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最近話題の『座りながら腹筋』が効果抜群！
誰でも一度は綺麗に割れた腹筋に憧れたことがあるのではないでしょうか。すっきりとしたお腹になるために、日々、筋トレをしていても、トレーニングのメニューがつらく、長続きしないという経験はありませんか？今回は、椅子に座りながら簡単に腹筋を鍛えられる方法をご紹介します。
（腹筋運動の正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
通常の『腹筋運動』は意味がない？効果半減NG例〜正しいやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
座りながら腹筋とは
腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋と呼ばれる3つの部位で構成されており、バランスよく鍛えることでウエストのシェイプアップやポッコリお腹の解消が期待されます。通常は横になって腹筋をしますが、座りながら腹筋は椅子に座ってトレーニングができます。
会社での仕事中や学校での授業中、家でテレビを観ながらなど、何かをしながら椅子に座ってトレーニングできるので継続しやすいメリットがあります。
（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
座りながら腹筋のポイント
座りながら腹筋は、ただ座るだけでは意味がありません。ポイントは「姿勢をよくすること」。頭のてっぺんを糸で引っ張られているようなイメージで、骨盤を立てて背中をまっすぐに伸ばします。背もたれに寄りかからないように注意。もうひとつは「椅子」がポイント。なるべく、硬い椅子を選ぶようにしましょう。
座りながら腹筋メニュー【①座りながらいい姿勢と悪い姿勢を繰り返す】
オフィスでのデスクワークや学校の授業中に、このような姿勢になっている人も多いでしょう。猫背になっている時こそ、筋トレのチャンスです。意識するだけで変わる、とても簡単な筋トレ方法をご紹介します。
椅子に座りながら、仕事中や授業中でもできるトレーニングです。腹筋の他に背筋も鍛えられる、とても簡単な筋トレです。今すぐにでもできるような筋トレを探している人におすすめな方法です。
▼座りながら腹筋のやり方
①思いっきり猫背になる（息を吐く）
②ピンと背筋を伸ばす（息を吸う）
猫背の時に思い切り腹筋を収縮させて腹筋に力を入れます。背筋も思い切り伸ばすと広背筋を鍛えられます。
▼座りながら腹筋のコツ注意点
・とにかく姿勢と力を入れる場所に気を付けること
・呼吸を止めないこと
猫背でも、意識をするだけで腹筋トレーニングになるとは驚きですね。猫背と良い姿勢を繰り返すだけなので、周りにも気付かれにくい筋トレ方法です。気が付いたときにいつでもできるので、ぜひ試してみてください。
座りながら腹筋メニュー【②ドローイン】
ドローインとは、腹式呼吸することで腹横筋を収縮させ、腹斜筋や骨盤底筋を効率的に動かし鍛えることができます。こちらも通常は横になって行いますが、椅子に座ってできる方法をご紹介します。
ドローインは、オフィスや学校で手軽に「ながらトレーニング」をしたい人におすすめの方法です。（動画は3:15からです。）
▼ドローインのやり方
①3秒息を吸う
②3秒止める
③10秒息を吐く
④3秒止める
息を吸ったり吐いたりするだけですが、お腹やウエスト周りにとても効果があります。10回を1セットとして、少しずつセット数を増やしましょう。腹式呼吸が苦手な人は、お腹に手を当てるとやりやすくなります。
▼ドローインのコツ&注意点
・姿勢よく座る
・息を吸うときはお腹を膨らます
・息を吐くときはお腹をへこませる
横になる腹筋運動は浅い位置にある筋肉しか鍛えることができませんが、ドローインは腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えられるので、ぽっこりお腹やウエストにも効果的です。また、姿勢も良くなります。
（ドローイングの効果＆やり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
座りながら腹筋メニュー【③チェアクランチ】
