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フォームローラーで筋膜リリースすると『あざ』ができる？
コリなどをほぐすことで大人気のフォームローラーは、筋膜リリースと言う、リンパ液や老廃物が溜まることで起こった筋膜の癒着などを引きはがす効果があります。筋膜リリースで筋肉を柔軟にし、痛みの緩和することができます。実際痛みの緩和や血液循環などが良くなったと評価されていますが、一方であざができた方もいます。
しかしこのあざはすべてが悪いものではありません。あざができる原因は筋膜が委縮・癒着していたこと、また正しい使い方をしていないことが挙げられます。ではどのような状況や使い方をすることによってあざの原因になったのか、詳しく見ていきましょう。
(フォームローラー以外で首コリを改善する方法については以下の記事も参考にしてみてください)
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出典：Slope[スロープ]
フォームローラーを使用してあざができる原因
フォームローラーでできるあざは痛みがあるものと、痛みが全くないものの2つに分かれます。その理由は以下の違いがあります。
・好転反応を起こしている
・筋肉の押さえつけにより、挫滅し内出血を起こしている
好転反応は痛みがないあざ、対して挫滅して内出血しているあざは痛みがあり、赤黒くなります。ではなぜこのような違いがあるのか、その原因について詳しく解説してきます。
好転反応のあざができる理由や特徴は？
好転反応は文字通り体の調子が良い方向に変わっていく際に体調が一時的に悪くなる反応のことです。好転反応としてよく見られる症状はあざ、湿疹、だるさ、めまい、眠気、ほてり、のどが渇くなどと言われています。ではフォームローラを行った場合、なぜ好転反応が起こるのか、また赤黒くなるあざと区別する方法について説明します。
好転反応によるあざのメカニズム
フォームローラーの場合、凝り固まった筋膜を柔軟にほぐす過程でそこに溜まったリンパ液や老廃物、毒素を流していきます。このリンパ液や老廃物などの不純物を流すことで体の調子が改善されるとともに、あざという形で好転反応が起こります。しかし必ず好転反応が起こるわけではありません。体内の不純物が少なければ、好転反応によるあざができにくいです。
また好転反応のあざは、個人差はあるものの数日で治まります。しかし不純物や毒素が溜まっていたり、その量が多すぎると好転反応が出やすく、あざの治りも遅くなります。治りが遅いということは体内に老廃物などが溜まっていると覚えておきましょう。
好転反応かどうか判断する方法
好転反応のあざは打撲・挫滅等でできるあざの様に内出血を起こしているわけではないため、痛みがなく、時間が経って赤黒く変色することもありません。好転反応の場合は写真の通り、赤い小さな斑点、いわゆる湿疹が集まることで赤いあざのように見えています。打撲と好転反応と見分ける際は、あざが湿疹の集合体か観察すると判断できます。
内出血する理由と特徴は？
外部から圧迫や強い衝撃を受け、皮下組織や筋肉と言った内部の組織を破壊することを挫滅と言います。あざの原因は挫滅することで血管が切れ、内出血を起こしているためです。また内出血を伴っているので、もちろんこのあざは痛みが生じます。更に時間が経てば写真のように内出血した部分が赤黒い色へと変色する特徴があります。
なぜフォームローラーで内出血してあざができるのか？
フォームローラーで強く打った覚えがないのに、なぜあざができるのでしょうか？それは瞬間的な強い衝撃以外にも圧迫によっても挫滅し、内出血してしまうからです。内出血によるあざができるフォームローラの使い方として以下のような点が挙げられます。
・フォームローラーに対して、全体重をかけて行っている。
・一か所に長時間押し付けている
・フォームローラーの長時間の使用
1日でも早く効果を得るために、体重をかけたり、長い時間をかけて筋膜リリースをすると内部組織が圧迫されてしまいます。また気付けばフォームローラーで圧迫したまま、寝ていた方もいます。その場合、内出血によるあざができるとともに、痛みが数日間続きます。フォームローラーで筋膜リリースする場合は日にちをかけて、ゆっくりと慣らしていきましょう。
内出血によるあざができないようにする方法は？
それはやりすぎないことです。圧迫して内部組織を傷つけさえしなければ、内出血することはありません。簡単なことではありますが、初めてフォームローラーを利用する方は限度がわからず、やり過ぎてしまうこともあります。また日常的に筋肉圧迫する機会がないため、普段使用している方に比べると圧迫の影響を強く、内出血によるあざができやすい傾向があります。
更に挫滅して傷ついた筋肉を治すために筋肉を硬くします。そのため、やりすぎは返って逆効果になってしまいます。初めて利用する方はもちろん、普段から利用している方やいつもより筋肉が固まっていると感じる方も、やりすぎないよう注意しましょう。
フォームローラーであざができない筋膜リリースのやり方
好転反応のあざができること事態は問題ありませんが、フォームローラーでの筋膜リリースのやり方が間違っていると内出血によるあざができることがわかりました。では挫滅して内出血を起こさないためにも、どのようにフォームローラーで筋膜リリースをすれば良いか、詳しく見ていきましょう。
押し当ては1か所につき10秒以内
よく痛い部分は10秒以上、全体重をかけて押し当てるという説明文を見かけます。しかしそれは筋肉など体内組織を挫滅させ、内出血を起こしたり、筋肉をより硬くさせる原因になります。痛いところがある場合は体重をかけて念入りにほぐそうとせず、押し当ては10秒以内に留めること、また時間をかけて筋膜リリースする気持ちで優しく押し当ててあげましょう。
