BCAAを飲むタイミングを理解できている？
BCAAとは筋肉の分解を抑えたり、筋肉の合成に必要な3種類の必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンという栄養素のことです。BCAAが多く含まれた食材を摂取するか、BCAAが配合されているプロテインやサプリメントを飲むことで体内に取り入れることができます。
筋トレやダイエットに効果的と言われるBCAAですが、いつのタイミングで飲むのがベストなのでしょうか。筋肉にとってベストなタイミングでBCAAを摂取できれば、筋肉の分解や合成を効率よくサポートすることができます。BCAAの正しい飲み方を覚えて筋肉を増やし、代謝のアップを目指しましょう。
BCAAを飲む最適なタイミングはいつ？摂取量は？
筋トレやダイエットに効果的だと言われているBCAAは、いつどんな飲み方をするべきなのでしょうか。BCAAを飲む最適なタイミングは大きく分けて4つあります。BCAAを飲むタイミングごとのメリットやデメリット、摂取量についてまとめました。
運動の前中後
BCAAは筋トレやダイエットのための運動の前中後のタイミングで摂取すると効率よく吸収できます。なぜ効率が良くなるのか理由をそれぞれ詳しく見ていきましょう。
運動前
筋トレを行う運動前のタイミングでBCAAを飲むと、体内のBCAA濃度を高めることができます。体内のBCAAの量が増えると、運動している間の筋肉の分解を抑えることができます。筋肉の分解を阻止することはダイエットにも効果的です。BCAAを運動前に摂取しておけば、筋トレや有酸素運動などのトレーニングを行った後でも体が疲れにくくなります。
運動前に最適なBCAAの摂取量は2,000㎎です。BCAAの血中濃度は摂取から30分程度でピークに達します。なので、運動を開始する30分前からBCAAを摂取すれば、運動後の筋肉痛や筋疲労を防ぐことができます。
運動中
BCAAを運動中に飲むと、運動前と同じように筋肉の分解を抑制したり、筋肉の疲労を軽減する効果が期待できます。また、有酸素運動の最中に飲めば、持久力がアップするので、普段よりも長くトレーニングできるようになります。持久力が向上して普段より長く筋トレや有酸素運動を行うことができれば、脂肪の燃焼効率も上がるのでダイエットの効率も良くなります。
運動中はBCAAの消費が激しくなるため、運動前と合わせた摂取量の目安は2,000㎎以上です。BCAAと一緒に水分も補給できるように、パウダータイプのBCAAを水に溶かして飲むのがおすすめです。
(有酸素運動と筋トレのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
運動後
筋トレなどの運動をした後にBCAAを飲むことで、トレーニングにより損傷した筋肉の疲労回復効果をアップすることができます。筋肉の分解と合成を促すために、BCAAは運動直後に飲み始めるのがおすすめです。運動後すぐに食事を摂るのが難しい場合は、BCAAの含まれたプロテインドリンクやサプリメントを活用しましょう。
筋トレ後の筋肉の回復を早めることができれば、またすぐに運動ができるようになるので、ダイエットの効率が良くなります。目的に合わせてBCAAはいつどんな飲み方をするべきなのかを見極めましょう。
(筋トレ後の疲労回復については以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！
出典：Slope[スロープ]
食後
BCAAは食後に少量飲むことで、筋トレをしない日でも筋肉の合成を促す働きをしてくれます。食事に含まれるBCAAが血中に吸収されるまでに1～3時間程度かかるため、食後は筋肉が分解されやすい状態です。食後にBCAAのサプリメントを飲めば30分程度で吸収されるので、筋肉の分解を阻害することができるのです。
ただし、食後に大量のBCAAを飲んでしまうと、浸透圧の関係でお腹が緩くなってしまう可能性があります。食後にBCAAを飲む場合は少量だけにしておきましょう。飲み方によって効果が薄くなってしまう場合があるので、いつどのくらい飲むべきなのかを確認してください。
朝
