【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！

プロテインには種類がある？どんな違いがある？

プロテインと言っても種類があり、それぞれによって特徴や効果が違います。プロテインは大きく３種類に分けることが可能です。

①ホエイプロテイン
②ソイプロテイン
③カゼインプロテイン

それでは①ホエイプロテインの特徴や向いている人についてチェックしてみましょう。

プロテインの種類【①ホエイプロテイン】

まずはホエイプロテインの特徴について解説します。ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質から作られたプロテインです。以前はチーズを作るときに余る物質として扱われていましたが、研究が進んだことにより重要なタンパク質のひとつとして扱われるようになりました。

それでは、ホエイプロテインのメリットやデメリット、向いている人の特徴についてチェックしてみましょう。

メリット

ホエイプロテインには2つのメリットがあります。

①吸収速度が早い
②アミノ酸が配合されている

まずは①吸収速度が早いというメリットからチェックしてみましょう。

吸収速度が早い

ホエイプロテインには吸収速度が早いというメリットがあります。そのため、タンパク質を筋肉に素早く届けたいときにぴったりなプロテインでしょう。

吸収スピードが早いので、タンパク質が減少しがちなトレーニング後に飲むプロテインとしておすすめです。また、吸収速度がスピーディーなので、胃腸がもたれにくいといったメリットがあります。

アミノ酸が配合されている

筋肉を修復するために必要なアミノ酸。そんなアミノ酸もホエイプロテインには配合されています。

アメリカ乳製品輸出協会によると、ホエイプロテインはBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸の含有率が最も高いとのこと。BCAAは筋タンパク質を合成する働きがあるため、筋肥大を目指す方には欠かせません。その他にもBCAAには持久力向上や疲労回復の効果があります。

デメリット

ホエイプロテインのメリットについて解説しましたが、実はデメリットもあります。

①値段が比較的高い
②お腹を下す可能性がある

ホエイプロテインのデメリットについては、まずは①値段が比較的高いといったポイントからチェックしてみましょう。

値段が比較的高い

ホエイプロテインにはソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、値段が比較的高いといったデメリットがあります。そのため、中には値段が高くホエイプロテインは継続ができないという方もいるでしょう。しかし、ホエイプロテインにはさまざまな製造方法があり、それぞれによって値段が違います。

値段が気になるけどホエイプロテインが使用したい場合は、オーソドックスな製造方法であるWPC製法のもの選ぶようにするといいでしょう。ホエイプロテインの製造方法については後ほど解説するので参考にしてみてください。

お腹を下す可能性がある

ホエイプロテインにはお腹を下す可能性があるというデメリットもあります。ホエイプロテインを飲んでお腹を下すという方は、乳糖を消化する働きのある酵素（ラクターゼ）が不足している乳糖不耐症という病気の可能性があります。

妹尾小児科のサイトには分解されなかった乳糖が腸に残ることにより、腸管内の浸透圧が上がることで浸透圧性下痢症を起こしてしまうと記されています。

乳糖不耐症だという方にはソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。しかし、ホエイプロテインを飲みたいという方もいるでしょう。そういった方にはWPI製法で作られたホエイプロテインがおすすめです。

向いている人の特徴

ホエイプロテインには3つの製造方法があります。それぞれによって特徴や効果が違うため、製造方法別に向いている人の特徴を解説します。自分にはどの製造方法で作られたホエイプロテインが向いているのか確認してみましょう。

WPC

ホエイプロテインのオーソドックスな製造方法がWPC製法です。そのため、WPC製法で作られたホエイプロテインは比較的リーズナブルな価格で購入することができます。リーズナブルな価格で継続しやすいプロテインを探している方に、WPC製法のホエイプロテインはぴったりでしょう。

しかし、安い値段のWPC製法は乳糖をフィルターで処理し、ろ過した液体を濃縮する製造方法です。そのため、乳糖が残りやすいといったデメリットがあります。乳糖不耐症の方はお腹を下す可能性があるので注意しましょう。ちなみに、ビタミンやミネラルが残りやすいというメリットもあります。