チェアクランチをご紹介します。通常のクランチは横になりトレーニングしますが、チェアクランチは椅子に座ったまま腹筋を効果的に鍛えることができます。
チェアクランチとは、椅子に座った状態で脚を上げたり下げたりする筋トレです。チェアクランチをすることにより、腹直筋を鍛えられます。
▼チェアクランチのやり方
①椅子に姿勢よく座り、背筋を真っすぐに伸ばす
②両手は肘置きか、シート部分を掴む
③両脚を揃えて曲げながら引き上げる
④脚を曲げながら上げた時に、上半身は軽く前屈させる
⑤脚をおろす
10回を1セットとし、慣れてきたらセット数を増やし、呼吸を止めずに筋トレしましょう。
▼チェアクランチのコツ&注意点
・椅子は硬めを選ぶ
・脚を上げるときは息を吐く
・脚を下げるときは息を吸う
筋トレは呼吸が重要です。両脚を引き上げる際に息を吐ききることで、腹直筋を収縮させて鍛えることができます。腹直筋を鍛えると「基礎代謝の向上」「体のバランスを安定」「姿勢が良くなる」という効果があります。
座りながら腹筋メニュー【④チェアトーソローテーション】
椅子に座りながら運動できる方法はまだまだあります。チェアトーソローテーションは仕事中や授業中に少し体を動かしながら、手軽に筋トレすることができます。通常は機械を使いますが、座りながらできるトーソローテーションをご紹介します。
トーソローテーションは、体を左右に捻る動きで、腹直筋・外腹斜筋に効果があります。キャスター付きの椅子とデスクがあればいつでもどこでもトレーニングが可能です。
▼チェア・トーソローテーションのやり方
①キャスター付きの椅子に、背筋を真っすぐに姿勢よく座る
②デスクに両手を固定する
③両手を固定したまま、体を大きく左右に捻る
腹筋も鍛えられますが、背中のストレッチとしてコリやハリにも効果的なトレーニングなので、デスクワークなどの合間に定期的に取り入れましょう。
▼チェア・トーソローテーションのコツ&注意点
・姿勢に気を付ける（背筋を真っすぐ）
・両手は固定したまま捻ること
・腹筋を意識しながら捻る
・呼吸を止めないこと
腹斜筋はお腹の両脇の筋肉で、コルセットのように横腹に巻き付き、体幹を安定させ、排便を助ける働き担っています。また、腹斜筋を鍛えると、割れた腹筋の見栄えもとても良くなります。
座りながら腹筋メニュー【⑤チェア・ニーレイズ】
ニーレイズとは、脚ではなく膝を上げ下げする運動です。レッグレイズと比べて負荷が少ないので、初心者でも簡単に鍛えることができます。椅子に座りながらできるニーレイズをご紹介します。
ニーレイズは腹筋下部と腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。「raise（レイズ）」は持ち上げるという意味の通り、膝を交互に持ち上げる筋トレです。
▼チェア・ニーレイズのやり方
①椅子に姿勢よく座る（背筋は真っすぐに）
②両手は肘置きかシートを掴む
③右脚を曲げながら上に上げる
④右脚を下す
⑤左脚を曲げながら上に上げる
⑥左脚を下す
簡単な動作ですが、ゆっくり上げ下げすることがポイントです。こちらも10回を1セットとし、気付いたときにトレーニングしましょう。
▼チェア・ニーレイズのコツ&注意点
・姿勢をよくする
・上げるときは息を吐く
・下げるときは息を吸う
チェア・ニーレイズも他の筋トレ同様、呼吸を止めないことが大切です。動作がゆっくりなので骨盤が後ろに下がりがちですが、骨盤をしっかり立てることを意識して行いましょう。
（ニーレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
座りながら腹筋で効果のあった人の体験談
座りながら腹筋は手軽にできることが特徴ですが、実際に効果はあるのでしょうか。座りながら腹筋を日常に取り入れている人の体験談を見てみましょう。座りながらの腹筋も、意識してやれば筋肉痛にもなり効果が出ることがわかりますね。
自分は腹筋の筋トレが好きではないのでやらない。
— ヤマッサ ＠体脂肪率8% 【ながら筋トレ】でダイエット・肉体改造成功中！アラフォー子育てパパ☆ (@yamato_gogo) August 5, 2020
その代わりに日常的にドローイン(お腹を凹ます)をしている。
歩く時、階段使用時、隙間時間、座り仕事中、テレビやスマホを見てる時など。
7月は暴飲暴食を多くしたが
