プロテインは毎日飲むべき？飲み方次第で副作用も？必要性・危険性を解説！

プロテインは毎日飲むべき？

ダイエットや筋トレの必需品であるプロテインは、筋トレやダイエットの時のみに飲むものと思われがち。しかしプロテインは日本語でたんぱく質、私たちの体を作るために必要な栄養素なので毎日飲むべきものです。もちろん飲み方次第ではデメリットもありますが、しっかり守れば女性にもうれしいような効果もあります。

しかしそれでも体に悪いや太るという噂を耳にして心配な方がいることも事実です。そこでまずはプロテインを毎日飲んでも大丈夫な理由について解説していきます。

プロテインを毎日飲んでも大丈夫な理由

プロテインを毎日飲むのは体に悪いや、太ると聞いたことがある方は多いでしょう。いくらたんぱく質だと言っても飲みすぎることへの心配が尽きないという方も多いですよね。そこでプロテインを毎日飲んでも大丈夫な理由を解説していきます。

プロテインで不足分を補おう

プロテインは量や飲み方を守れば毎日飲んでも大丈夫です。そもそも人の皮膚や筋肉などのたくさんの細胞はたんぱく質でできています。なので当然たんぱく質は人が生きていくためにとても大切な栄養素であることは間違いありません。しかしたくさん摂ればいいわけではないので、食事だけでまかなえているのであれば飲む必要性は低くなります。


そこで大切なことは適切な量や飲み方を知ることです。前提としてプロテインはあくまでも栄養補助食品という認識も持っておく方がいいです。なので足りない部分をまかなうということなので、バランスを見て取り入れるようにしましょう。

プロテインを毎日飲むには摂取量を守れば大丈夫

プロテインを毎日飲むには摂取量をしっかり守ることが大切です。いくらたんぱく質と言っても摂りすぎると体に負担がかかったり、筋肉に影響が出たりしてしまいます。そして必要量を取れていなくても、筋肉量が減ったり、代謝が落ちたりしてしまいます。そこで成人が1日に摂取するべき量の目安を紹介していきます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は男性が60～65g、女性が50gほどになると言われています。当然体格や、筋トレ・ダイエットをしているかということでも変わってきます。なので「自分の体重1㎏×0.8～2g程度」というのも目安にするといいでしょう。

運動する習慣がない方は0.8gほどで、運動量が多い方は0.8g以上という考え方です。運動をする習慣がない方が、運動する方と同じプロテインの量を飲むと当然太る原因や体の負担になるので注意が必要です。あくまでも目安なので、自身の体調や目的を考慮してプロテインの飲む量を考えましょう。

飲み方も大事

いくらたんぱく質と言っても、1日の必要量を1回の食事でまかなおうとすると体に負担がかかります。プロテイン1回で飲むのではなく回数を決めてさらに、それを間隔をあけて飲むことが大切です。プロテインを飲むタイミングは運動する方は、運動後の30分以内が良いとされ、他にも水分や栄養素が抜けた状態である朝や、就寝の1～2時間前も効果的です。

就寝の直前に飲んでしまうと胃に負担がかかってしまうのでその点注意が必要です。しかしプロテインは適切な摂取量と飲み方をすれば怖いと恐れるものではありません。持病を持っているというような方は一度主治医に相談してから飲むようにしましょう。

プロテインを毎日飲む場合は飲み方次第でデメリットも

プロテインを毎日飲む場合は、飲み方次第でデメリットが出てきます。たんぱく質が体に必要な栄養素であっても摂りすぎると逆効果です。それではプリテインを毎日飲む場合の飲み方次第でのデメリットを解説します。

カロリー過多で太る

プロテインも取りすぎるとカロリー過多になり太る原因に。これはプロテインが原因というより、摂りすぎて消費しきれないという所にあります。体を作る大事な栄養素ですが摂りすぎは良くありません。

特に食事をとっていて運動しない場合は太りやすいので、引用元の「1日の総摂取カロリーをオーバーしないように、プロテインの飲みすぎは控えたほうが良いでしょう。」とあるように栄養素の摂取バランスやカロリーコントロールが大事です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で、１日の推定エネルギー必要量が18歳以上の男性は2,300～3,050kcal、女性は1,700～2,350kcalと言われています。なので食事量が十分で運動していない方は無理に飲む必要性はありません。しかしたんぱく質が足りていないや、筋肉維持のためという方は置き換えや食事内容の変更でバランスを見ましょう。

（プロテインで太るについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！

出典：Slope[スロープ]

