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筋膜リリースは『テニスボール』で可能！肩甲骨・足裏・二の腕・首などに効果的！

2021年03月13日

テニスボールを使った筋膜リリースは全身に有効で、首・背中・肩甲骨・二の腕から、腰・股関節・太もも・膝裏・ふくらはぎ・足裏までの筋膜をリリースできます。今回はテニスボールで筋膜リリースするメリットや、部位ごとのやり方についてくわしく解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋膜リリースにテニスボールを使用するメリット

筋膜リリースにテニスボールを使用するメリットはいくつかあります。

①気軽に始められる
②好きなタイミングで行える
③狙った部位を確実に行える

今回はこの3項目について詳しく見ていきます。専用のトレーニング器具よりも優れた要素があるのでぜひ参考にして下さい。

テニスボールだと気軽に始められる

筋膜リリースのトレーニングアイテムには、テニスボールの他にフォームローラーを使った方法もあります。しかし、フォームローラーは安くても1,200円前後の価格になってしまいます。

一方で、テニスボールであれば、ダイソーなどの100均コーナーで購入できるので、およそ1,000円近く安く済むわけです。トレーニング初心者やお金を掛けたくない方は、気軽に始めることができるのでおすすめです。

テニスボールは好きなタイミングで行える

テニスボールは、サイズが小さく持ち運びが楽なので、好きなタイミングで筋膜リリースが行えます。オフィスや外出先にも気軽に持ち運べるので、ちょっとした隙間時間を有効活用できるのでおすすめです。また、トレーニング範囲を広く使うことはないため、狭い場所でも筋膜リリースすることができます。

テニスボールは継続しやすい

筋膜リリースは継続して行うことが大切です。医療法人社団SEISENによると、筋膜リリースは継続的に行うことで、治療の効果が向上すると記載しています。筋膜リリース自体に即時的な効果があるため、モチベーションを維持して継続的に行うことが期待できます。しかし、テニスボールであれば、準備する手間暇がないので、さらに継続が容易になります。

日々の臨床において、患者様のモチベーションを維持していくことは常に課題となりますが、筋膜リリースのように即時的な効果があることで心理的にも治療に対してのモチベーションが向上しやすく、積極的な治療への取り組み、自宅でのセルフエクササイズも継続的になり、治療の効果が向上する要因になると考えられます。

引用元：https://seisen.info/blog/note/note02/

テニスボールは、フォームローラーに比べて小さいため、狙いたい部位をピンポイントに当てることができます。例えば、肩甲骨を鍛える際にフォームローラーで刺激させるのは難しいですが、テニスボールであれば、狙いたい部位に簡単に当てることが可能です。

また、テニスボールの位置の微調整も行いやすいので、狙いたい部位を確実に筋膜リリースすることができます。

テニスボールを使った筋膜リリースのやり方

実際にテニスボールを使った筋膜リリースのやり方を部位ごとに紹介していきます。テニスボールであれば、さまざまな部位の筋膜リリースができるので確認しておきましょう。

首、肩に効く筋膜リリースのやり方

首や肩まわりの筋膜は、テニスボールを使うことで簡単に行えます。また、デスクワークの休憩時間などのちょっとした時間にできるのでおすすめです。

▼首、肩に効く筋膜リリースのやり方

①肩甲骨の角にテニスボールを当てて、ぐりぐりと回す
②少ししたら反対方向に回す
③首と肩の間の僧帽筋にテニスボールを当ててコロコロする
④肩の部分までコロコロする

テニスボールを回す回数は、2往復行いましょう。毎日行うのがベストですが、初心者の方は痛みが残ることがあります。そういった場合は、痛みのない日に行いましょう。

▼首、肩に効く筋膜リリースのコツ&注意点

・肩甲骨の位置を確認する
・首と肩の間の山になっているところはやや強めにする

肩甲骨の位置を確認することで、首周りの筋膜をしっかりリリースできます。すると首まわりの血行がよくなり、コリを楽にしてくれます。頭がすっきりして仕事もはかどるのでおすすめです。

