目次
バランスボールは股関節を鍛えるのに最適
年齢を重ねるにつれて股関節が硬くなり、可動域は狭くなってしまいます。股関節の硬さは腰痛などの原因になることもあり、ちょっとした運動でも辛く感じてしまいます。股関節が柔らかくなれば血液やリンパの流れがよくなるので、美容やダイエットにも効果的です。
ただ股関節を鍛えたいと思っても、どのように鍛えればいいか迷ってしまいます。そこで、股関節を鍛えるために活用したいのがバランスボールです。バランスボールはバランス感覚を養うために使われることの多いトレーニング道具ですが、股関節を鍛えるエクササイズにもおすすめです。
股関節を鍛えるのはバランスボールを使わなくてもできますが、バランスボールを活用することでより効率的に鍛えることができます。まず、バランスボールで股関節を鍛える効果についてみていきましょう。
バランスボールで股関節を鍛える効果
バランスボールはバランス感覚を磨くだけでなく股関節のトレーニング道具としても有効です。バランスボールで股関節を鍛えることで可動域を広げたり、骨盤を調整したりとさまざまな効果をもたらしてくれます。
骨盤の歪みを改善
バランスボールは骨盤を矯正するエクササイズに使われることが多く、骨盤の歪みを改善することができるというメリットがあります。骨盤の歪みは座り方や立ち方など、日常生活の癖で起こるものです。知らず知らずのうちに骨盤が歪んでいることもあり、骨盤が歪むと腰痛などの原因になってしまいます。
バランスボールのエクササイズでは骨盤の動きを意識することができ、正しく体重をかけることで歪みを改善すことができます。骨盤を立てる動作が必要となり、自然と骨盤の歪みを矯正できるのがバランスボールを使ったエクササイズのメリットです。
骨盤が歪んでいると身体が無理にバランスを整えようとして、筋肉や靭帯を痛めてしまう可能性もあります。姿勢が悪いと自覚している人はバランスボールを使ったエクササイズで、股関節の歪みを矯正するようにしましょう。
骨盤を柔軟にして正しい位置に戻す
バランスボールは、骨盤を正しい位置に戻すのにも役立ちます。バランスボールを使って骨盤の回転運動のエクササイズを行うことにより骨盤が正しい位置へと戻って、前後左右いずれかに傾いているのを調整することができます。また、骨盤周辺の筋肉が柔軟になるので、腰の動きもスムーズになります。
骨盤周辺の筋肉は普段のトレーニングでは鍛えることが難しいのですが、バランスボールを使えば自然と骨盤に繋がる筋肉を意識することが可能です。骨盤を正しい位置に戻すことができれば姿勢も良くなるので、健康で美しい身体づくりを目指せます。
バランスボールはただ座るだけでも効果があり、普段からトレーニングに慣れていない人でも簡単に無理なく続けられます。首や腰などさまざまな部位の負担軽減にも繋がるので、バランスボールを使ったエクササイズで骨盤の正しい位置を意識してみてください。
股関節の可動域が広がる
年齢を重ねるにつれて、だんだんと股関節の可動域が狭くなってしまうことがあります。特に、普段から運動していない人は、最近身体が硬くなったと実感しているのではないでしょうか。バランスボールは股関節を柔軟にするストレッチにも活用でき、股関節をほぐすことで可動域を広げることができます。
股関節の可動域を広げるストレッチは床などでもできますが、バランスボールを使えば弾力性があるのでより股関節を動かしやすくなりストレッチ効果が高まります。怪我の予防という意味でも、股関節の可動域を広げておくことは大切です。
股関節の動きが悪くなるとちょっとした運動でも痛みが出たりして、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。バランスボールを使ったエクササイズで股関節をストレッチし、怪我の予防にも努めてください。
バランスボールで股関節を鍛えるメニュー
バランスボールはやり方次第で、効率よく股関節を鍛えることができます。具体的な鍛え方が知りたいという人のために、股関節を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。股関節や内転筋をしっかりと鍛えて、健康的な身体づくりを目指しましょう。
股関節の分離トレーニング
股関節の柔軟性を高めるトレーニングです。股関節周りの筋肉が硬くなっている方におすすめです。バランスボールに座り右手で左足のくるぶしをタッチしてください。次に、左手で右足のくるぶしをタッチします。交互に行って、骨盤が後傾にならないように注意しましょう。
慣れてきた方は、座った状態から両足を上げてから行ってください。最終的には左右連続で行えるよう目指します。股関節の動きを意識しながら、無理のない範囲で続けてみましょう。