たんぱく質過剰摂取による臓器への悪影響

たんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓にかかる負担が通常よりも大きくなります。たんぱく質は分解されてアミノ酸になり、筋肉やエネルギーに変換されるので摂りすぎると腎臓と肝臓で、分解や不要物の処理に追われて負担が大きくなります。

さらに沈黙の臓器と言われているので、悪い影響が出ていても病院に運ばれるまで気づかないこともあるため、たんぱく質の過剰摂取には要注意。しかしその人の食事量や運動量でしっかり摂取量を守っていれば大丈夫です。

（プロテインの臓器への影響については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説

出典：Slope[スロープ]

たんぱく質過剰摂取による腸内環境の乱れ

プロテインを過剰摂取したときの副作用に、腸内環境の乱れが挙げられます。それは動物性たんぱく質を摂りすぎると、吸収しきれなかったたんぱく質が腸内にいる悪玉菌のえさとなり悪玉菌が増え結果的に腸内環境が乱れてしまうからです。

腸内環境が乱れると便秘や下痢、炎症を起こしてしまう恐れがあるのでプロテインの飲みすぎに注意し摂取量はしっかり守るようにましょう。

（たんぱく質過剰摂取による腸内環境の乱れについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインで腹痛・胃痛・下痢に…。原因〜即効性のある対策を解説！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを毎日飲むメリット

プロテインはたんぱく質ありで栄養補助食品ですが、飲み方次第ではデメリットもあることが分かりました。しかしプロテインを毎日飲むことは、筋トレやダイエットの他にもメリットがあるのです。ここでは毎日飲んだ際の効果について詳しく解説します。

カロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂取できる

プロテインを毎日飲む1番のメリットは、カロリーや脂質を抑えられることにあると言ってもいいでしょう。食事からたんぱく質を摂っていると、どうしてもカロリーが高くなったり偏ってしまったりとバランスをとることが難しいです。特にダイエットや筋トレをしていたら、食事面はとても重要。

そんな時に足りない分をプロテインで補ったり、食事では偏ってしまいたんぱく質が足りないという方はプロテインで簡単に摂取できます。プロテインも種類が豊富ですが、基本的には低カロリーなので食事のカロリー計算もしやすいでしょう。

美容面で効果を感じられる

タンパク質は髪や皮膚、爪など私たちの体を作る大事な栄養素です。なのでプロテインを毎日飲むと、良好な爪やきれいな髪、肌へ導いてくれます。引用にもあるように「タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。」と記されているようにたんぱく質の大切さが分かります。

特に女性はこういった美容面での効果を期待して飲んでいるという方も多くいます。もちろんプロテインだけが美容面に直接効いてくるというわけではないので、栄養のバランスなども大切になります。

（プロテインが髪に効果的については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは髪の毛の育毛に効果的？実際に太くなり増えた体験談も！

出典：Slope[スロープ]

筋肉量を維持・トレーニング効果アップ

プロテインを毎日飲むことは筋肉の維持や、トレーニング効果アップに最適です。たんぱく質が不足すると筋肉量がおちる原因になってしまいます。普段から運動をしない方だと筋肉が落ちると太りやすくなってしまうので、プロテインで足りない分のたんぱく質補給はしておきたいところです。

もちろんダイエットの際、脂肪を落として筋肉をつけるためにたんぱく質がいります。その時に不足していると当然筋肉は付きにくく、トレーニング効果も減ってしまうのでダイエットをしている方は取り入れると大きな効果を期待できるでしょう。効率的にダイエットをしたい方や、筋肉をつけたい方はとりいれることをおすすめします。

忙しい方でも手軽に栄養補給ができる

忙しくて欠食してしまっていたり、3食食べているけど簡単なものばかりという方にプロテインがおすすめです。朝急いでいてもプロテインは簡単に飲めるので、すぐに取り入れられるということもメリットになります。寝ている間に失った水分や栄養素の補給を簡単にできるので、時間に追われる朝でも手軽に摂取可能です。

引用文に「起床後は体内の水分や栄養素が枯渇しています。」とあるように、朝は特に栄養摂取が大切とわかります。他にも3食食べているけど偏ってしまっている方にもおすすめ。時間がないという方でも手軽に取り入れられるのがプロテインのいいところになります。

（美味しいプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

バナナ味プロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを毎日飲む人の体験談

プロテインを毎日飲むメリットや、飲み方次第であらわれるデメリットを解説してきました。ここからはプロテインを実際に毎日飲んでいる人の体験談を紹介していきます。毎日飲むことでうれしい効果を感じている方がたくさんいます。

