【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

筋トレで筋肉を成長させたい方にとって、食事はとても大切です。ボディビルダーの間では、筋肉はジムではなく台所で作られると言われているくらい重要視されています。例え一日にどんなハードなトレーニングを行なっていたとしても、食べ物に気を使っていなければ、筋肉は効率よく成長しません。

したがって、食事を意識的に管理すればかなり効率よく筋肉をつけることができます。

筋肉はたんぱく質で作られます。たんぱく質が体内に入ると様々な栄養素を介して筋肉になります。また、ダイエットのために無理な食事制限をすると、体がエネルギー源のために筋肉を分解しアミノ酸を放出します。このような状態になるといくら筋トレをしても筋肉は成長できません。

では、筋肉＝たんぱく質と考え、ダイエットのためにプロテインしか摂取しないという人も中には存在します。これも大きな間違いです。筋肉が効率よく成長するためには栄養素をバランスよく摂取することが絶対不可欠で、たんぱく質だけではなく、炭水化物も脂質も筋肉の成長に大きく関わっています。

つまり、様々な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

それでは、一体どのような食事や食べ物を摂取することが筋肉の筋トレの効果を高め、筋肉の成長に繋がるのでしょうか。それぞれ詳しくみていきましょう。

筋トレ初心者は、筋肉はジムで鍛えた分だけつく。と考えている方が多いと思いますが、それは間違いで、筋肉は筋トレと食事によって作られます。それでは、実際に筋トレ初心者にありがちな食事のミスについてみていきましょう。

筋トレをしていてもなかなか効果が出ない。と悩んでいる人も多いかと思います。しかし原因はジムでのトレーニングではなく、毎日摂取している食べ物にある可能性が高いです。筋肉が大きくなる仕組みは「消費カロリー＜摂取カロリー」になることが前提です。

これが逆になってしまうと、生命を維持するために体が筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。こうなるとどれだけ質の高い筋トレを行なっても、効果が現れません。つまりダイエットであっても無理な食事制限はしない方が良いと言えます。

初心者にありがちなミスとして、たんぱく質ばかりを重要視しており、炭水化物や脂質などの他の栄養素をないがしろにしている点です。体は様々な栄養を必要としており、何かが欠けてしまうと効率良く筋肥大させることが難しくなります。つまり筋肥大にはバランスの良い食事が必要不可欠ということです。詳しい栄養素については後でみていきましょう。

バランスよく栄養素を摂取することは、筋トレの効果を高めることにおいて非常に大切なことです。それでは筋肥大にはどのような栄養素が必要で、それぞれどのような働きがあるのか詳しくみていきましょう。

タンパク質は筋肉の元となる栄養素で、筋肉だけではなく、髪や爪や内臓を生成するのに不可欠な栄養素です。主に肉や魚、乳製品に含まれており、大豆食品にも豊富に含まれいます。

一般的には一日あたり「体重×1g」摂取すれば問題ありません。しかし、トレーニングをして筋肉を成長させたい方であれば一日あたり「体重×2g」は最低摂取しなければなりません。食事からこの量のタンパク質を摂取するにはかなりの量を食べないといけないので、難しい方はプロテインパウダーを上手く活用しましょう。

それでは、タンパク質が豊富な代表的な食べ物を見ていきましょう。
・鳥ささみ（105kcal/100gあたりタンパク質23g)
・たまご　(154kcal/100gあたりタンパク質12g)
・納豆　(200kcal/100gあたりタンパク質17g)

このような食材に豊富にタンパク質が含まれており、特に鳥ささみや鶏胸肉は高タンパク低脂肪、さらに低カロリーですので、筋トレを行なっている人は積極的に取り入れたい食べ物になります。

それでは、筋肉にはたんぱく質が重要で、ただタンパク質を多く摂取すればいいのでは？と考える方も居ると思われますが、そうではありません。タンパク質はにも"質"が存在します。詳しく説明すると、タンパク質は必須アミノ酸からできています。しかし、全ての食べ物が同じタンパク質の構造をしているのではなく、食べ物によってバラバラです。

そこで活躍するのが、アミノ酸スコアです。アミノ酸スコアは食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを表した指標です。アミノ酸スコアの数値が100に達しているものが質のよいたんぱく質だと言えます。

▼アミノ酸スコア100の食材例
・鶏肉
・たまご
・アジ　

タンパク質でもアミノ酸スコアという質があったように、脂質にも質が存在します。脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。良質な脂質とは「不飽和脂肪酸」のことで、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があり、動脈硬化・心臓病・がんの予防につながるとされています。

「飽和脂肪酸」は肉類や、乳製品に多く含まれます。飽和脂肪酸は血中のコレステロールや中性脂肪を増やすため、取りすぎには気をつけましょう。

そして「不飽和脂肪酸」というのは、植物油や魚介類、豆類、種実類などに多く含まれます。不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され特にオメガ6系脂肪酸は体内で生成できないので、食品から摂取する必要があります。