股関節痛が楽になるトレーニング
ももの内側の筋肉の内転筋を鍛えると共に、骨盤と股関節の安定性を高めるトレーニングです。内転筋を鍛えると、立っているときの姿勢も良くなるので日常生活でも役立ちます。
▼股関節痛が楽になるトレーニングのやり方
①バランスボールに両膝を乗せる
②両手をバランスボールに乗せる
③徐々に体重を前に動かしてバランスボールに乗る
30秒間を2～3セット行いましょう。30秒乗れないという人は、少しずつ秒数を伸ばせるようにしていくといいです。
▼コツ＆注意点
バランスを取ることに集中しすぎて背中が丸くなってしまうことを避け、できるだけ背筋が真っ直ぐになるよう意識にしながら行いましょう。
骨盤矯正できる初心者向けエクササイズ
バランスボールで座ったままできる骨盤矯正のエクササイズです。同時に体幹を鍛えることもでき、ダイエット効果も期待できます。まず、バランスボールに座り両手を腰におき、背中を伸ばします。背中を伸ばしながら、お尻を前後に動かしてください。次に、左右交互にお尻を動かし、骨盤を大きく回しましょう。
次のステップでは、骨盤をさらに大きく前後に動かしていきます。同じく左右にお尻を動かすメニューも、大きい動きを意識して行ってください。バランスボールに座ったまま身体をねじり、左右交互に脇腹を回転させていきます。
そして、バランスボールに座った姿勢のまま、片足を浮かせます。バランスを取りながら、反対の足も浮かせ、交互に行ってください。最後に、バランスボールに両手を付けて乗り、両足を同時に浮かせていきます。転倒に注意しながら、徐々に乗られるようにしていきましょう。
バランスボールで腸腰筋ストレッチ
バランスボールを腸腰筋をストレッチし、股関節の柔軟性を高めます。腰痛予防の効果もあり、骨盤を安定させることができます。
▼バランスボールで腸腰筋ストレッチのやり方
①バランスボールの上に足を前後に開いて乗る
②お尻を少し前に動かしながら太ももの付け根を伸ばす
③姿勢をただしながらゆっくりと息を吸って吐く
④少し身体をひねりながら息を吸って吐く
①～④までの動作を前後にする足を逆にして行います。10秒間を2～3セット行い、痛みがあるようであればセット数を減らすようにしてください。
▼コツ＆注意点
身体をひねるときは強くひねりすぎないようにし、腰の痛みに注意しながら行いましょう。足を前後に開くときは、お尻を前に押すようなイメージで自然に股関節を伸ばしてください。
腸腰筋を鍛える入門トレーニング
太ももの付け根にある腸腰筋を鍛えるトレーニング方法です。筋トレでは鍛えにくい部位をバランスボールを使って鍛えることができます。
▼腸腰筋を鍛える入門トレーニングのやり方
①両手を腰におく
②背筋を伸ばしながら足をバランスボールに乗せる
③乗せた足でバランスボールを下に押す
①～③までの動作を反対の足でも行う。
▼コツ＆注意点
最初は無理をせず、壁に手を付けて行ってください。バランスが大事なので、真っすぐ立つことを意識しましょう。
バランスボールで股関節への効果を実感した人の体験談
バランスボールはさまざまなエクササイズで使用できる便利な道具ですが、気になるのは実際に使ってみた人の感想です。そこで、実際にバランスボールを使ってみて効果があったという人の体験談を紹介するので参考にしてください。
股関節の筋力アップ
バランスボールのおかげでデスクワークで死んだ股関節の筋肉がどうにかなりそう。腹筋にも力が入るようになってきた。
— takobit (@takobit) March 25, 2021
バランスボールを使ったトレーニングでは、股関節の筋肉を鍛えることができます。運動不足で衰えがちな股関節の筋肉ですが、バランスボールを活用すれば効率的に筋力アップを図れます。
腰痛がなくなった
今日からデスクワークにバランスボール導入したんだけどめっちゃいい:exclamation:️
— リエ:registered:︎:mailbox_closed::baby::girl:ゆる育児助産師 (@riejosanin) October 1, 2020
股関節伸びて腰痛無くなる:star2:
赤ちゃんを抱っこして乗ると泣き止むらしいけど、十分に気をつけて:bangbang:️笑
バランスボールを使ったトレーニングでは、腰痛がなくなったという声も多く聞かれます。骨盤矯正により腰痛にも効くので、腰痛に悩んでいる人はバランスボールで股関節のトレーニングをしてみましょう。
浮腫が改善された
バランスボールし始めてから浮腫が改善された！
— おこめ🤩1y (@toyamama0808) August 21, 2019
