ルーマニアンデッドリフトのやり方！腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説！

ルーマニアンデッドリフトは別名「スティッフレッグデッドリフト」と呼ばれるトレーニングです。デッドリフトよりも膝の動きを抑えたトレーニングなので、膝を痛めやすい人でも安心して行えます。

ルーマニアンデッドリフトは、特にお尻にある大臀筋や太ももの裏にあるハムストリングスに効果があります。筋肉の強化や柔軟性の獲得に役立つので、お尻から下半身全体を鍛えたい人はぜひ取り組んでください。

ちなみに、「ルーマニアンデッドリフト」という名前は、オリンピックの重量挙げで金メダルを獲得したルーマニア人選手・NicuVladが行っていたことに由来します。

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（デッドリフトの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスや大臀筋の柔軟性及びストレングスの改善におすすめなトレーニングです。これらの筋肉を鍛えていくと脊柱起立筋群とのバランスが良くなり、通常のデッドリフトを行っても腰が丸まりにくくなります。

では、ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位と効果について詳しく見ていきましょう。

大臀筋はお尻の中で最も大きい部分を占める筋肉です。そのため、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを左右するといっても過言ではありません。また、大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まるため、脚を長く見せたり、細く見せたりする効果も期待できます。

さらに、大臀筋は上半身と下半身をつなぐ部位でもあるので、トレーニングの刺激はウエストにまで及びます。大殿筋を鍛えることでウエストの引き締め効果も狙えるうえ、代謝も上がります。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなります。膝や股関節の曲げ伸ばし動作において使われるため、「ランナー筋」とも呼ばれます。下半身の中でも最も大きな筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど効果が見えやすいです。

また、ハムストリングスは、鍛えることで太もものシェイプアップ効果も狙えるので、下半身を細くしたいという女性にも積極的に動かしてほしい部位です。さらに、ハムストリングスへの刺激はお尻にも届くので、引き締まったヒップラインを目指す方にもおすすめです。

加えて、ハムストリングスの強化は下半身全体の強化にも繋がるため、体幹も鍛えられバランスが良くなります。スポーツ時はもちろんのこと、揺れる電車に立って乗っているときなど日常生活でも安定性が増します。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの部位に分けられ、いずれの部位も脊柱に対して平行に存在しています。後頭部から骨盤にかけてついている大きな筋肉ですが、ルーマニアンデッドリフトでは全体をまんべんなく使うことができます。

脊柱起立筋は、日常生活においてなくてはならない筋肉です。身体を後ろや横に曲げる動作を担うほか、上半身と下半身のバランスを保ち、姿勢を綺麗に保つという役割もあります。そのため、脊柱起立筋が衰えてしまうと猫背になりやすくなります。

さらに脊柱起立筋は、ハムストリングスとも密接な関係を持っています。下半身とのバランスも保つ働きがあるので、この部分を鍛えると太ももの裏側にも刺激が伝わります。お尻から太ももにかけて美しいラインを手に入れたいなら脊柱起立筋のトレーニングは欠かせません。

（脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはルーマニアンデッドリフトの正しいやり方やフォームについて紹介します。ルーマニアンデッドリフトに限らず、筋トレは正しいフォームで行わないと十分な効果が得られないので、フォームには常に気を配るようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトはバーベルを使うのが一般的です。スタートポジションはデッドリフトと同じで、足幅は腰幅程度と狭めにしてバーベルを持ち上げます。最初の1発目はパワーラックから外して行っても構いません。

そこから膝を曲げないようにしながらバーベルをゆっくりと下ろしていきます。地面につく寸前かハムストリングスがしっかりとストレッチされていると感じるとこで切り返しましょう。

再度バーベルを上げます。バーベルを上げるときはお尻の穴を後ろに向けていってから下方向に向けるという軌道を意識すると、腰を曲げるのではなく股関節の動きでバーベルを上げることができます。

バーベルを上げる時は膝関節を動かさないことが重要ですが、膝をピンと伸ばす必要はありません。膝を伸ばそうとしすぎると、膝が反対側に反る「反張膝」のような体勢になってしまい大変危険です。

バーベルを握るときは、手の甲を外側にして、肩幅程度に広げて握る方法が一般的です。

トレーニングに慣れてきた方や柔軟性に余裕を感じる方は、上の画像のような「スナッチグリップ」で行っても良いでしょう。手幅を広げた状態でバーベルのグリップを握ることにより、さらに深い負荷をかけることができます。

ここからは、ルーマニアンデッドリフトで見られる間違ったフォームを紹介します。筋トレは、正しいフォームで行うことが最も重要です。

ルーマニアンデッドリフトでよくある問題は腰が曲がってしまうというフォームです。原因は重すぎる重量を選んでいる場合や、正しい動作を保てない範囲までバーベルを動かしていることにあります。まずは重量の選び方を見直して、体に合ったものを使用するようにしましょう。

また、ハムストリングスが耐えられないところまでバーベルを下ろす必要はありません。股関節（大転子）を中心としたヒンジ運動を意識しながら、正しいフォームが維持できる範囲で繰り返しましょう。

ルーマニアンデッドリフトの最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップを目指すなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上がおすすめです。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものに設定しましょう。正しいフォームが維持できないほど重いものを使用するのは避けてください。

また、ルーマニアンデッドリフトのセット数は、トレーニングのステータスに合わせて決めましょう。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セット程度が目安です。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数、頻度を増やすと良いでしょう。

なお、筋トレは週1回よりも2回の方が効果があることが分かっていますが、週3回以上行ったときにさらなる効果を生むかは不明とされています。トレーニングのやりすぎはオーバーワークになりかねないので、自分に合ったペースでトレーニングを続けるようにしましょう。