プロテインを毎日飲んで痩せた

顔小さくなったって言われた🥳明らかに痩せた～でも筋肉は取り戻すぞ
毎日欠かさずプロテイン飲んで動こ

— まーすけ:violin::muscle::video_game:️ (@marunosuke52) February 8, 2021

プロテインを毎日飲んでいると、痩せて顔が小さくなったと言われたという体験談がありました。痩せて顔も小さくなるのは女性も男性も嬉しいことです。ダイエットの時に筋肉を落とさないように、プロテインは必要ということが分かります。また運動も同時にするとより高い効果があるということに確信を持てる体験談ですね。

肌の調子が良くなった

プロテイン毎日飲むようにしたらマスク生活なのに自分史上最も肌の調子がよくてこんなに露骨に結果でることある？？？というお気持ち

— ハチ子 (@hatiko_0118) February 8, 2021

タンパク質を補給することで肌の調子が良くなったという体験談です。特に女性は化粧をするので気になる方が多いのではないでしょうか。マスクをすると肌が荒れやすくなるので、プロテインを毎日飲むだけで改善の兆しがあるのはお手軽でうれしいですね。

忙しく食事が不規則で必要量摂れていないというような方は特に肌が敏感になりやすいので、プロテインで補うと少しずつ改善するかもしれないですね。

疲れが取れる

プロテインちゃんと飲みだしてまだ1週間くらいだけど明らかに身体の疲れ方が違う。疲れない、全然元気だ！30歳超えてからの方が分かりやすいわ。

— boo. (@hcusg) February 10, 2021

プロテインを毎日飲むことを１週間しただけでも、体の疲れ方が違うと言っている方がいました。足りていなかった栄養素が体に行き届いているということが分かります。SNSでは疲れが取れるや疲れないと言っている方、そのように聞いて毎日飲み始めたという方が多く見受けられました。

年齢を重ねると疲れが取れにくくなるので、プロテインを飲んで疲れにくくなるというのはうれしいですね。毎日活動するためにはたんぱく質が大切ということがよくわかります。

年齢を重ねても健康的で元気に

そういえば！
私のおばあちゃん【78歳】は毎日プロテインを飲んでました:weight_lifter::type_1_2:‍♀️
まだまだ元気:laughing:

フォルダ整理中出てきた年末の画像 pic.twitter.com/MGNu1sX7OQ

— 野水 愛 / Nomizu Ai (@_ai0716) February 8, 2021

年齢を重ねると、筋肉が減り代謝が落ちて体力も減ってきます。さらに食が細くなりがちなので、そのような方にもプロテインで効率的に栄養素を摂取することがよいとわかる体験談です。筋トレができないというような方は、足りないたんぱく質をプロテインで摂取して現在の筋肉量を維持するという方法もあります。

筋トレで筋肉をつけるためだけではなく、栄養補助として取り入れることにも効果的。いつになっても元気に健康でいるためにはたんぱく質が大切で、栄養バランスも大切とよく分かります。

体力がついた

豆乳プロテインでタンパク質ブーストしてると割と毎日体力が有り余ってる

— s.e.f　oıɹǝɟ ɔıʌıɔ (@s_e_f_02_) February 8, 2021

プロテインを毎日飲んで体力が付いたと言っている方も多く見受けられました。体力がないと感じている方はたんぱく質が足りていないかもしれないです。すぐに結果が出るというものではないですが、適切な量を飲むことで少しずつ変わってくるのではないでしょうか。

仕事をするにも何をするにも体力がいるので、疲れやすいと感じている方はプロテインの摂取を考えてみてはいかがでしょうか。

体が弱いのが改善された

亜鉛とビタミンのサプリとプロテインを毎日飲むようにしてからちょっとだけ体弱いのマシになった気がする

— Leica (@Leica_6) February 8, 2021

他にも体が弱いのがすこし改善されたという方もいました。プロテインを飲むことで足りていなかった栄養素を摂取できたことが理由なのでしょう。体が弱いと食も細くなりがちなので、プロテインで補助することはとても効率的です。食が細くてたんぱく質を食事だけでまかなえないという方にもプロテインがおすすめです。

プロテインを毎日飲むなら栄養バランスを考えよう

プロテインを毎日飲んでも大丈夫な理由や飲み方によるデメリット、毎日飲んで出てくる効果について解説してきました。飲み方を守れば安全で、筋トレ面以外でのメリットも多くあることがわかりました。これを機にバランスをしっかり考えて、毎日プロテインを摂取し足りない栄養素を補いましょう。