WPI

WPI製法はWPC製法で分離させたタンパク質をイオンに交換して作るという製造方法です。余計な成分は取り除かれるので、高濃度のホエイタンパクが製造できるというメリットがあります。タンパク質の割合が約90％と高いため、効率よくタンパク質を吸収して筋肉に届けたい方にぴったりです。

また、乳糖をできる限り除去できる製造方法なので、乳糖不耐症の方にもおすすめ。しかし、WPI製法は高濃度なホエイプロテインを作り上げるため工程が多いので、値段が若干高めといったデメリットもあります。

WPH

WPH製法とは微生物の酵素を使って濃縮乳清タンパク質をペプチド状態に分離させる製造方法です。タンパク質の含有量はWPI製法より低くなりますが、吸収スピードが他の2つよりスピーディーだというメリットがあります。

そのため、筋トレ中など素早く筋肉にタンパク質を届けたいときにおすすめです。また、乳糖を除去されてあるため、乳糖不耐症の方にもおすすめ。その他にもWPH製法のホエイプロテインには、BCAAが豊富に含まれているというメリットもあります。しかし、他の2種類より値段が高いといったデメリットがあります。

（BCAAの飲むタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）

BCAAを飲むタイミングはいつ？朝・寝る前はNG？摂取量〜休みの日についても

出典：Slope[スロープ]

プロテインの種類【②ソイプロテイン】

ソイプロテインは名前から分かるように大豆のタンパク質から作られています。そのため、動物性タンパク質が原料のホエイプロテインやカゼインプロテインとは違い、植物性タンパク質を摂取することが可能です。

ここからはソイプロテインのメリット、デメリットや向いている人の特徴について解説するので、チェックしてみましょう。

メリット

植物性タンパク質が配合されているソイプロテインのメリットについて解説します。

①腹持ちがいい
②リーズナブルな値段設定

まずは①腹持ちがいいといったメリットについてチェックしてみましょう。

腹持ちがいい

大豆由来の植物繊維を多く含んでいるソイプロテインには、腹持ちがいいといったメリットがあります。そのため、ソイプロテインで置き換えダイエットをしたり間食代わりにしている方は少なくありません。

消化吸収がゆっくりなので、寝る前のタイミングでの摂取が特におすすめです。寝る前にソイプロテインを飲んでおくことで、寝ている間に筋肉の回復を促す効果が期待できます。

リーズナブルな値段設定

ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインと比較すると、値段がリーズナブルという特徴があります。そのため、ソイプロテインは継続しやすく、初めてプロテインにトライするといった方にもおすすめです。

デメリット

ソイプロテインのメリットについて解説しましたが、デメリットとなるポイントもあります。

①吸収速度が遅い
②水に溶けにくい

それでは①吸収速度が遅いといった特徴から確認していきましょう。

吸収速度が遅い

ソイプロテインには吸収速度が遅いった特徴があります。そのため、筋トレの直後などスピーディーに筋肉に栄養素を届けたいときにソイプロテインは向いていません。

森永製菓のサイトには胃腸が弱っているときには少し負担が大きくなる可能性があると記されています。消化されるまでに時間がかかることにより、負担をかけてしまう場合もあるので注意しましょう。

水に溶けにくい

ソイプロテインには水に粉末が溶けにくいといったデメリットもあります。水で溶かそうとするとダマができて飲みにくくなってしまいます。そのため、ソイプロテインを飲むときは一度ぬるま湯で溶いてから、水をプラスして飲むようにしましょう。そうすることで、粉末をしっかりと溶かすことができます。

向いている人の特徴

ソイプロテインは男性はもちろんですが、特に女性におすすめなプロテインです。大豆イソフラボンという女性にとってうれしい効果がたくさんある成分が入っています。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、バストアップ効果や美容効果が期待できます。