・さば（202kcal/100gあたり脂質12g,オメガ3系脂肪酸が豊富)
・ごま油（920kcal/100gあたり脂質100g,オメガ6系脂肪酸が豊富)
・ナッツ　(585kac/100glあたり脂質49g,585kacl,オメガ9系脂肪酸が豊富)

このような食材に良質な脂質が多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。
※ただしいくら良質な脂質であっても摂りすぎると脂肪に変わりやすいので、注意が必要です

体づくりのもととなるタンパク質と同じぐらい大切だと言われているのが、この炭水化物です。炭水化物は体を動かすためのエネルギー源となるもの。もちろんタンパク質も脂質もエネルギー源には変わりないのですが、炭水化物は他の2つの栄養素よりも早くエネルギーに変わってくれます。

また炭水化物が足りていない状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足に陥り、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとする"カタボリック"という状態になり、せっかくの筋トレが無駄になってしまうので、筋肥大・ダイエット時共に意識して摂取したい栄養素です。

タンパク質が１日あたり「体重×2」摂取するのに対して、炭水化物は1日あたり「体重×4g」摂取するのが望ましいです。
また炭水化物も体内で余ってしまうと脂肪に変わりやすいので、トレーニングを行なった日は多め、オフの日は少なめ、といった形で調整するのが好ましいとされています。

・白米（356kacl/100gあたり炭水化物77g)
・うどん（270kacl/100gあたり炭水化物57g)
・パン（260kacl/100gあたり炭水化物46,6g)

このような食材に炭水化物が多く含まれます。
炭水化物は様々なエネルギー源になるので、積極的に摂りましょう

筋トレを行い筋肉を大きくしようとすると、摂取する栄養素も大切ですが、食事量も重要になってきます。というのも1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、筋肉は大きくなりません。

個人差はありますが、筋トレを行なっている成人男性の消費カロリーは大体一日に2600kaclくらいなので、最低でもこの消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければ、筋肉は成長することができません。

先ほど食事はバランスよく食べることが大切だとお伝えしました。では具体的な食事バランスとして"PFCバランス"をお伝えします。

PFCバランスとは1日の食事の内、
・P=protein(タンパク質）15%
・F=fat(脂質）25%
・C=carbohydrate(糖質）60%

筋肥大させたい場合や筋トレを行なっていない人であっても、この3つの栄養素をこのようなバランスで摂取することが理想的です。
このPFCバランスがバラバラだと効率よく筋肥大することが難しくなり、筋肉ではなく体脂肪ばかり増えてしまいう危険性もあるので注意が必要です。

筋肥大させる上で1日に摂取すべき食事量は、人によって異なります。これを知るためにはまず、自分の基礎代謝を調べる必要があります。基礎代謝は、生命を維持するために最低限必要なカロリーのことを指し、マクロ計算機を使えば、身長と体重、そして年齢を入れることで簡単に割り出せます。

脂肪を付けずに筋肉だけを大きくするためには、この基礎代謝+250kaclが必要なので、ここを目安に食事をとりましょう。

筋肉と水分は密接な関係にあります。なぜなら、筋肉の60~70%でできているからです。また水分は体内の老廃物を排出したり、臓器に栄養を送り届けるためにも水分は必要です。
体内の水分が枯渇してしまうと様々な不調が生じるので、一日に2ℓ以上は飲むことが好ましいです。

筋トレ中も水分摂取は必須です。ある程度長い時間筋トレを行う人や、有酸素運動をこなしている人などは、特に気を配らなければいけません。
具体的には、15分に255ml程度の水分を摂取することが好ましいとされています。

タイミングに関しては、喉が渇いてからでは遅く、喉が渇いた状態では体内の2%の水分が失われています。また一度にまとめて水分摂取しても吸収効率が悪いので、喉が乾く前にこまめに水分摂取を行うようにしましょう。

筋トレ中の食事内容はその目的によって大きく変わります。しかしどのような目的であってもたんぱく質を沢山摂取するというのは重要です。ここでは、ダイエットと筋肥大に分けてレシピなど詳しくみていきましょう。

ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。この基本に基づき食事と運動を行うと体脂肪は落ちていきます。また、食事内容は高たんぱく質、低脂質なヘルシーな食べ物を摂取するように心がけましょう。

また、「ダイエットのために朝食は抜く」といのは大きな間違いで、朝食を抜くと基礎代謝も落ちてしまい、かえって痩せにくい体質になってしまいます。ですので朝はしっかり食事を摂取し、夜にかけて摂取カロリーを抑えることがダイエットには効果的です。

