年続ける為のポイント

ここまで筋トレで変わらない場合の原因や対策を紹介しました。しかし、筋トレで見た目や性格などに変化を起こしたいけども、そもそも5年も続ける自信がない人もいるでしょう。そこで次に女性が筋トレを5年続けるためのポイントについて体験談と合わせて紹介します。

ロボットのようになる



この方は45歳から初めて50代になるまで筋トレの継続に成功しています。ただ、このような方でも今もなお筋トレに行きたくない時があり、それは気分によって支配されているからだと感じているようです。

このことからもわかるように筋トレを続けられないのは気分に支配されているのが1つの原因となっている可能性があります。中々続かないとお悩みの女性の方は、この方のように気分に左右されずにロボットのように冷静に筋トレをこなすよう心掛けてみると良いかもしれませんね。

筋トレは5年続ければ外面・内面共に大きな効果が出る

ここまで女性が筋トレを5年続けた時の見た目とそれ以外の変化、また見た目が変わらない時の原因や対策などを紹介しました。途中で紹介した口コミを見てもわかる通り、筋トレは5年も続ければ外面と内面の両方が大きく変わります。筋トレを始めたばかりの人はぜひこれらの情報を頭に入れ、1、2か月で諦めずにじっくりと腰を据えて取り組んでいってください。

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