バランスボールの『技』に挑戦！簡単な初心者〜難しい上級者向けまで！

バランスボールを手に入れて使っている方は多いでしょう。スクワットや腹筋をしたり、作業をするときにイスとしてつかったり、さまざまな使い方がありますが、慣れてくると飽きがくるのも事実。使い方のバリエーションが増えれば、バランスボールをもっと有効に使えるはずです。バランスボールを楽しく使うために、いろんな技があるのを知っていましたか。

バランスボール普及のための日本Gボール協会という組織があり、さまざまな技を紹介しています。バランスボールの検定も実施していて、初心者向けから上級者向けまであります。バランスボール検定合格を目指して技を習得するのも面白いですね。また、一般の方や子供が考えた技などもありますので、バランスボールに慣れたら簡単な技から挑戦してみましょう。

（バランスボールをイスとして使う方法については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールにはさまざまな技があります。バランスボールの技に挑戦してみてください。初心者や子供も楽しくできる簡単な技から上級者向けまで、動画を引用しながら解説していきます。

初心者向けの簡単なものから紹介します。バランスボール検定の2級から初段までを取得するのに必要な技です。

まずは、いすバランス。バランスボールに座り、両足を床から離して5秒以上バランスをとってください。そして、ひざ乗り片手バランス。両手両足で乗ってから、片手を上げて5秒以上バランスです。だんだん難しくなってきます。次は正座バランス。両手両足で乗ってから両手を離して5秒以上バランス。

お腹バランスは、うつ伏せで乗り、両手両足を離して5秒以上バランスをとる技です。コサックバウンドは、バランスボールに背中でもたれ、バウンドさせながら、片手と、反対側の足を伸ばします。交互に10回連続できたら合格です。

初心者向けの簡単な技後編です。2級から初段までにあたります。ここからの技は、バランスボールが2個必要なものもあるので注意してください。

まずはダブルドリブル。ボール2個を同時に10回以上ドリブルし、最後に同時に床に置きます。スーパーマンという技は、ボールを2個並べ、うつ伏せで乗って転がり、落ちずに戻るという技です。2往復できたら、技習得です。滑り台は、2個のボールに仰向けに乗って転がり、頭の方のボールを前に持ってくるという技で、2回連続行います。

横回転は、ボール1個で行います。お腹のあたりでボールに乗り、手でボールを触らずに左右に一回転ずつします。2個のボールを重ねて置き、両手を離して一回転してキャッチする、雪だるま回転キャッチを習得すれば、初級編は終わりです。

ここからは中級編になります。初級編の技の応用編になりますので、初級編から始めましょう。正座＆いすバランスという技は、正座で5秒バランスして落ちずにそのまま姿勢を変えてお尻で座る体勢になって5秒バランスという技です。次にレッグレイズです。まずうつ伏せでボールにのり、足首がボールにつくまで転がし、まっすぐな姿勢で片足ずつ5秒上げます。

巧緻性バウンドは簡単ではありません。お尻でボールに座って、バウンドしながら、手を、上・肩・下・上・肩・下・上・肩・下・上・肩・下の順番で上げ下げし、同時の足を開・閉・開・閉・・・と開け閉めする技です。片脚バランスは、うつ伏せで両手両足でボールに乗ってバランスをとり、片脚を上げて5秒バランスをとる技です。

スライムバウンドという技は、足でボールを挟んで座り、5回連続高くバウンドする技です。8の字バランスは、いすバランスをしながら両手を合わせて8の字で回す技です。レッグレイズの別バージョンとして、仰向けでバランスボールに足首を乗せ、体をまっすぐにして片脚ずつ真上に上げて5秒バランスをとるという技もあります。

（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

上級編です。お絵描きバランスという技は、いすバランスから、お尻を前後左右に2回以上動かし、時計回りに半回転、反時計回りに半回転させます。床に足をつけることなくできたら成功。いすバランスを3秒以上キープし、足を床につけずに正座バランスを3秒キープするという技もあります。さらにひざ乗りバランスでボールの上を一周する技があります。

手でボールを押さえながら、お腹バウンドから正座バウンドへの移行を5回繰り返す技、お腹バウンドをしながら、時計回りに一回転する技、お腹バウンドをして、跳び箱の要領でお尻バウンドに移行、さらに体をひねってお腹バランスをするという技があり、これができると上級者という感じがしてきますね。

2個使う上級技は、簡単ではありませんが、面白いです。ダブルドリブルの間に一回転ターンをする技、スーパーマンから、後ろのボールを、足で拾って背中から前に転がし、連続して行うという技、うつ伏せで膝と手にそれぞれボールを置いてバランスをとり、体を伸ばして戻すを繰り返すという技もあります。