【朝食】
ごはん1杯、手羽先のグリル、お味噌汁、納豆

【間食】
プロテイン1杯

【昼食】
おにぎり1個、豆腐ハンバーグ、サラダ、ちくわ

【間食】
プロテイン1杯

【夕食】
ごはん半分、鶏胸肉の人参ロール、お味噌汁、冷奴

【朝食】
オートミール40g、牛乳、サラダチキンときゅうりの梅おかか

【間食】
プロテインバー1本

【昼食】
おにぎり1個、鳥ささみのスープ、ヨーグルト

【間食】
プロテインとおからのクッキー

【夕食】
ごはん半分、冷しゃぶサラダ、お味噌汁

筋肥大を起こしたいときの基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」です。またカロリー以外にも、たんぱく質を多く摂取することが大切です。しかし摂取カロリーが多すぎると、筋肉と同時に脂肪もかなり付きやすいので注意しましょう。
自分に合った摂取カロリーと食事量を見つけることが重要です

【朝食】
ごはん大盛り1杯、冷しゃぶサラダ、お味噌汁

【間食】
プロテイン1杯、バナナ1本

【昼食】
親子丼、おにぎり1個、ヨーグルト

【間食】
プロテイン1杯、バナナ1本

【夕食】
ごはん1杯、鳥もも肉の照り焼き、サラダ、お味噌汁

【夜食】
プロテイン1杯

【朝食】
ごはん大盛り1杯、鳥の醤油マヨ煮、お味噌汁

【間食】
プロテイン1杯、バナナ1本

【昼食】
ごはん1杯、ハンバーグ、ヨーグルト

【間食】
プロテイン1杯、バナナ1本

【夕食】
ごはん1杯、ロースとんかつ、お味噌汁

【夜食】
プロテイン1杯

最適な食事量が分かったところで、次は食事を取るタイミングについてみていきましょう。
一度に沢山食事を取っても吸収の効率が悪くなってしまいます。
最適なタイミングを知り、効率よく筋肉をつけていきましょう。

ダイエット、筋肥大時共に共通して食事は2~3時間おきに取るのが最適です。これには科学的な根拠があり、空腹時に食事を取るとインスリンが大量に分泌され、血糖値が上がり、食べた物が体内に脂肪として吸収されてしまいます。そこで2~3時間おきに食事を取ることで血糖値の上昇を抑え、体脂肪として吸収されることを防げるのです。

したがって、2~3時間おきに毎食なるべく同じ量の食事を取ることがベストなのですが、忙しいサラリーマンなどはこのようなサイクルで食事をするのは難しいので、プロテインやバナナを補食として活用しましょう。

一週間毎食を家で自炊することができれば食事の管理はしやすいです。しかし忙しい現代人にそのような時間はあまりないと考えられるので、ここではコンビニで手軽に買える筋肥大を促す食べ物を紹介致します。

サラダチキンは高タンパク質、低い脂質なかなり優秀な筋肉食材です。様々な味も出ているので、自分の好きな味を見つけるのも面白いかもしれません。

ミルクプロテインは手軽にたんぱく質15gを摂取できます。また、味もスッキリしており運動後でもゴクゴク飲めるのが特徴です。時間ない時などかなり重宝します。

ゆで卵はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を摂取することができます。また完全栄養食とよばれ様々な栄養素を同時に摂取できるので、忙しい人は積極的に取り入れていきましょう。

ちくわは魚のすり身を原料として作られている食べ物で、たんぱく質がかなり豊富です。ちょっとした間食などに利用しましょう。また、サラダや他の料理に混ぜるのもオススメです。

オイコスヨーグルトはたんぱく10gを含んだヨーグルトです。一般的なヨーグルトと比べて少々高価ですが、どのフレーバーもかなり美味しいので、朝食や間食に利用するのが良いでしょう。

ウイダーのプロテインバーは一本でたんぱく質10gを摂取できます。味もかなり美味しくお菓子感覚でたんぱく質を補給できるのでおすすめです。

やきとりもかなり優秀なたんぱく源です。例えばセブンイレブンの焼き鳥もも（タレ）ですと、1本でたんぱく質11gも摂取することができます。しかし、脂質もかなりあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

生ハムも1パックでたんぱく質10g以上摂取することができます。また、サラダなどに混ぜ合わせても美味しく食べることができるので、「あと一品足りない」などの際に重宝します。

さばの味噌煮は献立の主菜になる食べ物です。たんぱく質も豊富ですが、良質な脂質としてオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。積極的に取り入れていきましょう。

さけるチーズはお酒のおつまみという認識が強いかもしれませんが、立派なタンパク源です。また、手軽に食べることができるので軽い間食などに最適です。

筋肥大をするには筋トレだけではなく、毎日の食事がとても重要になってきます。筋トレの効果を高めるのも下げてしまうのも、「食事」ということです。筋トレをいくらしっかりしていても、食事を疎かにしてしまっていると筋肥大の効率は悪くなりますし、逆に食事管理をしっかり行っていれば筋肉がつくスピードもどんどん早くなります。

ですので効率よく筋肉をつけたい人は、筋トレだけではなく食事にもこだわっていきましょう。

（食事については以下の記事も参考にしてみてください）