また、ソイプロテインはダイエット中の方にもおすすめです。先ほど紹介したようにソイプロテインは吸収スピードが遅く、満腹感を維持しやすいので間食を抑えることが可能です。ソイプロテインを取り入れることで、効率よくダイエットを成功させることができるでしょう。

（テキ村式ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

テキ村式ダイエットは『BCAA』が鍵！理由〜飲み方＆アレンジレシピも！

出典：Slope[スロープ]

プロテインの種類【③カゼインプロテイン】

ここからはプロテイン3種類目のカゼインプロテインについて解説します。カゼインプロテインは先ほど紹介したホエイプロテイン同様に、牛乳を主成分とするプロテインです。牛乳から脂肪やホエイを取り除いた後にできた不溶性固形成分から作られています。

そんなカゼインプロテインのメリットやデメリット、向いている人の特徴を確認していきましょう。

メリット

まずはカゼインプロテインのメリットについて解説します。

①満腹感を維持する
②鉄分吸収をサポート

それでは①満腹感を維持するといったメリットから確認してみましょう。

満腹感を維持する

同じ牛乳を主成分とするホエイプロテインは吸収スピードが早いという特徴がありましたが、カゼインプロテインは逆に吸収スピードが遅いプロテインです。

森永製菓のサイトにはカゼインプロテインはホエイプロテインの3～4倍の時間をかけて吸収すると記されています。即効性がないというデメリットになる場合もありますが、血中のアミノ酸濃度が高い状態を長時間維持できるといった大きなメリットにもなります。そのため、カゼインプロテインはスタミナタイプのプロテインともいわれているのです。

吸収スピードがゆっくりなので、満腹感を長く維持する効果もあります。そのため、減量のために食事コントロールをしたいときにもぴったりなプロテインでしょう。

鉄分吸収をサポート

カゼインプロテインには鉄分吸収をサポートしてくれるといったメリットもあります。

カゼインは小腸で分解されることにより、カゼインホスホペプチド（CPP）に変化します。meijiのサイトにあるようにカゼインホスホペプチドはミネラルと結びつきやすいといった特徴がある物質です。その結果、鉄分やカルシウムなどのミネラルの吸収率を高める働きをしてくれます。

デメリット

カゼインプロテインのメリットとして腹持ちがいいことを紹介しましたが、人によっては吸収スピードが遅いというポイントはデメリットになってしまいます。そのため、カゼインプロテインはすぐに栄養を摂取したいトレーニング中には向いていないでしょう。

向いている人の特徴

吸収スピードが遅く満腹感を維持できるプロテインなので、ダイエット中の方におすすめです。ダイエット中にカゼインプロテインをチョイスすることで、間食を抑えることができるでしょう。また、即効性が必要ない、運動しない日のタンパク質補給としてもおすすめです。

加えて、カゼインプロテインは寝る前にプロテインを摂取したいという方にもおすすめです。就寝前にカゼインプロテインを飲んでおくことで、寝ている間もタンパク質をゆっくり吸収することができます。

プロテインの種類に関する体験談

ここまではプロテインの種類別にそれぞれの違いを解説しました。そこで、ここからは実際にプロテインの種類を変えてみたという方の体験談を紹介します。今飲んでいるプロテインの種類を変えようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

胃の負担が減った

ソイプロテイン
↓
ホエイプロテインに変えて良かったこと

胃の負担がだいぶ減りました:blush:

ソイプロテインはドロドロで飲んだ時にもたれるし消化もゆっくりなので胃がパンパンに

逆にホエイプロテインはサラッとして消化も早いのであまり負担にならず

自分用にメモしときます:sparkles:

— たか　脱ステ中アトピー治したい (@atopitaka) May 9, 2020

ソイプロテインからホエイプロテインに変えて、胃への負担が減ったという方の体験談です。ホエイプロテインは吸収スピードが早く胃に負担をかけにくいといった特徴があります。そのため、ソイプロテインを飲むと胃がもたれるという方は、ホエイプロテインに変えてみてはいかがでしょうか。

