ワンレッグデッドリフトのやり方！短期間で脚痩せ・美尻になるコツを解説

ワンレッグデッドリフトは、脚痩せや美尻などの効果が抜群な筋トレです。片脚で行うためバランスを取る必要があるというのが最大の特徴です。これにより、姿勢を維持するための体幹の筋肉も鍛えられるほか、グラグラする不安定さによって、通常とは違った刺激を筋肉に与えることができます。

まずは、ワンレッグデッドリフトによって鍛えられる筋肉や、効果について見ていきましょう。

（デッドリフトの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワンレッグデッドリフトは下半身の筋肉を鍛える筋トレです。主に、以下の筋肉に効果があります。

①大臀筋
②中殿筋
③ハムストリングス

それでは、①大臀筋から詳しく解説していきます。

（脚痩せと美尻を目指せるワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

お尻の筋肉は臀筋群と呼ばれ、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3層構造をしています。大臀筋はそのなかでも最も大きく、最も表層にある筋肉です。股関節の伸展や外旋などの作用があります。

お尻の筋肉は身体の中で一番大きな筋肉です。そのため、鍛えることでヒップアップできると同時に、大きなカロリー燃焼が期待できます。ワンレッグデッドリフトは大臀筋に効果が高いため、ダイエットしたい方にもおすすめです。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

臀筋群のひとつである中殿筋は、骨盤の骨と大腿骨のあたりを結ぶ筋肉です。中殿筋を鍛えることで、丸みのあるお尻が手に入るほか、骨盤が安定するなどの効果が期待できます。美しいお尻を作りたいときは、大臀筋だけでなく中殿筋を鍛えることも重要です。

ワンレッグデッドリフトでは、中殿筋にも負荷をかけることができます。美尻を手に入れたい方はぜひ挑戦してください。

（中殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは太ももにある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなります。股関節の運動を補助する役割を担っているほか、下半身全体のバランスにも関わっています。

ワンレッグデッドリフトでハムストリングスを鍛えることにより、太ももをすっきりさせることができます。脚痩せ効果を狙う方はぜひ日々のトレーニングに取り入れてください。

（ハムストリングスを鍛えるのにおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワンレッグデッドリフトのやり方を解説します。正しいフォームをマスターして、筋肉に効果的な負荷をかけてください。

なお、こちらの画像では見やすいようにバーベルを使用していますが、バランスをとるのがかなり難しく、扱える重量が過度に下がってしまいます。そのため、実際のトレーニングではスミスマシンを使用するのがおすすめです。また、ダンベルを使用しても良いでしょう。

バーベルやダンベルなどのウエイトを両手で持ち、片足で立ちます。

次に、股関節と膝の動きで、片足直立まで上げていきます。このとき、股関節が内転したり、逆側の骨盤が沈んだりしないように十分注意してください。

バランスを取りながら元の片足立ちの状態に戻します。

ワンレッグデッドリフトでよく見られる誤ったフォームを紹介します。トレーニングの効果をあまり感じられないときは、こちらを確認してください。

デッドリフト動作では股関節の伸展動作によって脚を後ろに下げる必要があります。骨盤の前傾や後傾、脊柱の曲げ伸ばしの動作によって脚を後ろに下げてしまうとハムストリングスや大臀筋、中臀筋に負荷が乗りにくくなってしまいます。股関節を中心としたヒンジ運動を行うように意識しましょう。

ワンレッグデッドリフトは、バーベルやダンベルを持って負荷をかけることもできますが、何も持たずに自重のみでトレーニングすることも可能です。ここでは、ウエイトを使用する場合と自重のみで行う場合、それぞれの最適な回数や重量について解説します。なお、セット数の目安はどちらの場合も同じです。

ウエイトを使用してワンレッグデッドリフトを行う際の最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数行ったときに限界が来る重量を扱いましょう。

何も持たずにワンレッグデッドリフトを行うときは、正しいフォームを維持したまま行える限界の回数まで行ってください。疲れてきてフォームがキープできなくなる前にストップするようにしましょう。

ワンレッグデッドリフトの最適なセット数は、ウエイトを使用する場合も自重のみで行う場合も同様に、トレーニングのステータスに応じて設定しましょう。

初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。トレーニングに慣れてきたら、セット数や頻度を増やすと良いでしょう。ただし、トレーニングのやりすぎには注意してください。

ワンレッグデッドリフトの効果をさらに上げるためのコツや、注意してほしい点を紹介します。ケガなどに気をつけながら、自宅でも効果的にトレーニングを行ってください。

トレーニングジムに通っていない方や筋力が少ない方は、上でも解説したとおり自宅で自重で行ってみましょう。うまくバランスがとれなければ、初めは椅子や机などを支えにしながら行ってみてください。慣れてきたら、何にもつかまらずにやってみましょう。自重でも正しいフォームで行うことで、ハムストリングスや大臀筋、中臀筋を鍛えることが可能です。

（自宅で器具なしでできる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワンレッグデッドリフトのように太もも裏をストレッチさせる種目は、肉離れを起こしやすいという特徴があります。ケガをしないために、重量の設定は慎重に行ってください。無理に重量を上げすぎないことが大切です。

美脚と美尻をより効率良く手に入れたい方は、ワンレッグデッドリフトでのトレーニングに加え、通常のデッドリフトやルーマニアンデッドリフトを行うと良いでしょう。デッドリフトは下半身の筋肉だけでなく、同時に背中の筋肉も鍛えることができる種目です。バランス良くトレーニングを行うことで、美しい身体を作り上げることができます。

ワンレッグデッドリフトは、ハムストリングスと大臀筋、中臀筋を鍛えることができるトレーニングです。下半身の後ろ側の筋肉を鍛えるとともに、高い脂肪燃焼効果も期待できます。ワンレッグデッドリフトで美尻と美脚を手に入れましょう。

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）