(肩コリの解消方法については以下の記事を参考にしてください。)

【肩関節のストレッチ】短期間でガチガチの筋肉をほぐすコツで肩コリ解消へ

出典：Slope[スロープ]

背中、肩甲骨に効く筋膜リリースのやり方

次は、背中、肩甲骨に効く筋膜リリースのやり方です。壁を使うので力の加減がしやすく、ケガのリスクが低い方法になります。仰向けの筋膜リリースが怖い方は、ぜひ参考にしてください。

▼背中、肩甲骨の筋膜リリースのやり方

①背骨の両脇を確認する
②テニスボールを当てたまま、壁に寄りかかる
③このままの姿勢で上下に動かす(ポイントをほぐす感じ)
④ポイントを少しずつ外側へずらしていき肋骨部分もほぐす
⑤最後は肩甲骨までずらして、ほぐす

背骨、肋骨、肩甲骨ともに上下に10回動かします。背中、肩甲骨に関しても毎日行うことでベストです。

▼背中、肩甲骨の筋膜リリースのコツ&注意

・壁に寄りかかった後の姿勢は、足を開いて膝を緩める
・上下の動きは、小さくポイントをほぐす感じで動く
・肩甲骨辺りは、痛みが伴いやすいので深い呼吸する

背中、肩甲骨の筋膜リリースを行うと、背骨周りの動きが良くなります。すると呼吸を深く行えるため、体をリラックスさせることができます。快適な睡眠にも繋がるのでぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

二の腕に効く筋膜リリースのやり方

たるたるの二の腕が気になる方は、こちらの筋膜リリースを行いましょう。二の腕の筋膜を緩めることができます。また、こちらも壁を使った方法なのでケガの心配もありません。

▼二の腕の筋膜リリースのやり方

①二の腕の付け根にテニスボールを置く
②そのまま壁に当てて固定する
③ボールに手を添えて上下に動く

リリースの回数は、上下に10回動かしましょう。脇の前と後ろも行っていきます。そしたら、少しずつ脇にボールの位置を近づけていきます。細かくやることでしっかり緩めることができます。

▼二の腕の筋膜リリースのコツ&注意

・壁にテニスボールを抑えておく
・手は壁につけなくてもよいのでしっかりと伸ばす
・上下に動く際は、肋骨を下げて少し丸くなるよう姿勢を意識する

二の腕の筋膜リリースを行うことで、歪みやコリをほぐすことができます。ブヨブヨの二の腕もすっきりできるのでおすすめです。

（二の腕をスッキリさせる方法については以下の記事も参考にしてみてください)

たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

お尻に効く筋膜リリースのやり方

仙骨と大腿骨の間にあるお尻の筋肉をほぐすことで、腰と股関節に効かせることができます。また、お尻の筋肉をほぐすだけで、腰痛が少し緩和されるため、おすすめです。

▼お尻の筋膜リリースのやり方

①お尻にテニスボールを当てる
②痛い部分に体重を乗せ、その時に乗せた側の膝を外側に開く
③そのままたてに回す
④これをお尻全体に行う

たてに回すのは、1分間行いましょう。膝が倒れるようになっていく箇所をほぐすことで効果的に行えます。

▼お尻の筋膜リリースのコツ&注意

・仙骨と大腿骨の間にあるお尻の筋肉を確認する
・あまり痛みがない部分には、肘をついて体重を乗せる
・一か所へのやりすぎは、骨盤のバランスが悪くなるので注意する

お尻の筋肉がギュッと引き締まると腰が引っ張られます。お尻の筋肉をほぐすことで骨盤があるべきニュートラルな位置に戻ってきて足の付け根や腰の周りの筋肉が緩みます。これにより足の動きが良くなり、腰痛も楽になり、ヒップアップが期待できるのです。

(おしりの筋膜リリースの効果については以下の記事も参考にしてみてください)