なんか、大股開きで上下にボインボインすることで、股関節のリンパの流れが良くなるらしい…( *´艸`)
浮腫が改善されたから体重も1キロ減った！！
バランスボールでトレーニングすると血行が良くなります。浮腫を改善することに繋がるので、浮腫で悩んでいる人はバランスボールでの股関節トレーニングに挑戦してみてください。
バランスボールで股関節を鍛える際のコツ＆注意点
バランスボールはトレーニングに慣れていない人でも扱いやすい道具ですが、いくつかの注意点を守らなければ筋肉痛などで苦労してしまいます。注意すべきことを頭に入れて、上手にバランスボールを使いましょう。
正しい姿勢を意識する
バランスボールを使うときは、正しい姿勢を意識するようにしてください。バランスボールに乗ることばかりに集中しすぎて、無理な姿勢でエクササイズをしている人がいます。無理な姿勢でバランスボールに乗るのはむしろ逆効果で、腰を痛めてしまう原因となりかねません。
バランスボールを使うときは、バランスを取ることよりも正しい姿勢を意識するのが大切です。上手に乗ることができなくても、正しい姿勢を維持することができていれば確実に効果はあります。背筋を伸ばして背中が丸くならないようにしながら、正しい姿勢でのエクササイズに努めましょう。
急激に負荷をかけない
バランスボールのメリットは、股関節に負荷をかけやすい点です。床でのストレッチと比べて楽に負荷をかけることができるので、股関節や内転筋を鍛えるのに役立ちます。ただし、楽に負荷がかけられるので、急激に無理な運動をしてしまうことがあります。無理に股関節を広げようとし、痛めてしまうことがあるので注意してください。
特に普段から運動をしていない人は、股関節周辺の筋肉が硬くなってしまっています。急激に負荷をかけることによって、次の日は激しい筋肉痛になってしまうこともあります。徐々に負荷を上げながら股関節の可動域を広げましょう。
その他、バランスボールに関する記事もチェック
バランスボールは、使い方によってさまざまな効果を得ることができます。バランスボールに対する知識を高めればより効果的に身体を鍛えられるので、他の記事もぜひチェックしてみてください。
バランスボールでダイエット！効果的なメニュー
バランスボールは、ダイエットにも用いられることの多い道具です。バランスボールを使ってお腹周りのダイエットを成功させた事例や具体的なトレーニングメニューについて紹介しています。
バランスボールで『お腹』ダイエット！効果的なメニュー＆成功談も！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを椅子代わりにしたときの効果
バランスボールを椅子代わりに使ってみたいという人も多いのではないでしょうか。バランスボールを椅子として使ったときに得られるさまざまな効果について紹介しています。
バランスボールの椅子代わりは『デメリット』が多数？腰痛を悪化？体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールの技に挑戦！
バランスボールに慣れてきたら、色々な技に挑戦することで楽しく身体が鍛えられます。初心者向けの技から上級者向けの技まで紹介しているので、バランスボールのトレーニングに活用してください。
バランスボールの『技』に挑戦！簡単な初心者〜難しい上級者向けまで！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールの空気を簡単に抜く方法
バランスボールはサイズが大きく、収納に困ることがあります。収納スペースがないという方のために、バランスボールの空気を簡単に抜く方法について紹介しています。
バランスボールの栓の抜き方！家にある物で簡単に空気を抜く方法を解説！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールプランクで骨盤矯正・姿勢改善
短期間で骨盤矯正や姿勢改善の効果が期待できるバランスボールプランクについて、初心者の方でも簡単に取り組めるやり方を紹介しています。
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを使用して股関節まで強化しよう！
バランスボールは、ただバランス感覚を養うための道具ではありません。さまざまなエクササイズに使用でき、股関節や内転筋を鍛えることも可能です。弾力性のあるバランスボールは股関節の可動域を広げるのにも便利で、トレーニングに慣れていない人でも楽に柔軟性を高めることができます。筋肉痛にならないよう気を付けながら、股関節を強化してください。
