スミスマシンデッドリフトのやり方！MAX値が即UP？初心者も簡単なコツを解説

2020年04月06日

スミスマシンデッドリフトは通常のデッドリフトとは違って軌道が決まっている種目です。停滞期でMAXが伸び悩んでいる人や初心者がフォームを見直して改善する時などに役立ちます。今回はこの種目の効果的なやり方や背中・広背筋に効かせるコツ、注意点などを解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

次にスミスマシンデッドリフトのバリエーションを紹介します。それぞれ違うメリットがありますので、基本のやり方をマスターした人はぜひ挑戦してみると良いでしょう。

①スミスマシン・スモウデッドリフト

スミスマシン・スモウデッドリフトは上半身の傾斜が緩やかなので、腰への負担が軽くなるのが特徴です。また通常より足幅を広げるため、大臀筋や内転筋などに効きやすいメリットもあります。ただし、通常のバーベルでの動きに慣れている人には違和感があってやりにくいと感じる場合もあります。そのためしっかりと練習してから取り入れるようにしましょう。

▼スミスマシン・スモウデッドリフトのやり方

①肩幅より広い足幅で立ってバーベルを持つ
②股関節のヒンジ運動を意識してバーを挙げる
③スタートポジションに戻る

重量や回数は通常のスミスマシンデッドリフトと同じく目的に合わせて設定します。具体的には筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシン・スモウデッドリフトのコツ＆注意点

・腰を曲げたり、反ったりしない
・お尻を締め上げるイメージで挙げる

（スモウデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スモウデッドリフトのやり方！腰痛が激減！下半身を効果的に鍛えるコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

②スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトでは膝をあまり曲げないようなフォームでデッドリフトを行います。股関節の動きがより強調され、ハムストリングスや大臀筋の柔軟性・ストレングスを高められるのが大きなメリットです。

▼スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのやり方

①肩幅程度の足幅で立ってバーベルを持つ
②通常のデッドリフトのようにバーを挙げる
③降ろす時以降は膝をあまり曲げずに動作を繰り返す

重量や回数は筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのコツ＆注意点

・腰を曲げたり、反ったりしない
・強度を高めたい場合はバーを広めに握る

（ルーマニアンデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ルーマニアンデッドリフトのやり方！腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

③スミスマシン・片足デッドリフト

片足で行うデッドリフトはバランスを取る必要があるため、通常よりも体幹への刺激が強まるのが特徴です。また上の動画のようにスミスマシンを使わないでも、片足で行う分、筋肉にある程度の負荷がかけられます。そのため家で筋トレをする時などのスミスマシンデッドリフトの代用種目としてもおすすめです。

▼スミスマシン・片足デッドリフトのやり方

①片足で立ってバーベルを持つ
②背中を伸ばしたまま上半身を前傾させる
③元の位置に戻る

バーベルを使う場合は筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量で行いましょう。自重で行う場合には正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としてください。セット数はウエイト・自重共に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシン・片足デッドリフトのコツ＆注意点

・腰が曲がらないようにする
・自重では地面に手をタッチさせるように行う
・柔軟性が足りない場合は無理に地面に手を付けない