萎縮・癒着付近にアプローチ
萎縮・癒着している近くをフォームローラーでほぐすことで、筋肉を挫滅せずに筋膜リリースの効果を得られます。まず筋膜が委縮・癒着する原因はリンパ液などの流れや血行が悪く、軽い詰まりを引き起こすことです。このような状態になると詰まった先はリンパ液などが流れる量が少なくなり、結果筋膜が癒着して痛みを伴います。
萎縮・癒着している部分は言わば、リンパ液や血液などクッションになるものが少なく、皮膚と筋肉が至近距離にある状態です。そこにフォームローラーを直接アプローチをすると筋肉を直接痛めつけてしまいます。萎縮・癒着付近にアプローチをすることで、リンパ液や血液、その他老廃物などのつまりが改善され、筋膜の萎縮・癒着を引きはがすことができます。
実際のやり方として、クッキー作りの生地をめん棒で伸ばしていくイメージしましょう。高低差のある盛り上がった部分を平らにする場合、その盛り上がった部分にめん棒をぐりぐりと押し付けたりしませんよね？盛り上がった部分の近くからめん棒をのばしていき、全体をなじませる動作と同じです。フォームローラーをコロコロとスライドさせ、ほぐしていきましょう。
振動があるものもおすすめ
力加減や体重のかけ具合が難しいという方には振動があるものもおすすめです。振動があるフォームローラーでは押し付ける必要もなければ、体重をかける必要もありません。ただ乗せるだけ、もしくはあてがうだけで血行促進し、血液循環が改善します。どうしてもあざを作りたくない方は振動するフォームローラーをチェックしておきましょう。
フォームローラーにタオルを巻く
すでにフォームローラーは持っているけれどデコボコが痛くて辛い方は、タオルを巻いて使用すると良いでしょう。もちろんデコボコがあまりないものでも、タオルがクッションの働きをしてくれるので、筋肉への圧が減り、挫滅しにくくなります。段階に合わせて新しく購入する必要がなくなるので、ぜひタオルを巻いて実践してみてください。
フォームローラーによる筋膜リリースであざができた人の体験談
ではあざができた方はどのぐらいの期間で治したのか、またどの部位にあざができやすいかなど、体験談を紹介します。初心者の方は力加減がわからないために、あざになることが多いですが、フォームローラーの正しい使い方や力加減が徐々にわかっていきます。最初は表面を転がすようにすることが重要です。
太ももはあざができやすい部位
皆さん優しすぎて…
— ちろる:partly_sunny: (@applesukidayo) August 13, 2020
太もも太すぎてフォームローラーしすぎて青あざだらけになって…何やってんねやろ:cry:って泣きそうになってたんですけどまだまだ諦めてなるものか！って思えました。頑張ります:fire:
太ももの太さが気になることから、すぐに効果が出てほしいとついついやりすぎてしまう部位です。そのためあざができる率がとても高めでもあります。太ももにあざができても衣類で隠すことはできますが、筋肉を傷つけてしまうのでやりすぎには注意しましょう。
あざは太もも以外に背中にもできやすい
背中にアザが点々とできてた。
— タキモティ (@ayuminget) February 14, 2021
最近ハマっているフォームローラーでできたやつだった🤣巻き肩と反り腰が良くなってきたから調子乗りすぎたか
背中もあざができやすい部位です。それは背中の筋膜リリースをするとき、全体重をかけてしまう態勢になってしまうため背中の筋肉が圧迫され、挫滅により内出血を起こしてしまいます。また、痛気持ちよくて、やりすぎてしまうことも原因の一つです。初めて背中をほぐす時は数秒程度に留め、圧迫しないようコロコロとスライドさせましょう。
初心者にとって痛気持ちいぐらいの力加減はNG
フォームローラー当てる強さは痛気持ちいいくらいがベストっぽいんだけど、痛気持ちいいくらいでやってたら脚に青アザできまくっててエグいんですけど…
— あ (@_a_asagi) February 10, 2021
フォームローラーに慣れてきた頃に痛気持ちいいぐらいの強さにすることはベストですが、初心者にとっては筋肉を傷つけてしまう強さです。最初は弱い力でほぐしていきましょう。
あざができても徐々に慣れる
初めまして🥰
— kh (@kh83393228) November 29, 2020
フォームローラー激痛ですよね！笑
私の場合始めた頃は外腿がめちゃくちゃ痛くて、痣酷くて怖くなって、母にも辞めたら？と言われたのですが、でもやりたくて痣が酷いところは2日に1回、そこ以外は毎日って感じでしてました！笑
気づいたらいつの間にか痛みも痣も出なくなってました🧐笑
初めての使用であざができてしまうと辞めてしまう方が多いですが、フォームローラーを続けることで徐々に力加減に慣れ、そのうちあざができる頻度も少なくなります。もしあざが痛い場合は無理をせず2日に1度に回数を減らすなど工夫することもおすすめです。途中で辞めたりせず、続けることが大事です。
久しぶりにするときも力加減は弱めに
久々にフォームローラーした！
— りつ@ダイエット・勉強垢 (@Ironic1102) December 7, 2020
青あざにならない程度にコロコロ〜って
久しぶりにフォームローラーをする方でも力加減は初心者の方と同じぐらい弱めにします。これは筋膜の癒着が強いからです。久しぶりでも強くやって大丈夫と油断せず、数日は様子を見ながら筋膜リリースを行いましょう。
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やり方さえ注意すれば、挫滅によるあざができることはありません。また好転反応によるあざは体が良い方向に向かっている証拠です。力を入れ過ぎず、やりすぎには注意して体をメンテナンスしていきましょう。