達人編です。正座バランス3秒キープから横に転がしていすバランスに移行、いすバランスを3秒以上キープさらに正座バランスに移行して、いすバランスという技。お腹バウンドからボールを持って立ち上がる技、これらがスムーズにできればかなりの達人でしょう。ボールを2個つかって、二つ重ねて持ち上げ、落とさないようにバウンドさせるという技もあります。

うつ伏せで両手両足をボールに乗せ、片手片脚を上げるという技、いすバランスから後ろ回りをする技、スーパーマンから体をひねって滑り台につなげる、などの技があります。いままでの技の集大成として、お腹バウンド4回、お尻バウンド4回、お腹バウンド2回、お尻バウンド2回を連続して行い、最後にお腹、お尻、ひねってお腹という派手な技もあります。

助走をつけてお腹バウンドを行い、その反動を使って開脚でボールを跳び越す技、ひざバランスから体をひねって一回転してひざ乗りバランスに戻るのを左右でやる技、助走をつけてお腹バウンドからハンドスプリングをする技ができるようになったら、達人です。達人技は家でやるのは無理なので、広い施設内でやりましょう。

バランスボールを使ってバク転をする技です。これは危険性もある技ですので、広い場所で厚めのマットを敷いて練習してください。バランスボールは大きめのものを用意しましょう。バランスボールが小さいと難易度が上がります。まずボールのなるべく前の端に座ります。そして両腕を上げてゆっくり前に反動をつけてから後ろに倒れていきます。

バランスボールを支点にしながら反動をつけ、足を上に上げます。手がついたら倒立体勢になって、さらに後ろに倒れ、足がついて着地が決まれば成功です。バランスボールが補助してくれるので、何もなしでバク転をするより簡単になり、バク転初心者の練習にもなります。コツはバランスボールを支点にすることを意識することです。

（バランスボールの大きさについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボードを足に挟んで座り、バウンドしながら前に進んでいくと、そのまま移動することができます。道路でやると車が危ないですから、公園などでやりましょう。動画では子供がやっているので一見初心者向けで簡単そうですが、バランスボールに座って足を上げてバランスをとれる程度に慣れていないと難しい技です。

ビーチでやる、バランスボールをミニトランポリンにする方法です。まず穴を掘り、バランスボールを上部が少しでる程度に埋めます。ボールが動かないようにしっかり固めたら、バランスボールがミニトランポリンのようになり、さまざまな技が可能になります。子供も喜ぶバランスボールトランポリンですが、無理な技はやめてくださいね。

日本Gボール協会では、バランスボール検定を行っており、動画の提出で簡単に段級位を取得することができます。段級位は級位が5級から1級、段位が初段から10段、そして名人位があり、どの段級位からもはじめることができます。検定に挑戦するには費用は不要で、認定を受けるには初級が2,000円、中級が3,000円、上級が4,000円、達人編が5,000円です。

初心者の場合は入門編から試していきましょう。段級位の取得は初級からですが、技を習得するには基本が大事です。子供も取得できますので、子供の運動モチベーションを上げるのにも役立ちます。子供にやらせてあげると、夢中になって喜ぶことでしょう。

認定の取得には、日本Gボール協会がホームページで発表している、初級、中級、上級、達人の技を成功させている動画を送るだけです。3つ成功させるごとに段級位があがっていくシステムになっています。認定されると、認定書とプレゼントがもらえるので、技を覚えるモチベーションが上がります。バランスボール検定に挑戦してみてください。

（バランスボール検定に関しては、以下のサイトを確認してください）

slopeにはその他にもバランスボールに関する記事がありますので、チェックしてみてください。

体幹トレーニングのプランクをバランスボールを使って行う方法です。

バランスボールで骨盤矯正ができるエクササイズを紹介している記事です。

バランスボール腕立て伏せの正しいやり方を、負荷の調整から、回数、セット数まで解説した記事です。

バランスボールに立ち、膝立ちやスクワットをやる方法を解説した記事です。

実は重要な、バランスボールに空気を入れる時の量や栓の抜き方を解説した記事です。

バランスボールを一ヵ月使ったダイエットや姿勢改善効果の体験談です。

バランスボールを使ったトレーニング方法20選を紹介した記事です。

バランスボールは大きなゴムボールですが、ただのゴムボールではありません。これ一つでさまざまなトレーニングができるだけでなく、いろんな技があります。この奥深いツールをより深く極めたいと思いませんか。子供から大人まで、技を覚えれば楽しく運動ができるのでおすすめです。