おしりの筋膜リリースは効果多数！痩せるし腰痛改善も！やり方〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ふくらはぎに効く筋膜リリースのやり方

次は、ふくらはぎに効く筋膜リリースのやり方です。曲がっているふくらはぎの筋肉をほぐすことで、ひざの位置を変えていきます。ふくらはぎの前張りや横張りもほぐすことができるので、足の骨の位置を基に戻すことができます。バランスのよいきれいな脚のラインを作ることができるのでおすすめです。

▼ふくらはぎの筋膜リリースのやり方

①右脚のふくらはぎにテニスボールを当てる
②反対の脚を立てたら、このまま右脚を行ったり来たり前後させる
③ふくらはぎの外側と内側をバランスよく当てる

痛みが感じる部位は、歪んでいる証拠です。痛みの部分をほぐすためにそこだけ小さくほぐしてしっかり緩めましょう。

▼ふくらはぎの筋膜リリースのコツ&注意

・痛気持ちよくてもやりすぎには注意する

ふくらはぎのリリースは、痛気持ちいいのでついついやりすぎてしまいます。やりすぎると筋膜や筋肉を傷めてしまうので注意しましょう。ふくらはぎの筋肉を緩めるときれいな脚のラインを作るだけでなく、全身の血行がよくなるので、足の冷えも緩和させてくれます。そのため、足元の冷えが気になる方にもおすすめです。

太ももに効く筋膜リリースのやり方

太ももの筋膜リリースは、仰向けやうつ伏せの姿勢で行います。そのため、テニスボールを靴下などに入れて二つ使って行いましょう。この方法を使えばスムーズに太もものリリースが行えます。

▼太ももの筋膜リリースのやり方

①仰向けの姿勢になり、外太ももと床でテニスボールを挟む
②体を上下に動かして痛点を探す
③痛点を見つけたら、少しずつ力を入れる
④他にも痛いところを探して体重をかける
⑤うつ伏せになり、前もものリリースをする
⑥次に内ももをリリースする

痛点には、30秒～1分間リリースしていきます。外太もも、前もも、内ももの3ヵ所をリリースすることで太もも全体を緩めることができます。

▼太ももの筋膜リリースのコツ&注意

・体の力を抜いたリラックス状態で行う
・力を入れる姿勢で腰が痛い場合は、寝た姿勢で行う

太ももの筋肉は、外もも、前もも、内もものリリースを行います。筋膜をリリースすることで太ももまわりがスッキリして、スリムなボディラインに近づけるのでおすすめです。

（下半身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

【自宅で簡単】下半身の筋トレメニュー！太もも・お尻など足痩せ＆強化のコツも解説

出典：Slope[スロープ]

膝下に効く筋膜リリースのやり方

次は、ひざ下に効く筋膜リリースのやり方です。膝下の湾曲を治すことができるので、きれいな脚のラインを手に入れることができます。スカートなどのファッションを着こなすことができるのでぜひ参考にしてください。

▼膝下の筋膜リリースのやり方

①正座した膝裏にテニスボールを入れる
②体重を乗せたら、そのままテニスボールを下に少しずつ移動させる
③ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋を意識してリリースする
④同じスネの外側をリリースする

膝下のリリースは、毎日行うことで膝下の湾曲を治してくれます。また、内側と外側のリリースは10秒ずつ行うのが目安です。

▼膝下の筋膜リリースのコツ&注意

・正座したまま体重を乗せる際は、必ず足首を伸ばしながら行う
・アキレス腱はいじらないように気をつける

今回紹介した方法は、ふくらはぎもリリースすることができます。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているため、ふくらはぎがほぐれると血流が全身に巡ります。すると体がポカポカするので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

足裏に効く筋膜リリースのやり方

最後は足裏に効く筋膜リリースのやり方です。足裏の筋膜リリースは、足裏のアーチを作ることができるので、上手に脚を使うことができます。脚の痛みを解消してくれるのでぜひ参考にしてみてください。