40 歳のお腹周りは太らなかった。
ドローインの習慣化が腹痩せの近道☆ pic.twitter.com/UDcaPZKGNG
昨日は仕事中「今日はお肉とアップルパイいっぱい食べるから！頑張らねば！」と椅子に座りながら脚を上げ下げして腹筋を鍛えていたせいか、今朝起きてみたら腰回りがとても軽くて引き締まっていた。すごい。肉食べたのにすごい。
— ゆか (@kurenayi) April 17, 2014
あと仕事しながらボトルをずっと太ももに挟んで、ひざくっつけてたら、最近太ももの隙間がひろがってきた:two_hearts:
— めいこ。@惚気垢 (@t0mekoo) June 28, 2019
電動歯ブラシしながらスクワットと、
仕事でデスク座りながら、足上げ腹筋とか、
ながら筋トレなら続けられるし、ストレスなしで痩せてきた:two_hearts:
座りながら腹筋専用グッズも多数！
1．バランスボール シッティングボール ルノラ シェニール
出典：Amazon
バランスボールは、座りながらトレーニングで最もポピュラーな道具ですよね。持ってる人も多いのではないでしょうか？家でのデスクワークの椅子代わりに使ったり、テレビを観ながら座ったり「ながらトレーニング」が可能です。
こちらのバランスボールは、カバーがついており色もおしゃれなので、部屋にそのまま置いていてもインテリアの邪魔をしません。また、座り心地がよく軽いので、持ち運びも簡単です。おしゃれさと機能性どちらも兼ね備えた商品だといえます。
Amazonレビュー★★★★★
ゴム製のバランスボールはホコリがつきやすく、メンテナンスが大変。カバー付きを長年購入を検討していました。買って大正解です。もっと早く買えば良かった！！
（バランスボールのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールはダイエット効果最強！お腹・下半身への使い方〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
2．フィットネスクラブがつくった ながらクッション
出典：楽天
出典：Amazon
「ながらクッションsmart」はフィットネスクラブがつくったエクササイズクッションです。椅子の背もたれに挟んで背中のストレッチをしたり、膝とお腹の間にセットしてクッションを包み込むように挟んで腹筋運動したりできます。色は5種類あり、カバーは洗濯可能です。
椅子に座りながらはもちろん、寝転がって全身ストレッチや、クッションの上に座って骨盤を整えるなど、他にもさまざまな使い方ができるので、これひとつで全身のエクササイズができます。
楽天レビュー★★★★★
最初はかなり痛くて5秒ももたなくダメでしたが、1日に1回の目安で徐々に長く慣れさせたら痛みもなく、逆に気持ちが良く体も伸びている感じがしてきました。使い始めて1週間以上たって、気になった下っ腹が引っ込んだ感じがして姿勢も良くなりました。
いま、1番のお気に入りの使い方は椅子に置いてのウエストエクササイズです。
座って左右に揺れたり、使い方には載ってないですが、両足を上げてバランスをとってみたりしています。
今までいろんな事を試してみましたが、このながらクッションが飽きずにできています。
これからも続けていきたいと思っています。
3．ゆらころん
出典：楽天
出典：Amazon
「ゆらころん」は、座りながらゆらゆらしているだけで腹筋運動ができるクッションです。通常の横になる腹筋は腰を痛めてしまいがちですが、ゆらころんはS字シート設計で腰を優しく支えてくれます。1セットはたったの30秒。テレビを観ながら、本を読みながらなど、座椅子感覚で腹筋ができる優れものですね。
Amazonレビュー★★★★★
ご飯を食べながら、ゆらゆら揺れてますが
３０分も揺れてると腹筋が痛く成ります。
深く座ってバランスを取るのもかなり
お腹に来ますよ！
座りながら腹筋で無理なく筋トレを始めてみよう！
この時期、ダイエットや腹筋などの筋トレをしたいと考えている人は多いのではないでしょうか。座りながら腹筋なら、椅子があれば、オフィス・学校・家など気が付いたときに場所を選ばずトレーニングできます。また、座りながら腹筋の便利グッズを活用することにより手軽に楽しく筋トレできるので、腹筋を割ることを目標にぜひ試してみてくださいね。