BCAAは朝起きてすぐに飲むことをおすすめします。なぜなら、夜は成長ホルモンの影響で体内のアミノ酸が使用され、朝の体はBCAAが不足している状態に陥っているからです。朝にBCAAを補給することで、筋肉の分解を阻止できます。
24時間筋肉の合成を促すためには、体内のBCAA濃度が低下しがちな朝にBCAAを飲む必要があります。血中のBCAA濃度を一定に保って、筋肉が分解されるのを防ぎましょう。
(成長ホルモンについては以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレで成長ホルモンを分泌！活性化の理由〜増えるメリットを解説！
出典：Slope[スロープ]
寝る前
BCAAは就寝前に飲むことで、寝ている間の筋肉の分解を防ぐ働きをしてくれます。人間は夜寝ている間に成長ホルモンが分泌されるので、体内のBCAAが夜の間に一気に消費されます。BCAAが足りなくなってしまうと筋肉の分解が始まってしまうので、夜寝る前にBCAAを補給するのがおすすめです。
飲んでから30分くらいでBCAAの血中濃度が高くなるで、寝る前に飲む場合は寝る30分～1時間前にタイミングを合わせてください。筋肉の分解が抑制されるので、筋トレ後の疲労回復にも効果が期待できます。
BCAAをプロテインと併用して飲む際のタイミング
BCAAとプロテインは筋肉の合成を助ける役割を持っているので、組み合わせて飲もうと考える人もいると思います。併用する場合はいつ飲めば効果的なのでしょうか。ここでは、1日にBCAAとプロテインのどちらも飲む際のタイミングや飲み方について解説します。
運動後
筋トレなどの運動後に飲む場合は、吸収の早いBCAAを先に飲んでからプロテインを飲むようにしましょう。BCAAを飲んだ後すぐにプロテインを飲んでしまうと吸収の効率が悪くなってしまうので、BCAAを飲んだ後に約10分空けてプロテインを飲むのが効率的な飲み方です。
筋トレ後は筋肉の分解がどんどん進んでしまうため、BCAAは運動直後から30分以内に飲み始めることが大切です。BCAAやプロテインと合わせて炭水化物を摂取すれば、さらに筋肉の回復をサポートすることができます。
(プロテインの選び方とおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください)
【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説
出典：Slope[スロープ]
起床時
BCAAとプロテインはどちらも起床時のタイミングで飲むのに適していますが、同時に飲んだり、プロテインを先に飲むのはおすすめできません。なぜなら、プロテインがBCAAの吸収スピードを阻害してしまうからです。
飲む順番はBCAAを先に飲むのが正解です。起床後すぐにBCAAを飲み、10分程度経過してからプロテインを飲んでください。起きてすぐの体は水分やアミノ酸が不足している状態です。BCAAとプロテインをいつ摂取するべきなのか正しいタイミングを守って、筋肉が分解されてしまうのを防ぎましょう。
食後
筋肉量の増加を目的としているなら、筋トレをしない日も食後にBCAAとプロテインを飲むのがおすすめです。順番としては、食事の後にBCAAを飲み、10分程度後にプロテインを飲みます。飲み過ぎると太ると思う人もいるとは思いますが、BCAAやプロテインは脂肪が少ないので筋肉の栄養になってくれます。
ウェイトアップが目的の場合は食後にBCAAとプロテインを飲むのをおすすめしますが、筋肉を増やしたくない人には向いていない方法です。食事だけではアミノ酸やたんぱく質が足りないと感じている方は積極的にこの飲み方を試してみましょう。
(筋力アップと食事の関係については以下の記事も参考にしてみてください)
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
BCAAを飲む正しいタイミング・摂取量を理解をしておこう
BCAAは常に飲むことで体内のBCAAの濃度を一定に保つことができるので、筋トレをする時に限らず、筋トレしない日にも積極的に摂取することが大切です。タイミングと摂取量を守らないと効果が減少してしまうので、適切なタイミングと摂取量を覚えて筋肉量のアップを目指しましょう。