▼足裏の筋膜リリースのやり方

①テニスボールを足の裏に当てる
②テニスボールを包み込むようにグーパーする
③反対側の足を後ろにセットアップして、今度はボールの先に親指をつける
④親指の骨をなぞるように、前に少し体重を掛けながら転がす
⑤親指が終わったら人差し指、小指の順番で転がす

足の裏の母趾球の内側にセットするよう意識し、グーパーしていきます。回数は、10～20回行いましょう。痛みが伴うため、深呼吸して行うのがおすすめです。

▼足裏の筋膜リリースのコツ&注意点

・体重をかけづらい時は、壁に手を当てて行う

これを毎日行うと足首周りのむくみを解消し、足首をすっきりできます。また、普段の姿勢もよくなるため、脚全体の負担も軽減できます。脚が疲れやすい方は、ぜひ動画をチェックしてみてください。

テニスボールを使った筋膜リリースで効果のあった人の体験談

テニスボールでどれ程の効果があるのでしょうか。ここでは、テニスボールだけの筋膜リリースで効果があった体験談を紹介していきます。どれ程効果があるのか確認していきましょう。

下半身のむくみが取れた



テニスボールを使った筋膜リリースで、下半身のむくみがとれています。特にお尻や太もものビフォーアフターを見比べると、明らかに細くなっているのがわかります。

筋膜を緩めることで脚痩せの実感



下半身の筋膜リリースは、血行をよくするので脚痩せも期待できます。酷使して筋肉が張っているなと感じたら筋膜リリースで緩めましょう。

足裏をほぐしたら全身ほぐれた



足裏をほぐすと、全身の筋膜をほぐすことができます。全身の筋膜がほぐれると筋肉が柔らかくなるので、前屈が楽になります。これは、筋肉がしっかり伸びている証拠です。足裏の筋肉をほぐすだけで、全身の筋肉をほぐすことができるのでおすすめです。

肩甲骨でもしっかりと効かせられた



こちらの方は、肩甲骨でもしっかりと効かせることができています。肩甲骨は、刺激するのが難しいので、ガムテープを使った方法は参考になりますね。

背中のリリースで体が楽になった



背中の筋膜を緩めたら体が楽になったとの声もあります。背中は、テニスボールを使うことで、痛点をピンポイントにリリースできるので、その効果も実感しやすいでしょう。

テニスボールを使った筋膜リリースのコツ＆注意点

テニスボールを使った筋膜リリースについてのコツと注意点について紹介します。使い方を間違えると効果をあまり得られません。また、ケガのリスクが高まるのでしっかり確認しましょう。

痛点を確認する

筋膜リリースを始める前に痛点を確認しましょう。テニスボールを当てて痛みのある部分は、筋膜が固まっている部分になります。そこにしっかりとテニスボールを当てて、圧を掛けることで固まった筋膜を緩めることができます。特に肩甲骨や足裏は、微調整が難しいので先に痛点を把握しておくことが大切です。

力の入れ過ぎに注意

力の入れ過ぎには注意しましょう。力を入れ過ぎてしまうと、筋膜や筋肉を傷つけて炎症を起こしてしまうリスクが高まり、かえって逆効果です。筋膜リリースは、あくまで固まった筋膜と筋肉を緩めるのが目的なので無理のし過ぎには気を付けてください。

長時間行わない

筋膜リリースは、長時間行わないようにしましょう。長時間行うと力の入れ過ぎと同じように筋膜と筋肉を傷つけて炎症を起こしてしまいます。しかし、短時間でも筋膜と筋肉への刺激が少なくなり、あまり効果が期待できません。ベストな時間は90秒～3分の間になります。

テニスボールを使って筋膜リリースを行ってみよう！

テニスボールを使った筋膜リリースは、さまざまな部位の筋膜を緩めることができます。太ももだけでなく、狭い肩甲骨周りや首周りにも効果的です。また、自由に持ち運びもできるので自分の好きなタイミングで行えます。ちょっとした隙間時間を利用して、血行や体のコリを解消し、気持ちのいい毎日を過ごしましょう。

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