ここからは女性や初心者向けのルーマニアンデッドリフトのバリエーションを解説していきます。自宅でもできる、バーベルを使用しないトレーニング方法も紹介します。

ダンベルを使ってルーマニアンデッドリフトを行います。ダンベルを使用することで、バーベルよりも可動域が広くとれるというメリットがあります。また、初心者の方や女性でもチャレンジしやすいほか、家でも取り組むことができます。

▼ダンベルを使用するやり方

①足幅を肩幅程度に広げてダンベルを持つ
②膝は少し曲がった状態でお尻を後ろに突き出すような姿勢でゆっくりとダンベルを下ろす
③ハムストリングスが十分に伸びたところで切り返す
④ダンベルをゆっくりと引き上げる
⑤ハムストリングスとお尻の伸びを常に意識して繰り返す

ダンベルを使用したルーマニアンデッドリフトも、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に回数を設定します。筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋持久力アップが目的なら15回以上を目安にしてください。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものにしましょう。

セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたらセット数や頻度を増やすと良いでしょう。

▼ダンベルを使用するときのコツ＆注意点

上半身をまっすぐに保ち背中は丸めないフォームを意識しましょう。

（ダンベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

チューブを使ったルーマニアンデッドリフトです。ダンベルよりもさらに手軽で、自宅でも取り組みやすいトレーニングです。

▼チューブを使用するやり方

①胸を張って背筋をまっすぐにした状態でチューブを構える
②膝がつま先よりも出ないように意識しながらお尻を突き出すように手を下ろしていく
③下げきったら同じ軌道でチューブをゆっくりと引き上げる
④筋肉の収縮を意識しながら繰り返す

チューブを使用する場合の回数、重量、セット数も、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に設定します。回数や重量は筋トレの目的に応じて設定しましょう。セット数は筋トレののステータスによって変えます。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数を増やすと良いでしょう。ただし、膝や関節に痛みが出た場合にはすぐに中止してください。

▼チューブを使用するときのコツ＆注意点

通常のルーマニアンデッドリフトと同じように、腰が曲がらないように注意して行いましょう。

（チューブデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルはハンドルが付いたトレーニング器具で、筋トレ初心者から中上級者まで幅広い層に人気があります。ダンベルと同じく可動域を広く取ることができるうえ、ダンベルよりも不安定性が増すため、体幹でバランスをとりながら股関節の筋力発揮をする基礎練習にもなります。

▼ケトルベルを使用するやり方

①足幅は肩幅を超えないようにし、ケトルベルを両手に持って真っすぐ立つ
②ケトルベルを体から足に沿うような軌道を意識してゆっくりと下ろす
③限界まで下げたらゆっくりとケトルベルを引き上げて元のフォームに戻す

ケトルベルを使用する場合の回数と重量は、他のトレーニングと同じように筋トレの目的によって決めましょう。回数は筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で、重量はその回数を行ったときに限界がくるものがおすすめです。

セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セット程度が目安です。トレーニングに慣れるにしたがって、セット数や頻度を増やすと良いでしょう。

▼ケトルベルを使用するときのコツ＆注意点

こちらも基本のルーマニアンデッドリフトと同じく、腰が曲がらないように気をつけて行ってください。

（ケトルベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンはジムでも大人気のトレーニングマシンです。バーベルの軌道が固定されるためフォームが安定するので、初心者や女性でもやりやすいです。また、股関節の動きに集中できるというメリットもあります。

▼スミスマシンを使用するやり方

①肩幅よりも若干狭い足幅にしてバーベルの真下に立つ
②肩幅と同じくらいの手幅でバーベルを握り背筋は伸ばす
③背中を丸めないようにして息を吐きながら持ち上げる
④息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろしていく

スミスマシンを使用するときの回数、重量、セット数も、通常のバーベルを使用するルーマニアンデッドリフトと同じように設定してください。回数や重量は筋トレの目的によって変わります。セット数は、筋トレのステータスに応じて決めましょう。

▼スミスマシンを使用するときのコツ＆注意点

軌道が斜めのものを使用するときは、上げるほど背中側にバーが来る方向で使いましょう。

（スミスマシンデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

片足を上げた状態でルーマニアンデッドリフトを行います。脚への負担が2倍になる一方で、体幹部への負荷が半分になるため、腰が痛くなりにくいです。

▼片足のやり方

①片足を後ろに少し上げた状態で立つ
②背中を丸めないように意識しながら体を前に倒していく
③姿勢が崩れないところまで下げたらゆっくりと元の姿勢に戻す

片足で行うときの最適な回数は、両足で行うルーマニアンデッドリフトと同様に、筋力アップを目指すなら1～6回、筋肥大を目指すなら6～12回、筋持久力アップを目指すなら15回以上を目安にしてください。重量は、その回数で限界がくるものに設定します。セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットがおすすめです。

▼片足のコツ＆注意点

バランスをとるのが難しいため、体幹の活動は増えます。転倒に注意しながら行ってください。

ルーマニアンデッドリフトで下半身を効率良く鍛えるためのコツを紹介します。他のトレーニングと組み合わせて行うことで、筋肉をより効果的に鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフトと一緒に行うのにおすすめなのがスクワットとデッドリフトです。スクワットは股関節だけでなく膝関節も使ったトレーニングなので、体幹の強化につながります。また、デッドリフトは下半身だけでなく上半身も使うので、全身を鍛えられるのが特徴です。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方やフォーム・得られる効果やメリットを詳しく解説してきました。ルーマニアンデッドリフトは太ももの裏側からお尻を重点的に鍛えるトレーニングです。効果的に行って、強い下半身を手に入れてください。

（下半身を鍛えるメニューやストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）