筋肉が発達してきた

ソイプロテインからホエイプロテインに変えてからあからさまに上腕筋が発達してきた
筋トレでもそんなに重点的にはやってないんだけど
日常的に知らないうちに使っているのかそれともチーティングしてしまっているのか

— おきな (@_0kina_) March 25, 2020

プロテインの種類をホエイプロテインに変えたところ、筋肉が発達してきたという声もあります。先ほど紹介したように、ホエイプロテインには必須アミノ酸であるBCAAもしっかりと配合されています。そのため、筋トレで筋肉量を増やしたい方に、ホエイプロテインはぴったりでしょう。

腹持ちがいい

そもそもカゼインプロテインを初めて飲んでみたけど、ホエイよりほんとに腹持ちよくて「へえええ！！！！」ってなってる。

— Kuzcogroove (@kirenenko0401) January 9, 2021

カゼインプロテインはホエイプロテインより吸収スピードがゆっくりなので、腹持ちがいいという声は少なくありません。そのため、筋トレで筋肉を鍛えたいだけではなく、間食を抑えたい方にカゼインプロテインはおすすめです。

肌荒れがよくなった

ホエイプロテインをソイプロテインに変えてから、肌荒れが劇的に良くなった。

— はたけ:volleyball: (@Hatake0130) April 24, 2020

ソイプロテインに変えてから肌荒れがよくなったという体験談です。ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンには、肌の調子を整える効果が期待できます。そのため、美容のためにソイプロテインを飲んでいる方もいるのです。ダイエットや筋肉のためだけではなく、美容が気になる方にソイプロテインはぴったりでしょう。

お腹の調子がよくなった

ソイプロテインに変えてから、お腹の調子がいいです！ホエイプロテインのんで、お腹痛くなってたけど、やっぱり「乳糖不耐症」ってやつで、お腹痛くなってたんだな。ホエイに変えてからお腹痛くなるから、プロテイン飲むの恐怖だっけど、その恐怖から解放されました！やっぱり自分に合うの探すのが1番

— やのち｜ 9ヶ月目ブロガー(兼ライター) (@yanochi24) July 8, 2020

ソイプロテインに変えてからお腹の調子がよくなったという方の声です。ホエイプロテインやカゼインプロテインでお腹が痛くなる方は乳糖不耐症の可能性があります。お腹が痛くなるという方は、ぜひ一度プロテインの種類をソイプロテインに変えてみてください。

その他、プロテインに関する記事もチェック

プロテインの種類別の違いについて理解できた方は、さらにプロテインについてチェックしてみましょう。しっかりと知ることで、正しく効果を得られます。

プロテインとアミノ酸サプリの違い

筋トレやダイエットをしている方には、プロテインとアミノ酸サプリの違いが気になるという方もいるのではないでしょうか。自分に合ったプロテインやアミノ酸サプリを知ることで効率よくボディメイクができます。それぞれについて理解し、併用する方法もチェックしてみましょう。

（プロテインとアミノ酸サプリの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテイン・アミノ酸サプリの違いは？どっちを飲むべき？併用の方法まで解説

出典：Slope[スロープ]

プロテインは疲労回復にも効果的

プロテインはボディメイクだけではなく、疲労回復目的としてもおすすめです。筋トレや仕事の疲れをなくすための飲み方について確認してみてください。

（プロテインの疲労回復効果については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは『疲労回復』にも効果的！仕事・筋トレ疲れを無くす飲み方を解説！

出典：Slope[スロープ]

プロテインは飲むだけで効果多数

プロテインにはさまざまな効果があります。そのため、筋トレをしていない方にもおすすめです。プロテインを飲むだけで効果が多数あるので、どんな効果があるのかチェックしてみてください。

（プロテインを飲むだけで得られる効果については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！

出典：Slope[スロープ]

プロテインの種類を理解して理想の体へ！

プロテインを選ぶときはそれぞれの種類を比較し、自分に合ったものを選ぶことが大切です。ダイエットやボディメイクをしている方はプロテインについて理解を深め、理想の体に近づきましょう。